骨粗鬆症予防|骨密度を高め骨を強くする栄養素は何?

骨を強くするには骨に必要な栄養素を上手に摂取しなくてはいけません。

骨といえば「カルシウム」ですが、その他にカリウムやリンなども必要な栄養素になります。今回は骨粗しょう症を予防する、骨に必要な栄養素を上手に摂取する話をしていきます。

ジャンクフードの摂り過ぎは危険です

ジャンクフード

カリウムは細胞内液のバランス調整役を果たしていて骨形成を促し、骨密度を高めます。

一方、「細胞外液」中で成分バランスをとっているのが「ナトリウム」です。カリウムとナトリウムはシーソーのような関係で、カリウムが不足すればナトリウムが優勢になります。

ナトリウムは血圧を上昇させる作用がある

ナトリウムは血圧上昇

塩分(食塩の化学賞の名称)は「塩化ナトリウム」の摂りすぎが危険と言われているのはそのせいです。

ナトリウムは控えめに、カリウムはたっぷりを心がけましょう。カリウムは尿から排出されるので、取りすぎの心配も基本的にはありません。ただし、腎臓に問題のある人は、医師に相談してみたほうがよろしいでしょう。

カリウムを保有している食べ物は、アボガド、ほうれん草、大豆などがあります。

リンの摂取も注意が必要です

リンを多く含む

カルシウムとリンの適正な摂取量の比率は1:1~1:2の割合が適正です。リンガー2枚を超えると腎機能への悪影響や骨密度の低下を招いてしまう可能性があります。

リンはスナック菓子やインスタントラーメンなどの加工食品に多く含まれているので、食べ過ぎは禁物です。ちなみに牛乳に生まれているカルシウムとリンは1:1と合理的なバランスで含まれています。1日コップ2杯を習慣づけると骨の骨密度には良いでしょう。

リンを保有している食べ物は、牛乳、小魚、マグロ、卵黄などがあります。

カルシウムを1日650mg摂取しましょう

カルシウムが不足しやすい栄養素です。カルシウムの1日の摂取量をうまくとるには、牛乳、大豆、野菜、魚を食べるのがいいと思います。1日の摂取量として推奨されているのは650mg(15歳以上の女性の場合)

ところが、実際のところ五十代、六十代女性の平均摂取量は、わずか533mgです。ですから、意識して摂ることが大切です。さいわい、カルシウムは様々な食品に含まれていますある乳製品大豆製品葉物野菜小魚夜間物などに含まれています。

食品別カルシウムの含有量を紹介

カルシウムを多く含む食材

・乳製品

プロセスチーズ一切れ25ー158mg

アイスクリーム1カップ71gー99mg

スキムミルク大さじ2.5ー220mg

ヨーグルト1カップ100gー120mg

牛乳コップ一杯200gー220mg

・大豆製品

納豆1パック54mgー45mg

合凍豆腐一個20gー126mg

木綿豆腐半丁250gー129mg

生揚げ120gー288mg

・魚介類

ワカサギ70gー315mg

丸干し30gー32mg

しじみ中10個ー120mg

干しエビ10gー710mg

・野菜、海藻類

小松菜1/4束ー162mg

チンゲン菜1株ー100mg

干しわかめ5gー39mg

乾燥ひじき10gー100mg

切り干し大根10gー50mg

寒天7gー46mgs

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