誰でも出来る、太らない「歩き方」「体の動かし方」とは

生活の中で「太りづらい」生活の方法があります。今すぐ誰でもできる、太らない自分の作り方を紹介していきますので、ぜひ実践していきましょう。

有酸素運動でタダイエット

自分の体を絞る一番いい方法とは?

太らない体をつくる最初の習慣は軽い運動です。その種類は大きく分けて3つあります。
1:有酸素運動
2:筋力トレーニング
3:ストレッチ

筋力トレーニングやストレッチなら、いつでもどこでも気軽にできます。

しかし、それはただ身体を動かせばいいというものではありません。太らない体を作るコツは、若返りホルモン「DHEA」の分泌を促して、いつまでも若い体でいられるようにすることです。

ホルモンの分泌を正常化して、肥満や病気につながる老化を抑えるのです。そのために意識してほしいのが有酸素運動です。

有酸素運動

太らない体を作るには有酸素運動がおすすめ

有酸素運動とは酸素を体に取り込み、それによって体の糖質や脂肪をエネルギーとして消費する運動です。体内エネルギーは、食事で摂った糖質や脂質(脂肪)に酸素を反応させて作り出されます。

また、作り出す時だけでなく、 体内エネルギーを実際に消費する時にも酸素を必要とします。なぜ、この有酸素運動が太らない体を作るのに役立つのでしょうか。

一言では、有酸素運動によって全身持久力(スタミナ)が高まるからです。全身持久力が高くなるということは、少ない酸素で多くの活動が行えるということです。

全身持久力の低い人は、高い人に比べて心臓血管の病気にかかるリスクが高く、死亡率が4倍から5倍も高いとされています。

有酸素運動で全身持久力を高めておけば、肥満を抑えるのはもちろん、心臓や血管の病気を予防することにもつながるのです。

有酸素運動で全身持久力を高めましょう

・無酸素運動…瞬間的にパワーを発揮する短距離走や、息を止めて行うウェイトトレーニングや筋トレなど

・有酸素運動…有酸素運動でも、肩で呼吸をするほど激しく行ってしまうと、無酸素運動に近くなって効果も低減してしまいます。自分のレベルにあった運動で有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動 無酸素運動

全身の持久力アップの理想とは

まず3分間、あなたの感覚で「ややきついな」と思う速度で早歩きをして、その距離を測ります。そして、測った距離(メートル)を下の表で評価します。その距離が下の表の「3分間で歩いた距離以上」の場合は、目標となる全身持久力にほぼ達しています。

「距離未満」の場合は、目標に達していません。40代の歩行速度であれば、1分間に120メートル進む速さが「ややきつい」のレベルです。この速さで歩いたとき、「きつい」「かなりきつい」と感じるようだと、全身持久力は目標に達していません。個人で正確に測定するのは難しいかもしれませんが、今の自分にどれぐらいのスタミナがあるのか、おおよその見当はつくでしょう。

目標に達していない場合は、軽い運動を習慣にしましょう。歩くこと以外でも、有酸素運動なら何でも構いませんが、どれも「ややきついくらい」で続けると目に見えて効果が出はじめるはずです。

その際の「ややきつい」の基準は個々で異なりますが、目安として「心拍数」で判断してください。

心拍数をチェック

心拍数の測り方とは?

スマートウォッチや運動アプリを使えば、ほぼ正確に計れます。

自分で計る場合は、左腕の親指の付け根から、3cmほど上の部分に右手の人差し指、中指、薬指を3本揃えて軽く当てて測ります。

手首の脈が見つかりにくい人は、左胸に手を当て、心臓の打つ回数を数えたり、首筋に手を当てて脈拍を測ってもいいです。

心拍数の測り方

ややきついは最大心拍数の5~7.5割です

最大心拍数のおおよその目安=220-年齢
※体が動かせなくなるほどの運動した時の心拍数です。

仮に40歳で計算すると…、
220-40歳 の5から7.5割だから9~130の心拍数がちょうどいい 「ややきつい心拍数」です。

基礎代謝を上げ、太らない体を作る歩き方

太らないための有酸素運動①

有酸素運動で最も手軽で効果的なのは「歩くこと」です。歩くというと

「1日1万歩」が頭をよぎる人も多いことでしょう。確かに厚生労働省をはじめ、多くの専門機関が1日8千歩から1万歩を推奨しています。

1日1万歩とは1日の全活動の歩数…仕事や通勤、買い物や家事といった生活活動での歩数(生活活動量)と、その他、意識的に行った運動、ウォーキングやジョギングなどでの歩数(運動量)の合計です。ですから、それほどハードルの高い目標ではありません。

デスクワークが多い人でも、通勤に徒歩を交えたり、会社でも階段を使ったりなど、動く機会を持つようにすれば、意外と簡単に達成できます。どれぐらい歩けばいいかは、1日に10分くらいを細切れで3回、週4日の頻度で、1週間の合計で2時間ほど歩くことを目安にしてください。

「一日一万歩」は普通歩行だけでも「1日60分」ほど歩けば達成できますが、「短い時間で回数を多く歩く」のが最も効果的な歩き方です。歩くペースは時速6キロ、つまり1分間100メートルから始めて、40歳男性なら時速キロ強、つまり1分間120メートルを目標にします。普通歩行の平均は時速4キロ、1分間で約70メートルの速度ですから、運動不足の人にとって、1分間100メートルのペースで10分間歩き続けるのは結構キツく感じるはずです。

くれぐれも無理のないように、何より続けることが大切です。無理をしないで継続していれば、しだいに目標のペースで歩けるようになり、歩く距離も伸びてきます。

しかし、続けていると、強度のレベルをどんどん上げてしまいがちなので、その際にはペースを落として、「ややきつい」を保つようにします。また、歩く姿勢も重要です。 下の図のように、フォームに気をつけながら背筋を伸ばして歩いてると、だんだん気持ちよくなってくるはずです。

正しい歩き方

「ややきつい」歩き方の目安

・いつも歩いているより早い
・ちょっと息がはずむむが、笑顔が保てる
・長時間続けられらるが、少し不安を感じる
・5分ほどで汗ばんでくる
・10分程度で常に軽い筋肉痛を感じる

汗をかく

駅の階段健康法は効果抜群|有酸素運動を②

まとまった運動はこの10年間でほとんどやっておらず、駅の階段を上るだけでも息切れする…と言った人は、まず自宅から駅までの道のりを3分間だけ遠回りするなど、小さなことから始めましょう。

続けていれば必ず効果が実感できるはずです。「そういえば、最近駅の階段を上っても、あんまり息切れしなくなった」と感じたなら5分間の遠回りをする、ひと駅歩く、などと徐々にレベルを上げていけば、ゲーム感覚で楽しく運動を続けられるでしょう。

もちろんレベルを上げるごとに、あなたの体はどんどん「太らない体」になっていきます。しかし、何度も言いますが、「無理は絶対禁物」です。初めはかなり楽と感じる運動でも10分に20分と続けるうちに「かなりきつい」と感じるレベルに上がってくることも多々あります。

ここで無理せず休むが、ペースを落とすことが肝心です。なまじ体力に自信がある人は、「非常にきつい」と感じるレベルに達するまで我慢して実行してしまいがちですが、息も絶え絶えで結果的に「激しい運動」になってしまっては逆効果です。

歩き方のコツ

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