下半身や足のダイエットをしたくて何度も失敗をした女性はとても多いでしょう。それには下半身と足をやせさせるには工夫があり、生活習慣を見直す必要があります。
しかし長年付いていた足の脂肪はなかなか取れずにしつこいものです。そんな下半身をやせさせる６つのポイントを紹介します。
１：良質のタンパク質を意識的に食べる
下半身に限らずダイエットには良質のタンパク質の摂取は重要です。良質なタンパク質は食欲を抑えて通常よりも満腹感を得られることができ、脂肪がつきにくい環境になります。
筋肉量を増やし基礎代謝をあげる作用があり。脂肪燃焼が活発になりダイエットにつながります。また、むくみの予防になりついてしまったセルライトの損傷した組織の改善も見込まれます。
タンパク質の摂取量には気を付ける
ダイエットの為にタンパク質を大量に食べればやせるのかというとそれは間違いです。それはカロリーオーバーになり脂肪がつきやすい環境になります。
肉や魚、卵や乳製品、豆類には脂質も含まれているからですね。体脂肪が付き体重が増えダイエットがうまくいかない可能性があります。
良質なタンパク質とは？
良質なタンパク質とはアミノ酸スコアが100に近いタンパク質のことです。ここでは良質なタンパク質の食材を紹介します。
・鶏むね肉
・鶏のささ身
・豚肉のひれ
・豚肉のもも
・牛肉のかた
・牛肉のもも
・牛肉のひれ
・まぐろ
・かつお
・ぶり
・卵
・豆腐
・納豆
・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ
２：適度な運動とマッサージ
下半身や足のダイエットには有酸素運動とマッサージを毎日習慣づけるのが大切です。自宅で気軽に根気よくやり続けることを心がけましょう。
下半身痩せは筋トレと有酸素運動
世の中が便利になった反面、現代女性楽な生活に慣れてしまいました。やはり昔の人と比べて長く歩く機会が少なくなったことにより腰やお尻、太ももやふくらはぎの筋力が落ちてしまいました。姿勢も悪くなり全体的に基礎代謝が落ち、脂肪がつきやすくなっています。ここでは下半身がやせやすくなる筋トレを紹介していきます。
下半身痩せには筋トレと有酸素運動を積極的に取り入れましょう。この二つの運動を生活習慣に取り入れることで脂肪燃焼に効果を発揮します。筋トレを行った後に有酸素運動をすると脂肪燃焼の効果がより一層よくなります。
下半身痩せの筋力トレーニング
下半身痩せにはお尻、太もも、ふくらはぎを各々筋力トレーニングするのが効果的にダイエットを進める方法です。
①お尻突き出しスクワット
お尻を突き出す筋トレでお尻と太もも裏に効果をもたらします。ヒップアップや小尻になりパンツが綺麗に履けます。
１：両足を肩の高さまで上げる
体の軸がまっすぐになるようにイメージして姿勢を正しましょう。腰の反り過ぎや背中の丸まりは効果が薄れます。ひざは内側に入らないようにつま先と同じ方向に意識しましょう。
２：ゆっくりと腰を落とす
腕を水平にした状態にし腰を3秒から５秒かけてゆっくり落としましょう。ゆっくり降ろしていくほど効果は高くなります。そのとき膝がつま先から前に出ないように意識します。つらいと思う所まで腰を落とし、同じように3秒から５秒かけてゆっくり戻します。
３：より効果的にさらに深く落とす
２の位置の状態がつらくなければさらにお尻を落としましょう。１のときと同じように膝は内側に向かないように意識しましょう。
②片足上げ下げ運動
太ももと鍛えるための筋トレですが、大腰筋などお腹のダイエットにも効果がありますので是非やってみて下さい。
１：片膝を曲げもう片方は伸ばして座る
まずは床に座ります。片方の膝は曲げ、もう片方は伸ばしておき足の甲は垂直に立てておきます。両手は後ろ側に付き姿勢を正しましょう。
２：ゆっくり足を持ち上げる
イメージとしてはお腹から足を持ち上げるように膝を伸ばしている足を3秒間かけもち上げ3秒間かけて下ろします。これを20回から30回繰り返します。
３：応用で更に足をさらに上げる
②が簡単にできる様ならば床についている手を更に後ろにしながら足を更に高くあげてみましょう。膝を伸ばしたまま曲がらないように意識してみましょう。
③かかと上げスクワット
キュツと引き締まったふくらはぎは理想的ですよね。ふくらはぎと足首を引き締める筋トレ方法を紹介します。
１：お尻を突き出して腰を落とす
両足を肩幅ほどに開きましょう。その時膝が内側に入らないようにつま先はまっすぐ向かせます。膝がつま先より前に出ないように意識し、腰をゆっくり落としながらお尻を突き出します。
２：かかとを上げる
①での膝が内側にならないように意識し、かかとを浮かせてふくらはぎを鍛えましょう。背中が丸まらない、お尻を突き出しすぎないのも注意して10から20回繰り返します。
３：応用で更にかかとをあげる
②が簡単にできる様ならばかかとをもっと上げてみましょう。下す際に踵を床につけずにやるとふくらはぎと足首にもっと高雅が出ます。
下半身痩せの有酸素運動
・ウォーキング・ジョギング・エア縄跳び・サイクリング・踏み台昇降運動・水泳
足は「第二の心臓」といわれていて、地面への着地とけり出しでふくらはぎを動かし、太ももの上げ下げで下半身に溜まったの血液やリンパ液、水分の流れが良くなり上半身に戻っていきます。
有酸素運動は脂肪燃焼が高まるにはやり始めてから時間かかります。20分から60分を目安に継続して無理なく行いましょう。
時間が無く上記の有酸素運動以外で、駅や会社のエスカレーターやエレベーターは使わずに階段を使って昇り降りするのもいいでしょう。
下半身痩せマッサージ
脂肪やセルライトにはマッサージも欠かせません。マッサージはお風呂中でもいいですが、お風呂に入ったあとの血行が良くなり筋肉もしなやかになっている時がより効果が出ます。
初めは脂肪やセルライトをうまくつかむことが出来ませんが、辛抱強くつまんでいればコツがわかるようになります。強くつまんでいると痛いかもしれませんが組織が分解され内臓に運ばれ体外に排出されていきます。
1日1回はお尻、太もも、ふくらはぎのマッサージを習慣づけましょう。やった分だけ効果が表れるので毎日チェックして下半身のダイエットにつなげましょう。
３：水を分割して多く飲む
生きていると体内に老廃物、疲労物質の毒素が発生します。体内の老廃物、疲労物質の毒素を体外に排出させるには多くの水分摂取が大切でデトックスといわれるものです。
逆に多く水分を摂取するとむくみやすくなると思いがちですが、水分が血液中の老廃物などを溶かして薄める作用があり、腎臓でろ過され尿として体外に排出してくれます。
１日でどのくらいお水を飲めばいいの？
１リットルから２リットルを１日の中で分けてコップ８杯くらい意識して摂取するといいでしょう。
４：ストレスを抱え込まないように
「ストレスと下半身の脂肪なんて関係ない」と思うかもしれませんが、大いに関係があるのです。ストレスは血管を収縮させ血流を悪くします。
それはリンパの流れも悪くなるので、老廃物や毒素も排出されず体内にため込みむくみやすくなります。脂肪もため込みやすく、放置するとセルライトにもなるでしょう。
お風呂がストレス解消には重要
ストレス発散はいろいろありますよね。カラオケ、ドライブ、旅行などの趣味は様々あります。しかし爆食い、お酒はご法度でしょう。そこでお勧めなのはお風呂タイムです。
お風呂タイムはその日の身体の疲労や緊張をほぐしてくれて、体も心もリフレッシュしてくれます。血液循環がよくなり基礎代謝も上がる事により老廃物や疲労物質が体外に排出され体に必要な酵素と栄養素がスムーズに吸収されやすくなります。それはセルライトや脂肪燃焼のダイエットにも効果があるのです。
また、お風呂に入ると自律神経の副交感神経が優位になり、体の機能がOFFになり心身がリラックスできます。ホルモンの分泌も促進されホルモンバランスが整います。それにより睡眠が深くなり、その日の疲労は次の日に持ち越すことが少なくなります。
５：果物を意識的に食べる
果糖は太るというイメージがあるかもしれませんが、生の果物は太りづらいです。更に低カロリーの果物や食べる量などに注意すれば問題はありません。特に朝食で生の果物を取り入れるといいでしょう。
先ほど紹介した良質なタンパク質と一緒に摂取して食後に適度な運動をするとさらにダイエットに効果的です。
ダイエットにいい果物を紹介
【いちご】
・低糖質でも甘く感じるイチゴはお勧めです。
【りんご】
・栄養素が豊富なりんごは果糖が多くショ糖が少ないため血糖値の上昇が緩やかです。食べ過ぎた時の脂質代謝を良くしてくれ、内臓脂肪を燃やしてくれます。
【みかん】
・食物繊維が豊富に含まれているみかんは満腹感を得ることができ食べすぎには役立ちます。糖や脂質の吸収を抑え血液循環も良くしてくれます。
βクリプトキサンチンはセルライトの原因の脂肪細胞を肥大させない効果があるのでセルライトの改善にもいいでしょう。低カロリーなのですが食べすぎには注意しましょう。
６：足りない成分はサプリメントや漢方
脂肪燃焼で下半身や足やせのダイエットに直接効果のある市販品のサプリメントや漢方は数少ないです。しかし、むくみは下半身や足が太くなる原因になり、脂肪やセルライトになる可能性があります。
ダイエットにはバランスのいい食生活や有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、ジムでの運動、ヨガなど）が基本となりますが、むくみを改善するサプリメントや漢方がありますので紹介します。
カリウムでナトリウムを排出
塩分の摂り過ぎはむくみの原因になります。特に重力で下半身はむくみやすいのでナトリウムを体外に排出させる効果のあるカリウムのサプリメントがいいでしょう。
クエン酸はミネラルの吸収促進
先ほどお話ししたカリウムを摂取しても吸収が悪ければ効果が半減します。カリウムの他、鉄分などミネラルの吸収率を高めるにはクエン酸がお勧めです。
疲労回復にもなりエネルギー物質のATPの生成を高める効果もありますので意識的に摂取しましょう。
クエン酸を多く含む食材
・レモン果汁(100g中6.5mg)
・梅干し(100g中63.4mg)
・カシス(100g中3.3mg)
ヒハツでむくみと冷えを解消
・ヒハツ（インドナガコショウ）は胡椒科の香辛料で南アジアで生産されています。インドにアーユルヴェーダという伝統医療がありますが、そのなかでは長寿の薬草と呼ばれています。
ヒハツ（インドナガコショウ）はピペリンという防菌、防虫、防腐の効果がありますが、血液の循環を促す効果がありむくみや冷えの改善にもつながります。
【ブラダーラック】・ブラダーラックなどのハーブ類はむくみを改善や脂肪を燃焼させる効果があります。【月見草油】・体内の栄養素を同化させ、消化吸収を補助してくれる酵素サプリです。
