大腿二頭筋を筆頭に半腱膜様筋と半膜様筋を含め、股関節の伸展と膝関節の屈曲に関与する機能を持つ筋群をハムストリングスと呼びます。これらの筋肉は、大臀筋とともに膝が伸展した状態で股関節の伸展に使われます。
したがって、ランニング、ジャンプ、スキップ、ホッピングでよく使われます。鉄棒などからぶらさがって、足が地面につかない状態で膝を曲げる時に、ハムストリングスは大臀筋の補助を受けずに働きます。同様に、大臀筋は股関節が伸展位の状態で膝関節が屈曲位の時に、ハムストリングスの補助を受けずに働きます。
大腿二頭筋を伸ばすストレッチ方法や大腿二頭筋を鍛える筋トレ方法を行う上で、大腿二頭筋の機能や役割。大腿二頭筋の位置や起始部・停止部や神経支配などもよく理解してからおこなうと、より効果的な大腿二頭筋のストレッチや筋トレにつながります。下記の機能解剖を紹介します。
大腿二頭筋の大きな特徴とは？
ハムストリングスの大腿二頭筋は、股関節の後面を走行しているため、股関節の伸展群であり、膝関節の後面を走行しているため、膝関節の屈筋群でもあります。また、膝関節が屈曲してる場合は、下腿が回旋できるので、下腿の外側（腓骨頭）に停止する大腿二頭筋は膝関節を外旋させることができます。
大腿二頭筋はどんな筋肉？
上記で説明したとおり、ハムストリングスはいずれも股関節の伸展と膝関節の屈曲を起こします。とはいえ、拮抗する筋肉の収縮状態によって、ハムストリングスは股関節の伸展のみ、膝関節の屈曲のみ、またはその両方を一度に起こすような機能もします。
具体的にいうと、大腿四頭筋が収縮している時は、膝関節の屈曲機能は抑制され、ハムストリングスは股関節の伸展を起こします。また、股関節の屈曲群が収縮している時は、股関節の伸展機能は抑制され、ハムストリングスは膝関節の屈曲のみに働きます。
拮抗する筋肉が収縮していない時、ハムストリングスは股関節の伸展、膝関節の屈曲を同時に起こします。さらに、大腿二頭筋は腓骨頭に停止しているので、膝関節が屈曲した状態であれば膝関節を外旋させます。
名前の由来
大腿二頭筋もハムストリングスの三つのうちの一つです。「大腿」とは大腿部にあることを、また、「二頭」は大腿二頭筋の「長頭」と「短頭」の二つの頭があることを表しています。
英語の書き方
『Biceps Femoris』
・bi：ラテン語の「二つ」
・ceps：ラテン語の「頭」
を意味しています。
位置はどこにあるの？
位置：
ハムストリングスは大腿後面に位置します。そのうちの大腿二頭筋は大腿部後面の内側に位置しています。
起始部・停止部は？
起始部：
長頭：坐骨結節から起始しています
短頭：大腿骨の粗線の遠位部に起始しています
停止部：
腓骨頭に停止しています
役割、機能的解剖
大腿二頭筋は、ハムストリングスの中でも最も外側に位置している筋肉です。起始部である大殿筋の下の坐骨結節に付着している部分を除いて、大腿二頭筋は大腿部後方の表層に位置しています。
ヴィジュアル機能解剖学 南江堂
ハムストリングスには代大腿二頭筋の他に、「半膜様筋」と「半腱様筋」が合わさりハムストリングスと呼ばれています。これらのハムストリングスは、大腿四頭筋の拮抗筋としてよりは、主に姿勢を保つ筋肉として使われています。また、大殿筋と腹直筋を補助して骨盤の後傾を保つ機能もあります。腹直筋のように大腿二頭筋は多関節筋であり、股関節と膝関節をまたいでいます。
大腿二頭筋は足部が地面に着地していないとき、半膜様筋と半腱様筋と共に大腿筋を後方へ引き、股関節を伸展させる機能があります。 このときは歩行やランニングで足を後方にスイングする時に使われています。走る、歩くの動きが減速する際には、ハムストリングスの大腿二頭筋は伸張しながら収縮しています。
この時、大腿四頭筋が過剰に強い場合、またはハムストリングスの大腿二頭筋が拘縮している場合にはハムストリングスに障害や怪我をもたらす可能性があります。歌詞が固定されている時にはハムストリングスの大腿四頭筋は強力な大臀筋と共に骨盤を後方に引いて膝と足のライン上に置き体をまっすぐにする機能があります。
下肢が固定されている時には、ハムストリングスは強力な大臀筋と共に骨盤を後方に引いて、膝と足のライン上に置き、体をまっすぐに維持する機能を持っています。このヒップ・ヒンジングの機能は、「起立する」、「ものを持ち上げる」、「飛ぶ」などといった足で地面を蹴る動作などの際に、特に重要な役割を担っています。
ハムストリングスは膝を屈曲させ、半腱様筋と半膜様筋は膝を内旋させる働きも持ちますが、この動きは膝が軽度屈曲している時のみ可能です。膝の完全伸展時は大腿脛骨関節がロックされているので、回旋動作は起こりません。屈曲した膝の回旋動作は、体重荷重運動において進行方向を変えるときに役立っています。この動きは「ピポット動作」として知られ、テニス、サッカー、アメリカンフットボール、バスケットボールなどの様々なスポーツでよく見られます。
もも裏のハムストリングスの大腿二頭筋ストレッチ方法「１０選」
大腿二頭筋のストレッチ方法は股関節を内旋及び少し内転させた状態でひざ関節を伸展させると大腿二頭筋をストレッチできます。今回は下記の様なハムストリングスの大腿二頭筋を伸ばすストレッチ方法を１０種類を紹介します。
■①前屈が硬い人のハムストリングスのストレッチ方法
▶ハムストリングスが固くなった人でも、毎日長期にわたって行うことで十分柔らかくなります。是非、日課としてストレッチをしていきましょう。
１： 短距離走の「位置について」の姿勢をとり膝と胸を近づけます。手は肩幅よりもやや広めにつき、足を前後に開きます。
２：「用意」の姿勢を取ります。両手を離さず腰をあげるだけで、膝を完全に伸ばさなくてもハムストリングスがストレッチできます。前に出た方のも裏が伸びているのを意識しましょう。
■②椅子を使ったハムストリングスのストレッチ方法
▶腰痛坐骨神経痛の予防にも効果的です。ももの後に心地よい引っ張られた感じが出たら、そのままの姿勢で筋肉がほぐれるのを待ちます。腰に無理な力がかかることのないようにストレッチしましょう。
１：いすや台を使って行うハムストリングスのストレッチです。
２：片方の足を椅子や台の上に乗せ膝を曲げた状態にします。
３：腰を曲げないように体を前傾し、ももにお腹を近づけます。足の位置をずらさずに、お尻を後方に引いて膝を伸ばして行きます。
■③片足立ちでのハムストリングスのストレッチ方法
▶片方ずつ丁寧にハムストリングスの大腿二頭筋を伸ばすようにしましょう。膝を曲げないで、胸と膝が離れないように注意してストレッチします。
１：片足立ちで膝を曲げないようにして、股関節を曲げて体を前に倒します。胸を膝に近づけます。
２： その状態で身体全体をお尻の方に移動します。
３：前に出てる膝が伸びて、ハムストリングスの大腿二頭筋がストレッチされます。
■④椅子に座ってハムストリングスを伸ばすストレッチ
▶股関節と膝関節を連動させハムストリングスを伸ばすストレッチ方法です。膝を伸ばしたまま、上体を前方へ倒す動きでハムストリングスの大腿二頭筋をストレッチさせます。
大腿を前方に振る動き（股関節屈曲）の可動域を広げるストレッチです。 ハムストリングスで股関節と膝関節をまたぐ二関節の両端からしっかりストレッチすることができるでしょう。
１：椅子に座って片足を伸ばします。椅子にやや浅く座って片足を前方へ伸ばし、背筋を伸ばします。手は大腿の下部に置きます。
２：足の付け根から上体を前方に倒します。伸ばしてる大腿下部で両手を重ね、背筋を伸ばしたまま、足の付け根から上体を前方に倒します。その状態で脱力して息を吐きます。
NG POINT：上体が丸まると、股関節の屈曲が小さくなるため、ハムストリングスの大腿二頭筋をしっかり伸ばせなくなります。
■⑤机を使ったハムストリングスを伸ばすストレッチ
▶ 立ったまま膝を伸ばした状態で、股関節から上体を前方に倒し、大腿裏のハムストリングスを伸ばします。適度な強度で力まずストレッチできます。
膝を曲げた状態で行うバリエーション種目でも並行して行うと、ハムストリングスの大腿二頭筋を全体的に伸ばすことができストレッチされます。
１：机に片手を置いて背筋を伸ばします。足を腰の幅程度に開いて立ち、机または台に片手を置きます。そこから背筋を伸ばします。
２：膝を伸ばして上体を前方に倒します。両膝を伸ばし、足の付け根から背筋を伸ばしたまま上体を前方に倒します。その状態で脱力してゆっくり息を吐きます。
■⑥大臀筋とハムストリングスを一緒に伸ばすストレッチ
▶前に出した足の側の大臀筋やハムストリングス、大腿筋膜張筋などがストレッチされます。上体をスライドする時には、身体側の腹斜筋や広背筋もストレッチできます。
足から腰にかけて広い範囲をストレッチでき、体の疲れが取れやすくなります。
１：足を前後に開き、前足の膝・足首を90°に曲げます。前足の膝はできるだけ床につけておきます。
２：上体を前に倒し、両腕を前に伸ばします。ゆっくりと息を吐きながらまっすぐ正面に伸ばします。
３：曲げた膝の方へ上体をスライドさせます。この姿勢がつらい場合は、膝が浮いても構いません。
■⑦四つんばいの状態でハムストリングスを伸ばす
▶足の後面を効果的に伸ばし、大臀筋やハムストリング、下腿三頭筋を伸ばすストレッチ方法です。運動前にこれらの筋肉を伸ばすことでお尻、もも裏が大きく使えるようになります。
下半身を大きく動かす様々なスポーツにオススメのストレッチです。
１：四つんばいの状態から、膝と膝を伸ばします。手の平をしっかりと床につけます。
２：１の姿勢のままゆっくり前に歩いてキープします。ゆっくりと息を吐きながら少しずつ足を動かします。
■⑧床に座ってハムストリングスを伸ばすストレッチ１
▶ハムストリングスの大腿二頭筋以外にお尻や背中まで一緒に伸ばせるストレッチ方法です。 まずは新座に足を乗せるだけでも十分にお尻とハムストリングスの筋肉を伸ばせますが、上半身を前に倒すことで柔軟性が得られます。普段からよく使う筋肉ですので、毎日行うことをお勧めします。
１：足を骨盤の幅に開いて膝を90度に立て、手をついて床に座ります。
２：立てた右膝に、左足のくるぶしを乗せて足を組みます。
３：そのまま上半身を左足に引きつけて、10から20秒間キープします。反対側の足も同様に行います。
■⑨床に座ってハムストリングスを伸ばすストレッチ２
▶ハムストリングスの大腿二頭筋をメインに、脊柱起立筋と大殿筋も一緒に伸ばすストレッチ方法です。反動をつけると腰を痛めるので、息を吐きながらゆっくり上半身を前に倒します。連動性や柔軟性をつけて怪我をしにくい筋肉づくりのために大切なストレッチ方法です。
１：足を骨盤の幅に開いて膝を少しだけ立て、手をついて床に座ります。
２：上半身を少し倒して手で足の裏をつかみます。
３：可動域の範囲内で息を吐きながら、上半身をゆっくりと前に倒し足の間に頭をグーッと入れましょう。そのまま10秒間キープし、ゆっくり上体を起こします。
■⑩床に座ってハムストリングスを伸ばすストレッチ３
▶膝を伸ばしたまま上体を倒す動きで、膝を曲げる働きと太ももを後方に振る働きを合わせ持つハムストリングスを伸ばすストレッチ方法です。
太もも裏は硬くなりやすい部位なのでストレッチ効果は感じやすいでしょう。
１： 座って片足をまっすぐ伸ばします。もう片方の足はあぐらをかくように曲げてバランスをとります。そこから胸を張って背筋を伸ばします。
２：背筋を伸ばしたまま足の付け根から上体を倒します。可能な範囲で倒せばOKです。両手で膝が曲がらないように上から押さえましょう。
もも裏のハムストリングスの大腿二頭筋を鍛える筋トレ方法「１０選」
ハムストリングスの大腿二頭筋を鍛える筋トレ方法はひざ関節の屈曲を低効果で行うエクササイズで筋トレ出来ます。
レッグカールをうつ伏せで行うか足首に重りをつけて直立で行うと大腿二頭筋を鍛える筋トレ方法となります。
今回は下記の様なもも裏のハムストリングスの大腿二頭筋を鍛える筋トレ方法を１０種類紹介します。
■①太もものダイエットにるハムストリングスの筋トレ
▶バタ足でハムストリングスの大腿二頭筋を鍛えて、もも裏のムダ肉やたるみを撃退するための女性のための筋トレ方法です。
１：うつ伏せになり、膝を軽く曲げます。
２：膝を支点にしてバタ足をします 。膝を90°より深く曲げないように注意して行いましょう。太ももの裏側に効くのを感じてください。これを10回行います。
■②太ももを引き締めるハムストリングスの筋トレ
▶床に仰向けに寝て、お尻を持ち上げてハムストリングスの大腿二頭筋を鍛える筋トレ方法で、もも裏を引き締める効果があります。女性はぜひお試しください。
１：仰向けに寝て両膝を立て、つま先を立てます。かかとは膝より前に来るようにつけましょう。腕は身体の横に伸ばし、手のひらを床につけます。
２：お尻をなるべく高く引き上げます。肩から膝が一直線になるまで上げたら、お尻を降ろして１の状態に戻ります。もも裏のハムストリングスの大腿二頭筋に効くのを感じながら行いましょう。これを８回行います。
■③太ももとお尻を引き締めるヒップアップの筋トレ
▶床に仰向けに寝て、お尻を持ち上げてハムストリングスの大腿二頭筋を鍛える筋トレ方法で、もも裏はもちろんお尻を引き締める効果やヒップアップ効果もあります。女性はぜひお試しください。
１：椅子の前に仰向けに寝てかかとを椅子に置きます。腕は体の横に伸ばし、手のひらは床につけます。
２：お尻をなるべく高く引き上げ、膝から肩までを一直線にします。太もも側に聞くのを感じながら筋トレしましょう。これを８回行います。
■④もも裏をより強化できる筋トレ方法
リズミカルに前屈をすることでハムストリングスの大腿二頭筋を鍛える筋トレ方法になります。
１： 足を肩幅に開いて立ちます。両手は軽く前に出して構えます。
２： 膝を伸ばしたまま、体を前に倒して床に手をつけ、再び身体を起こして元に戻ります。これをリズミカルに１０回繰り返しましょう。太もも裏側に筋トレ効果を感じながら行います。
※上記が簡単にできる人は、さらに後に前屈して、足の後ろ側の床に手をつけて行いましょう。よりもも裏のハムストリングスの大腿二頭筋の筋トレ効果がアップします。
■⑤足の上下で太ももの裏を鍛える筋トレ
▶うつ伏せで太ももを上下し、もも裏のハムストリングスの大腿二頭筋を鍛える筋トレ方法です。膝を曲げて太ももを上下させることにより、もも裏にあるハムストリングスが効果的に動かせます。
ハムストリングスは膝の屈曲と股関節の伸展に働きますので、このトレーニングを行うことで、地面を踏み込んで蹴り出す動作がしやすくなります。
１：うつ伏せになり片足を曲げ、もも裏に手を置きます。もも裏に手を置くことで、もも裏の筋肉を意識しやすくなります。
２： 膝を曲げたまま足を上下させます。しっかりと太ももを上下するのを意識して、反対側も同様に行います。
NG POINT：下の画像を意識しながらハムストリングスのストレッチを行いましょう。
■⑥イスを使い太ももの裏を鍛える筋トレ
▶仰向けでお尻を持ち上げ、膝を曲げる働きと太ももを後方に振る働きを併せ持つ、もも裏のハムストリングスを鍛える筋トレ方法です。
ハムストリングスの筋群はすべて膝関節と股関節をまたぐ二頭筋ですので、大腿二頭筋の他に半膜様筋半腱様筋も一緒に鍛えることができます。
１：イスや台にかかとを乗せお尻を浮かせます。かかとを支点にお尻を持ち上げて浮かせます。両手は胸の前で組みます。
２： 股関節を伸展してお尻を持ち上げます。足の付け根の股関節を支点に、足を後方に振りながらお尻を持ち上げます。膝関節は角度を固定したまま曲げる力を発揮しているため、もも裏のストリングスの大腿二頭筋が強く筋トレされます。
NG POINT：
●股関節がきちんと伸展できてないと、筋トレ効果が薄れます。お尻が上がらず、股関節の伸展の可動域が小さい動きではハムストリングスが十分に鍛える筋トレ効果が得られません。
NG POINT：
●お尻が床につくのは、筋トレ効果が薄れます。高く上げたお尻を下ろすとき、お尻を床につけるとハムストリングスの負荷が抜けて、筋トレ効果が薄れてしまうので注意しましょう。
■⑦ダンベル片足スティッフレックド・デッドリフト
▶ダンベルを使い広い可動範囲でハムストリングスを鍛える筋トレ方法です。 ハムストリングスは二関節筋であるため、膝を伸ばしたまま股関節を曲げると、広い可動範囲で収縮できます。
自宅トレーニングは負荷が不足しがちなので、片足ずつ行うことで負荷を集中させると筋トレ効果がアップします。
１：片足立ちの状態で両手にダンベルを持ちます。動作を通して膝の角度は完全に伸ばしますが、少し曲げるぐらいをキープします。
２： 上体を前傾させます。背中をまっすぐに保ったまま、股関節を支点に上体を倒します。ダンベルを下ろした時ハムストリングスが鍛えられている筋トレ効果を感じます。
■⑧スタンダードスクワットでもも裏を鍛える筋トレ
▶ハムストリングスの大腿二頭筋、半膜様筋や半腱様筋以外に、大腿四頭筋、大臀筋など大きな筋肉を鍛えられます。
下半身の筋トレ方法の基本中の基本なのでマスターしましょう。
１：手を胸の前に組みます。 肩幅程度に足を開いて立ちます。
２：体重をコントロールしながらスムーズにしゃがみます。膝の角度が90度程度になるまでしゃがんだら一瞬止まります。その後スムーズに立ち上がります。これを繰り返していきましょう。
NG POINT：
●膝が主動の動きになり、膝を前に突き出したり、かかとが浮いたりしない事を意識して筋トレしましょう。
■⑨スプリットスクワットでもも裏を鍛える筋トレ
▶足を前後に開くことでバランスが取りにくくも大きくなり、下半身を鍛える効果の大きい筋トレ方法です。
ハムストリングスの大腿二頭筋、半膜様筋や半腱様筋以外に、大腿四頭筋、大臀筋など大きな筋肉を鍛えられます。
１：手を胸の前に組みます。 足を大きく前後に開いて立ちます。
２：体重をコントロールしながらスムーズにしゃがみます。前足の膝の角度が90度程度になるまでしゃがんだら一瞬止まります。前足の体重の80%くらいがかかるように意識しましょう。その後スムーズに立ち上がり、これを繰り返して行きます。
NG POINT：
腰を落とさずに上体だけ曲げないことを意識してスプリットスクワットの筋トレしましょう。
■⑩ブルガリアンスクワットでもも裏を鍛える筋トレ
▶イスを使い腰を落としていく下半身全体を鍛える筋トレ効果のある方法です。
ハムストリングスの大腿二頭筋、半膜様筋や半腱様筋以外に、大腿四頭筋、大臀筋など大きな筋肉を鍛えられます。
１：片足は椅子の上に置きます。もう片方の足は前に出します。手を胸の前で組みます。
２：視線を前方に保ちながら、前の足の膝の角度が約90度になるまでスムーズにしゃがみ、一瞬止まります。体重をコントロールしながら、バランスを崩さないように起き上がりましょう。
NG POINT：
●上体だけが前に倒れないことを意識しましょう。
NG POINT：
●膝関節主導の動きにならないことを意識しましょう。
触診方法を解説
ハムストリングスの大腿二頭筋の触診方法は大腿の後面の外側で簡単に触れることができますが、細かくハムストリングス（大腿二頭筋の長頭と短頭、半腱様筋、半膜様筋）や薄筋、縫工筋、大内転筋、大腿広筋を各々触診するのは経験が必要となります。
大腿二頭筋は外側縁を腓骨頭へ付着しているので、大腿二頭筋を触診できるでしょう。とても敏感な部分でもありますので半膜様筋は優しく触診し、ほぐしたりマッサージすることをお勧めします。今回は下記の様な大腿二頭筋の触診方法を紹介します。
肢位：患者さんに腹臥位（うつ伏せ）になってもらいます。（膝関節は軽く屈曲位にコントロールします）
１：患者さんの横の大腿部に面して立ち、手で膝窩（膝裏）外側付近の縁を確認します。
２：指先の拇指や四肢を使って、坐骨結節に向かって近位方向に滑らせます。
３：大臀筋の後方の坐骨結節に停止するところまで筋線維をたどります。
４：大腿二頭筋の筋肉の場所を確実に把握するために、負荷を加えながら患者さんの膝関節の屈曲と外旋をしてもらいます。
ほぐし方やマッサージ方法
ここでは、ピンポイントの大腿裏のマッサージよりもハムストリングス全体（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）をほぐすためのマッサージ方法を総合的に紹介します。
強擦法はハムストリングスの起始部にある分厚い腱に対して効果的なほぐし方、マッサージ方法です。筋腹に対しては軽擦法、揉捏法、強擦法、叩打法の全ての手技が効果的です。
大腿二頭筋の停止付近の腱は膝の後外側で、大腿二頭筋の腱の浅分で触診することができます。とても敏感な部分でもありますので大腿二頭筋は優しく押すことをお勧めします。今回は下記の様なほぐし方やマッサージを紹介します。
ほぐし方、マッサージ方法①
【ストリッピング】
１：患者さんにはうつ伏せになってもらいます。
２：施術者は患者さんの横、下腿（ふくらはぎ）の位置に立ちます。
３：手根、拇指、または前腕や肘頭を膝関節の上、ハムストリングスの内側へ置きます。
４：しっかりと組織を押圧し、坐骨結節上の付着部まで筋肉に沿って滑らせます。
５：今度は膝窩（膝裏）中央からこのプロセスを繰り返します。
６：外側も同じプロセスを繰り返します。※注意上記の方法を始める時は膝の裏側の膝窩の押圧は避けます。
ほぐし方、マッサージ方法②
【クロスファイバーフリクション】
１：施術者は拇指を患者さんの坐骨結節へのハムストリングスの付着部に置きます。
２：しっかりと組織を押圧し、押さえてリリースします。
３：代わりに両拇指を組織が柔らかくなったと筋肉の緊張が緩和されたと感じられるまで左右に動かします。
大腿二頭筋のその他の詳細
大腿二頭筋が硬い、弱いでどうなる？
・硬くなるとどうなる（短縮）：
半腱様筋と大腿二頭筋と同じで、ハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）の短縮によって骨盤の後傾が生じるとされています。
また膝関節を伸展した状態で股関節を屈曲させることが困難になってしまいます。これは座っている状態において、膝を伸ばしたままつま先を触ろうとしてできなかった場合などによくわかります。
・弱くなるとどうなる（伸長）：
半腱様筋と大腿二頭筋と同じで、膝関節の屈曲と、股関節の伸展の機能が低下するでしょう。
共働筋を各動きで解説
◆膝関節の屈曲：
・その他のハムストリングス
（半腱様筋、半膜様筋）
・腓腹筋
・足底筋
・薄筋
・縫工筋
・膝窩筋
◆股関節の伸展：
拮抗筋を各動きで解説
◆膝関節の伸展：
◆股関節の屈曲：
神経支配
・神経：坐骨神経
血管供給
・血管：大腿動脈
関連痛領域
・下肢後面、臀部から下腿中ほどまで
