お尻の筋肉の詳細｜臀筋群「中殿筋」の機能やストレッチ、強化を徹底解説

前回はお尻の中でも一番大きな筋肉の大臀筋を紹介しましたが、今回は骨盤の上部にある中殿筋をご紹介していきます。

【筋肉系＃6】お尻の筋肉(臀筋群) の中殿筋ってどんな筋肉？

中殿筋は骨盤の腸骨稜に沿ってはじまり股関節まで被っている筋肉です。その中殿筋の機能や作用注意すべき点、中殿筋の機能低下で起こる症状やストレッチ方法、中殿筋の強化などを解説していきます。

中殿筋の名前の由来とは？

「中」はこの筋肉が臀筋群の中で中程度の大きさであることを、「殿」は臀部にあることを示しています。大臀筋より小さく小殿筋より大きいのが中殿筋となります。

中殿筋が作用すると、どこがどう動く？

中殿筋と小殿筋の作用は、いずれも関節の外転と外旋の機能を持ちますが、これらの筋肉の前部繊維のみが股関節を内旋させます。

それに加え、小殿筋と中殿筋という二つの殿筋は歩行の際に股関節を安定させる重要な役割を果たしています。
体重がかかっている側の小殿筋と中殿筋が腸骨を引き下げて、反対側の腸骨を上げることで反対側の足を振ることができ、人間は歩くことができるのです。

その分、中殿筋は多くのストレスや負担を抱え、症状もたくさん抱えてしまう筋肉と言えるでしょう。

中殿筋の機能の説明

中殿筋は小殿筋の表層、大殿筋の深層に位置し、お尻の筋肉の中層部に存在します。この中殿筋は股関節の外転の主動筋です。

中殿筋は肩関節の三角筋に形、筋線維の走行方向、機能及び作用がとても似ていて、同じような動きをします。

三角筋のように中殿筋の機能もまた多岐にわたり、それらは股関節の外転、屈曲、伸展、内旋、外旋を作用、機能をし、下肢の中でも強力で万能な筋肉と言えるでしょう。
立っている時には中殿筋、小殿筋腰方形筋の動きにより股関節が内側に保たれています。

中臀筋が弱くなったり負担がかかり機能低下が起きると、片足で直立したり歩く走るなどの動作の際に骨盤を外旋方向に移動させてしまいます。

特に感じる時は、立った状態で靴下を履く動作などで、体がふらふらしてしまい靴下がうまく履けない状態が中殿筋の弱体化、機能異常と言えるでしょう。

また、歩行時には矢状面での動作をコントロールすることができなくなり、アヒル歩行が起こることが多々あります。

腸骨の外側にある中殿筋と小殿筋の起始は、大腿骨の大転子より上方にあります。
それに加えこれらの筋肉は股関節の外を横切っていますそのため大転子が外側に引っ張られ小関節の外転が起こります。

接地している下肢に体重がかかって大腿骨を動かせないい時これらの筋は腸骨を引き下げることができます。

中殿筋と小殿筋の前方部は起始が大転子より前方にあるため、股関節の内旋を引き起こしますが、これはこれらの筋肉が大転子を前方へ行くことで、大腿骨が内側へと回されるからです。

中殿筋の注意するべき点とは？

中殿筋が腸骨を引き上げるためこの筋肉の緊張によって仙腸関節に悪影響を及ぼしたり腰痛を引き起こしたりすることが多々あります。
単純に腰が痛いからと言って腰の筋肉だけほぐしても治らない腰痛はこの中殿筋に問題があり、腰の筋肉だけほぐしても治りません。
慢性的な腰痛はこの中殿筋をしっかりほぐすのも重要となります。

中殿筋の萎縮や伸長による機能低下を解説

中殿筋の短縮：足の幅が横に広がり股関節が内旋してしまって、つま先が内側に向きます。股関節の内転と外旋の機能に制限が生じて、腰痛を引き起こす事が多々あります。

中殿筋の伸長：大腿を外転させる機能が低下してしまいます。

中殿筋をマッサージをする場合はどうしたらいいでしょう？

肢位：マッサージされる方を、うつ伏せに寝かせます

1・マッサージされる方の横に立ちたい全部に面して立ちます。指先で腸骨稜の外縁を確認します。

2・指先を大腿骨の大転子に向かって遠位方向に滑らせます。

3・大腿骨大転子の外側面と交わるところまで筋繊維をたどりましょう。

4・中殿筋の筋肉の場所を確実に把握するために負荷を加えながらマッサージされるの股関節の外転を行わせ、中殿筋を確認しましょう。

5・大きめの筋肉ですので指圧や肘頭を使い、じっくり奥に届くようにほぐしていきます。

中殿筋のストレッチ方法とは？

この中殿筋のストレッチは腰痛のケアに欠かせないお尻のストレッチになります.。
腰痛をお持ちの方は普段のケアとして是非このストレッチをお試しください。

A：あぐらがかけない方におススメのストレッチ方法です。
膝を曲げるのが辛い人は無理しないように行いましょう。
お尻が伸びて聞いているポイントを見つけながらゆっくり行ってみましょう。

①片足を曲げて椅子の上に乗せます

②上半身をゆっくりと前に倒していきます。
背中は垂直になるようにし、骨盤を前に倒すようなイメージで行うとこの中殿筋が伸びます。

B：足を組むことが難しい方は無理にしないように行ってください。
上体を倒す角度によってお尻が伸びているストレッチングの効き具合が変わりますので、自分のレベルに合った角度までゆっくり曲げていきましょう。
前に倒せば倒すほど伸びが強くなります。

①椅子に座り伸ばしたい側のお尻の足首を片方がの太ももの前面にせて足が4の字になるようにセットします。

②そのまま上体をゆっくりと前に倒していくとこの中殿筋が伸びていきます。
深く上半身を倒せば倒すほどさらに強いストレッチングとなります。

中殿筋の強化方法、鍛え方とは？

【バックブリッジ】カラダで一本のラインを作り体幹の安定性を高めて腰とお尻の筋肉を強化、鍛えます。
これをやると体幹の安定性を向上させるトレーニングになります。
ラインをキープするためには下から支える腰や背中の筋肉を始め太ももやお腹など上側の筋肉も使われるので非常に効率的に鍛えられるでしょう。

トレーニングの目安
・2秒かけて背中、腰、お尻をあげる
・体を一本にした状態のイメージを心がけ3秒間キープします
・上記を10回から15回行います

①仰向けに寝て両膝を立てます
膝を立てた状態で仰向けに寝ましょう。両足は骨盤と同じ幅に開きます。
ポイントとしてはスタートの姿勢で背骨や骨盤が傾いていないかよく確認してからスタートします。