現代人は、多くの人が気づかないうちに猫背になっています。日常生活の中で前かがみの姿勢が続き、背中が丸まった状態で過ごす時間が長くなるためです。
その結果、肩こりや首の痛み、肩甲骨まわりの不快感、背中の張りなど、さまざまな不調を引き起こします。 まずは自分の姿勢がどんな状態なのかを知ることが、猫背予防の第一歩です。
良い姿勢ってどんな姿勢？
まず、下の2つのイラストを見てみましょう。
どちらが「良い姿勢」に見えますか？ 実は、どちらも正しい姿勢ではありません。
①は背中が丸まっているので、誰が見ても悪い姿勢です。
しかし、②の胸を張って背筋を伸ばした姿勢を「良い姿勢」だと思っている人は多いはずです。
ところが、この姿勢は上半身を反らせて無理に作った姿勢で、身体にとっては不自然な状態なのです。
猫背を意識しすぎていませんか？
「胸を張らなきゃ」「背筋を伸ばさなきゃ」「腰を引くと綺麗？」と頑張りすぎると、背中や腰の筋肉が疲れてしまい、結局また背中が丸まってしまいます。
鏡を見て猫背に気づき、再び胸を張る…しかしまた元に戻る…。 このような悪循環を繰り返している人は少なくありません。
猫背は予防できる？
「猫背は生まれつきだから治らない」と思っている人もいます。 私自身も子どもの頃、親から「背筋を伸ばして」とよく注意されていましたが、気を抜くとすぐに戻ってしまい、また怒られる…そんな経験がありました。
しかし、背中を“ピンと伸ばす”という意識そのものが間違いだったのです。 正しい知識と感覚を身につければ、猫背は十分に予防できます。
膝立ちでできる姿勢チェック方法とは？
まずは膝立ちになってみましょう。 普段猫背気味の人でも、自然と背筋が伸びる感覚が得られるはずです。 立っている時のように力んで背筋を伸ばす必要がなく、身体の力が抜けた状態で“本来の正しい姿勢”がとれます。
大腿骨と骨盤の上に上半身を乗せる
骨盤と上半身は太ももの骨（大腿骨）に支えられています。
膝立ちでは大腿骨の真上に重心が乗るため、背骨が自然に伸びて美しい姿勢になります。 つまり、重心が大腿骨の位置に乗っていれば猫背になりにくいのです。
重心がズレると筋肉で支えてしまう
膝立ちのまま少し後ろに重心を移してみてください。
身体が反り返り、バランスを取るために腰や背中の筋肉を使うのが分かるはずです。
立っている時の猫背も同じで、重心が前にズレると骨で支えられず、筋肉に負担がかかり姿勢が崩れます。
良い姿勢とは「骨で無理なく身体を支えている状態」です。 まずは膝立ちでその感覚をつかみましょう。
足の裏で正しい重心を見つける
膝立ちで感覚をつかんだら、次は立った姿勢で正しい重心を探します。
膝に乗せるのと大腿に乗せる違いとは？
膝立ちでは大腿骨のすぐ上に重心を乗せられますが、立つと足裏から大腿骨まで距離があるため、同じように重心を乗せるのが難しくなります。
体重は脛骨（内側の太い骨）に乗せる
膝下には太い脛骨と細い腓骨があります。 正しい重心を作るには、太い脛骨のラインに体重を乗せることが大切です。 脛骨は土踏まずのかかと寄りに位置しており、ここに体重を乗せると膝立ちと同じように背筋が自然に伸びます。
正しい重心線をつかむコツ
慣れないうちは、足を肩幅ほどに開き、つま先を軽く内側へ向けるように立つと重心がつかみやすくなります。
内側の太い脛骨に体重が乗る感覚を意識していくことで、少しずつその位置で安定して立てるようになっていきます。
そこが猫背予防になる重心線です。
猫背セルフチェックのポイントまとめ
①現代人は前かがみ姿勢が多く、猫背がさまざまな不調の原因になる。
②胸を張りすぎた反り姿勢も不自然で、猫背改善には逆効果。
③背筋を伸ばそうと力むより、正しい姿勢の“感覚”を身につけることが重要。
④膝立ちだと重心が大腿骨に乗り、自然に背筋が伸びる。
⑤重心がズレると筋肉で支えることになり、姿勢が崩れやすい。
⑥立位では脛骨に体重を乗せると、膝立ちと同じように背筋が自然に伸びる。
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