産後、赤ちゃんの抱っこ、授乳やオムツ替えで肩が凝っているママさんは非常に多いです。
育児で忙しくなかなか時間が取れなくつらい肩こりを我慢していると思います。
今回は育児で緊張した僧帽筋をほぐすセルフケアを紹介します。
抱っこ・授乳で肩甲骨が動かなくなる理由
育児をしていると何かと長時間の前かがみの姿勢が多いです。
そのシチュエーションとは？
①抱っこの姿勢は肩が内側に巻く
・肩が前側に入る
・背中が猫背姿勢
・肘が体に引き寄せる
この姿勢は僧帽筋や肩甲骨を前側に引き寄せる筋肉の小胸筋や大胸筋を酷使してしまい、これらの筋肉が緊張して固まってしまうのです。
②授乳姿勢は肩甲骨を固定する
無意識に赤ちゃんを落とさないように
・肩がに力が入り緊張
・頭を垂れ下げる
・上記の状態を長時間
このときも僧帽筋と肩甲骨が緊張し筋肉が固まって肩が凝ってしまうのですね。
③育児は肩甲骨を動かさなくなる
抱っこや授乳姿勢は肩甲骨の動きを悪くさせます。
肩甲骨の動きが悪くなると
・肩こり
・頭痛
・背中の張り
・腕のダルだるさ
につながります。
肩甲骨を動かすポイント
・背中を丸めず胸を開く
・意識して呼吸を大きくする
・肩をすくめない
などを意識しましょう
育児で肩や背中、腰を悪くするNG行為
①骨盤に赤ちゃんを乗せていると、骨盤が歪み背骨が湾曲します。上半身の筋肉の形も左右非対称になり、片方の肩が過剰に縮んで肩こりを招きます。
②横座りで授乳の姿勢もひどい肩こりを招きます。骨盤が歪み、背骨が湾曲します。上半身の筋肉の形も左右非対称になり、片方の肩が過剰に縮んでしまいます。
③膝を曲げずに赤ちゃんを抱き上げようとすると下半身に力が入りません。赤ちゃんを腕の力と腰の力で持ち上げようとすると、背中から腰、肩への負担が非常に大きく筋肉にストレスを与えます。
肩甲骨で肩こり改善セルフケア
●肩甲骨を動かして僧帽筋を柔らかくしましょう。
硬くなった筋肉がほぐれ血流もよくなり、老廃物もデトックスできます。
ここでは凝り固まった僧帽筋をほぐして肩甲骨の動きをよくする簡単なセルフケアを紹介します。
①肘を前後に動かす肩甲骨の運動
●肩甲骨を動かくコツ
肩甲骨を『ぐっ』と寄せます。肘の動きと肩甲骨の連動を感じましょう。
背中の様子を想像しながら行います。肩甲骨を動かすとき僧帽筋という背中に広がる筋肉が収縮します。その時心臓から酸素を含んだ血液が僧帽筋に送り込まれています。
●やり方
肘を曲げ 肩の高さまで持ち上げて前後に動かします。肘を後ろに引くと肩甲骨は背中の中央に寄り、肘を前に出すと肩甲骨は外側に移動します。
②肘を曲げたまま肩を大きく回す
■ やり方
肘を曲げたまま円を描くように肩を回します。肩甲骨ごと動かすつもりで大きく回しましょう。
肩甲骨がゴリゴリ音を立てるのを感じるぐらい行います。
③肘を伸ばして腕を大きく回す
足を前後に開きます。肘を伸ばした腕を遠心力が生じるぐらいの勢いでよく回します。
僧帽筋がほぐれ、肩から腕、背中にかけて血の巡りが良くなりポカポカします。
逆回しも同様に行いましょう。
産後の骨盤矯正はしましたか？
