出産後、自分のための時間はなかなか取れないもの。そこで、赤ちゃんのお世話をしながら体を引き締めるダイエットのコツを紹介します。
姿勢を意識しながら生活するだけでも、ボディラインは確実に変化します。赤ちゃんをあやしながらエクササイズができる骨盤の体操は、出産後1ヶ月以降に取り入れてみましょう。
産後のながらダイエットの座り方と授乳方法
間違った姿勢で育児を行えば、当然、筋肉や骨盤、骨格も歪んできます。そうすると、肩こりや背中の痛み、腰痛になることになります。
正しい姿勢を取るのは、ちょっと窮屈ですが、かなり効果的に引き締められ、同時に体も楽になります。
授乳するときの正しい座り方
◆正しい座り方
お尻を締めて坐骨を中央に寄せるようにして腰掛けます。腰をしっかり起こして、背筋を伸ばし、膝は閉じましょう。腰が反らないように、下腹部を引っ込めて「骨盤を立てる意識」を持ちます。
NG POINT：骨を歪ませ胸を楽しませる座り方
膝を開き、浅く背もたれに「でーん」ともたれかかるのは楽なのですが、見た目にも見苦しいばかりか、胸が垂れてくる原因にもなります。
正しい姿勢の場合、お腹や背中、足などを使うべき筋肉が鍛えられますが、この座り方では筋肉が緩むばかりです。筋肉は骨格と連動をしているので、骨格や骨盤まで歪んでしまいます。
授乳は椅子に座って行いましょう
正しい姿勢で椅子に座るのが最も良い授乳の姿勢です。自分のバストの高さで赤ちゃんを抱いて授乳します。
この時、クッションなどを太ももの上に置いて、腕の支えにすると、前かがみにならずに、肩、背中、腰に余計な負担がかかりません。
NG POINT：骨盤をゆがませ肩こりの原因
こんな座り方で授乳をするとお腹に力が入らない分、肩に力が入ってしまい間違いなく肩こりになってしまいます。
しかも、骨盤が後ろに傾いてしまうため、せっかくの骨盤調整も台無しです。1日に何回も行う授乳なので、なるべく正しい姿勢を心がけましょう。
床に座るなら長座で授乳
椅子に座っての授乳がきついときは、壁に寄りかかると姿勢の維持が楽になります。床から垂直に腰を起こし、背中を壁にぴったりくっつけて座ります。
足は揃えてまっすぐ伸ばし、腰も伸ばしましょう。壁と背中の間にクッションを入れてもいいでしょう。長座でなければ、星座でもOKです。
NG POINT：
・背中が丸まりお腹がたるむ… 出産後はあぐら座りはなるべくしない方がベターです。余計に骨盤が開いてしまいます。また赤ちゃんの顔に自分の顔が近いと、背中が丸くなって内臓が下垂しお腹のたるみの原因になります。
・骨盤が左右に傾き腰痛の原因に… 横座りでは、体の左右どちらかに体重がかかるため、骨盤が左右に傾いてしまいます。これが腰の骨を歪ませ、腰痛の原因にもなります。
産後のながらダイエットの立ち方と抱っこ
妊娠中は大きくなったおなかを抱えるため、足の左右に体重が分散して内ももの筋肉が落ち気味になります。ですから、出産後はがに股や猫背になりやすくなります。
そんな姿勢が定着してしまう前に、立方と抱っこの姿勢を見直しましょう。
産後のダイエットになる正しい立ち方
両足をそろえてまっすぐ立ちます。天井から吊り下げられている意識で頭と首を引き上げ、あごを軽く引き、肩は下げて肩甲骨を背骨に引き寄せます。肩と腰骨の位置は、左右対称になるのが理想的です。
正しく立つと腹筋と背筋が鍛えられることにより代謝がアップして、やせやすい体になりダイエットにつながります。
NG POINT：
最も多いのがあごが胸より前に出た猫背の姿勢です。このとき、ひざがつねに曲がった状態です。これはお腹をたるませる原因になるので要注意です。
またひざが開いて、がに股になっていると、下腹部がたるみ、脂肪が落ちないので産後の体重が落ちません。
抱っこのときはお腹をしめて！
赤ちゃんを抱っこするときは、お腹を引き締めて胸を引き上げ、赤ちゃんの骨盤とお母さんの胸を合わせるようにします。手で支えようとせず、胸で支えましょう。
NG POINT：体に負担がかかる抱き方
左：腰を前に出すのはNGです。こうするとお腹に力を入れなくて済むので楽なのですが、引き締め効果はゼロなので、ながらダイエットにつながりません。
中：赤ちゃんの体がお母さんによりかかるように抱くと、やはり腰が前に出る姿勢になります。骨盤が後傾し、腰痛の原因になります。
右：ついやってしまいがちですが、お腹で赤ちゃんを支えるのも、ながらダイエット効果がありません。背中が斜めに傾いた猫背になっていたら要注意です。
産後のながらダイエットのおむつ替え
正しい姿勢を意識すればオムツ替えでもながらダイエットになります。
お母さんの骨盤の調節はもちろん、赤ちゃんにとっておむつとは、骨盤をサポートするベルトのようなものです。正しい姿勢でのオムツ替えは、赤ちゃんの骨盤の調整にもなります。
ながらダイエットのおむつ替え
おむつ替えをするときは、必ず赤ちゃんの正面で行います。背筋を伸ばして足をそろえ、床にひざをつきます。
前かがみになるときも、背中はまっすぐに意識します。体の中心がキープでき、下半身のストレッチになります。正面からオムツを替えることで、赤ちゃんはおむつを正しく着用でき、骨盤も整います。
NG POINT：
横からオムツを変えると、体の中心にずれが生じ骨盤と背骨の歪みにつながります。
POINT：正座の仕方でこれだけヒップラインが変わる
意識しないで正座をすると、坐骨が開いて骨盤も広がってしまいます。かかとをなるべく中心に寄せて、坐骨を乗せるとお尻の大きさそのものに変化があり美尻にもつながります！
道具を使って姿勢を矯正してみよう
忙しい生活の中で姿勢をずっと意識するなんて無理…。そんなときはタオルなどを体に巻くだけで、肩や腰の位置が自然に矯正され、正しい姿勢に補正できます。
体が伸びて気持ちいいのもうれしいところです。家にいるときにおこなってみましょう。
たすきがけで姿勢矯正方法
普段、前傾姿勢や猫背になりがちだと、次第に肩の位置が前にせり出してきます。これが、おばさん体型の第一歩となってしまいます。
肩こりの原因になるだけでなく、血行が悪くなって美容にも悪影響が出てきます。手ぬぐいや長めのタオルなどを使って、肩の位置を矯正しましょう。
◆最初はどちらも15分程度から始めましょう。慣れてきたら時間を伸ばし、数時間ほどつけたまま過ごしてもいいと思います。
・手ぬぐいや長めのタオルなどを用意します。背中に回し両端を持ちます。
・そのまま脇の下を通して、体の前に持っていきます。
・肩の上を通して首の後ろで交差させます。
・最後は蝶々結びに。
骨盤ベルトで骨盤サポート
お尻を引き上げ、正しい位置に矯正するのがこの方法です。太ももがキュッとしまり、体の中心をキープできるので、使うべき筋肉をちゃんと使って立つ手助けをしてくれます。腰痛予防や緩和にも効果的です。
◆骨盤ベルトを使うことで、骨盤の左右バランスや前傾を矯正することができます。
・スポーツ店などで売っている５センチ幅位のサポーターを用意します。お尻の下（坐骨）にまわし、両端を持ちます。
・両端を体の前に持ってきて、ウエストの方に引っ張ります。
・体の前面でベルトの両端を交差させます。
・両端をウエストの後ろに回し止めます。
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