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A：ヒップアップ・小尻に効果大！「お尻突き出しスクワット」
◆お尻を突き出す動きで、お尻ともも裏が収縮し、垂れたお尻の脂肪を上に持ち上げます。きつかったズボンが上がりやすくなり、見た目にも綺麗なシルエットや体型になります。
意識する筋肉：・大臀筋・ハムストリングス（・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）
➡お尻を突き出したまま膝を落として大臀筋とハムストリングスを強化、筋トレします。ゆっくり降ろすほど効果がアップします。
１：両腕を肩の高さまで上げる
両手を肩幅に開いて立ちます。体の軸がまっぐになるように意識して、背筋を伸ばしましょう。両腕は肩の高さまで上げ、手のひらを下に向けて重ねます。
２：ゆっくりと腰を落とす
腕を前に上げたまま3秒かけてゆっくりとできるところまで腰を下ろします。腰が反ったりひざがつま先より前に出ないように気をつけてスクワットしましょう。3秒かけて１の姿勢に戻り、これを１０～２０回行いましょう。
AND MORE：さらに腰を深く落とす
３：２がつらくなければ、２のときにさらに腰を深く落としましょう。ここでも膝が内側に入ったり、前に出過ぎないように注意して行います。
NG POINT：ひざはつま先と同じ向きが基本です。ひざだけ内側に入るのは、効果が半減します。
B：お尻の筋肉で足を持ち上げる「うつ伏せお尻上げ」
◆お尻と太ももの筋肉を同時に鍛えて、横に広がったお尻を中央に寄せながら、太ももからヒップラインを美しくさせる筋トレ方法です。
意識する筋肉：・大臀筋・ハムストリングス（・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）
➡お尻の形を決める大きな筋肉・大臀筋と太ももの裏側の・ハムストリングスを同時に使ってお尻を引き締めましょう。
１： うつ伏せになり片足を曲げる
うつ伏せになり、両手を重ねてその上にアゴを乗せます。両足のひざを曲げ反対の足のつま先を立てます。
２：太ももを引き上げる
ひざを曲げた方の足をお尻から持ち上げるように３秒かけてゆっくりと持ち上げ、３秒かけて１の姿勢に戻りましょう。これを１セットとし１０～２０回行います。反対側も同様に行います。
AND MORE：ひざを深く曲げる
３：２がつらくなければ、ひざを曲げる角度を深くし、もっと高くお尻から太腿を持ち上げて、さらに１０～２０回行います。
NG POINT：足を上げるのを意識しすぎると、骨盤がひねられてしまうので注意しましょう。
C：：張り出した前腿がすっきり！「太もも上げ下げ」
◆お腹ぽっこり改善運動で紹介した「片足上げ下げ運動」と似ていますが、両膝を伸ばすことで、太ももの前面を集中的に使って張り出した太ももをすっきり細くします。
意識する筋肉：・腸腰筋（・大腰筋・腸骨筋）・大腿四頭筋（・大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋）
➡太ももの前面の大腿四頭筋と、下半身と上半身をつなぐ腸腰筋を使い。足は上がるところまででオッケーです。無理をしないに行いましょう。
１：両足を伸ばして座る
両足を揃えたら、まっすぐ伸ばして座り、両手は必要伸ばして体の後ろに付きます。骨盤を立てるように意識して、背筋を伸ばしましょう。
POINT：・ひざを伸ばします・背中はまっすぐに意識
２：太ももから足を引き上げる
片足をお腹から持ち上げるイメージで、３秒かけて状態を保ったまま上げれられるところまで上げます。３秒間かけて足を下ろしましょう。太ももの上げ下げを１セットとし、１０～２０回行います。反対側も同様に行います。
AND MORE：さらに足を高くあげて１０回
３：２がつらくなければ、さらに足を高く１０回上げます。ひざが曲がらないように注意して行いましょう。
NG POINT：
・お腹に力を入れ背筋を伸ばすように意識する
・背中を曲げたまま足をあげる
D：太もものたるみをとる「体重横移動」
◆椅子に座った時に膝が開きませんか？これは太ももの内側、内転筋が弱っている証拠です。ここを鍛えると太もものたるみがとれるエクササイズになります。
意識する筋肉：・内転筋群（・恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋）
➡太もも内側の内転筋を意識して鍛えると、たるんだ太ももが引き締まって、足のラインがまっすぐ美しくなります。
１：両脚を大きく開いて立ち、両腕は肩の高さに
両足を大きく開いて立ちます。つま先はひざより少し外側に向けましょう。両腕は肩の高さまで上げ、手のひらを下に向けて重ね合わせます。
横から見ると：体の軸をまっすぐにし、前かがみにならないように意識します。
２： 腰を落としながら片足に体重を移す
片足に体重を移動させながら腰をゆっくり落とします。お腹にに力を入れて、背筋をまっすぐにキープしましょう。３秒かけて腰を落とし、３秒かけて１の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。これを１セットとし、１０～３０回行います。
横から見ると：体腕は肩の高さまで上げて、顔も正面を向いています。
NG POINT：骨盤を立てるように意識すれば、体は前に倒れません。体が前に倒れないように注意します。
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