妊娠して出産することにより骨盤は大きくゆがみます。
産後１か月までの産褥期は体をしっかり休める時期ではありますが、動かなすぎもかえって産後の回復を遅くすることにもなりかねません。
今回は「産後の骨盤矯正の自宅でできるセルフケア」
産後の主な骨盤の歪み方は３種類
産後の骨盤はどのように歪むのか？
①骨盤が左右に開く
妊娠するとリラ寄進というホルモンが放出され出産に向けて骨盤周りの関節がゆるくなります。
出産に向けて赤ちゃんが産道を通りやすくしています。
出産後は自然と閉じることが多いですが広がったママさんが非常に多いです。
そのまま放置しておくと
・体重が戻らない
・ポッコリお腹
・体型が崩れる
・下半身太り
になってしまいます。
②骨盤が前傾に歪む
妊娠後期のお腹が大きい時期に、姿勢のバランスを取ろうと上半身がのけぞります。
その時、腰はのけぞり骨盤は前傾に歪んでしまします。
・慢性的な腰痛
・大きなお尻
・下半身太り
・仰向けに寝づらい
につながります。
③骨盤の左右バランスの歪み
産後の育児で身体の片側のみを使うことが多くなります。
・授乳
・抱っこ
・片手で抱っこの作業
・横座りなど…
そのことにより骨盤の左右バランスが崩れてしまうのですね。
産後の骨盤のセルフケア
・妊娠後期から出産の体のダメージを少しずつ戻しましょう。
・なまった体は筋肉が硬くなっているので無理なく行いましょう。
・しかし産後６か月まではリラキシンの効果が持続するため関節が柔らかい状態です。
「筋トレをするぞ！」と意気込むのではなく、滞っためぐりと全身の骨盤や骨格を整え、元の正しい位置に戻し産前の感覚を取り戻しましょう。
①床と接している背中をじっくり感じる
・布団の上で仰向けに寝て両膝を立てます
・片方の指先のみぞおち辺りに、もう片方を恥骨あたりに触れるように置きましょう
・自分の背中の面が床と接してる部分を感じるのを意識しましょう
②鼻から息を吸い 骨盤を恥骨の方向に
・鼻から息を吸いながら、お腹を膨らませて、骨盤を恥骨の方向へ傾けます
・この時、腰は 反った状態にしましょう
・同時に 首も反り 顎は天井に向けるのを意識します
③これから息を吐き 骨盤を みぞおち 方向に
・口から息を吐きながら、お腹をへこませます
・骨盤をみぞおちの方向に傾け、首の後ろを伸ばします
・尾てい骨が床から浮き、腰は床に付けたままにします
①から③を3回繰り返しましょう。
④右太ももを付け根から外側にひねる
・両腕を体の動きに置いて、手のひらは床に置きましょう
・右足を上げて、かかとを天井に突き出し、膝裏の伸びを感じましょう
・その足をまっすぐ伸ばしたまま、太ももを付け根から外側にひねります
⑤ 右太もも付け根から内側にひねる
・外側にひねった太ももを、付け根から内側にねじります
・④と⑤をテンポよく外内、外内と5回ほど繰り返した後、足を下ろし全身で伸びをします
・終わったら左右の足を入れ替えて同様に行いましょう。
産後のセルフケアまとめ６つ
１：産後は骨盤が歪みやすくなる
２：放置すると腰痛や体型崩れにつながる
３：産後6か月頃まではセルフケアに適した時期
４：呼吸を意識した優しい運動を行いましょう
５：骨盤を前後に動かして整えます
６：太もものねじり運動で骨盤バランスを改善
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