産後は骨盤周り（仙腸関節、股関節）が緩いのと腹筋や背筋が弱くなって不安定なため、何気ない動作でも腰に負担がかかりやすくなります。
妊娠から出産前と違い赤ちゃんがいる環境になり、特に『赤ちゃんを抱えながら』「立ち上がる」「しゃがむ」は毎日の育児で回数が多いので要注意です。
今回は「産後の腰を痛めない立ち方、しゃがみ方」を紹介します。
育児中の腰を痛めない立ち方しゃがみ方の基本
産後の腹筋や背筋、臀部や下半身（特に大腿四頭筋）の筋力を回復させるためにも役立ちます。
①上体を起こし下腹部と仙骨を床と垂直に
・両手を下腹部と仙骨に置き、その部分が床と垂直になるようにしゃがみます。
・腹筋と背筋を使えていないと、骨盤が前傾してしまいます。
・しゃがむときは必ず上半身をしっかり起こすように注意して意識しましょう。
②上体を起こしたまま立ち上がる
・体の軸を床と垂直に保ったまま立ち上がります。
・筋肉を使わずに立ち上がった場合、上体は前傾してしまいます。
・腹筋と大腿四頭筋（大腿の前側）の筋肉を意識的に使うのを意識しましょう。
③立ち上がった時には下腹部が床と垂直に
・立ち上がると仙骨は少し前傾しますが、下腹部は床に対して垂直のままが◎です。
・体の軸を前傾する勢いで立ち上がると、膝や腰に負担がかかるため、意識的に腹筋と大腿四頭筋を使いましょう。
動作ごとの腰を痛めないコツ
特に
「前かがみ」
「片側だけで抱える」
「勢いで立つ」
の動作は要注意です ！
赤ちゃんを抱き上げるとき
・腰から曲げず、まず膝を曲げてしゃがむ
・赤ちゃんを自分の体に近づけて抱く
・抱えたまま勢いよく立たない
腰を痛めるNG動作
・前かがみのまま抱き上げる
・片手だけで持ち上げる
抱っこするとき
・左右どちらかだけに偏らない
・お腹に軽く力を入れる
・抱っこ紐は高めの位置で密着させる
※長時間の片抱っこは腰痛の原因になりやすいです。
腰を痛めないオムツ替え
・床なら正座や片膝立ちを使う
・低すぎる位置で前かがみを続けない
・ベッドや台を活用すると腰が楽
腰痛にならない家事のコツ
腰を痛めない洗濯の仕方
・洗濯かごは体に近づける
・洗濯物を取るときは膝を曲げる
・一気に持ち上げない
腰を痛めない掃除
・掃除機は前かがみになりすぎない
・モップや長めの道具を活用
・雑巾がけは四つ這い姿勢が楽
腰を痛めないキッチン作業
・片足を少し前に出して立つ
・長時間立つ時は足台に片足を乗せる
・抱っこしながらの調理は短時間に
腰を痛めない起き上がり方
仰向けから一気に起きず
①横向きになる
②手で支える
③腕を使って起きる
※この流れにすると腰への負担が減ります。
産後に特に意識したいこと
・「頑張って動く」より「負担を分散」
・痛みが強い日は無理しない
・骨盤ベルトや抱っこ紐を調整する
・深呼吸しながら動くと力みが減る
産後2〜6か月頃までは、関節や骨盤がまだ不安定な時期なので、毎日の動作を丁寧にするだけでも腰痛予防につながります。
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