出産後、「気づいたら一日が終わっている」「夜の授乳で生活がズレてしまう」「疲れがずっと残っている」と感じることはありませんか。
産後は赤ちゃん中心の生活に切り替わるため、妊娠前とはまったく違うペースになります。さらにホルモンの変化や睡眠不足も重なり、心も体も乱れやすい時期です。
ここでは、産後に生活リズムが整いにくい理由と、志木市の産後ママが無理なく取り入れられる改善方法を紹介します。
なぜ産後は生活リズムが崩れやすいの？
ここでは産後の生活リズムが崩れる原因を4種類紹介します。
① 夜間授乳で睡眠が分断される
新生児期は数時間おきの授乳が必要です。
そのため、
・まとまって眠れない
・朝起きるのがつらい
・日中も眠気が続く
といった状態になりやすく、疲労が蓄積しやすくなります。
「寝ている時間の長さ」よりも「睡眠の質」が落ちることが、回復しづらい大きな理由です。
② ホルモンの急変による心身の崩れ
出産後はホルモンが一気に変化します。授乳期にはプロラクチンの影響もあり、
・眠気
・イライラ
・気分の落ち込み
・疲れやすさ
などを感じやすくなります。
これは体が産後モードに切り替わっている自然な反応です。
③ 赤ちゃんの生活リズムに合わせる毎日
赤ちゃんはまだ一定のリズムで生活できません。
そのため、
・食事の時間がバラバラ
・家事が思うように進まない
・自分の時間が取れない
といった状況が続き、生活のペースが整いにくくなります。
④ 骨盤の不安定さや筋力低下による疲労
妊娠・出産で骨盤周りの筋肉や骨盤底筋は大きな負担を受けます。
その結果、
・抱っこで腰が痛い
・肩こりがひどい
・疲れやすい
・長時間立つのがつらい
などの不調が起こりやすくなり、活動量が減って生活リズムが乱れやすくなります。
生活リズムを整えるための5つのコツ
① 朝は光を浴びて体内時計をリセット
カーテンを開けて日光を浴びるだけでも、体のスイッチが入ります。
赤ちゃんと一緒に窓際で過ごすだけでも十分です。
② 赤ちゃんが寝たら自分も休む
「家事を済ませてから休もう」と思いがちですが、産後は睡眠が最優先。
短時間でも横になることで疲労が軽減されます。
③ 家事は“できる範囲”でOK
・産後は完璧を目指さなくて大丈夫
・洗濯は毎日じゃなくてもいい
・お惣菜や宅配を活用する
・家族に頼る
など、負担を減らす工夫が大切です。
④ 軽い運動で自律神経を整える
医師の許可が出たら、
・散歩
・ストレッチ
・深呼吸
・骨盤体操
などを取り入れると、睡眠の質が上がりやすくなります。
⑤ 食事の時間をできるだけ一定に
特に朝食は体内時計を整えるスイッチ
忙しい日は簡単なものでもOK
産後の体を整えるための運動とは？
出産後の体は、妊娠中の負担や出産によるダメージで筋力が落ち、骨盤や姿勢のバランスが崩れやすい状態です。
そのため、産後の運動は「体を追い込む」ものではなく、「回復を助けながら少しずつ整える」ことがポイントになります。
ここでは、産後の体をやさしくケアしながら不調を改善していくための運動を紹介します。
①骨盤底筋を目覚めさせるエクササイズ
妊娠・出産でゆるみやすい骨盤底筋は、産後の不調に大きく関わる重要な筋肉です。
骨盤底筋を鍛えることで、
・尿漏れ対策
・骨盤の安定
・姿勢のサポート
・体幹の安定性アップ
など、産後の体にうれしい変化が期待できます。
②深い呼吸で体の内側を整える
産後は呼吸が浅くなりやすく、自律神経も乱れがちです。
ゆっくりとした深い呼吸（腹式呼吸・横隔膜呼吸）を意識することで、
・リラックス
・自律神経の調整
・インナーマッスルの活性化
・血流アップ
といった効果が得られます。
「まずは呼吸から整える」ことは、産後ケアの基本です。
③骨盤まわりを動かすストレッチ
骨盤を前後・左右にゆっくり動かすストレッチは、産後の体に負担をかけずに筋肉をゆるめてくれます。
期待できる効果は、
・骨盤の動きがスムーズに
・腰痛の予防
・股関節の柔軟性アップ
・血行促進
など…産後の体が硬くなりやすい部分をやさしくケアできます。
④短時間のウォーキングで体力回復
医師から運動の許可が出たら、まずは短い散歩からスタートするのがおすすめです。
ウォーキングには、
・全身の血流改善
・体力の回復
・気分転換になる
・睡眠の質向上される
など、産後の体にとってメリットがたくさんあります。
赤ちゃんとのお散歩も気分転換になりやすい運動です。
⑤お尻・体幹を鍛える軽いトレーニング
骨盤を安定させるためには、お尻や体幹の筋肉が欠かせません。
産後でも無理なくできる運動としては、
・ヒップリフト
・ドローイン
・四つ這いでの手足運動（バードドッグ）
などが代表的です。
体幹が整うと、抱っこや授乳の負担が軽くなりやすくなります。
⑥肩・背中のストレッチで上半身のケア
抱っこや授乳が続く産後は、肩や背中がガチガチになりやすい時期です。
肩甲骨を動かすストレッチや胸を開くストレッチを取り入れることで、
・肩こり軽減
・首こり軽減
・猫背改善
・背中の張り軽減
などの改善が期待できます。
産後の運動を始めるタイミングの目安
産後の運動は、体の回復に合わせて段階的に進めることが大切です。
●産後1か月頃（産後健診後）
・深呼吸
・軽いストレッチ
●産後2〜3か月頃
・ウォーキング
・骨盤底筋トレーニング
●産後3か月以降
・体幹トレーニング
・軽い筋力アップ運動
※帝王切開の方や体調に不安がある場合は、必ず医師の確認を。
無理なく続けることがいちばんの近道
産後の運動は「頑張る」よりも「続ける」ことが大切です。
毎日5〜10分でも、
・深呼吸
・軽いストレッチ
・赤ちゃんとの散歩
などを習慣にするだけで、少しずつ体力や筋力が戻り、産後の不調が軽くなっていきます。
焦らず、自分のペースで取り組んでいきましょう。
骨盤のゆがみが生活リズムに影響することも
産後は骨盤がゆるみやすく、不安定な状態になっています。
骨盤のバランスが崩れると、
・腰痛
・股関節痛
・恥骨痛
・肩こり
・猫背
・ポッコリお腹
・下半身太り
などが起こりやすくなり、外出や運動が減って生活リズムが乱れる原因になります。
産後の骨盤矯正で期待できること
産後の骨盤矯正では、
・骨盤のバランス調整
・猫背のサポート
・抱っこ、授乳の負担軽減
・腰、肩の痛みの緩和
・お腹周りのダイエット
・下半身痩せ
などが期待できます。
※産後骨盤矯正は自費施術であり、効果には個人差があります。
志木市で産後の不調に悩むママへ
イーバランス整体院では、産後のママの体を丁寧にチェックしながら、
・骨盤の左右バランス
・骨盤の開き
・姿勢
・筋肉のバランス
・育児による負担
を総合的に見て施術を行っています。
生活リズムの乱れ、疲れやすさ、腰痛・肩こりなどでお困りの方は、気軽にご相談ください。
まとめ
産後は生活リズムが乱れるのが自然な時期です。
焦らず、できることから少しずつ整えていきましょう。
・朝日を浴びる
・赤ちゃんと一緒に休む
・家事を頑張りすぎない
・軽い運動を取り入れる
・産後の骨盤矯正を行う
・骨盤バランスを整える
これらを意識することで、心身の回復が進み、育児がもっと楽になります。
志木市で産後の骨盤矯正は当院で
