僧帽筋は首~肩、背中にあります

今回は僧帽筋について詳しく説明していきます

僧帽筋解剖図

僧帽筋はよく肩こりや首のこりに耳にする首~肩、そして背中にある幅広い範囲で作用する大きな筋肉です。

日々の生活や仕事で非常に酷使されている僧帽筋…
今回はその僧帽筋について詳しく説明していきます。

肩こりになりやすい僧帽筋

僧帽筋はどういう筋肉?その機能、作用は?

首から肩、背中に大きくある僧帽筋は大きく分けて上部、中部、下部の3カ所に分けられます。その各部の作用をご紹介していきます。

僧帽筋上部中部下部

上部の僧帽筋の作用について

上部の僧帽筋は、筋力としては中部や下部に比べて割と関わりは少なく頸部の動きに対してはあまり作用していないとされています。どちらかというと鎖骨を引き上げに作用します。

頸部を作用する筋肉は他に主要となる筋肉は胸鎖乳突筋や頚板上筋などがありますがこの筋肉に関しては、また後日にお話ししていきます。

中部の僧帽筋の作用について

中部の僧帽筋は結構しっかりしていて、筋力も強く作用としては肩甲骨を引き上げる、肩甲骨を内転させたり上方に回旋させる作用があります。
デスクワークの仕事中にキーボードを打ったり、マウスの操作等でこの動作をする事が多く非常に肩がこりやすい中部の僧帽筋です。
イーバラン整体院にお越し頂いている患者さんの肩こりの症状の方はこの部分に問題がある事が多いです。
僧帽筋の中部の負担が掛かっている箇所を見極めて肩こりを改善していきます。

下部の僧帽筋の作用について

下部の僧帽筋の作用としては肩甲骨を内転(肩甲骨を内側に引き付ける動作)や肩甲骨を上方回旋(肩甲骨の肩甲骨基部を中心に肩甲骨の上部が内側に動き、そして肩甲骨の下部が外側に動く動作)の補助筋として作用しています。

また、小胸筋同時に動くことにより肩甲骨を下方に引き下げた状態で保持します。
それは、小胸筋が肩甲骨の外側をそして僧帽筋下部が肩甲骨の内側を各々下方向に引くことで肩甲骨を下方に保持することが可能となるのですね。

地味に動いていますが日々の生活で非常に負担をかけている筋肉です。
また、猫背になっていても僧帽筋の下部は負担がかかり、こりやすい部分でもあります。

3つの僧帽筋が作用するとどうなるのでしょうか?

僧帽筋の上部、中部、下部のすべてが一緒に作用すると肩甲骨が上方回旋と内転を同時に作用します。

腕をコントロールする三角筋をよりスムーズにそして肩甲骨を安定させるため補助する役目もあります。

また、腕を外に広げたり(水平挙上)引き下げたりする筋肉は他にもありますが、腕を頭の上まで(万歳の状態)持ちあげる事が出来るのは僧帽筋のみとなります。この動作に対して僧帽筋のみ作用しているのはとてもレアな筋肉と言えるでしょう。

そして、例えば手さげバックを手に持っている際には無意識にそのバックを引き上げようと力を入れます。
腕に重みがかかると腕につながっている肩甲骨がおのずと下に引っ張られます。
その際に上に持ち上げようと、この僧帽筋の上部、中部、下部が一所懸命頑、張っているのです。

僧帽筋は私たちの生活や仕事に非常に役立っています。

僧帽筋は腕を上に持ち上げる
僧帽筋は肩を引き上げる

僧帽筋の機能解剖

僧帽筋は背中の最も浅層にある筋肉です。頭蓋の付け根から始まり、肩甲骨を横切り外側に凧の形のように広がる広域を覆い、広背筋の上方部分と脊椎上で重なっています。繊維の方向が異なる上部、中央部、下部の三つに分けられます。

下行する僧帽筋上部繊維は肩甲挙筋や菱形筋と協働して肩をすくめたり、肩甲骨を挙上させたりする動作の作用をおこないます。また、頭部の伸展、側屈、反対側への回旋動作を行います。

僧帽筋の中央部繊維は水平方向へ走行をしています。菱形筋と共に肩甲骨の内転を行います。

僧帽筋の下部繊維は上行していて、肩甲骨の下制を行います。上部下部繊維は強調して、肩甲骨の上方回旋の作用をさせます。

僧帽筋全線維の三か所が同時に働くことで、肩甲骨を胸郭に固定することができます。荷重に耐えることや、押す動作で力強い支持が可能となります。

上肢が固定されていない場合でも、僧帽筋の違う線維と他の共働筋等によって、肩甲骨の挙上、内転、下制などの特殊な動きを成し遂げてしまいます。

肩甲骨の上方回旋をさせる作用の僧帽筋の機能は、腕をあげる動作の時に関節窩の位置を一番いい状態を維持し、それによって肩甲上関節の可動域を促進させます。

僧帽筋はそれぞれ一体となって作用するという能力を持っているのにも関わらず、僧帽筋下部はあまり使われず弱く、僧帽筋上部は持ち上げたり、運んだり退いたりすることなので適度に使われ、緊張が高まり肩こりや首の痛みにつながることがしばしばあります。

これは肩が挙上し姿勢の悪さが発生することにつながります。僧帽筋の上部と下部でバランスの取れた柔軟性と、筋力が重力に対して頭部と肩甲帯を最適な位置に保させます。

僧帽筋が委縮するとどうなるの?

●僧帽筋が委縮することにより肩甲骨が挙上して(上方に保持)肩全体をすくめたような姿勢になります。
●僧帽筋の上部が委縮してしまうと肩甲骨が内転して肩が後ろ側に光れた状態になります。
●その姿勢の状態になると肩甲骨の外転が難しくなってしまいます。
●僧帽筋下部の委縮により、肩甲骨の挙上や下方回旋の機能低下につながります。

僧帽筋が伸長するとどうなるの?

●僧帽筋上部が伸長すると、肩のラインが下がってしまいます。
その事により肩甲骨の挙上の機能低下につながります。
●僧帽筋中部が伸長してしまうと肩甲骨が完全に内転することが出来なくなってしまいます。
●僧帽筋下部が伸長すると肩甲骨の上方回旋の動きが出来なくなってしまいきのうの低下につながります。

僧帽筋上部(首の付け根から肩)のストレッチ

肩こりの予防・緩和に効果的なストレッチです。肩甲骨を下制しながら首を横に倒す動きで、首の付け根部分を伸ばしていきます。

肩が凝りやすい人は特に気持ち良さを感じられるストレッチとなります。首の付け根の筋肉をほぐすことは、肩こりの予防にも有効となります。

僧帽筋ストレッチ1

ステップ1:左右の手でダンベルと側頭部を持ちます。
片手にダンベルを持ち背筋を伸ばして立ちます。背筋を伸ばして立ちます。もう片方の手は、ダンベルを持つ手側の側頭部に当てます。

ステップ2:肩甲骨を下制しながら頭部を良くに引き倒します。ダンベルの重みで肩甲骨を下げながら、手で頭部をダンベルと反対側の側方に引き倒し、首の付け根を伸ばします。

●ダンベルを待たずに頭部を横に倒す僧帽筋のストレッチ

僧帽筋ストレッチ2

ステップ1:ダンベルがない場合のバリエーションです
何も持たずに頭部を横へ引き倒す動きだけで首の付け根部分の僧帽筋の筋肉を伸ばします。

ステップ2:肩が凝っていたり首の付け根が硬くなっている人は、頭部を横に倒すだけで十分に心地よい伸びで僧帽筋のストレッチが感じられます。

NGストレッチ

僧帽筋ストレッチ4

肩がすくむ動き頭部を倒す動きにつられて肩がすくむと、肩甲骨が挙上して僧帽筋が緩んでしまうため、首の付け根が伸びなくなります。伸ばしてるほうの首の方を下げるように意識しましょう。

バリエーション① 柱につかまりながら頭部を横に倒す方僧帽筋ストレッチ

僧帽筋ストレッチ3

ダンベルの代わりに、柱やポールを使うバリエーションです。柱を引く力を利用して肩甲骨を下制したまま頭部を横へ引き倒していきます。高強度でストレッチできる方法です。

片手で柱やボールをつかみ、手の力で引くのではなく、体重をかけるように柱を引っ張り、その反作用で首の付け根の筋肉を伸ばします。頭部を真横に引き倒すポイントはダンベルを持って行う場合と同じです。

バリエーション② 頭部を斜め前に倒す僧帽筋ストレッチ

僧帽筋ストレッチ5

頭部を真横ではなく斜め方向に倒すバリエーションです。僧帽筋の中部が更にストレッチされます。

●僧帽筋中部(背中)のストレッチ

肩甲骨と脊柱を連動させて僧帽筋の中央を伸ばします。肩甲骨を外側に開きながら背中上部を丸める動きで、肩甲骨を内側に寄せる動きのある僧帽筋の中央を伸ばすストレッチです。腕の土台である肩甲骨の可動域を広げると、腕を根元から大きく動かせます。
僧帽筋の中央以外に、小菱形筋や大菱形筋などの肩甲骨の内側にある筋肉もストレッチできますので、ぜひお試しください。

僧帽筋ストレッチ6

ステップ1:立った状態で腕を伸ばし、指を絡めて組みます。足を足幅程度に開いて立ちます。そこから両腕を前方に伸ばし、指を絡めるようにして両手を組みます。
ステップ2:肩甲骨を開きながら背中上部を丸めます。組んだ両手を前方へ押し出しながら肩甲骨を外側に開きます。肩甲骨を開きながら背中上部を丸めて行きます。両膝を軽く曲げると、背中上部を丸める動きがやりやすくなります。

バリエーション① 背中を丸めずに両手を前方へ押し出す僧帽筋中央のストレッチ

僧帽筋ストレッチ7

背中を丸めずに組んだ両手を前方へ押し出すバリエーションです。腕の土台である肩甲骨を外側に開き、両腕を付け根から前方に出すことで、僧帽筋中央部を中心にストレッチできます。

バリエーション② 柱を引く力を使って肩甲骨を開くストレッチ

僧帽筋ストレッチ8

柱やポールをつかんで肩甲骨を片方ずつ開くバリエーションです。柱を引く力を使って、肩甲骨をしっかり開いていきます。この方法も肩甲骨周りが硬い人にオススメのストレッチです。片手で柱やボールをつかみ、手で引くのではなく、体重をかけるように柱を引っ張り、その反作用で肩甲骨を開いて僧帽筋中部や肩甲骨内側の小菱形筋や大菱形筋をストレッチします。 

POINT1 両手を押し出しながら肩甲骨を外側に開きます。
両手をしっかり組みます。組んだ両手を前方へ押し出しながら、肩甲骨を外側側に開きます(肩甲骨外転)。

僧帽筋ストレッチ9

POINT2 頭から丸めて脊柱上部を曲げます
脊柱は背中から頭まで連なっているため、頭から脊柱を曲げていくと背中上部がしっかり丸まります。その意識により僧帽筋中央部のストレッチが効率的に行われることでしょう。

僧帽筋ストレッチ10

僧帽筋上部の筋肉トレーニング・筋力強化方法

●僧帽筋上部を鍛えるダンベルシュラッグ

肩甲骨を持ち上げる動きで、僧帽筋の上部を鍛えます。ダンベルで負荷を高めることで、肩甲骨を下げる局面において、僧帽筋上部がエキセントリック筋活動でダンベルの重さを支えながら伸ばされます。

僧帽筋筋トレ1

ステップ1:両手にダンベルを持って立ちます
両手にダンベルを持って立ち背筋を伸ばします。足は腰幅程度に開き、ヒジの力を抜きましょう。

ステップ2:両肩をすくめるように肩甲骨を持ち上げます

背筋を伸ばしたまま、両肩をすくめるようにして、肩甲骨を上方へ持ち上げます。肩をすくめる動きだけでダンベルを持ち上げていくのを意識して、僧帽筋上部のトレーニングをしましょう。

僧帽筋筋トレ2

ステップ3:肩甲骨を下げて首の付け根を伸ばしていきます 

肩甲骨を下制してダンベルを下ろしていきます。肩甲骨の動きでダンベルを下げることにより、エキセントリック筋活動で首の付け根の僧帽筋上部が力を発揮しながらストレッチされます。

●バリエーション ダンベルを引き上げるアップライトロー

僧帽筋筋トレ3

脇を開いて両肘を側方へ持ち上げます。僧帽筋には肩甲骨を上向きに回転させる(上方回旋)の働きもあるため、肘を持ち上げる動きで肩甲骨を上方回旋させて、僧帽筋を鍛えることができます。同時に肩の三角筋も鍛えられるのでぜひお試しを!

ステップ1:ダンベルを両手に持ちます。立った状態でダンベルを両手に持ち背筋を伸ばします。

ステップ2:両脇を開いてダンベルを引き上げます。秋を開いて潮吹く方へ高く持ち上げ、ダンベルを引き上げます。同時に肩をすくめるとより僧帽筋に効く筋肉トレーニング・筋力強化になります。

POINT① 背筋を伸ばしたまま肩甲骨を上下します

背筋を伸ばしたまま肩甲骨を挙上下制することで、首の付け根部分の僧帽筋上部にしっかり負荷がかかります。前傾して行うと僧帽筋の中央部よりに負荷がかかり、より効率よく僧帽筋上部のトレーニングになるでしょう。

POINT② 肩をすくめる

肩甲骨挙上の動きがイメージ出来ない場合は、肩をすくめる動きを行えば、肩甲骨は自然に挙上します。

僧帽筋筋トレ4

●僧帽筋中部の筋肉トレーニング・筋力強化方法

僧帽筋の中央を鍛えるインバーテッドローイング
肩幅より広い手の幅で上体を引き上げ、肩甲骨を内側に寄せる働きのある僧帽筋の中部を中心に鍛えるインバーテッドローイング…腕を後方による動きのある広背筋の上部も一緒に鍛えられます。

僧帽筋筋トレ5

ステップ1:手の幅を広くしてテーブルにつかまります

テーブルの下に入り、手の幅を広げて縁をつかみます。そこから足の位置を遠くに移し上体の角度を水平に近づけます。

ステップ2:肘を曲げて上体を引き上げます

ステップ1の状態から胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて、上体を引き上げます。動作中に肩がすくまないように注意し意識するのが、僧帽筋中部のトレーニングの基本です。

ステップ3:肩甲骨を寄せたまま上体を下ろします

肘を伸ばして上体を降ろします。下ろした時も肩甲骨を内側に寄せた状態をキープして、背中への負荷が抜けないように意識しましょう。手の幅は肩幅の1.5倍程度の広さが目安となります。この僧帽筋の筋トレは本来テーブルではなく公園の鉄棒などで行うとより良いでしょう 。

僧帽筋筋トレ6

POINT:肩甲骨を寄せる。状態を引き上げる時は、左右の肩甲骨を内側に寄せながら(肩甲骨内転)、胸を張って肘を曲げます。

僧帽筋筋トレ7

バリエーション:背中が反ったまま動作すると、僧帽筋下部にも効かせることができます。

僧帽筋筋トレ7

しっかり胸を張って背中が反った状態を終始キープしながら、上体を上げ下げすることによって、背中の中央にある僧帽筋の下部にも効かせることができます。上体を引き上げる局面も、背中が反った状態を終始キープしたまま筋トレしてみましょう。

僧帽筋の触診の仕方

僧帽筋は頸部と上背部の筋肉で、通常は硬いため簡単に触診ができます。首を通り 上頂線まで続きます。しかし、足の部分を除き、上背部の僧帽筋を識別するのは容易ではありません。さらに施術者の立ち位置や、患者さんの筋肉の発達の度合いに応じて識別しやすがさが変わります。筋肉の束の構造は一定ではないが主に収束状です。

●今回は下記のような僧帽筋の触診方法を紹介します

僧帽筋の中部、下部の触診
肢位:患者さんは伏臥位で腕は体側に置いてもらいます
1・肩甲骨内側縁を探します
2・筋腹に沿って内側に脊柱に向かって、手の先で触診します
3・広い筋腹のそれぞれに別れた三つの繊維の方向に沿うように、後頭部に向かって上に上位胸椎に向かって水平に下位胸椎に向かってたどります
4・施術者の肩甲骨内転に対して負荷をかけながら適切な位置を確認します

僧帽筋触診方法1

僧帽筋の上部の触診

肢位:患者さんは伏臥位で腕は体側に置きます
1・肩甲棘を拇指で確認します
2・拇指で棘上方へずらし、他の指で筋を包むように前に回して鎖骨のすぐ上に置きます
3・拇指とその他の指で上部僧帽筋を掴んで確認します
4・患者さんの肩甲骨挙上に対して、負荷をかけながら適切な位置を確認します

僧帽筋触診方法2

僧帽筋のマッサージ整体やほぐし方

A:ストリッピング整体

●患者さんは腹臥位をとります
●患者さんは患者さんの頭側に立ち、患者さんの肩の付け根部分に一方の手の掌を平らに置きます。指は下方方向に向かせます
●自分の体重を利用して組織にしっかりと圧をかけます。手は脊柱と肩甲骨の間を通り、第12胸椎まで下行します。体重は主に手根を介して患者さんに伝えます
●同じ手、またもう一方の手を再び開始点に起きます。(使いやすいほうの手で構いません)
●同様に体重を利用して圧をかけますが、全体重が手にかからないように足の位置を変えます。手は上背部を斜め下に走行させます。肩甲骨の内側縁の内側を通り肩甲骨下角を過ぎるまで押圧します。
●先ほどのてから、もう一方の手に変え、変えた手の手根を頚椎下部の外側に起きます。
●肩甲骨の上縁から肩峰までしっかりと圧を加えましょう。
●反対側も同様に行い肩甲骨中部下部のストリッピングとなります。

僧帽筋マッサージ1

B:僧帽筋のペトリサージュ整体

●施術者は伏臥位になった患者さんの横に、患者さんの肘の辺りに患者さんの頭方を向いて立ちます
●両手を患者さんの肩(施術者に近い方の肩)、僧帽筋上部に起きます
●両手を交互に使って組織を握ってはつかみあげます。初めは優しく、だんだんと組織がリラックスしてきたら、次第にしっかりと揉みほぐすようにしましょう
●筋肉を片手でつかみ、数回震わせて終わります
●患者さんの反対側に移動し、同様にに行います

僧帽筋マッサージ2

C:二指圧迫整体法

●施術者は腹臥位の患者さんの横のあたりに、患者さんの頭の方を向いて立ちます
●患者さんの肩上部、首の付け根に手をおきます
●その部分を、拇指と四指でしっかりとつまみ続けます(ホールドする)
●最初は優しく初めながら、組織の状態を観察します。組織がだんだん緩むにつれて、つまむ力をしだいに強くします。
●組織のホールディングと、拇指と四指で組織を前後に震わせることを交互に行います。

僧帽筋マッサージ3

僧帽筋の名前の由来は?

僧帽筋の名前の由来は左右の僧帽筋を合わせると“台形”(不等辺四辺形)の形になります。「カプチン修道会」の修道服の頭巾(カプッチョ, イタリア語:cappuccio)に由来するそうです。その印象的な頭巾から人々が呼んだものが正式な名称となりました。また、カプチン修道会は オマキザル属やカプチーノ、 僧帽筋の命名の語源ともなっている。

僧帽筋のその他の解剖

●僧帽筋の始まり(起始部)

僧帽筋上部=後頭骨と功靭帯
僧帽筋中部=第7頸椎と第1~第3胸椎の棘突起
僧帽筋下部=第4~第12胸椎の棘突起

●僧帽筋の終わり(停止部)

僧帽筋上部=肩甲骨の挙上
僧帽筋中部=肩甲骨内縁と肩甲棘上縁
僧帽筋下部=肩甲棘内縁端

●僧帽筋の作用

僧帽筋上部=肩甲骨の挙上
僧帽筋中部=肩甲骨の挙上、肩甲骨の内転、上方回旋
僧帽筋下部=肩甲骨の挙上、肩甲骨の内転、上方回旋

●僧帽筋の関連痛領域

・肩に位置する僧帽筋上部のトリガーポイントは首から乳様突起耳から側頭部にかけて痛みを生じさせますまた下顎角への痛みを生じさせることがあります。

・僧帽筋中部と下部のトリガーポイントは、上背部を越えて頭蓋底の後頚部にでます。また左右の肩甲骨間にも痛みを生じさせます。

・僧帽筋中部、特に肩峰近くの外端にかけてのトリガーポイントは、腕(近位と肘下部分)外側に痛みを生じさせます。

●その他の検査対象筋
頚部後面及び側面、後背部ならびに肩甲骨周辺の全筋肉

●僧帽筋の共働筋 

・僧帽筋上部
肩甲骨の挙上:肩甲挙筋
上方回旋:僧帽筋下部、前鋸筋
・僧帽筋中部
肩甲骨の内転:菱形筋
・僧帽筋下部
肩甲骨の下制:小胸筋
肩甲骨の下方回旋:僧帽筋上部、前鋸筋

●僧帽筋の拮抗筋
・僧帽筋上部
肩甲骨の下制:小胸筋
肩甲骨の下方回旋:菱形筋、肩甲挙筋、小胸筋 
・僧帽筋中部
肩甲骨の外転:前鋸筋、小胸筋
・僧帽筋下部
肩甲骨の挙上:僧帽筋上部、肩甲挙筋
肩甲骨の下方回旋:菱形筋、肩甲挙筋、小胸筋

●僧帽筋の神経支配
・第11脳神経(副神経)、頚神経叢の筋枝

●僧帽筋の血管供給
・頚横動脈、肩甲上動脈

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