骨盤底筋の産後の体操|骨盤呼吸、足首、背中、胸郭、頭蓋骨編

産後しばらくは出産のダメージに加え、赤ちゃんのお世話もあって、精神的にも肉体的にもつらい時期です。ホルモンバランスも崩れがちなので。ちょっとしたことで「憂うつ」になったり「イライラ」したり…。

体が急激に変化する時期には、心のバランスも不安定になるものです。ここでは身体を整えながら心のバランスも安定させるエクササイズを紹介します。

産後の骨盤底筋整体

骨盤呼吸は自律神経を整え全身調節できます

まずは骨盤矯正で体の感覚を取り戻すリハビリをしましょう。自立神経に働きかけるので、痛みや違和感でこわばりがちな身体をリラックスさせてくれます。また、骨盤の呼吸は膣のリハビリにも効果があります。

息を吐くときは、会陰を引き上げるようにイメージして行いましょう。骨盤底筋群を鍛えながら膣の機能を回復します。もちろん尿漏れ、恥骨痛の改善対策にも効果の高い運動です。「吸う」「吐く」をゆっくりとていねいに行いましょう。

骨盤底筋ダイエット

①産後の骨盤レッスン骨盤呼吸

●骨盤呼吸の基本姿勢

骨盤呼吸1

仰向けになり、足を肩幅程度に開いて膝を立てます。手のひらを上に向けましょう。背骨のライン(体の縦軸)をまっすぐに保ち、左右の肩、腰、足(体の横軸)がそれぞれ平行になるように調節します。

1:息を吸って骨盤を緩める

骨盤呼吸2

・体の力を緩め、鼻からゆっくり息を吸います。膝を少し外側に開き、腰を反らせる感じで、お腹いっぱいに空気を満たしましょう。これが骨盤が緩んだ状態になります。

2:息を吐いて骨盤を引き締める

骨盤呼吸3

・鼻から息を吐き、お腹をへこませていきます。両ひざを軽く閉じ、足の裏で床を押すようにして、腰と背中を床にぴったりつけます。これが骨盤が閉じた状態です。

POINT:1~3分ほど気持ち良さを感じながら行いましょう。

②足首の呼吸体操|むくみを解消骨盤引き締め

リンパと血液の循環を高めることで体の回復を促す体操です。同時に骨盤底筋が正しく修復するようサポートします。足首の動きを骨盤周りに伝えて骨盤と骨格、骨盤底筋を調節します。

●骨盤調節|足首体操の基本の姿勢

足首の呼吸体操1

仰向けになり、手のひらを上に向けて腕を広げ足の甲を伸ばします。背骨のライン(体の縦軸)をまっすぐ保ち、左右の肩、腰、(足体の横軸)がそれぞれ平行になるように調節します。

1:産後のケアの足首の曲げ伸ばし

足首伸ばし

・かかとを突き出すようにして足首を曲げます。

・リズミカルに曲げ伸ばしをします。すねから足の甲が一直線になるように、足の甲を伸ばします。

2:産後のケアの足首のイン・アウト運動

足首運動

・息を吐きながら足を内側に倒し、つま先をつけます。腰を床にぴったり下ろして、お腹をへこませながら、足を内側に絞るイメージで行いましょう。太ももの内側や膣に力を感じましょう。これが骨盤を締めている状態です。

・息を吸いながら足を外側に倒します・体の力をゆるめ、腰がアーチを描くように床から浮き上がるようにします。これが骨盤をゆるめる状態です。

③産後の心と身体を安定させる背中の調整

呼吸を楽にしてくれるこの体操は、肩や背中の疲れを癒しながら心身を安定させる効果があります。 

●背中の調整の基本姿勢

背中の運動基本姿勢

仰向けになり、手のひらを下に向けて体の横に自然に下ろします。
足の甲を伸ばし、背骨のライン(体の縦軸)をまっすぐに保ち、左右の肩、腰、足(体の横軸)がそれぞれ平行になるように調節します。

1:腕を交互にあげる

産後背中の運動1

・息を吸いながら骨盤に力を入れ、右腕をグッと頭の上に伸ばします。右手と右足で引き合うように力を入れます。腕が伸びきったら、息を吐きながらします。反対側も同様に行い、交互に1~3回繰り返します。

2:腕を斜め前方に伸ばす

背中の運動2

・指をそろえ、息を吸いながら右腕を左斜め前方に伸ばします。右の肩甲骨が広がっている感覚がしたら、息を吐きながら手を下し、基本の姿勢に戻ります。反対側も同様に行い、交互に2~3回繰り返します。 

④ おっぱいの出を良くしお腹を引き締める胸郭の調節

呼吸が深いと血液やリンパの循環が良くなり、おっぱいの分泌を促進してくれます。胸郭の位置を調整することでおなかが引き上げられ、たるみの解消になるのでダイエットにもつながります。

●胸郭の調節の基本姿勢

胸郭の運動

仰向けになり、背骨のライン(体の縦軸)をまっすぐに保ち、左右の肩、腰、足(体の横軸)がそれぞれ平行になるように調整します。足を肩幅程度に開いてひざを立て、腕は肩を抱くように交差させます。

1:息を吸って押し上げる

お腹のダイエット1

・息を吸ってお腹にたっぷり空気を入れながら、胸で腕を押し上げるようにします。これで骨盤が緩んだ状態になります。

2:息を吐いて骨盤を締める

お腹のダイエット2

・息を吐きながらお尻をしめ、腕で胸を押さえるようにします。今度は骨盤が閉まった状態になります。

3:腕を上げて胸郭を広げる

・大きく息を吸いながら、手のひらを上に向けて両腕を頭の上に上げ、グーッと伸びをします。

4:息を吐いて骨盤をしめる

・伸びをした状態のまま、息を吐きながらお腹をへこませ、お尻をしめます。

⑤脳に血液を送ってすっきり!頭蓋骨マッサージ

めまいや立ちくらみは産後に多いマイナートラブルの1つです。静養を大事にしつつ、マッサージで頭部の血液循環を高めましょう。頭蓋骨の調整も骨格矯正につながります。 

産後の頭スッキリ

1:耳の付け根のラインを指で押す

・4本の指を側頭部に、親指を意味の付け根に当てます。四指で頭を支えながら、親指で円を描くようにグリグリと押します。耳の後ろから首の後ろまで、左右の耳の付け根を結んだラインに沿って、数ヵ所を押して行きます。反対側も同様に行います。

※出産後2~3ヶ月経つと、抜け毛に悩むお母さんがいますが、心配ご無用です。個人差はありますが、6~7ヶ月経ってホルモンバランスが落ち着いたら、自然と生えてきます。

とはいっても、なるべく早く元の状態に戻したいと思うのが女心でしょう。このマッサージは頭部の血流を良くするので抜け毛対策としても有効的です。

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