大臀筋の役割や機能

【筋肉系#5】お尻の筋肉(臀筋群) の大殿筋ってどんな筋肉?

お尻の筋肉は股関節を動かす筋肉です。 股関節を動かし、外側や後方などに動かす筋肉がたくさん集まった筋肉群です。 

股関節を動かす筋肉はたくさんの小さなグループに分けることができます。
深層外旋筋群は臀部の深層にあります。股関節内転筋群は大腿の内側部のほとんどを占めています。

股関節外転群は股関節の外側部のあたりにあります。
股関節屈筋群は股関節前面をまたいでおり、股関節伸筋群は股関節の後方をまたいでいます。

大臀筋の位置

大殿筋はお尻の表面を大きく被っている筋肉です

大臀筋は人体の中で最も強力な筋肉の一つです。
中殿筋の表層に位置していて、大臀筋の筋繊維は腸脛靭帯に停止する前に大腰筋膜腸骨仙骨を大腿骨大転子と繋げています。大臀筋は大きな筋肉であり、その機能も多岐にわたります。

動的には歩行や座っている状態から起立する時に、股関節を伸展させる役割があります。
また、走るなどの動作の際に力を与えます。

下肢が固定されている時は、大殿筋はハムストリングスとともに骨盤を後方に引いて、膝と足のライン上に置き、体をまっすぐ維持します。
このヒップ・ヒンジングの機能は荷重運動時に特に重要となります。 

姿勢的には大臀筋は骨盤、臀部、膝を固定します。
また、大臀筋は腹直筋と働いて骨盤を後傾させることにより、腰方形筋大腰筋腸骨筋、その他の股関節伸展と平衡を保ちます。

大臀筋が弱くなると骨盤の前傾をきたします。それにより反り腰にもなり慢性的な腰痛を引き起こす可能性があります。

また、股関節の屈曲の委縮、緊張は骨盤の後傾を引き起こす可能性があります。
大臀筋の遠部位は厚みがある腸脛靭帯を通して臀部外側と膝を安定させます。
強力な靭帯にサポートされているため、この部分の靭帯の障害はとても稀です。

大殿筋の筋トレと鍛え方、強化方法

ランニング、ホッピング、スキップ、ジャンプで大臀筋は大変よく動きます。

バーベルを担いのでスクワットでは、この筋肉が力強く収縮して股関節が伸展します。

前傾姿勢か、または腹臥位での股関節の伸展がこの筋肉のトレーニングとして使われます。

股関節を伸展させた状態から、膝を30°以上曲げてハムストリングスを使わずに、股関節を伸展させると大臀筋がよく鍛えられるでしょう。

大臀筋の強化方法
お尻のヒップアップ

お尻の筋肉(大臀筋)の筋トレ女性用、男性用『14種類』

お尻の筋肉(大臀筋)の筋トレ

理想のお尻は、ヒップトップが高い位置にあり、お尻の上部に程よくボリュームがある丸いお尻が理想的です。

キュッと引き上がっていて、太ももの境目がはっきりしているのも、美尻の条件です。お尻の筋肉は普段使われにくく、筋肉が衰えると垂れ尻や扁平尻になりやすいので、大臀筋を意識的に筋トレしてみましょう。

大臀筋はお尻の大部分を占めています。お尻のボリュームやヒップトップの高さを決める筋肉なので、大臀筋が鍛えられていると丸みのあるキュッと引き上がった美尻になります。

女性用のお尻(大臀筋)の筋トレ方法『7選』

◆筋トレ①:(初級)背中からお尻を鍛えるバックキック
腕で負荷をかけながら足をゆっくり引き離します。

1:椅子に座り両手で片足をお腹に近づけます。
・両腕はその姿勢をキープするように力を入れます。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法1

2: 腕の力に逆らって足を体から引き離します。
・腕の力に逆らうようにして、足を体からゆっくり引き離します。その際、背中は①の状態をキープします。反対側も同様に筋トレしてお尻を鍛えましょう。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法2

◆筋トレ②:(初級)うつ伏せで手足をあげるアームレッグレイズ
片腕片足をまっすぐ伸ばして持ち上げる。

1:うつ伏せになり、手足をまっすぐ伸ばします。
・両手を前方にまっすぐ伸ばし、足も揃えてまっすぐ伸ばします。
・ 両腕とその逆の足をまっすぐ持ち上げます。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法3

2: 片腕とその足をまっすぐ伸ばして、同時にゆっくり持ち上げてから①の状態に戻します。
・片腕とその逆の足をまっすぐ持ち上げます。
②とは逆の腕と、その逆の足をまっすぐ伸ばして、同時にゆっくり持ち上げてから①の状態に戻します。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法4
お尻(大臀筋)の筋トレ方法5

◆筋トレ③:(初級)垂れたお尻を引き上げるプローンレッグレイズ
足を後ろに高く上げる動きで大殿筋を鍛えて垂れ尻を改善。

1:両手と両膝をつき四つん這いになります。
・四つん這いになり、手は肩の真下に、膝は股関節の下につきましょう。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法6

2: 左膝を胸を軽く引き寄せる

・左膝を胸の方に軽く引き寄せます。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法7

3:左足をなるべく高く引き上げます

・次に左足を後ろに引いて高く引き上げます。お尻の上部に効いていることを感じましょう。
2と3の動きを8回、反対側も同様に行いましょう。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法8

◆筋トレ④:(初級)ヒップトップの位置を高くするスパインヒップリフト
お尻を引き上げて大殿筋を鍛えヒップトップの位置をアップ

1:仰向けになり両膝を立てます
・仰向けに寝て両膝を立てます。両腕は体の横に伸ばし、手のひらは床につけます。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法9

2:お尻をなるべく高く引き上げます

・お尻を高く引き上げて、肩から膝までを直線にします。お尻全体に効いているのを感じましょう。
次に床ギリギリまでお尻を降ろし、再び引き上げます。これを8回筋トレしましょう。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法10

◆筋トレ⑤:(中級)足を横に開く動作でお尻(大臀筋)をトレーニング

・ダイエットをしたい方におすすめしているメニューです。
骨盤が動いたり傾いたりした状態で運動すると、筋肉の発達がアンバランスになるので注意して筋トレしましょう。

1:四つん這いになり骨盤の下に膝を置き、かかとを立てます。

お尻(大臀筋)11の筋トレ方法

2:膝とかかとの角度はそのままで、3秒間かけて片足を横に開きます。
10から15回繰り返し、反対側の足も同様に筋トレします。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法12

◆筋トレ⑥:(中級)足を回す動作でお尻(大臀筋)をトレーニング

・お尻のてっぺんが固くなるように足を大きく回します。
大きな円を描くことが目標です。
きついトレーニングですが、大臀筋を鍛える効果は絶大です。

1:横向きに寝て、床に肘をついて上半身を起こします。腰に手を当て、ゆっくり3秒かけて上の足を持ち上げます。足を下ろすときも3秒間かけて大臀筋のトレーニングをします。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法13

2:この動作を10から15回繰り返したら、最後に足を時計回りに大きく5回まわします。反対側の足も行います。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法14

◆筋トレ⑦:(中級)大臀部の上部を鍛えるブルガリアンスクワット
片足で高強度の関節伸展運動を行うことにより大臀筋上部を高効果で鍛える大臀筋の筋トレ方法です。

1:立ったまま椅子の座面に片足を乗せます

・片手にダンベルを持ち、椅子を背にして立ちます。そこから背筋を伸ばし、片足の膝を曲げて椅子の座面に足先を乗せます。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法15

2:前足に体重を乗せて状態を深く沈めます。

・ 前足の太ももが、水平近くになるまで沈むのが目安です。椅子に後ろ足を乗せることで前足にしっかり体重が乗ります。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法16

3: 前足で地面を押し、立ち上がります。

前足で地面を押して上体を持ち上げ、①の状態に戻ります。
後ろ足よりも前足、膝関節よりも股関節を重点的に負荷をかけるのが大臀筋を鍛えるポイントです。

トレーニングPOINT:
膝とつま先が大体同じ内に来るのが基本です。膝が前に出過ぎないように注意しましょう。 

男性用のお尻(大臀筋)の筋トレ方法『7選』

◆筋トレ⑧:(初級)立ち姿勢でお尻を鍛えるグッドモーニング
背中はまっすぐ伸ばしたまま、股関節を使って上体を起こす大殿筋の筋トレ方法です。

1:肩幅ぐらいで立ち胸の前で手をクロスします。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法17

2:股関節を使って上体を倒します。
背中はまっすぐ伸ばした状態で。
ゆっくりと股関節を使って上体を倒してから、①の状態に戻します。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法18

◆筋トレ⑨:(初級)お尻のアウターマッスル(大臀筋)と太ももの裏側のハムストリングスを鍛える初級のトレーニングです

・背中はまっすぐ伸ばしたまま股関節を使って、上体を起こす大殿筋の筋トレ方法です。

1:胸を張ってドローインします。手をまっすぐ上に伸ばします。そのまま膝を曲げ腰かけるように腰を落とします。

2:膝は、つま先の真上に位置するように行い、3秒かけて真っ直ぐ立ち、3秒かけて腰を落とします。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法19

◆筋トレ⑩:(初級)大臀筋と脊柱起立筋に効果のあるバックブリッジ
コア筋肉に負荷をかけて、腰回りの緊張をとる大殿筋の筋トレ方法です。

1:仰向けに寝て、ひざを曲げます。足は骨盤の幅に開きます。腰を浮かし、肩から膝が一直線になるようにします。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法20

2:この状態でドローインして、10秒間キープします。ゆっくりと腰を下ろします。この動作を5から10回繰り返します。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法21

◆筋トレ⑪:(中級)大殿筋の他に腹直筋もダイレクトアタックし鍛えられるバックブリッジ足上げ
このトレーニングで大殿筋が鍛えられ骨盤周りも安定します。腹直筋も鍛えられ一石二鳥です。

1:仰向けに寝て、ひざを曲げます。
足は骨盤の幅に開きます。
腰を浮かし肩から膝が一直線になるようにします。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法22

2:片足をまっすぐ伸ばし、肩から足までが一直線になるようにします。ここでドローインします。この姿勢を10秒間キープし、ゆっくりと腰を下ろします。これを3回から5回繰り返し、反対側もトレーニングします。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法23

◆筋トレ⑫:(中級)お尻(大臀筋)の他に背中も鍛えられるバッククロスクランチ
腕と足の収縮運動で体感全体の連動性をアップさせる大殿筋の筋力トレーニングです。

1:四つん這いになり、上体を一直線に。

・骨盤をまっすぐにして四つん這いになります。頭から骨盤までを一直線にキープしましょう。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法24

2:腕と足を同時に持ち上げる

・ 高くなる腕脚が一直線になるように持ち上げます。同時に動かすことで、連動性が養われ、大殿筋の筋力強化につながります。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法25

3:腕と脚を縮め肘と膝をつける

・伸ばした腕と足を引きつけ、おへその前で肘と膝をタッチします。足は床につかないように注意して、大臀筋を意識しながらトレーニングしましょう。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法26

◆筋トレ⑬:(中級)お尻(大臀筋)と大腿四頭筋を鍛えるダンベルランジ
片足ずつ踏み出してお尻と太ももを鍛える筋トレ方法です。大臀筋と大腿四頭筋を鍛えることができますが、片足で切り出すことで特に大臀筋が重点的に鍛えられます。

1:立った状態でダンベルを持ち、前に踏み出します。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法27

2:大きく踏み出し沈み込む。広めの足幅で踏み出し、上半身を深く沈み込みましょう。背中はまっすぐに保ち、上体は少しだけ前傾させます。反対側の足も同様にトレーニングします。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法28

◆筋トレ⑭:(上級)お尻(大臀筋)と大腿四頭筋を鍛える片足スクワット
片足ずつスクワットしてお尻と太ももを鍛える筋トレ方法です。片方ずつスクワットを行うことで、片側に負荷を集中させる大臀筋の筋トレ方法。負荷不足に陥りやすい、自宅トレーニングの弱点をカバーしたトレーニングです。

両足のスクワットと同様、大臀筋と大腿四頭筋で、ハムストリングなども鍛えられます。

1: 片足煮立てダンベルを持ちます

・片足で立って、同側の手でダンベルを持ちます。空いてる手を台などにおいて、バランスをとります。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法29

2:上体を少し前傾させて沈み込みます。

・背中をまっすぐにキープしたまま、上体を少し前傾させて沈み込みます。膝はつま先の真上か、少し前に出るくらい、沈み込む深さは、太ももが地面と平行になる程度が目安です。

お尻(大臀筋)の筋トレ方法30

大殿筋のストレッチ方法

大臀筋は骨盤と大腿骨が接近し、股関節が15°以上伸展された時に動きます。
したがって、この筋肉は普通の歩行ではさほど使われることはありません。

この筋肉を使うには、外旋を行った股関節の伸展をする必要があります。

大臀筋のストレッチ

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大殿筋の機能は股関節の強力な伸展と外旋 

大臀筋の上方繊維は股関節外転、下降繊維は股関節内転の機能があります。これらの相反する機能によって、臀部の安定性を高めて、矢状面での機能を、つまり股関節伸展の機能を最大限に引き出すことができます。

大臀筋は股関節を外旋させ、体重負荷運動の際には脛骨に対して、大腿骨の位置を保持、キープする役割も持ってます。

大殿筋は起始が停止より上方に行って股関節の後方を走行しているため殿筋粗面が後方へ引かれ、股関節の伸展を起こします。

起始部が停止部より内側にあり、筋肉が股関節の後方を走行しているため、大殿筋が収縮すると大腿骨の後方にある殿筋粗面は後方へ引かれ、股関節の外旋が起こります。

大臀筋の萎縮したり伸長による機能低下とは?

萎縮:大殿筋が萎縮、緊張すると、骨盤が後傾し、つま先が外を向くと関節外旋位の姿勢が表れます。

伸長:大殿筋の伸長によって、骨盤の前傾や股関節の伸展と外旋の機能低下が起きることが多いです。

大殿筋の注目すべき点とは?

ランニングをしたり、階段を上がったりあるいは椅子から立ち上がったりするとき大殿筋は股関節を強力に伸展させます。
大臀筋は歩行においても重要な役割を果たしています。

例えば、かかとが地面へ着く度に収縮して、上半身が前そのまま流れるのを止めており、これによって私たちは直立姿勢を維持しながら歩くことができるのです。

大臀筋は主に遅筋繊維(Slow-twitchi fiber)で構成されているため、優れた持久性を持っています。いくつかの単体の筋肉が集まった大、腿四頭筋を除くと大殿筋が人体の中で最も大きな筋肉となります。 

大臀筋はランニング
大臀筋の役割

大殿筋の位置や起始部と停止部

大臀筋は臀筋群の表層に大きくあります

起始:腸骨後面、腸骨稜の後面、仙骨の後面、尾骨の後面

停止:腸脛靭帯、大腿骨の殿筋粗面

大殿筋の触診とマッサージについて

大臀筋は全部の表情にあって、非常に大きいため簡単に触診もマッサージもできます。
上後腸骨棘と仙骨を見つけて、大腿骨後面の近位端へ向かって外側・下方へ触診してください。

揉捏法、軽擦法、強擦法、そして叩打方、肘頭、指圧のすべてがこの大臀筋の効果的な手技です。

もちろん、この部分は敏感な部分でもあるので、患者さんとの信頼関係も大切で、よくコミュニケーションを取る必要性もあります。

背臥位でストレッチさせたい方と同側の肩に膝が向くように、膝を抱える方法や逆側の方に向けて膝を抱え、股関節を内転させることで、よりストレッチ効果が得られると思います。

殿筋群・大殿筋の整体・マッサージやほぐし方・骨盤矯正

●患者は腹臥位をとります
●術者は患者さんの横、腰の位置に立ち、患者さんの方を向きます。
●頭側の手掌を、指先が下を向くように、患者さんの近い方の臀部の上に置きます。
●尾側の手を上で交差させ、その手を患者さんの腰の位置、腸骨稜の上に置きます。
●両手をそれぞれの反対方向に押し、組織をしっかりと押圧します。
●筋筋膜がリリースされ、大殿筋や殿筋群がほぐれたと感じるまで、このストレッチを続けます。

大臀筋マッサージストレッチ

ストリッピング1

●患者さんは腹臥位をとります。
●術者は患者さんの横、胸の横に立ちます。
●手根を腸骨稜のすぐ上、仙骨外側の臀部に当て、拇指を下向きにします。
●手根を使ってしっかりと組織を押圧し、手を筋肉にそって筋肉の下端まで滑らせます。
●前回の開始位置の少し外側から始め、大臀筋の腸脛靭帯への付着部と股関節側面に沿った小殿筋を含む全部全体にいきわたるまで、このプロセスを繰り返します。
●同じプロセスを指の関節あるいは、両手の四指や拇指を重ねてマッサージしても良いでしょう。

大臀筋マッサージ
大臀筋マッサージ2
大臀筋マッサージ3

ストリッピング2

●患者さんは側臥位を取ります。
●下側の足をまっすぐに伸ばし、上側の足を股関節と膝関節で曲げます。
●術者は患者さんの横に立ちます。
●両手の拇指を重ねて臀部の上外側、腸骨稜の上に置きます。
●しっかりと筋肉の組織を押圧し、拇指を下方向に筋肉に沿って大転子の付着部まで滑らせます。

大臀筋マッサージ4

臀部の圧迫方法で患部を確認

●患者さんは腹臥位を取ります
●術者は患者さんの横の腰の位置に立ちます。
●両手の拇指を重ねて、臀部の腸骨稜のすぐ下に置きます。
●しっかりと組織を押圧し、拇指を前後に動かし、圧痛領域を探します。
●しっかり押さえて整体・リリースしましょう。
●このように臀部全体のの臀筋を調べます。

大臀筋マッサージ5

■前方回旋した骨盤の調節方

以下の手順は骨盤前方回旋に影響するすべての筋肉(腰方形筋、臀筋、広背筋、大腿直筋、股関節内転筋)を整体治療した後に行うものとします。

腹臥位骨盤矯正テクニック

●患者さんは腹臥位をとります。
●術者は患者さんの横、腰の役に立ちます。
●片方の手を、指先を下に向けて臀部の腸骨稜の上に置きます。
●もう一方の手を腸骨の下に置き、指先は上前腸骨棘(ASIS)の上に当てます。
●上前腸骨棘(ASIS)を引き上げると同時に腸骨稜を押します。このことにより骨盤矯正の整体になります。

背臥位矯正テクニック

●患者さん背臥位を取ります。
●術者は患者さんの足の位置に立ち、頭方を向きます。
●患者さんに近い方の腕を、患者さんの足に巻きつけて、肩を膝のすぐ下にしっかり押し当てて、手根を上前腸骨棘(ASIS)に当てます。
●患者さんから離れた方の手を入れ、指先は腸骨稜に当てたまま、患者さんの臀部の下に置きます。
●足を患者さんの胸に押し付け、同時に上前腸骨棘(ASIS)を押し上げ、臀部と腸骨稜を下方に引きます。
●その時患者さんに全力の約20%の力で抵抗するようにしてもらえると骨盤矯正の整体ができます。

骨盤の前方位の矯正法

大殿筋の共同筋とは?

股関節の伸展:半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋

股関節の外旋: 梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋、腸腰筋、縫合筋

お尻の筋肉の詳細

大殿筋の拮抗筋とは?

股関節の屈曲:腸腰筋、大腿直筋、縫工筋、大腿筋膜張筋

股関節の内旋:中殿筋、小殿筋

大殿筋の神経支配と血管供給

神経:下殿神経

血管:上殿動脈、下殿動脈

大殿筋の名前の由来

大臀筋の「大」はこの筋肉が、お尻の筋肉の中で最も大きい筋肉であることを、そして「臀」は臀部にあることを意味しています。

大臀筋の位置はどこでしょう?

大臀筋は全部の表層を幅広く覆っています。

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