妊娠中から産後は鼠径部の血流やリンパの流れが滞り、下半身がむくんでしまい、多くのママさんはこのむくみに悩んでいることでしょう。
今回は「内転筋や鼠径部内転筋のストレッチはオムツ替えの時」を紹介します。
どうして妊娠中から産後にむくみやすくなるの？
妊娠中はお腹が大きくなった分、妊娠する前よりも体重も増えて骨盤や股関節に重さが更にかかります。
そして妊娠後期は上半身がのけぞり、鼠径部のリンパ節が圧迫され血流とリンパの流れが悪くなりむくみやすくなります。
そのほか妊娠中は水分を溜め込みやすい体になります。
妊娠中は…
・赤ちゃんへ栄養を送るため
・血液量を増やすため
・出産時の出血に備えるため
・自律神経の乱れ
産後のむくみ、放置していませんか？
・むくみで靴下の跡がすごい
・むくみで靴がきつい
・夕方になるとさらにひどい
・ふくらはぎがズーンと重い
そう感じるママさんは要注意です。これが原因で様々な症状が現れます。
出産後のむくみは我慢して放置せず、早めに改善することが必要です。
産後の下半身のむくみは骨盤と関係している？
冒頭で鼠径部の血流やリンパの流れが悪くなるからむくみが起きるとお話ししましたが、骨盤や猫背も関係しています。骨盤バランスや猫背を矯正することでむくみは改善し、筋力も産前の状態に戻りやすくなります。
産後はホルモン変化でむくみやすい
妊娠中や産後はホルモンが急激に変化します。以下に紹介するホルモンは妊娠中に体内に水分を保持しようとする作用があります。
●リラキシン…
骨盤周りの靭帯だけでなく血管壁もゆるめる作用がある
●エストロゲン…
血管を拡張し、体内の水分量を増やす役目
●プロゲステロン…
血管壁を弛緩し、血液とリンパの流れが緩やかになる
●アルドステロン…
体内にナトリウムと水分を取り込む
これらのホルモンが影響して血流とリンパの流れ、水分の代謝に影響があり産後にむくみやすくなります。
帝王切開に多い下半身むくみの理由
①帝王切開後は切開により出血が多く傷口の回復のため、入院日数も増え動けない日々が続きます。足を動かす歩行は少なくなり、下半身に溜まった血液とリンパ液が心臓へ戻りづらい環境になります。
②帝王切開による腹部の傷口は非常に痛く、そのことにより呼吸が浅くなります。浅い呼吸は横隔膜の動きを悪くし、下半身の循環が悪くなり血流とリンパ節の流れが悪くなりむくみやすくなります。
産後の下半身を改善するセルフケア
育児で多い行為は授乳とおむつ替えです。そこでそのおむつ替えの時間と回数を利用して鼠径部と内転筋のストレッチで産後の下半身のむくみを改善する方法を紹介します。
むくみ改善は鼠径部と内転筋のストレッチ
下半身のむくみを改善するには鼠径部（股関節）と内転筋のストレッチが有効です。
下記ではおむつ替えの時にできる鼠径部（股関節）のストレッチで老廃物が滞っている鼠径部と内転筋をじっくり伸ばして血流とリンパをの流れをよくして産後の下半身のむくみを改善しましょう。
①足を開脚して座り骨盤を立てる
開脚をして足の間に赤ちゃんを寝かせます。
腹筋と背筋を意識して仙骨が床と垂直になるように骨盤を動かします。
かかとを突き出し、膝裏をストレッチします。
② 足の付け根から 上体を前に倒す
上体を前に倒す時は足の付け根から動かしましょう。
開脚しながら前屈することで、鼠径部と内転筋がストレッチされます。
上半身の血行 やリンパの流れが良くなりむくみの改善につながります。
股関節の可動域を調節して骨盤矯正
下半身の滞りを解消するのには股関節の可動域も重要です。
妊娠中から産後はホルモンの変化と運動不足で股関節が弱っています。
股関節を元の状態にするには骨盤の安定性と股関節の運動で筋力アップが重要となります。
以下の運動と筋トレで骨盤と股関節の安定をはかり下半身の血流とリンパの流れをよくしましょう。
①手のひらを上に向けて仰向けになる
・ベットやマット、床の上で仰向けに寝て両膝を立てます。
・このとき膝は閉じておきましょう。
・手のひらは上に向けて 床に置きます。
②鼻から息を吸って骨盤を恥骨の方向に
・鼻から息を吸ってお腹を膨らませながら、骨盤を恥骨の方へゆっくりと傾けます。
・このとき、首は反りあごも天井に向くのを意識しましょう。
・両膝は自然と胸から離れ、腰が反って浮きます。
③息を吐きながら骨盤をみぞおちの方向へ
・口から音を立てて息を吐きながらお腹をへこませて、骨盤をみぞおちの方向へ傾けます。
・アゴは引いた状態にします。
・尾てい骨が床から浮き、腰は床にくっつけます。
①から③を無理せず3回繰り返しましょう。
④右の太ももをつけてから外側に
・両腕を体の脇に置いて 手のひらは上向きにします。
・右足を上げて踵を天井に突き出し 膝の裏が伸びているのを感じます。
・太ももを付け根から外側にひねります
⑤太ももをつけないから 内側にひねる
・外側にひねった太ももを付け根から内側にひねります。
・④から⑤をテンポよく外内、外内と5回ほど繰り返した後、膝を曲げて胸に寄せます。
⑥足の付け根を大きく円を描く
・膝を曲げて胸に引き寄せた足を外側に倒すように開きます。
・足を床から離したまま、大きく円を描きながら足を伸ばして、再び胸に近づけます。
・同じ軌道で３回行ったら逆回しで３回。
⑦手足を引っ張り合って体側をしっかり伸ばす
・右手を頭の上に伸ばし、右手と右足を引っ張り合いましょう。体が弓になるくらい引っ張り合った後に体を緩めます。
・右半身と左半身の感覚の違いを感じます。
・④に戻り反対側に同様に行う。
産後の骨盤矯正はしましたか？
