骨の骨密度を高める方法|骨粗鬆症を予防する食事の割合とは?

骨密度を高め音を強くするため、毎日の食事の量よりも、骨が強くなる栄養素のバランスが大事です。

それらを意識し、骨粗鬆症にならないように日々、食事を摂取しましょう。

骨を強くするのにはバランスが大事

カルシウム、リンカリウム、ビタミンD…と骨に良い様々な栄養素について前回はお話しました。栄養素が多く含まれるのはこの食品という話もしましたが、だからといってそればかり食べているのは禁物です。

健康な体を作る決め手は、何よりも「バランス」です。栄養バランスの良い食事を食べていれば、ここまでお話ししてきた栄養素は自然と摂取できるものです。以下の3つのことを意識してメニューを組めば万全です。

骨に良い栄養

①三大栄養素をしっかり摂る

例えば50から69歳の女性に必要とされている1日のエネルギー量は2900キロカロリーです。

このうち炭水化物を6割、タンパク質を2割、脂質を2割を大まかな目安としてメニューを組みましょう。

1900カロリーの6割に相当する炭水化物は285g、タンパク質は50gで脂質は50gです。

三大栄養素

②野菜は350gを目安に摂取

ビタミン C やミネラル食物繊維を取るために、野菜を350g食べることが目標です。

生野菜でこれだけの量を食べるのは大変ですが、トマトなら小さめのもので1個100g弱大きいものなら300g近いものもあります。

野菜を摂取

③塩分は控えめに摂取してお酢を代用

生活習慣病を防ぐには、塩分摂取量を1日6gに抑えることが必要です。ところが、日本人の平均塩分摂取量は10gを超えています。減塩の調味料を使う、塩の代わりにお酢を活用するなど工夫して、塩分を減らして食事をしましょう。

塩分控えめ

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