生活の中で「太りづらい」生活の方法があります。今すぐ誰でもできる、太らない自分の作り方を紹介していきますので、ぜひ実践していきましょう。
自分の体を絞る一番いい方法とは？
太らない体をつくる最初の習慣は軽い運動です。その種類は大きく分けて３つあります。
１：有酸素運動
２：筋力トレーニング
３：ストレッチ
筋力トレーニングやストレッチなら、いつでもどこでも気軽にできます。
しかし、それはただ身体を動かせばいいというものではありません。太らない体を作るコツは、若返りホルモン「DHEA」の分泌を促して、いつまでも若い体でいられるようにすることです。
ホルモンの分泌を正常化して、肥満や病気につながる老化を抑えるのです。そのために意識してほしいのが有酸素運動です。
太らない体を作るには有酸素運動がおすすめ
有酸素運動とは酸素を体に取り込み、それによって体の糖質や脂肪をエネルギーとして消費する運動です。体内エネルギーは、食事で摂った糖質や脂質（脂肪）に酸素を反応させて作り出されます。
また、作り出す時だけでなく、 体内エネルギーを実際に消費する時にも酸素を必要とします。なぜ、この有酸素運動が太らない体を作るのに役立つのでしょうか。
一言では、有酸素運動によって全身持久力（スタミナ）が高まるからです。全身持久力が高くなるということは、少ない酸素で多くの活動が行えるということです。
全身持久力の低い人は、高い人に比べて心臓血管の病気にかかるリスクが高く、死亡率が4倍から5倍も高いとされています。
有酸素運動で全身持久力を高めておけば、肥満を抑えるのはもちろん、心臓や血管の病気を予防することにもつながるのです。
有酸素運動で全身持久力を高めましょう
・無酸素運動…瞬間的にパワーを発揮する短距離走や、息を止めて行うウェイトトレーニングや筋トレなど
・有酸素運動…有酸素運動でも、肩で呼吸をするほど激しく行ってしまうと、無酸素運動に近くなって効果も低減してしまいます。自分のレベルにあった運動で有酸素運動を行いましょう。
全身の持久力アップの理想とは
まず3分間、あなたの感覚で「ややきついな」と思う速度で早歩きをして、その距離を測ります。そして、測った距離（メートル）を下の表で評価します。その距離が下の表の「3分間で歩いた距離以上」の場合は、目標となる全身持久力にほぼ達しています。
「距離未満」の場合は、目標に達していません。40代の歩行速度であれば、1分間に120メートル進む速さが「ややきつい」のレベルです。この速さで歩いたとき、「きつい」「かなりきつい」と感じるようだと、全身持久力は目標に達していません。個人で正確に測定するのは難しいかもしれませんが、今の自分にどれぐらいのスタミナがあるのか、おおよその見当はつくでしょう。
目標に達していない場合は、軽い運動を習慣にしましょう。歩くこと以外でも、有酸素運動なら何でも構いませんが、どれも「ややきついくらい」で続けると目に見えて効果が出はじめるはずです。
その際の「ややきつい」の基準は個々で異なりますが、目安として「心拍数」で判断してください。
心拍数の測り方とは？
スマートウォッチや運動アプリを使えば、ほぼ正確に計れます。
自分で計る場合は、左腕の親指の付け根から、3ｃｍほど上の部分に右手の人差し指、中指、薬指を3本揃えて軽く当てて測ります。
手首の脈が見つかりにくい人は、左胸に手を当て、心臓の打つ回数を数えたり、首筋に手を当てて脈拍を測ってもいいです。
ややきついは最大心拍数の５～７.５割です
最大心拍数のおおよその目安=220－年齢
※体が動かせなくなるほどの運動した時の心拍数です。
仮に40歳で計算すると…、
220－40歳 の5から7.5割だから9～130の心拍数がちょうどいい 「ややきつい心拍数」です。
基礎代謝を上げ、太らない体を作る歩き方
太らないための有酸素運動①
有酸素運動で最も手軽で効果的なのは「歩くこと」です。歩くというと
「1日1万歩」が頭をよぎる人も多いことでしょう。確かに厚生労働省をはじめ、多くの専門機関が1日8千歩から1万歩を推奨しています。
1日1万歩とは1日の全活動の歩数…仕事や通勤、買い物や家事といった生活活動での歩数（生活活動量）と、その他、意識的に行った運動、ウォーキングやジョギングなどでの歩数（運動量）の合計です。ですから、それほどハードルの高い目標ではありません。
デスクワークが多い人でも、通勤に徒歩を交えたり、会社でも階段を使ったりなど、動く機会を持つようにすれば、意外と簡単に達成できます。どれぐらい歩けばいいかは、1日に10分くらいを細切れで3回、週4日の頻度で、1週間の合計で2時間ほど歩くことを目安にしてください。
「一日一万歩」は普通歩行だけでも「1日60分」ほど歩けば達成できますが、「短い時間で回数を多く歩く」のが最も効果的な歩き方です。歩くペースは時速6キロ、つまり1分間100メートルから始めて、40歳男性なら時速キロ強、つまり1分間120メートルを目標にします。普通歩行の平均は時速4キロ、1分間で約70メートルの速度ですから、運動不足の人にとって、1分間100メートルのペースで10分間歩き続けるのは結構キツく感じるはずです。
くれぐれも無理のないように、何より続けることが大切です。無理をしないで継続していれば、しだいに目標のペースで歩けるようになり、歩く距離も伸びてきます。
しかし、続けていると、強度のレベルをどんどん上げてしまいがちなので、その際にはペースを落として、「ややきつい」を保つようにします。また、歩く姿勢も重要です。 下の図のように、フォームに気をつけながら背筋を伸ばして歩いてると、だんだん気持ちよくなってくるはずです。
「ややきつい」歩き方の目安
・いつも歩いているより早い
・ちょっと息がはずむむが、笑顔が保てる
・長時間続けられらるが、少し不安を感じる
・5分ほどで汗ばんでくる
・10分程度で常に軽い筋肉痛を感じる
駅の階段健康法は効果抜群｜有酸素運動を②
まとまった運動はこの10年間でほとんどやっておらず、駅の階段を上るだけでも息切れする…と言った人は、まず自宅から駅までの道のりを3分間だけ遠回りするなど、小さなことから始めましょう。
続けていれば必ず効果が実感できるはずです。「そういえば、最近駅の階段を上っても、あんまり息切れしなくなった」と感じたなら5分間の遠回りをする、ひと駅歩く、などと徐々にレベルを上げていけば、ゲーム感覚で楽しく運動を続けられるでしょう。
もちろんレベルを上げるごとに、あなたの体はどんどん「太らない体」になっていきます。しかし、何度も言いますが、「無理は絶対禁物」です。初めはかなり楽と感じる運動でも10分に20分と続けるうちに「かなりきつい」と感じるレベルに上がってくることも多々あります。
ここで無理せず休むが、ペースを落とすことが肝心です。なまじ体力に自信がある人は、「非常にきつい」と感じるレベルに達するまで我慢して実行してしまいがちですが、息も絶え絶えで結果的に「激しい運動」になってしまっては逆効果です。
骨盤でダイエットができます
骨盤バランスが崩れたままだとせっかく運動ぢ手も効果が半減…運動と同時進行で骨盤のバランスを整えておくとさらに効果が上がります。
