ストレッチをやったけど、効果の実感がないんですという人はいませんか？。実はそれ、ストレッチのやり方に間違いがあるからです。
一生懸命ストレッチしても効果がなければ長続きしませんよね？これから紹介する、6つのストレッチのポイントを守れば、ちゃんと効果の出る筋肉に効くストレッチになります。
筋肉を柔らかくすれば、太らない体質に誰でもなれます。
正しい方法１｜ストレッチの時に息を止めると筋肉は硬くなる
伸ばす時に息を吐き、姿勢をキープするときは「深く自然呼吸」を心がけましょう。力を入れて無理に筋肉を伸ばそうとすると、気づけば呼吸が止まってしまい、筋肉に無意識に力が入ってしまいます。
それではせっかくストレッチしても、思うように筋肉が伸びずにストレッチの効果が半減してしまいます。ストレッチを行う時には、深い呼吸で鼻から吸い、筋肉を伸ばす時に、口から「フーッ」とゆっくり吐いてください。息を止めずに吐きながら行うと、筋肉がちゃんと伸びるようになります。
筋肉の伸びを気持ちいいと感じながらのストレッチの動きで息を吐いて、キープする時はゆっくり自然呼吸を繰り返しましょう。
ストレッチの時、息を吐くと筋肉が伸びる仕組み
息を止めると、体に力が入り、筋肉も硬く緊張してしまいます。息を吐きながらストレッチすると、筋肉の力がゆるみ、筋肉が伸びやすくストレッチされるのを意識しましょう。
正しい方法２｜ストレッチの時は反動をつけずにゆっくりと伸ばす
筋肉の性質を活用して、効率良く筋肉を伸ばす方法です。静的なストレッチでいくら筋肉が伸びなくても、はずみをつけて筋肉を伸ばしてはいけません。
筋肉が急に伸ばされると、筋肉内のセンサー「筋紡錘」がそれを感知して筋肉を縮めようとします。「伸張反射」という反射現象が起こります。勢いで行うストレッチでは、伸張反射が働いて、かえって筋肉がストレッチされるのをブロックしてしまいます。
一方、ゆっくりおこなうストレッチでは、伸張反射が起きづらく、筋肉が伸びて、緩みやすくなるのです。ただし、運動前のストレッチでは、伸張反射を活用することもあります。その時のシチュエーションに合わせて使い分けをしましょう。
ゆっくり伸ばすと筋肉が縮みづらくなります
筋肉が急に伸ばされると、断裂の危険を察知して、伸張反射が作動します。
ただし、ゆっくり動かすと、その反射現象が弱まり、筋肉が伸びやすくなります。
正しい方法３｜ストレッチは基点の部位を固定するのが基本
ストレッチは基点となる部位を固定して伸ばすと、効かせたい筋肉にアプローチできます。 体の動きに引っ張られないように、基点になる部位は常に固定するのを意識してストレッチしましょう。
そして、筋肉を伸ばすためには、伸ばしている筋肉の両端をできるだけ遠ざけ合うことがポイントです。そのため、ストレッチは伸ばす筋肉と連動している基点となる部位を、できるだけ固定したまま体を動かしましょう。すると効かせたい筋肉にピンポイントでアプローチすることができます。
例えば、腰をひねる動きの時には、肩甲骨を固定してできるだけ動かさないように気を付けます。捻る下半身の動きに引っ張られて肩甲骨が動いてしまうと効かせたい背中の筋肉を十分に伸ばすことができません。
各エクササイズには、「効果のあるコツ」があります。ストレッチの際にどこに気をつければいいかチェックしながら行いましょう。基点となる部位を固定して行えば、より筋肉を効率よく伸ばすことができ、ストレッチの効果が高まります。
肩甲骨を固定すると背中の筋肉がよく伸びてストレッチ
腰を大きく捻るストレッチの場合、肩甲骨が床から浮かないように固定してヒザを倒すことで、背中の筋肉を効率よく伸ばすことができます。
正しい方法４｜３種類のストレッチで伸ばす筋肉によって分ける
リラックス効果には「スタティック」のストレッチ、代謝アップには「バリスティック」のストレッチ、で使い分けましょう。
日本では『ストレッチ』というと、一般的に静かな状態で、ゆっくりと筋肉を伸ばす静的なスタティックストレッチを思い浮かべる人が多いでしょう。
実はストレッチには他に、動的に行う「ダイナミックストレッチ」と「バリスティックストレッチ」があり、運動経験のない人にも効果があるストレッチ方法です。この３つのストレッチを、それぞれの用途によって使い分けるのが、ストレッチを効かせるコツです。
●主にリラックスして柔軟性を上げたい場合は、スタティックストレッチとダイナミックストレッチを…
ダイナミックストレッチは、伸ばそうと思う筋肉と反対の筋肉を縮ませることで、伸ばしたい筋肉を効率的に伸ばす方法です。２つとも筋肉の伸張反射が起きにくく、疲労回復などに効果があります。
バリスティックストレッチは、反動をつけてリズミカルにたくさんの筋肉を使うために、血流が良くなるので運動前のウォーミングアップや代謝アップの目的に適しています。
スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチの違い
●スタティックストレッチ…
【静的】ヨガの多くのポーズのように、伸ばしてる筋肉が伸びているのを意識し、しばらくポーズをキープし、ゆっくり伸ばします。体の柔軟性を高め、リラックス効果があり。夜寝る前や、体の不調、疲労改善にあっています。
●ダイナミックストレッチ…
【動的】朝のストレッチのように、筋肉に力を入れて縮めることで、反対の筋肉を伸ばしやすくするのがダイナミックストレッチです。血流が良くなるので、代謝アップに適しています。
●バリスティックストレッチ…
【動的】ラジオ体操のように、反動をつけながらリズミカルに行うのが、バリスティックストレッチです。伸張反射を上手に刺激することで、運動効率がアップします。全身運動で血流も良くなり体が温まるので、ウォーミングアップに適しています。
正しい方法５｜ストレッチは何日ごとにするといいのでしょうか？
体幹ストレッチはできれば、毎日やりましょう。
毎日筋肉を伸ばすことで、柔軟性がより高まります。筋肉は負荷をかけながら、細胞が生まれ変わる過程で強くなります。そのため、負荷の高い筋トレなどは、「週に3回」を「1日おき」ぐらいのペースで行います。
しかし、ストレッチは、毎日行うのがベストです。その理由は「筋肉」「筋膜」「鍵」などの弾性が少なくなってしまうからです。筋肉が伸びると、弾性によって縮もうとする力が働くのですが、毎日ストレッチをすれば筋肉は伸びやすくなるのです。
正しい方法６｜いつストレッチをするのがいい？
ストレッチをするタイミングは、体があったまっている時がベストタイミングです。
お風呂上がりに行うと、効率よく筋肉を伸ばすことができ、ストレッチの効果がより上がります。筋肉には「温まると伸びやすく」、「冷えると伸びにくくなる」という性質があります。
そのためにストレッチはできるだけ体が溜まっているお風呂上りなどがベストタイミングと言えるでしょう。もし体が冷えてるようなら先にスポーツ別ストレッチを行ってもいいと思います。
