前回は『ダイエットをより結果を出すなら糖質は1日120g以下』を紹介しました。
今回は『脂肪になりにくい 栄養素タンパク質』を紹介します。
ダイエット中のタンパク質は「痩せながら筋肉を守る」ためにとても重要な栄養素です。
分かりやすく・必要量・効果・摂り方・おすすめ食品までまとめて説明します。
タンパク質をたっぷり食べてダイエット
ここではタンパク質の特徴を詳しく紹介しましょう。
タンパク質はどんな食材に含まれる
タンパク質は
・肉類
・魚介類
・卵
・大豆製品
に多く含まれ
筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの原料となる重要な栄養素です。
タンパク質がしっかり取れていないと筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。
日本人はタンパク質不足
日本人のタンパク質 摂取量は減少傾向にあります。近年の内臓脂肪型肥満の増加の原因として、糖質摂取する方が一番の原因で、タンパク質摂取不足が二番の原因とされています。
またタンパク質は他の三大栄養素である糖質と比べると消化吸収の際の熱産性エネルギーが非常に高く、「しっかり食べても太りにくい栄養素」でもあります。これまで糖質中心の食事をしてきた人は糖質制限をすることで、エネルギー不足に陥ることが多く見られます。
糖質制限の継続にはエネルギー不足にならないように、タンパク質はこれまで以上に しっかり摂取して内臓脂肪が燃えやすい筋肉質の体を得ることが大切です。
肉よりも魚や植物性タンパク質で
動物性タンパク質は体内で合成することのできない必須アミノ酸をバランスよく含んだものが多いです。
しかし、動物性食品ばかり摂取すると、脂質の取り過ぎにつながることがあるので魚や植物性タンパク質もバランスよく摂取するようにしましょう。
①タンパク質は消化する時の熱に
タンパク質はそのエネルギーの約30%が体内で分解されるときに熱となって使われます。
タンパク質を積極的に食べることで、この『食事誘発生熱産生』が高くなり1日の総エネルギー消費量を増やすことができます。
※同じカロリーでも、タンパク質は消化で熱を生みやすい。
・脂質：3%
・糖質：5～10%
・タンパク質：20～30%
＝食べるだけで代謝アップにつながる。
②タンパク質ほとんど脂肪にならない
タンパク質はアミノ酸から構成され、消化分解の際に内臓脂肪や皮下脂肪を減少させる働きを持つリパーゼという脂肪を分解する酵素が活性化されます。
そのため、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
③筋肉量の維持や増やすために必要
無理なダイエットでカロリーを減らしすぎると、脂肪が落ちていきますが筋肉も落ちてしまいます。
筋肉が減ってしまうと基礎代謝が落ち、脂肪を燃やすパワーが下がってしまいます。結果、やせにくい体質環境になってしまいます。
④タンパク質は腹持ちがいい
タンパク質は食べた後に消化に時間がかかるから満腹感が長続きします。よって間食がなくなりダイエットにつながります。
ダイエット中の摂取目安量とは？
一般的には以下が目安ですので参考にしてみましょう
体重1kgあたり 1.2〜1.6 g / 日
例：体重60kg → 72〜96g/日
筋トレをしている場合は→ 1.6〜2.0 g/kg が効果的
※こまめに分けて摂ると吸収効率が良くなります（1食20〜30gが目安）
1食でどれくらいのタンパク質を摂ればいい？
1食あたり 20〜30g が理想です。
タンパク質20gの例
・鶏むね肉 100g
・まぐろ 100g
・納豆 (50g)
・豆腐1丁+納豆1パック
・卵 3個
・ギリシャヨーグルト 200g
・プロテイン 1杯（20〜25g）
効率よくタンパク質を増やすコツ
① 毎食に「手のひらサイズのタンパク質」を入れる
見た目で簡単に量を把握できます。
② 朝食にタンパク質をしっかり
朝に摂ると筋分解を防ぎ、代謝が上がりやすい
③ 脂質の少ない調理法
・蒸す
・茹でる
・焼く
・グリル
・ノンオイル調理
※揚げ物は脂質でカロリーが増えるので注意。
④ プロテインは「補助」でOK
・食事だけで足りないときに便利
・夜の置き換えにも使いやすいです。
タンパク質の摂りすぎは大丈夫？
目安の 2.0 g/kg を大幅に超えると
・腸の負担
・便秘
・カロリーオーバー
になることがあります。
※「多ければいい」ではなく、適量＋バランスが大切です
骨盤矯正でダイエットができます
