筋トレでウエストやお腹周りのダイエット
お腹は、皮下脂肪や内臓下垂便秘などの原因でポッコリ出やすい部分です。理想的なお腹は引き締まっていてフラットであることです。
腹筋が鍛えられていると、お腹中央に一本、その左右2本ずつ3本の縦のライン（アブクラックス）が入り、これがあるとより綺麗なお腹に見えます。女性のダイエットに効きますので、是非実践していきましょう。
お腹の筋肉を鍛え腰痛予防
お腹周りの筋力低下がなぜ起きるのか？それには三つの要因があります。
体軸のアウター&インナーマッスルが腰椎を守れなかったために起こる症状です。これらの筋肉が十分な力と柔軟性を持っていれば、腰にかかるダメージを回避することができたはずなのに…
人にとって極めて重要な筋肉が十分なパフォーマンスを発揮できない理由は何でしょう？現在以下のような３つの要因によって筋力低下すると考えられています。
腸腰筋・大腰筋の作用や詳細はこちら 》
１柔軟性の欠如による腰痛
疲労やストレスが蓄積すると、筋肉が収縮し硬くなることが分かっています。年齢が進むとその症状が顕著になり、回復も時間がかかりますが、若い肉体でもそれは発生します。
日頃から柔軟性を高める努力が必要です。
２筋力の低下による腰痛
過去にスポーツをして体を鍛えた人でも、運動しなくなると筋力は低下します。
若い頃と違って仕事ばかりで体を動かすことが減っている、そんな人はとっさのときに素早く強く反応する筋力も弱くなっています。
３骨格と筋肉の歪みの腰痛
重たい荷物を片方の腕を持つと、体が歪むという話をよく聞きますよね？
しかし、実は右利き左利きというだけで、効き手側のよく働く筋肉とそうでない筋肉の間で不均等が起こり歪みを持ってしまうのです。
今回はお腹周りの腸腰筋、大腰筋などに効果のある筋トレ方法３５種類を紹介していきます。
【12種類】女性用のダイエットに効くお腹の筋トレ
●①腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【女性のための・もも上げクランチ】
足を上げ骨盤を固定した状態で肩甲骨をさせることで腹斜筋と腸腰筋、大腰筋を鍛える筋トレ方法です。同時に腕を上げれば、腹斜筋にも効く筋トレでお腹周り全体に効果がある腸腰筋、大腰筋を鍛える筋トレ方法です。
１：仰向けに寝て両足を上げます。足首、膝股関節はそれぞれ90°をキープしましょう。両膝は離さないように注意します。
２： 肩甲骨を浮かせてお腹周りを固めます。両腕と肩甲骨を浮かせお腹に力を入れましょう丸腕を上げることで、 腸骨筋大腰筋以外の腹斜筋も同時に鍛えられます。
お腹周りが気になる女性は、是非試して下さい。
●②腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【女性のための・ダブルニートゥーチェスト】
股関節を屈曲させて腹筋と腸腰筋、大腰筋を鍛える筋トレ方法です。股関節を屈曲して行わなければ腸腰筋のみが使われないので、必ず足を曲げて広範囲のお腹周りの筋肉を鍛える筋トレを意識しましょう。
１：肘をついて両足を浮かせます。両肘をつき、あごを引きましょう。足首、膝股関節が90°になるように両足を上げます。
２： 足を引き寄せ、お腹を固めます。膝を体に気つけながら、お腹を固めましょう。骨盤は床につけ、浮かせないように注意して意識しましょう。
●③腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【女性のための・バックブリッジ】
体で一本のラインを作り体幹の安定を高める大臀筋と腸腰筋、大腰筋を鍛える筋トレ方法です。体で一本のラインを作り、体幹の安定性を向上させるトレーニング方法です。
ラインをキープするためには、下から支える腰や背中の筋肉を始め、太ももやお腹など上側の筋肉も鍛えられる筋トレ方法です。
１：仰向けに寝て両ひざを立てます。膝を立てた状態で、仰向けに寝ましょう。両足は骨盤と同じ幅で開いておきます。
２： 背中を浮かせて３秒間キープします。２秒間かけて背中を浮かせ、３秒間キープしましょう。骨盤が傾かないように意識してトレーニングします。
●④腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【女性のための・ニートゥチェスト】
足のひきつけの動作では関節周りに刺激を入れる腹直筋と腸腰筋、大腰筋を鍛える筋トレ方法です。足のひきつけ動作で、股関節周りの筋肉、主に大腰筋と腹直筋に刺激を入れる筋トレ方法です。
ゆっくり行うことで、腹斜筋や腹横筋などお腹周りの筋肉に効果があるので、女性は是非ニートゥチェストを試してみてください。
１：両肘をつき、片足をあげます。肘を両肩の下について、両足を持ち上げましょう。顔はアゴを引いて前方を向きます。
２： 膝を引きつけ、お腹を固めます。顔と膝を同時に引きつけ、お腹を固めていきます。２秒かけてゆっくり行いましょう。
●⑤腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【女性のための伸びあがりスクワット】
お腹、背中、お尻の連動性を向上させるトレーニングです。
腹直筋や腸腰筋、大腰筋を縮めてパワーを溜め、脊柱起立筋や広背筋で上体を引き上げると同時に、大臀筋と足を使って伸び上がる腸腰筋、大腰筋意外の体幹全体を鍛える効果のある筋トレ方法です。
１：腰を落とし両手を前に伸ばしますまる両腕を前に伸ばし腰を落としましょう丸脚は骨盤の幅に開き腹直筋を縮めてパワーを溜めましょう。
２： まっすぐに伸び上がり、１秒間キープしましょう。ゆっくりと①の状態に戻り、１０回繰り返します。
●⑥腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【女性のための、かかと上げバランス】
ドローインしながら、かかとを上下させ骨盤を立たせて跳ぶ動きを養います。
腸骨筋、大腰筋で足を引き上げ、脊柱起立筋や広背筋、大殿筋を使って身体を持ち上げましょう。
１：お腹に手を当ててドローインします。大きく息を吸いながらドローインしましょう。お腹に手を当てて、お腹の腸腰筋、大腰筋を意識しましょう。
２： ドローインをしたまま、膝を引き上げます。体を一本の棒のように意識してキープします。
３：かかとを浮かせ、つま先で立ちます。②の姿勢を維持して、かかとを浮かせつま先立ちになります。
１秒から２秒かけて、ゆっくり上下させましょう。
●⑦腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【女性のためのツイストクランチ】
骨盤固定して体を左右に動かし、投げる際の上体をひねる動作を高めます。インナーでは腸腰筋、大腰筋、腸骨筋、アウターでは腹直筋、腹斜筋を鍛える筋トレ方法となります。
１：仰向けになり手足をあげましょう。手を合わせヒザ同士をつけ、90°をキープします。
２：体をひねり３秒静止します。ヒザをあげたまま体をひねり３秒間静止しましょう。
交互に２０から３０回程度行います。
●⑧腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【女性のためのバックレッグスライド】
腸腰筋、大腰筋、腹横筋、広背筋、大臀筋に刺激を入れるトレーニング方法です。骨盤を固定して足を動かし、下半身の安定感を鍛えます。
１：四つん這いになり、片足を横に上げます。手を肩の下、脚を骨盤の下について四つん這いになりましょう。ヒザを90°に立ち方足を横にあげます。
２：上げた足をまっすぐ伸ばします。そこから足を後方へ動かし、まっすぐ伸ばしましょう。頭から足先を一直線に意識します。
３： 骨盤を固定して足を引きつけます。再び足を引き付けましょう。足以外を動かさないように意識し、これを２０回繰り返します。
●⑨腸腰筋と体幹の強化で足の引き上げで連動性を高める【女性のためのマウンテンクライマー】
１：両腕を広げ手の平を床に付け、片ヒザは胸につけます。 後ろの足は背中の延長線上にまっすぐ伸ばします。
２：頭の位置は動かさずに素早く足を入れ替えます。リズミカルに素早く足を入れ替えてまっすぐ伸ばします。
意識はここに！できるだけ頭と腰の高さは変えずに足を前に持って行きます。
●⑩腸腰筋と足の連動性を高めながら体幹を鍛える【女性のためのレッグナンバー】
１：お尻の下に手を入れて仰向けになります。お腹を引っ込めて腹部に力を入れておきます。
２： 足を少しだけ上げて1から20まで空中に脚で描く。
意識はここに！上半身は動かさず、足だけを低い軌道で動かすことを意識します。
●⑪足を開き、腸腰筋のインナーマッスルを鍛える筋トレ
片足を踏み出したときに、上体の前傾を抑え、後ろ足に体重を残すことで、太ももを上げる動きに働く腸腰筋を筋トレできます。
１：立った状態で背筋を伸ばし、足を上げます。背筋を伸ばして立ち両手を腰に当てます。そこから片足を上げて前方へ踏み出す動きに入ります。
２： 後ろ足を前方に踏み出して、後ろ足の付け根を伸ばします。背筋伸ばしたまま、片足をを前方に踏み出しましょう。
後ろ足の付け根が伸びるように沈み込むことで、後足の腸腰筋、大腰筋、腸骨筋が体重を支えながら伸ばされるエキセントリック筋活動になります。
３：後ろ足の力で上体を持ち上げ、両足立に戻ります。前足を踏み込むとともに②の状態で伸ばした腸腰筋、大腰筋を働かせ、後ろ足の力で元の位置に戻ります。
４：足を左右変えて前方に踏み出します。 両足立ちに戻ったら、同じ足を続けて踏み出す方法のほうが、インターバルが短くなるため強度は高いです。
●⑫背中を丸めながら片足全体を引き寄せる、腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【女性のためのニートゥチェスト・イージー】
上記の両足で引き寄せる筋トレ方法の片足ずつ行う腸腰筋・大腰筋の筋トレ方法です。
１：片両足を浮かせてバランスを取ります。足を伸ばして座り、お尻の後方に両手をついてから膝を軽く曲げ、片足を床から浮かせます。
２： 背中を丸めながら、片膝を身体に引き寄せます。みぞおちを中心に、背中をゆっくり丸めながら、膝を体に引き寄せます。反対側も同様に筋トレしましょう。
【23種類】腹筋を引き締める筋トレ、腰痛予防筋トレ
⑬足を開き、腸腰筋のインナーマッスルを鍛える筋トレ【ハサミ運動】
１：半身になり、上の手の平を床につけます。下の腕は頭の下に入れて、腕枕にしましょう。
２：上の足をまっすぐに上げ下げします。 足は降ろし切らずに、体が開かないようにして行いましょう。
●⑭ハサミのように足をを開閉して腸腰筋を鍛える筋トレ
前方への蹴り出しが力強くなります。両足を浮かせてトレーニングすることで、股関節のインナーマッスルである腸腰筋、大腰筋が鍛えられます。
股関節を屈曲する主動筋で、腸腰筋、大腰筋を鍛えることで、太ももの前方への蹴り出しが力強くなります。蹴る動作や走ると動作が強化されます。
１：両足を軽く浮かせて開きます。お尻の下に両手を挟み、脚を浮かせます。
２：右足を上にして両足を交差させます。膝は曲げずに足は常に浮かせておくことを意識しましょう。
３： 左足を上にして両足を交差させます。 ２から１の状態に戻して反対側の足も同様に行います。
NG POINT：
下半身が浮くと、腹筋の上部に力がかかりこのトレーニングの狙いである下腹部（腸腰筋、大腰筋）への筋トレ効果が低下してしまいます。
●⑮打ち上げ花火のように身体を連動させて腸腰筋を鍛える筋トレ方法
体幹と手足の連動性を向上させる腸骨筋大腰筋を鍛える筋トレです。腹直筋と背筋軍、インナーマッスルである腸腰筋をメインに強化します。
大腿四頭筋や前脛骨筋などの下半身の筋群にも効果がある筋トレ方法です。体幹を中心に、上、下半身の連動性を高めることができ、ゴルフのスイングなど体幹と手足が連動した動作が向上します。
１：膝を曲げて座りて足を体に寄せます。 足を浮かせお尻だけで座るような体勢を取りましょう。
２： 両手をいっぱい広げます。バランスが崩れないように体の軸を意識して行いましょう。
NG POINT：
体の軸がしっかりしていないと、バランスを崩してしまいます。体幹を意識してバランスをとることが、この腸腰筋、大腰筋を鍛える筋トレ方法です。
●⑯背中を丸めながら足全体を引き寄せる、腸腰筋・大腰筋を鍛える筋トレ方法【ニートゥチェスト・ノーマル】
１：両足を浮かせてバランスを取ります。足を伸ばして座り、お尻の後方に両手をついてから膝を軽く曲げ、両足を床から浮かせます。
２： 背中を丸めながら、膝を身体に引き寄せます。みぞおちを中心に背中をゆっくり丸めながら、膝を体に引き寄せます。
NG POINT：
・背筋が伸びている…背筋がまっすぐの状態では腰に負担がかかってしまいます。
・ 膝だけが手前に来る…膝だけの動きでは太ももだけの運動になってしまいます。上体も同時に動かすように意識しましょう。
●⑰腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【ニートゥチェスト・ハード】
両足で引き寄せる腸腰筋・大腰筋の筋トレ方法です。
１：両足をまっすぐ伸ばし、床から少し浮かせます。仰向けに寝てから、両足をまっすぐ伸ばして浮かせ、手は指先を斜め前方に伸ばして頭と肩を貸せます。
２： 体をVの字に曲げて、手とつま先を近づけます。体をVの字に曲げて、手とつま先を近づけてから①の状態に戻します。
これをリズミカルに行い、腸腰筋、大腰筋を鍛える筋トレに効果を出しましょう 。
●⑱腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【プローンヒップフレクション】
うつぶせで行う腸腰筋・大腰筋の筋トレ方法です。うつ伏せになることで、股関節には屈曲方向の負荷がかかります。
その状態で股関節を動かして、腸腰筋大腰筋を鍛える筋トレです。両足だとかが左右に分散して、股関節の強度が低すぎるので、片足ずつ行いましょう。
１：両手両足を床に付き、片方の足だけ浮かせます。
２： 腕を伸ばしたまま、腰を床に近づけた後、①の姿勢に戻します。
●⑲腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【リバースブルガリアンスクワット】
後ろ足重心で腸腰筋大腰筋を鍛える筋トレ効果をアップさせましょう。
体を沈めた状態から前足を伸ばす動作を特に意識して、腸腰筋、大腰筋に効かせるトレーニングです。
腸腰筋にきっちり効かせるには、背中をまっすぐに保ちで、きるだけ後ろ足に体重を乗せて動作することを意識しましょう。
１：背後に置いた椅子に片足の足を乗せて立ち、深く沈み込ませましょう。両手は腰に当てた状態にします。
２： 背中はまっすぐに保ち、後ろ足に重心をかけながら立ち上がった、後ゆっくり①の姿勢に戻します。
●⑳腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【片足シットアップ】
左右の負荷を片足に集中させて、腸腰筋と大腰筋を鍛えましょう。
通常のシットアップでは股関節の負荷が左右に分散するのに対し、片足だけ浮かせて行うと、腹直筋だけでなく腸腰筋や大腰筋にきっちり効かせるには、背中を丸めずに足の付け根から大きく上げることを意識するのが肝心です。
１：壁などの下の隙間に片足をかけ、もう片方の足は地面から離して仰向けになります。両手は胸の前で組みましょう。
２： 背中をできるだけ丸めずに上体を起こした後、ゆっくり①の姿勢に戻します。
●㉑2人で行う腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法
【マニュアルレジスタンス・ヒップフレクション】
腸腰筋大腰筋を鍛える一番効果のある筋トレ方法です。腸腰筋、大腰筋は大きな負荷をかけるには乏しい種目にです。
しかし、パートナーによる抵抗であれば、高強度のトレーニングが可能になります。体幹の痛みやケガ等を避けるために、片足ずつ行いましょう。
１：台の上に仰向けに寝て、膝から足は台の隅から出しておきます。足が地面に着かないときは、椅子の上に乗せましょう。パートナーは片側の膝に両手を当てます。
２： 状態はそのままでゆっくり餌をあげた後、①の姿勢に戻します。パートナーは全体重を使って負荷をかけ続け、腸骨筋、大腰筋を鍛えましょう。
●㉒腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【膝曲げ収縮クランチ】
膝上半身を支えて固定します。腹筋と腸腰筋、大腰筋で足を引き寄せます。お腹に意識を集中して、両膝を胸に近づけます。
すでに、この段階で腹筋を使っていますが、さらにこの状態から足を前後に20回動かすことで、腹部、腸腰筋、大腰筋にかなりの負荷がかかります。
高度なレベルの 腸腰筋、大腰筋のを鍛える筋トレ方法になります。
１：仰向けに寝て、膝を曲げ腕で支えながら上半身を起こします。
２： 腰（骨盤）全体は床に密着させます。膝から下が床と平行になるように足をあげ、膝を胸に引きつけます。
そのまま10秒間キープしましょう。
３：次に上げた足を前後に20回、1～3セット動かします。
●㉓腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【Vクランチ】
上半身と足を同時に動く連動性で、腹筋と腸腰筋、大腰筋を鍛えます。瞬発的に動ける、見掛け倒しにならない使える筋肉を育て、鍛えるための筋トレ方法です。
腸骨筋と大腰筋と太もものアウター&インナーマッスルを鍛えて、体の内側からも強くします。また、継続すればお腹を６つに割ることも夢ではありません。
１：仰向けに寝て、片膝を立てておきます。両手を床につけてバランスをとりながら、伸ばした方の足と上半身を同時に上げます。
２： 足と背中を完全に床に降ろさずに、上半身と片足の引き寄せを繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
●㉔腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【足上げクロスクランチ】
おへそ周りに力を入れて、肘と膝をくっつける腹筋と腸腰筋、大腰筋を鍛える筋トレ方法です。簡単に実践できますが、メニュー通りにこなすにはよほどのアスリートでないと難しいです。
体の軸を保って、トレーニングするのがベストです。ひねりを加えて、腹横筋、腹斜筋、大腰筋、腸腰筋といったお腹の側面にも効果があるので、総合的に筋力アップが期待できます。
１：仰向けに寝て、片膝を立てます。
２：手のひらを下にして、右腕を真横に添え、右足を引き上げます。そして、上げた足と反対側の手を頭に添えます。
３：上半身をひねりながら起こし、左肘と右膝を引き寄せ合うようにして、３秒間キープしましょう。そして、上半身を元に戻します。反対側も同様に行います。
●㉕腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【上半身ツイストクランチ】
体幹を固めてから宿を中心に動かす腹筋と腸腰筋、大腰筋を鍛える筋トレ方法です。
アウター&インナーマッスルを総動員して、体幹をしっかり固めて軸を作り、骨盤が動かないように運動することが大切です。
腕を伸ばしてひねりを加えるので、お腹の側面の筋肉を使うだけでなく、肩甲骨のスムーズな可動も必要になります。柔軟性も身につけておきましょう。
１：仰向けに寝て、膝を曲げます。
２：腕を伸ばして、上半身を起こし、お腹を固めます。
３：腕を床と水平にして、上半身がブレないように大きく左右の肩と腕を交互に前後運動します。
●㉖腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【片足振り子バランス】
姿勢・体幹・軸足の３バランスが試される広背筋と腸腰筋、大腰筋を鍛える筋トレ方法です。体幹、体軸トレーニングの中でもトップレベルのメニューのひとつです。
体軸を作ってバランスをとることもありますが、不安定な状態から安定感がある状態を回復させる能力もバランスを高める上では重要です。
体で重要な脊柱、骨盤、軸足に絡む骨と筋肉がうまく連動することが求められます。
１：胸の前で腕をクロスさせ、両腕で肩に触れるようにします。
２：片方の膝をおへその高さまで上げましょう。
３：そのままバランスを取りながら、上げた足を後方へ伸ばします。足を床につけることはなく、再び膝をおへその高さへ戻します。
１０回繰り返し、反対側の足も同様に行います。
●㉗腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【もも上げサイドブリッジ】
片手片足で体を支えもも上げを行う腹斜筋と腸腰筋、大腰筋を鍛える筋トレ方法です。
１：肩の下に右肘をつき、右手は腰に添えます。
２：腰を上に持ち上げると同時に、左足を右足から離して骨盤の幅に広げます。頭・腰・骨盤・脚が一直線になるように意識しましょう。
３：その状態のまま、左膝を腰の高さまでゆっくり動かし、ゆっくり戻します。この連動を５回繰り返し、反対側の足も同様に行います。
●㉘腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【もも上げクロスクランチ】
お腹を支点に腹筋連動をする上級トレーニングで腹斜筋と腸腰筋、大腰筋を鍛える筋トレ方法です。軸がぶれないようにしっかり体幹を固定して、腹筋運動をするトレーニングです。
見た目は簡単そうですが、かなり上級者向けです。膝が90°に保たれているか？、肩が上がっているか？、おへその上でクロスしてるか？、正確な運動を心がけてください。
１：骨盤の幅に足を開き、仰向けに寝ます。手は足の後ろで組み、膝を90°に曲げます。
２：体をねじりながら腹筋運動をして、おへその上で左肘と右膝をつけます。
３：反対側も同様に行います。左右交互に５回ずつ行いましょう。
●㉙腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【V字バランスクランチ】
腹筋だけでバランスを育てる究極のトレーニングで腹斜筋と腸腰筋、大腰筋を鍛える筋トレ方法です。
体幹をぎゅっと固め、全身にある各関節周りの筋肉も固定して行う腸骨筋、大腰筋のトレーニング方法です。筋力、柔軟性、連動性全てのトレーニング要素が詰まっています。
膝を曲げないように、腹筋運動がよりスムーズに10回できるようになったら本物です。
１：骨盤の幅に足を広げて、仰向けに寝ます。ドローインして肩を浮かせて、膝を90°に曲げます。手のひらは、お腹の上に乗せておきましょう。
２： その状態でお腹を支点に、膝を曲げないように両足をあげて、腸腰筋、大腰筋の筋トレをします。ゆっくりと戻り、これを１０回繰り返します。
●㉚腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【片足バックブリッジ】
足の引き上げを加えバックブリッジをバージョンアップした腹直筋と腸腰筋、大腰筋、大臀筋も鍛えられる筋トレ方法です。
１：両膝を立てて腕を広げます。仰向けに寝て、膝を立てましょう。
脚は骨盤の幅に合わせて開き、両腕は手のひらを下にして横に伸ばしておきます。
２： 骨盤を持ち上げ背中を浮かせます。上体から膝までが一直線になるように、骨盤を持ち上げましょう。
反りすぎないように注意して行います。
３：片足をを膝の高さまで上げます。片足を膝の高さまで上げ、真っ直ぐにキープします。体が左右に傾かないようにバランスをとりましょう。
●㉛腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【ドローインVクランチ】
ドローイン+引き上げ運動で腹部の運動性を高める腹直筋と腸腰筋、大腰筋が鍛えられる筋トレ方法です。
１：仰向けで上体を起こしドローインします。 仰向けで上体を起こし、片膝を立てます。息を大きく吸い込んで、お腹をドローインさせましょう。
２： ドローインを保ち、片足を上下させましょう。脚を膝の高さまで上げます。ドローインをキープして、ゆっくりと２０回ほど上下させましょう。
●㉜腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【バッククロスクランチ】
腕と足を同時に伸び縮みさせ、体幹全体の連動性を高める大腰筋、広背筋、大臀筋も鍛える筋トレ方法です。
１：四つん這いになり、上体を一直線にします。骨盤をまっすぐにして、四つん這いになりましょう。頭から骨盤までを一直線にキープします。
２： 腕と足を同時に持ち上げます。対角となる手足が一直線になるように持ち上げましょう。同時に動かすことで連動性が養われ、 大腰筋、広背筋、大臀筋のトレーニングで筋肉を鍛えましょう。
３：腕と足を縮め肘と膝をつけます。伸ばした腕と足を引きつけて、おへその前で肘と膝をタッチします。足は床につかないように注意しましょう。
●㉝腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【Vバランス】
上体と足をV字に上げてバランスをとり、インナーの大腰筋、アウターの腹直筋に刺激を入れてトレーニングします。
肘を浮かせることで、腹斜筋にも効果があるので実践していてください。
１：仰向けに寝て、お腹に手を乗せます。両足は骨盤と同じ幅に開きましょう。
２：上体と足を同時にあげます。腹筋を縮めて上体を持ち上げると同時に足も浮かせ、V字をイメージしてバランスをとりましょう。
●㉞腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【レッグリフト】
骨盤を立たせて素早く足を引き上げ、走りの瞬発力と安定感を両立させることが狙いです。
インナーの腸腰筋、大腰筋、起立筋、アウターの服直筋、大臀筋を鍛える筋トレ方法です。
１：足を骨盤の幅に開いて立ちます。体をまっすぐ保つことを意識しましょう。
２：上体を固定して足を引き上げます。 足を素早く引き上げ両手で抱えて、３秒間キープします。上体は動かさないように意識して行いましょう。
３： 素早く足を入れ替えます。いったん足を床に下ろし、もう一方の足も同様に引き上げます。交互にに１０回ずつ行いましょう。
●㉟腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ方法【キックサイドブリッジ】
腸腰筋、大腰筋 、腹横筋を中心に、体幹全体を使って軸をまっすぐ保ち、殿筋でキックの動作を行います。
どんなシチュエーションでもブレない体軸を手に入れることも可能です。
１：肘と足でしっかり体を支え、もう一方の足を骨盤の高さまで持ち上げます。
２：上げた足を後ろに引きます。骨盤を安定させ、体をまっすぐに保ち、足を後ろにゆっくり引きます。得にゆっくり大きくおこなうのを意識します。
３： ボールを蹴るイメージで足を前後に振ります。大腰筋、腹横筋を意識し、ゆっくり20回行います。
