ぽっこりお腹解消にこの骨盤底筋のケアをする理由は、出産や年を重ねるごとに緩みやすい筋肉であるためです。インナーマッスルである骨盤底筋は骨盤の中の底にあるので、もちろん直接触ることはできません。
お尻の穴をキュッと力を入れることで、一定時間だけ動かすことはできますが、意識しにくい筋肉です。骨盤底筋にかかわる症状が現れ気づいた時には、すっかり衰えてしまっています。
●骨盤底筋が緩んでいる人
普段動かない人や 、デスクワークの仕事をしている人、ハイヒールを履く機会が多い人は要注意です。足の指を使わず、膝を曲げて歩く癖がついてる人は、普段の生活では骨盤底筋を鍛えることができず、O 脚やX脚になったり、腰痛や便秘などの慢性的な悩みを持ってるケースも多く見られます。また妊娠、出産のため骨盤底筋が緩んだまま元に戻ってない場合もあります。出産経験があり、重い荷物を持った時や、せき、くしゃみをして腹圧がかかった時に尿漏れを起こしてしまうならば、骨盤底筋が緩んでいる可能性が高いと考えられます。
●骨盤底筋の歪み度チェック
まずは自分の骨盤底筋群の緩みを確認しましょう。自分に当てはまる 項目をチェックしてください。
☑下腹を引っ込めようとしても引っ込められない
☑股関節の動きが鈍くなり最近よくつまずく
☑軽い尿漏れを経験したことがある
☑膝を伸ばして歩いていない
☑長時間経っているのが辛い
☑おしっこしたくなった時に長く我慢できない
☑つま先立ち を続けることができない
☑昔より排尿、排便に時間がかかる
☑性欲がなくなってきた
☑腰痛持ちである
☑出産後から尿漏れする
あなたの骨盤底筋はどう？
・1個～3個
骨盤底筋の緩みの予備軍です。骨盤底筋も気持ちも、ぎゅっと引き締めてケアを始めましょう。
・4個～6個
気づいていなくてすでに骨盤底筋が緩んでいます。毎日ケアすることで、早期に改善が見込めます。
・7個～10個
骨盤底筋がだいぶ緩んでいます。今後さらに悪化する可能性があるので努力が必要です。
骨盤底筋を鍛えるといい事たくさん
骨盤底筋を鍛えるとお腹のぽっこりを解消する以外にも、女性の嬉しいメリットがたくさんあります。
例えば、この骨盤底筋を鍛えると骨盤が整うのと同時に、骨盤の形が安定して歪みにくくなります。お尻、お腹、太もも、腰、背中に繋がっているので、他の筋肉に作用するのも大事なポイントです。
尿漏れなど誰にも言えない悩みから腰痛や肩こり、便秘 などの慢性的な不調の改善のほか、子宮や卵巣の機能が向上するので女子力もアップすることが期待できます。
骨盤底筋の鍛え方とは？
骨盤内の底の方にある骨盤底筋群を鍛えるには、呼吸法を取り入れるなど工夫が必要ですが、きちんと引き締めればボディラインが整うだけでなく、女性の様々な悩みを解消することができます。
この知識をエクササイズに活かして、ウエストシェイプはもちろん、それ以上にあなたの人生を豊かに美しく輝かせてくれるでしょう。
骨盤底筋の運動に必要な呼吸法
骨盤底筋の呼吸体操は、簡単なエクササイズと、その効果を引き出してくれる呼吸法をプラスした体操です。産後のママさんや女性の体に負担なく行うことができるのが大きなポイントです。
呼吸は体の中の血液の循環を促すとともに、筋肉の運動量を増やす働きがあり、体幹（体の深部）を効率的に鍛える手助けもしてくれます。まずは、呼吸法から練習して習得していきましょう。そして、エクササイズを組み合わせて、効率的に骨盤底筋を鍛えていきましょう。
体幹のための呼吸方法を紹介
骨盤底筋などインナーマッスルの体の深部にある筋肉は、外から触ることができないため、意識するのが難しい筋肉です。深い呼吸で筋肉の運動量を増やすことにより、鍛えたい筋肉を上手に動かすための手助けをする呼吸法を取り入れることで、より効率的にダイエットをすることができます。
深い筋肉∔エクササイズ＝インナーマッスルを鍛えて産後のケアや女性のポッコリお腹のダイエットにつなげましょう。
痩せる2つの呼吸方法とは？
まずは、インナーマッスルの骨盤底筋を効率よく動かすための呼吸法を習得しましょう。 頭の中で8つカウントを数えながら呼吸をすれば、無理なく効果的にインナーマッスルを使うことができます。
ショートブレス呼吸法
短い呼吸を繰り返します。鼻から吸って口から息を吐き出します。腹筋の動きを意識して「シュッ、シュッ」と声に出しながらおこないます。
ロングブレス呼吸法
長い呼吸をゆっくりと行います。ショートブレスと同じように、鼻から息を吸って口から吐き出します。吐く息を長くお腹がへこむまで吐き切るのが ポイントです。
①あぐらで下腹やウエストの体操
これをおこなうとポッコリお腹やウエストのくびれのダイエットに効果があります。左右にゆらゆら上体を動かしながら腰を動かし、ウエストラインを復活させましょう。 しっかりとウエストをねじるのがポイントです。
【始める前のポイント】
腰が曲がらないように背骨を伸ばして座ります。胃を上に持ち上げるようなイメージで上半身を引き上げましょう。
１：お尻の下にクッションやバスタオルを敷きましょう。あぐらをかいて座り、骨盤を安定させます。
２：1カウントずつ ショートブレスをしながら、ヒザを左右に交互に上げ下げして、その場でウォーキングします。
３：呼吸の⑤のカウントで、お尻を浮かせたまま上半身を上げた足の方へねじります。息を吐きながらキープしましょう。これを交互に行います。
【効果的なポイント】
キープをする時に鼻から吸って長く息を吐ききるロングブレスを取り入れると効果がアップします。おへその下に力を入れて空気を全て出し切りましょう。
②ヒップアップに効果的な運動-A
バランスを取りながら インナーマッスルを鍛えましょう。手を動かすことでまんべんなくインナーマッスルのお腹周りの筋肉を使うことができます。 体幹を鍛えて、お腹も姿勢もスッキリしましょう。
【始める前のポイント】
両ひざを上げる時に、背筋が曲がらないようにキープしましょう。お尻の穴をキュッとしめるように意識して呼吸をし、エクササイズをしていきます。
１：お尻の下にクッションやバスタオルを敷いて座ります。両膝を持ち上げて、両手で体のバランスを取りましょう。
２：下腹を引っ込め、お尻の穴を引き締めたまま両手を横から真上に伸ばします。その時、両肩がが上がらないように意識しましょう。
３：そのまま両手を前に下ろします。手のひらは内側を向き、息を止めないように意識しましょう。
４： 胸を開きながら、両腕を真横に戻します。手の振りに勢いをつけないように注意しておこないます。
③ヒップアップに効果的な運動-B
肩甲骨を動かして、ホルモンの放出をアップさせましょう。そして、ヒップアップに効果的な①ができたら、ハイレベルの体操に挑戦しましょう。より早く腕を動かすことで、ぽっこりお腹を引き締めるためのインナーマッスルの筋肉量がアップします。
【始める前のポイント】
腹筋とお尻の穴を引き締めながらおこないましょう。肩が上がらないようにすると、背筋をシャキッとキープしやすくなります。
１：お尻の下にクッションやバスタオルを敷いて座ります。両ひざを持ち上げて、4カウントで前、横、前、横と動かします。
２：次の4カウントで前、上、前、上と腕を動かします。呼吸を止めないように要注意です。
３：最後に前から後ろへ、腕で起きない円を描くように8カウントで回しましょう。
④綺麗なくびれをつくる体操
インナーマッスルの筋肉をひねって絞ることにより、お腹やウエスト脂肪の燃焼を手助けしてくれます。骨盤底筋とともに脇腹（内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋など）の腹筋を鍛えてくびれを復活させましょう。
なめらかに足を動かして、ウエスト周りの脂肪を燃やしてスリムなお腹とウエストになりましょう。
【始める前のポイント】
後ろに手をつくと、上半身が後傾になります。このとき、腹筋に力を入れたまま、頭の上から引っ張るような感覚で背筋を伸ばしましょう。
１：お尻の下にクッションを敷いて両手を床につけましょう。体を支えながら両足を床からあげます。
２： 腹筋を意識しながら、両ひざで8の字を描くように滑らかに動かしましょう。
３：反対方向にも同じように8の字に膝を動かします。この左右のセットを繰り返していきましょう。
⑤体育座りウォーク
左右に振って 骨盤矯正&体幹力を強化します。ひざを固定させて、左右に腰を動かします。普段使わないインナーマッスルを刺激しましょう。
【始める前のポイント】
ひざの間は握りこぶし1つ分を空けておきましょう。お尻の穴を引き締めれば、骨盤矯正の他に骨盤底筋にも効果があります。
１：お尻の下にクッションを敷いて、体育座りをします。両手で膝を持って、背筋を伸ばしましょう。
２：お尻を左右に上げて、その場でお尻歩きをします。
【これができたら効果UP】
早い動きができてこそ、より効果が高まります。勢いをつけてリズムに乗り、ダイナミックな動きをすることにより、体幹力がアップします。
⑥パタパタ腹筋運動
使わない腹筋をしっかり動かしましょう。普段使いにくい下腹の筋肉をダイレクトに刺激します。呼吸をしっかり行うことで、有酸素運動にもなります。
【始める前のポイント】
背後に状態を傾けるとき、背中がまっすぐ伸びるように意識しましょう。こうすれば、自然と腹筋を使うことになります。
１：お尻の下にクッションを敷いて体育座りをします。そのまま体をできるだけ後ろに傾けて、一気に負荷をかけます。
２： 息を吐きながら胸の前で 斜めに伸ばした腕を上げ下げするように パタパタと動かします。
【これができたら効果UP】
早い呼吸を上手にするコツ。鼻から息を吸い、口から吐くのが吸法の基本です。早く行う時は鼻と口 両方から息を吸い、口で吐くことでたくさんの息をすることができ、筋肉の運動量 がアップします。
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