前回は『脂肪になりにくい栄養素タンパク質の１日の摂取量は？』を紹介しました。
今回はダイエットで脂質は青魚で摂取・EPAとDHAが脂肪燃焼を紹介します。
ダイエット中の「脂質（あぶら）」は“太るから敬遠されがち”ですが、実は 正しく摂れば脂肪燃焼を助け、健康的に痩せやすくなる栄養素です。
脂質がダイエット中に必要な理由
ここではダイエット中に限らず脂質が必要な理由を紹介します。
エネルギー効率が良い
・少ない量でカロリーが取れるので、極端な食事制限による低血糖を防げる
ホルモンバランスを整える
・脂肪酸はホルモンの材料
・極端に減らすと代謝が落ちて痩せにくい体になるので注意
脂溶性ビタミンの吸収
・ビタミンA・D・E・Kの吸収に必要
・肌の乾燥や体調不良を防ぐ
不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸って何？
脂質はエネルギー源であり、細胞膜の重要な構成要素です。
その主な構成成分である「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」に分別されています。
積極的に摂取するべき「不飽和脂肪酸」
A：一価不飽和脂肪酸脂
●オメガ9は熱に強いのが特徴
・オリーブオイル
・なたね油
・米油
B：多価不飽和脂肪酸
●オメガ6は偏り過ぎに注意
●オメガ3は積極的に摂取
・大豆油
・コーン油などのサラダ油
・ごま油
・魚油
・アマニ油など
※これらは体内で合成できない重要な栄養素です（必須脂肪酸）
青魚を食べて脂肪燃焼（EPA・DHA）
青魚にはGPA、DHAが多く含まれ「魚油は脂肪燃焼を促す」という報告もあります
避けたい脂質の「飽和脂肪酸」とは？
・肉の脂身
・鶏皮
・牛乳
・バター
・生クリーム
避けるべきトランス脂肪酸
・菓子パン
・スナック菓子
どうして飽和脂肪酸は避けるべき？
飽和脂肪酸は肉の脂身や乳製品などの動物性脂肪に多く含まれ、摂取しすぎると人によっては悪玉コレステロールが上昇してしまいます。
そのため、心臓病のリスクが上昇するため 注意が必要です。
そして体脂肪として体に蓄積されやすくダイエット中はより控えたいですね。
脂質の1日の摂取量は？
ダイエット中の目安は 総摂取カロリーの20〜30%
例）1日の摂取カロリー 1500 kcal の場合
→ 脂質 300〜450 kcal（約33〜50g）
1g=9 kcalと高カロリーなので“量”には注意
脂質を食べるタイミングは？
●朝と昼に良質な脂を適量摂るのがいいタイミングです
・血糖値の急上昇が抑えられる
・食べ過ぎを防止
・エネルギーが長く持つ
●夜は脂質を控えめに
→ 夜は代謝が下がるため、脂質を摂りすぎると脂肪として溜まりやすい
特にEPA・DHAが多い食材
●青魚（一番豊富に含まれる）
EPA・DHAを摂取するならまず下記がいいでしょう
・サバ（鯖）
・サンマ（秋刀魚）
・イワシ（鰯）
・アジ（鯵）
・サワラ（鰆）
これらは EPA・DHA を非常に多く含むことで有名です
比較的EPA・DHAが多い食材
・マグロ（特にトロ部位）
・カツオ
・ブリ
・ハマチ
・サーモン（養殖の方がやや多い傾向）
・ニシン
・ホッケ
EPA・DHAの加工品（効率的に摂れる）
・サバ缶（水煮・味噌煮）
・イワシ缶
・サーディン缶
■DHA・EPAを逃すことなく丸ごと摂取できる
EPA・DHAの効果的な摂り方
・週2〜3回 青魚を食べる
・缶詰や刺身は特にEPA・DHAが壊れにくい
・焼き魚は無駄な脂分を落とすために煮る、蒸す、生の方が残りやすい
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