産後のダイエット体操

今回は骨盤の歪みを調節しながら、骨盤を引き締め、身体全体も内面から引き締めていくダイエット方法です。

寝ながらできるエクササイズと、立ちながら行うエクササイズをご紹介していきます。出産後1ヶ月までは前編のレッスン1~6と、それ以降はレッスン7~11の後編を実践していきましょう。

前回紹介した「骨盤呼吸」は特に引き続き行なっていてください。

骨盤運動でダイエット

①骨盤バランスを整える骨盤の引き締め

体が回復してくるこの時期意識的に修復したいのが骨盤底筋群です。ただし、無理はせず、産後1ヶ月までは寝たままでエクササイズを行いましょう。骨盤が左右対称になるようにイメージしながら行います。

1:息を吸って骨盤を緩める

息を吸って骨盤を緩める

・仰向けになり、両腕でひざを抱えて足を揃えます。息を大きく吸い、骨盤を緩めます。

2:息を吐きながらひざを引き寄せる

息を吐きながらひざを引き寄せる

・息を吐きながら、腕の力で膝を手前に引き寄せ、10秒間キープします。3回繰り返したら、最後に足の力を抜いて腕でひざを抱きよせ、しばらくストレッチします。

◆産後1ヶ月の骨盤体操・運動アレンジ

・出産後1ヶ月経って余裕が出てきたら、こちらもプラスしてみましょう。息を吐きながら、膝で腕を押し返すようにして力を抵抗させ、その状態で10秒間キープします。

②四角いお尻にならない骨盤の引き締め

緩んだ骨盤が緩んだまま固定されると、お尻が台形型のおばさん体型にまっしぐらになります。特に骨盤底筋群が弱いと、骨盤の下部が開いた台形型のお尻になってしまいます。重点的に骨盤の下部分を閉じて予防しましょう。

1:息を吸って骨盤をゆるめる

骨盤を緩める

・仰向けになり、両手を床に下ろして足首を交差させます。息を大きく吸って骨盤をゆるめます。

2:息を吐きながら足首を押し合う

息を吐きながら足首を押し合う

・息を吐きながらそれぞれの足首を押し合うように力を入れます。足を入れ替えて、左右交互に3回繰り返します。

③骨盤周りの筋肉を鍛えてヒップアップ

出産後の骨盤の回復力を利用して骨盤と股関節の調整を行いましょう。骨盤を引き締めながら。お尻や太ももをシェイプアップします。 

◆産後のヒップアップの基本姿勢

息を吸いながら膝で床を押す

うつ伏せで横になり、背骨のライン(体の縦軸)をまっすぐに保ち、左右の肩、腰、足(体の横軸)がそれぞれ平行になるように調節します。

組んだ両手の上にあごを乗せ、体の力を抜いてリラックスします。地味な動きですが、骨盤を支える筋肉やお腹の筋肉が鍛えられるので、産後の骨盤矯正効果も持続しやすくなります。下半身が美しく引き締められる調節方法です。

息を吸いながら膝で床を押す

1:息を吸いながら膝で床を押す

・右膝を外側に曲げてかかとを浮かし、息を吸いながら膝の内側で床を強く押します。

2:息を吐きながらさらに押し付ける

・息を吐きながらお腹をへこませ、さらに強く床を押し、息を吐ききったら脱力します。

POINT:息を吐くときにさらにひざを床に押し付け、下腹部を引き上げるようにするのがポイントです。

ポイント

④お腹の脂肪の悩み解消の股関節の体操

産後、気づけばお腹の筋肉に隙間ができてブヨブヨ…。

これは「腹直筋の白線」と呼ばれる場所が引き伸ばされたことが原因です。股関節を動かし骨盤を締めて、内臓下垂を防ぎつつ、お腹の緩みや脂肪を解消しましょう。

腹直筋の白線の緩み、腹直筋離開の改善

お腹を縦に走る筋肉腹直筋の真ん中に、白線と呼ばれる場所があります。腹筋の緩みは、妊娠中に白線が左右に引き延ばされてしまった状態で「腹直筋離開」と呼びます。

自覚症状がない場合も多いのですが、出産を経験した多くの方にみられる症状です。白線が緩んでいると、腹直筋を上手に使えないので、お腹に力も入りません。そのままにしておくと、腹筋が弱って腰への負担が増え、将来腰痛の原因になることもあります。

でも、やみくもに腹筋を鍛えるのは逆効果となってしまう可能性があります。まずは、白線の広がりを解消するのが先決です。その後、回復の様子を見ながら、少しずつ運動、体操を増やしていきましょう。

◆股関節の体操の基本姿勢

仰向けに寝て横になり、背骨のライン(体の縦軸)をまっすぐに保ちます。腕は自然に体の横におろし、右足の甲を伸ばし、左ひざをたてて足を体の外側に置きます。

股関節の体操

1:膝を内側に倒す股関節の運動

膝を内側に倒す股関節の運動

・両手で足の付け根を包むように持ちます。ひざを内側に倒しながら、両手を外側に動かして、足の付け根をしぼるようにします。

2:ひざを外側に開く運動

ひざを外側に開く運動

・ひざを立てながら、今度は両手を内側に動かし、同様に足の付け根をしぼります。手はひざの動きに合わせて、リズミカルに足をしめるようにします。

POINT:やりにくさを感じる人は、足の付け根を両手で包み込むように挟み、内から外、外から内へとさするだけでもOKです。足のラインが整い、お腹も引き締まります。

股関節の運動ポイント

⑤骨盤底筋群の体操で一番効果がある体操

歪みの調節や、綺麗をキープするために大切な骨盤底筋群…。

膣を締める時も使うので、尿漏れや恥骨痛に悩んでる人にもおすすめです。中年以降の泌尿器系のトラブルの予防にもなりますので、是非実践していきましょう。

産後の尿漏れや膣に空気が入ってしまう

出産後は膣に空気が入って音がするとか、お風呂から出た時に膣からお湯が出るなどという話をよく耳にしますが、これらは骨盤底筋の低下で膣のゆるみが原因です。

放っておくだけでは元に戻らないばかりか、加齢によって今後さらに進行することもあります。膣のお悩みだけでなく、尿漏れも骨盤底筋のゆるみが原因です。

産後の尿漏れはいつのまにか治っても(もちろんエクササイズをした方が効果的ですが)中高年以上になると、そうはいきません。将来のトラブルを未然に防ぐ為にも、症状のあるなしに関わらず、出産後は骨盤底筋群を鍛える運動や体操をするのがのが望ましいと思います。

◆股関節の体操の基本姿勢

股関節の体操基本姿勢

仰向けになり背骨ライン(体の縦軸)をまっすぐに保ち、左右の肩、腰、足(体の横軸)がそれぞれ平行になるように調整します。足を肩幅程度に開いて膝を立て、腕は少し開き、手のひらを下にして床に下ろします。

1:息を吐きながら腰を持ち上げる

・いったん息を吸います。下腹部とお尻に力を入れて骨盤をしめて、息を吐きながら足の裏で床を押すようにし、腰を持ち上げます。

息を吐きながら腰を持ち上げる

2:息を吐きながら腰をゆっくり下ろす

・再び息を吸い、骨盤はしめたまま、息を吐きながらゆっくり腰を下ろします。この時、お尻からドンと床に降ろさず、背骨から床に下りるように下しましょう。

POINT:背骨の上の方からゆっくりと腰を床につけるのを意識します。

⑥股関節の痛みや不安定感を改善する

股関節は骨盤に最も近い関節です。出産後は股関節も不安定で、うまく体重を支えることができず違和感や歩き出す際にズキンと痛む、股関節がグラグラしてうまく立てない、歩きづらいなど、出産後の股関節のお悩みも多いはずです。

骨盤周辺の筋肉を強化し、さらに柔軟にして股関節への負担を取り除き、股関節痛やガクガクする不安定感を改善、解消しましょう。

◆骨盤底筋の改善運動・体操の基本姿勢

骨盤底筋の改善運動・体操の基本姿勢

仰向けになり、両足を揃えた状態でひざを立てます。手のひらを下に向けましょう。背骨のライン(体の縦軸)をまっすぐに保ち、左右の肩、腰、足(体の横軸)がそれぞれ平行になるように調節します。

足の位置は動かさず。右膝だけパタンと外側に倒しましょう。これが骨盤低筋の衰退による尿漏れや膣の緩みの改善の基本の姿勢です。

1:倒した膝で床を押し骨盤を突き出す

倒した膝で床を押し骨盤を突き出す

・体を少し右に傾けて、右ひざを床につけましょう。息を吐きながらひざで床を押し、骨盤を突き出します。

2:手で骨盤をマッサージします

手で骨盤をマッサージします

・片側の骨盤を上げたまま力を抜き、左手を腰に当て、手で骨盤を包み込むようにして10秒ほどさすります。自然な呼吸で行うのを意識しましょう。両足をそろえて立て膝まで戻り、反対側も同様に行います。

産後1カ月過ぎの骨盤のチェック方法

産後一ヶ月過ぎてから行う骨盤体操

産後1ヶ月が経ったら、そろそろ「床上げ」しましょう。運動と体操も立って行うものを取り入れ、より積極的な産後のダイエットケアにチャレンジしましょう。

産後1ヶ月の骨盤回復をチェック!

✔産婦人科の一か月健診で医師から問題ないと言われた

✔赤ちゃんのお世話にもなれ、生活のリズムがつかめてきた

✔気力が充実しているように感じる

全てが当てはまれば、ここでの⑦から⑪のエクササイズの運動や体操も取り入れていきましょう。

ただし、立って運動や体操を行うとフラフラするなど、身体の体調や状態が万全でないと感じたら、引き続き、寝ながらできる①から⑥を行ってください。

また、出産後1ヶ月以上経って、初めてこのレッスンを行う人は徐々に慣れていきましょう。

⑦太もも、腹筋、背筋の骨盤回し運動

そろそろ筋肉が回復する時期です。立つ時にかかる重力を利用して、骨盤を引き締め、太ももとお腹、背中の筋肉をサポートしながら鍛え、産後のダイエットにつなげましょう。体の芯を感じながら行うのを意識します。

◆ 産後のダイエットの骨盤回しの基本姿勢

産後のダイエットの骨盤回しの基本姿勢

両手を腰に当て立ちます。脚を肩幅より広めに開き、つま先を少し内側に向けて「ハの字」にします。ひざは軽く曲げましょう。

1:骨盤を左右に腰を引き上げる運動・体操

骨盤を左右に腰を引き上げる運動・体操

・頭と胸は動かさず。腰だけを左右にリズミカルに動かします。右に動かす時は左足に体重をかけて床を強く押すようにします。骨盤の下部が傾く感じを意識しましょう。

2:骨盤を後に動かす運動・体操

骨盤を後に動かす運動・体操

・次に腰を前後に動かします。この時も上半身は動かさず胸を張って、お尻を前後に突き出すイメージです。

3:骨盤をぐるりと回す運動・体操

骨盤をぐるりと回す運動・体操

・最後に、腰をぐるりと一周回します。最初はゆっくりと、骨盤を前後左右にしっかり動かすことを意識しましょう。右回り、左回りをそれぞれ4周~5周ずつ行います。
回しづらい方向があれば、そちらを多めに回していきましょう。

⑧産後のヒップ、太ももを引き締める運動・体操1

これまでは出産でゆるんだ骨盤を締めるトレーニングでしたが、いよいよ正常な位置に引き上げます。骨盤が正しい位置におさまると腰からお尻のラインが整うので、下半身太りの悩みを改善できます。

◆下半身のエクササイズの基本姿勢

下半身のエクササイズの基本姿勢

椅子に左足をのせ、ひざとかかとが直角になるようにします。軸足にした右足は、背骨から真っ直ぐに繋がるようにし、背もたれに軽く右手を添えます。左左手は自然に下しましょう。

1:体を垂直に伸びあげる

下半身のエクササイズの基本姿勢

・息を吸い、吐きながら、右足のかかとを上げ、つま先で床を押します。左足で座面を押すようにして伸び上がります。3回繰り返したら反対側も同様に行います。

POINT:体を上げる際に骨盤を引きしめ、右足の内側に力を入れるのを意識しましょう。

⑨産後のヒップ、太ももを引き締める運動・体操2

足を踏み出す力を鍛え、しっかりと歩けるようにするエクササイズです。足で床を押す力が強いと、その反発で体が引き上がります。ヒップや太ももを中心に、骨盤、胸、顔の引き上げも同時にできます。

◆下半身のエクササイズの基本姿勢

下半身のエクササイズの基本姿勢

⑧のエクササイズの基本の姿勢のように、椅子に左側足を乗せ、膝とかかとが直角になるようにします。その状態から軸足にした右足を後ろに引き、左手は左膝に、右手は背もたれに軽く添えます。

●産後のママは特に足で床を押す力が弱くなっています。なぜなら、妊娠中は大きなお腹を抱えているため、体重が左右の足に分散したまま歩くことが多く、また出産後もしばらくはソロソロとしか歩けないため、足にきちんと体重を乗せて歩くことから遠ざかっているからです。

踏み出す力が戻らないまま歩いていると、骨盤も元に戻りにくく、ドスドスしたおばさん歩きになってしまいます。それを防ぐためにも、このエクササイズはお勧めです。

踏み出す力が強くなると、反対側の足が前に上がりやすくなるので、正しく歩くためのトレーニングになります。しっかり歩けると、姿勢も美しくなり体も引き締まりやすくなるのです。

1:軸足のかかとを突き上げる

下半身のエクササイズの基本姿勢

・息を吸い、吐きながら右足のかかとを上げてつま先立ちをし、左足に体重を乗せます。3回繰り返したら、反対側も同様に行います。

POINT:前方にかかる力と上に伸びる力とを感じながらバランスをとります。骨盤をしっかり引き締めながら行うとより効果的です。

⑩肩と腰のコリや痛み上半身のストレッチ

赤ちゃんのお世話をしてる時になる肩や背中のこりや腰痛…。これらは顔が老ける原因にもなるので早めの改善をしましょう。上半身の代謝を高め、トラブルを解消しましょう。

1:たすきを持って上下運動

上半身のストレッチ

・椅子に腰をかけ、両膝と内くるぶしをつけて座ります。両手を肩幅くらいの間隔に開いてたすき(タオルでも可能)を持ち、肘を後ろに引きながら、腕を上に伸ばします。肘を後ろに引きながら両肘を曲げます。

※足が閉じない人は…骨盤が開きがちで足がうまく閉じられない人は両方の足首をクロスさせて行いましょう。

2:腰を左右にひねる

上半身のストレッチ

・椅子の前面に座り、かかとが膝より前に来るようにします。両手でたすきを持ち、肘をなるべく後ろに引きながら、腰を左右にひねります。

POINT:腕を上に伸ばす時も、腰を左右に寝るときも、大切なのは肘を後ろに引くことです。肩甲骨を内側に思い切り寄せる意識で行いましょう。

⑪尿漏れに効く骨盤底筋の足踏み運動

産後の尿漏れは、産後数ヶ月経つと自然に治ることも多いのですが、加齢により再発することも多いので、ここはしっかりリハビリをしておきましょう。骨盤底筋をしっかり鍛えれば解消できます。

◆骨盤底筋の足踏み運動の基本姿勢

骨盤底筋の足踏み運動の基本姿勢

両足をそろえてまっすぐ立ちます。天井から吊り上げられている意識で、頭と首を引き上げ、肩から力を抜いて、両腕は自然に横におろします。骨盤の位置は、左右同じ高さになるように意識します。

POINT:お腹をへこませ、引き上げるような意識を持ちましょう。

1:両肘を曲げ、片足で踏み込む

両肘を曲げ、片足で踏み込む

・手の平を軽く握り、両肘を曲げて左右に突き出し、右足を軽くあげます。

2:腰をひねって足上げ

・右足で床に踏み込む力を利用して、体の正面で左足をグッと高く上げ、腰を左にひねりながら左足を斜めにあげます。

POINT:軸足はまっすぐにするのを意識する。

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産後の骨盤矯正をしましょう

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