中臀筋より小さい小臀筋ってどんな筋肉？
前回は中臀筋を解説しましたが、深層にある小臀筋を解説します。小臀筋の機能、ストレッチ方法や筋トレの筋力強化は同じ部分が多いので、中臀筋の説明とかぶっています。
名前の由来は？
「小」はこの筋肉が中臀筋や大臀筋より小さいことを、そして「臀」には臀部にあることを示しています。
小臀筋の作用
小臀筋と中臀筋は股関節の外転と外旋の機能を持ちますが、これらの筋の前部繊維のみ股関節を内旋させます。
それに加え小臀筋と中臀筋という二つの臀筋は、歩行の際に股関節を安定させる重要な役割を果たしています。
体重がかかっている側の小臀筋、中臀筋が腸骨を引き下げて反対側の腸骨を上げることで、反対側の足を振ることができるのです。
小臀筋の機能は？
小臀筋の機能は中臀筋と同じで、腸骨の外側にある小臀筋と中臀筋の起始部は大腿骨の大転子より上方にあります。それに加えこれらの筋肉は股関節の外側を横切っています。そのため大転子が外側に引っ張られて股関節の外転が起こります。
接地している下肢から体重がかかってきて大腿骨を動かせない時、これらの筋肉は腸骨を引き下げることができます。小臀筋と中臀筋の前方部分は起始が大転子より前にあるため股関節を内旋を引き起こしますが、これはこれらの筋肉が大転子を前方へ行くことで、大腿骨が内側へと回されるからです。
小臀筋の大きな特徴
小臀筋の前方部は厚く、後方部よりも強い力を発揮します。
小臀筋が硬くなる、弱くなると
小殿筋が硬くなると（萎縮）：
小臀筋と中臀筋が萎縮すると脚幅が横に広がり、股関節が内旋してつま先が内側へ向きます。股関節の外転と外旋の機能に制限が生じて腰痛を引き起こすことが多々あります。
小臀筋が弱くなると（伸長）：
小臀筋が伸長すると大腿を外転させる機能が低下してしまいます。
小臀筋の触診方法とマッサージ
肢位：腹臥位
１・マッサージをする方の横にされる側の大腿部に面して立ちます。指先で腸骨稜の外縁前方を確認します。
２・指先を大腿骨の大転子に向かって、内側遠方の方向に滑らせます。
３・大腿骨の大転子の前面と交わるところまで筋繊維をたどります。
４・小臀筋の場所を確実に把握するために、負荷を加えながらマッサージする。触診は股関節の内旋を行わせて触知します。
小臀筋と中臀筋は腸骨外側を押すことによって触診できます。これらの筋肉は圧迫法と強擦法がよく用いられます。
小臀筋のストレッチ方法
この小臀筋のストレッチは腰痛のケアに欠かせないお尻のストレッチになります。腰痛をお持ちの方は普段のケアとして是非このストレッチをお試しください。
A：あぐらがかけない方におススメのストレッチ方法です。膝を曲げるのが辛い人は無理しないように行いましょう。
お尻が伸びて聞いているポイントを見つけながらゆっくり行ってみましょう。
①片足を曲げて椅子の上に乗せます
②上半身をゆっくりと前に倒していきます。
背中は垂直になるようにし、骨盤を前に倒すようなイメージで行うとこの中臀筋が伸びます。
B：足を組むことが難しい方は無理にしないように行ってください。上体を倒す角度によってお尻が伸びているストレッチングの効き具合が変わりますので、自分のレベルに合った角度までゆっくり曲げていきましょう。前に倒せば倒すほど伸びが強くなります。
①椅子に座り伸ばしたい側のお尻の足首を片方がの太ももの前面にせて足が4の字になるようにセットします。
②そのまま上体をゆっくりと前に倒していくとこの中臀筋が伸びていきます。深く上半身を倒せば倒すほどさらに強いストレッチングとなります。
小臀筋の筋トレ、鍛え方とは？
【バックブリッジ】カラダで一本のラインを作り体幹の安定性を高めて腰とお尻の筋肉を強化、鍛えます。これをやると体幹の安定性を向上させるトレーニングになります。
ラインをキープするためには下から支える腰や背中の筋肉を始め、太ももやお腹など上側の筋肉も使われるので非常に効率的に鍛えられるでしょう。
トレーニングの目安
・2秒かけて背中、腰、お尻をあげる
・体を一本にした状態のイメージを心がけ3秒間キープします
・上記を10回から15回行います
①仰向けに寝て両膝を立てます
膝を立てた状態で仰向けに寝ましょう。両足は骨盤と同じ幅に開きます。
ポイントとしてはスタートの姿勢で背骨や骨盤が傾いていないかよく確認してからスタートします。
②背中を浮かせて3秒間キープ
2秒間かけて背中、腰、お尻を浮かせ3秒間キープします。骨盤が傾かないように注意しましょう。
※体が一直線になっているかで鍛えられ方に差が付きます。
身体が一直線でない状態は NG です。特にそりすぎてしまうと腰に負担がかかるので注意しましょう。骨盤が前後左右に傾かないように意識して行いましょう。
小臀筋の起始部・停止部
起始：腸骨の外側面
停止：大腿骨の大転子の前面
小臀筋の共働筋
股関節の外転：
・縫工筋
小臀筋の拮抗筋
小臀筋の神経支配
神経：上臀神経 L5.S1
小臀筋の血管供給
血管：上臀動脈
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