骨密度を高め音を強くするため、毎日の食事の量よりも、骨が強くなる栄養素のバランスが大事です。
それらを意識し、骨粗鬆症にならないように日々、食事を摂取しましょう。
骨を強くするのにはバランスが大事
カルシウム、リンカリウム、ビタミンD…と骨に良い様々な栄養素について前回はお話しました。栄養素が多く含まれるのはこの食品という話もしましたが、だからといってそればかり食べているのは禁物です。
健康な体を作る決め手は、何よりも「バランス」です。栄養バランスの良い食事を食べていれば、ここまでお話ししてきた栄養素は自然と摂取できるものです。以下の３つのことを意識してメニューを組めば万全です。
①三大栄養素をしっかり摂る
例えば50から69歳の女性に必要とされている1日のエネルギー量は2900キロカロリーです。
このうち炭水化物を６割、タンパク質を２割、脂質を２割を大まかな目安としてメニューを組みましょう。
1900カロリーの６割に相当する炭水化物は285ｇ、タンパク質は50ｇで脂質は50ｇです。
②野菜は350ｇを目安に摂取
ビタミン C やミネラル食物繊維を取るために、野菜を350ｇ食べることが目標です。
生野菜でこれだけの量を食べるのは大変ですが、トマトなら小さめのもので１個100ｇ弱大きいものなら300ｇ近いものもあります。
③塩分は控えめに摂取してお酢を代用
生活習慣病を防ぐには、塩分摂取量を１日６ｇに抑えることが必要です。ところが、日本人の平均塩分摂取量は10ｇを超えています。減塩の調味料を使う、塩の代わりにお酢を活用するなど工夫して、塩分を減らして食事をしましょう。
