内転筋群【長内転筋】ストレッチと筋トレ・機能や役割、位置と触診やほぐすマッサージ

今回は長内転筋について徹底解説していきます。長内転筋は大腿部の内転筋群の一部です。股関節の内転筋群の6つの筋肉(大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋薄筋)は通常の動きの中ではあまり使われないので、この筋肉を使う運動を積極的に行う必要性があります。

内転筋強化

また、女性の内転筋群の機能低下により、下半身太りや太もものたるみにもつながります。長内転筋を伸ばすストレッチや鍛える筋トレ方法も紹介しますので、下半身太りや太ももの脂肪が気になる女性は、脚痩せダイエットにもなりますので、是非エクササイズをしてみて下さい!

内転筋美脚

しかし、内転筋群の長内転筋の機能や役割、位置がどこにあるのか、起始部と停止部などをよく理解したうえでストレッチや筋トレを行うとより効果が上がります。

長内転筋の大きな特徴とは?

長内転筋の起始部に付着する分厚い腱は、恥骨前面において最も内転筋群のなかで分かりやすい腱です。開脚した時に、内ももの上部に太い筋ができますよね!それが長内転筋の腱です。

長内転筋はどんな筋肉?|その概要

長内転筋はどんな筋肉

停止部である粗線を恥骨に向かって内側へ行くことで、股関節を内転させる作用があります。

また補助的な機能として股関節の屈曲の作用がありますが、これは起始部である恥骨が、停止部である粗線よりも前方にあることがその理由です。

長内転筋の名前の由来

長内転筋の「長」は、その筋肉が短内転筋よりも長い事を意味し、そして「内転」は、この筋肉の働きを示しています。

長内転筋の英語の書き方

『Adductor Longus』
・ad:ラテン語の「~の方向へ」
・ducere:ラテン語の「引く」
・longus:ラテン語の「長い」
を意味しています。

長内転筋の位置は?

長内転筋の位置

位置:
長内転筋は大腿部内側に位置する筋肉です。長内転筋は内転筋群の中で最も前方にあり、大腿三角の内側縁を形成しています。

長内転筋の起始部・停止部は? 

長内転筋の起始部・停止部

起始部:
・恥骨の前面(恥骨稜と恥骨結合の間)に起始しています
停止部:
・大腿骨の粗線(大腿骨粗線内側唇の中央三分の一 )

長内転筋の作用

・股関節の内転
・股関節の屈曲
・股関節の内転に伴う股関節の外旋

長内転筋は股関節を内転させます。また、股関節の屈曲を補助する作用があります。 

内転筋群(長内転筋)を伸ばすストレッチ

長内転筋のストレッチ方法は、大内転筋と同じ方法でストレッチすることができます。

一番簡単なストレッチ方法は、股関節を外転させると長内転筋がストレッチされます。
下記リンクから長内転筋のストレッチ【厳選15種類】を下記リンクから紹介します。

▶長内転筋のストレッチ【15種類】はこちら

内転筋ストレッチ

内転筋群(長内転筋)を鍛える筋トレ方法

長内転筋は大内転筋と同じでいわゆるシザーズ(ハサミ)の筋トレエクササイズで鍛えることができます。一人で長内転筋を鍛える場合は、仰向けに寝て両足を天井の方に上げてます。

そして両足を閉じたり開いたりするパカパカ運動で長内転筋を鍛える筋トレ方法になります。また、床に座って足を大きく開き、パートナーに足か手で下肢に内側から抵抗をかけてもらいます。

抵抗をかけているパートナーの手や足を、両足ではさむように股関節を可動域全体にわたって内転します。このエクササイズは片足ずつでも両足でもできます。

更に長内転筋を鍛える筋トレ方法【厳選12種類】を下記リンクから紹介します。

▶長内転筋の筋トレ方【12種類】はこちら

内転筋筋トレ

長内転筋の触診方法を解説

大腿にある内転筋は、大腿部内側の大部分を占めているので、筋群として簡単に触診できます。

詳しく説明すると、大腿内側の内転筋群は恥骨下肢から坐骨結節の間にあります。その中の長内転筋は恥骨結合の外側に付着しています。短内転筋はその外側に、恥骨筋は恥骨枝の外側に付着しています。

それぞれの付着部は識別が難しいですが、恥骨結合から坐骨結節部では触診が可能です。恥骨への付着が最も分かりやすいのは、大きな腱である大内転筋と薄筋です。停止部の付着部は、大内転筋と薄筋を除き、触診が難しいです。

大内転筋は大腿骨内転筋結節へ付着し、薄筋は脛骨粗面の下へ付着しています。筋肉の束の創造はすべて収束状です。 

今回は下記の様な長内転筋の触診方法を紹介します。

長内転筋の触診

肢位:患者さんに腹臥位(仰向け)になってもらいます(股関節は外旋位)。

1:患者さんの横に大腿部に面して立ち、手の外側縁で坐骨を確認します。

2:最も隆起している内もも上部の腱を、外側遠位方向に滑らせます。
(注※大腿三角は長内転筋のすぐ外側に位置し、リンパ節、大腿神経、大腿動脈、大腿静脈が通っています。これらの組織を避けるために、鼠径溝の外側を触診しましょう)

3:長内転筋の線維をたどりながら、縫工筋の下に入り込むまで触診します。4:長内転筋の筋肉の場所を確実に把握するために、負荷を加えながら患者さんの股関節の内転をしてもらいます。

長内転筋を含む内転筋群のほぐし方、マッサージ

今回は下記の様な内転筋群(長内転筋)をほぐす方法を紹介します。

内転筋群のマッサージは、下記の方法ですべて共通のほぐしができます。

長内転筋を含む内転筋群のほぐし方、マッサージ①

【内転筋付着部の圧迫法】

内転筋マッサージ1
内転筋マッサージ2

1:患者さんには仰向けになってもらいます。

2:施術者は患者さんの横、膝の位置に立ちます。

3:拇指や四指を恥骨付着部上、恥骨稜の外側縁へ置きます。

4:しっかりと組織を押圧し、圧痛点を探します。その圧痛点をしっかり押さえてリリースします。

5:拇指や四指を恥骨稜に沿って後下方向に移動させ、各内転筋付着部を圧迫します。

6:大内転筋の付着部に達するまでこのプロセスを繰り返します。

7:このテクニックは患者さんの股関節を外転および外旋させて一方の膝関節を屈曲させ体勢で、四指を使って施術することもできます。

長内転筋を含む内転筋群のほぐし方、マッサージ②

【股関節内転筋群のストリッピングと圧迫法】

内転筋マッサージ3
内転筋マッサージ4

1:患者さんには仰向けになってもらい、足を伸ばして股関節を少し外転させるか、または股関節を外転および外旋させ、膝関節を少し屈曲させます。

2:施術者は患者さんの横、膝の位置に立ちます。

3:拇指や四指(または両手の拇指)を大腿骨の内側上顆に置きます。

4:しっかりと組織を押圧し、恥骨弓の前面まで内転筋に沿って滑らせます。

5:今度も同じスポットからこのプロセスを繰り返し、毎回恥骨に沿って少し後ろで終了します。

6:どちらの手順を患者さんを側臥位にして、下の足を伸ばして上の足を股関節と膝関節で屈曲させるか、上の足を伸ばして下の足を股関節と膝関節を屈曲させて、薄筋をほぐすマッサージができます。

長内転筋の作用や役割、機能的解剖

長内転筋は大腿内転筋群の一部です。恥骨筋、短内転筋、大内転筋、薄筋と共に股関節を内転させる機能や役割があります。これらの内転筋群の筋肉は内側骨盤帯の下方部と大腿骨をつなげています。

長内転筋は足部が地面に着地していない状態では、大腿骨を内側かつ前方に引き出します。この動きは、歩く、走るなどの動作で、かかとの着地を行う前の下肢のポジショニングに機能します。

長内転筋はサッカーやアメリカンフットボールで蹴る動作にも使われています。足部が地面に接地しているときの長内転筋の機能や作業は、

内転筋動き
内転筋蹴る

足場が着地していないときとは違うものとなります。例えば、骨盤を大腿骨の上で安定させ、方向転換の動きを可能にしているのです。この長内転筋の機能と他の内転筋群の機能なしでは、骨盤は膝に対して内側方向に移動し、下肢の安定やアライメントに異常を起こしてしまいます。

長内転筋と他の内転筋群の働きは、大腿骨の位置によっても変化します。股関節が屈曲して大腿が前方にあるときは、内転筋群は骨盤を足の上に移動すべく股関節を伸展させています。股関節が伸展して大腿骨が後方にある場合には、内転筋群は下肢を前方に引き出して股関節を屈曲させます。長内転筋はこの働きにおいて良いテコとして作用しています。

長内転筋のその他の詳細

長内転筋の短縮や伸長による機能低下は?

・短縮:長内転筋の短縮は短内転筋と同じです。長内転筋が短縮すると、股関節の完全外転に制限が出ます。股関節内転筋群が短縮していると、筋肉が急激にオーバーストレッチされたときに損傷を受けやすくなります。

そのような筋肉の損傷は、内転筋の肉離れで、慢性的なものから炎症期が長くない急性のものまであります。損傷を受けた部分への強擦のマッサージは治癒を促進し、瘢痕組織の形成を防ぎ、再損傷の可能性を下げるでしょう。

・伸張:長内転筋が伸張すると股関節を内転させる機能が低下します。

長内転筋の共働筋

大内転筋
薄筋
恥骨筋

長内転筋の拮抗筋

中殿筋
小殿筋
大腿筋膜張筋
縫工筋

長内転筋の神経支配

・神経:坐骨神経、閉鎖神経・L2-L4 

長内転筋の血管供給 

・血管:・大腿動脈・閉鎖動脈

長内転筋の関連痛領域

・大腿部の内側

長内転筋のその他の検査対象筋

・その他の股関節内転筋

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