内腹斜筋の筋トレ、ストレッチ、解剖学

女性、男性共に気になるウエストまわりの脂肪…
脇腹の筋肉の内腹斜筋、外腹斜筋が衰えていて、腰周りに脂肪がつきすぎていると、くびれのない寸胴体型になってしまいます。理想のウエストは、引き締まっていて左右にバランスよくくびれがあることです。

背中に程よく筋肉がつき、お尻にボリュームがあるとウエストのくびれが際立ち、バランスの良いウエスト周りになります。

今回はそのウエスト、わき腹の脂肪を燃焼し、くびれをつくる重要な筋肉、内腹斜筋の筋肉を鍛える方法やストレッチ、解剖学(作用・機能・役割)、起始部と停止部を徹底紹介します。

内腹斜筋のトレーニング

お腹の横の筋肉「内腹斜筋」を鍛える筋トレやストレッチ

内腹斜筋の鍛え方やストレッチをご紹介する前に、この内腹斜筋がどのような役割(作用、機能、起始部停止部)なども知っておく必要があるでしょう。

その上で筋トレやストレッチをした方がより効率的で効果があらわれやすくなり、ウエスト周りの筋トレ、ストレッチダイエットにお役立て下さい。

内腹斜筋解剖

内腹斜筋の機能・役割は外腹斜筋と同じですが、回旋運動が逆になります。

内腹斜筋は外腹斜筋の深層にあり、筋線維は外腹斜筋と直行するように反対方向に走っています。外腹斜筋とは逆に、内腹斜筋は腰部を右に回旋する際には右側が、左に回旋する場合は、左側の筋線維が収縮して力を出します(作用します)。

体幹をひねって左肘を右膝にタッチさせるような運動(シット・アップ)などの時は、体幹の【右回旋のために】「右の内腹斜筋」と「左の外腹斜筋」が働き、これに体感を屈曲させる腹直筋の働きが加わります。

このような体幹の回旋では、反対側の対になるの外腹斜筋と内腹斜筋が、常に共同して作用しています。内腹斜筋は外腹斜筋と同様に左右別々にストレッチされます。右側は大きく左側屈して左回旋し、さらに伸展することでストレッチされます。右方向への動き同じ動きで、左側がストレッチされます。

内腹斜筋作用

外腹斜筋こちらから 》

脇腹と下腹の筋トレダイエットは内腹斜筋を鍛えよう

お腹周りの脂肪が気になりダイエットが気になる方は、腹直筋だけではなく内腹斜筋を徹底的に鍛えましょう。ウエスト周りのぽっこりお腹や横腹の脂肪では、コアの筋肉が使われていないため、姿勢が崩れ内臓の位置関係も乱れ、そして、老廃物が溜まりやすくなっているのです。

また、下腹だけが出るという人に特徴的なのが、お腹を逆V字で内腹斜筋が弱いことです。体をひねる動作に使われる筋肉が弱いのに、上体を起こす腹筋運動で何とかしようというのはとっても無理な話なのです。

上体を起こす腹筋運動で主に使われているのは、お腹の中央にある「腹直筋」です。その下にある内腹斜筋を鍛えるには向いていない動作のです。そこで下腹をダイエットするコツは2つです。

内腹斜筋を鍛えよう

①お腹周りの老廃物を流しておく。

②お腹を逆 V 字で覆う「内腹斜筋」を徹底的に筋力トレーニングし、内腹斜筋を鍛える。

下腹ぽっこりタイプに多いのが、腰椎周辺の筋肉が硬くなり、老廃物がたまる人です。腹部の老廃物を流しても、張った感じが残っている場合は、腰椎を動かしましょう。

そして、内腹斜筋の動きを感じましょう。もちろん、お腹はえぐります。きちんとマッサージと筋トレを行えていれば、たった数回でスッとお腹はへこむはずです。

お腹を引き締めたい方は筋トレする前に老廃物を流しましょう

下っ腹が出るのは筋力不足もそうですが、そこに老廃物も溜まっているからです。 また、内腹斜筋が弱っているのもお腹に締まりがなくなる原因です。腹部リンパをさすって老廃物を流しましょう!

内腹斜筋が下腹を引き締める鍵とは?

内腹斜筋を鍛える鍵

内腹斜筋は骨盤から肋骨にかけてある筋肉です。体幹を前後に曲げたり回したりするのに使われます。また、外腹斜筋の内側に貼り付き、腹壁を作って内臓の位置を安定させる筋肉として働いています。ここを鍛えることが下っ腹を引き締める鍵になるのです。

まずはお腹の筋肉をほぐす腹部のリンパマッサージを紹介します。

お腹で「の」の字を書く腹部のリンパマッサージ

膝を三角に立て仰向けに寝ます。左腕は脱力させ、膝足は揃えておきましょう。右手の指の腹でお腹の右から上横下へと「の」の字を書くように丁寧にさせて行きます。腸の流れに沿って、さすっていきましょう。

ポイント:腹部のリンパの位置を確認します。腹部のリンパは、おへその周りにあります。重要なリンパ節なので、しっかりと確認しておきましょう。硬いい場所を見つけたら丁寧に指圧し、さすっていきましょう。柔らかくなったら、腸の滞りが抜けた証拠です。

お腹のリンパマッサージ

お腹の筋肉のダイエットと内腹斜筋(わき腹)鍛える筋トレ方法『18選』

内腹斜筋筋トレ

◆筋トレ①:(初級)くびれを作り下腹を引き締める筋トレ・レッグツイスト

・ダイエットでウエストのくびれを作る内腹斜筋の筋トレ方法は仰向けに寝て足を左右に倒すことで腹斜筋や腹直筋も鍛えられます。

1:仰向けになり両足を上に伸ばします
仰向けに寝て、両足を揃えてご関節の角度が90°になるように足をまっすぐ上に伸ばします。両手は真横に伸ばし、手のひらを床につけます。

くびれを作り下腹を引き締める筋トレ・レッグツイスト1

2:両足を右斜め下方へ倒します
お腹を支点にして両足を右斜め下方向に倒します。脚が床につくギリギリくらいまでおろしましょう。

くびれを作り下腹を引き締める筋トレ・レッグツイスト2

3:両足を斜め下方に倒します
両足をいったん真上に戻し、次に、左斜め下方に倒します。これを往復4回。ウエストに効くのを感じながら行いましょう。

くびれを作り下腹を引き締める筋トレ・レッグツイスト3

◆筋トレ②:(初級)横向きで下側の腹斜筋を強化ダイエット・サイドピラーヒップリフト

・横向きでお尻を上げ、下になっている側の腹斜筋を筋トレしダイエット

1:右を下にして寝て、右ひじをつきます
右側を下にして横に向きに寝て、右ひじを床につけます。両足は揃えてまっすぐに伸ばします。

下側の腹斜筋を強化ダイエット・サイドピラーヒップリフト1

2:お尻をなるべく高く引き上げます
右ひじと足で体を支えながら、お尻をなるべく高く引き上げます。右手を右のウエストに当てて、内腹斜筋の筋肉に効いているのを感じましょう。これを8回、反対側も同様に強化します。

下側の腹斜筋を強化ダイエット・サイドピラーヒップリフト2

※つらい人はこれでOKです
ひざを曲げてお尻の引き上げ
足を伸ばして行うのがきつく感じる人は、ひざを曲げて、ひざを付けて、お尻の引き上げを行いましょう。
この方が楽にできるので、まずはこれから始めてできるようになったら、上の方法を試してみるのもいいでしょう。

下側の腹斜筋を強化ダイエット・サイドピラーヒップリフト3

◆筋トレ③:(初級)ウエストのダイエット、・わき腹シェイプその1

・普段あまり使うことのない脇腹の内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の運動をして、お腹のくびれを作る筋トレダイエットです。
ペットボトルの重みを利用しての収縮運動はよりわき腹に効果を発揮します。継続して行うことで、くびれが生まれますので動きが大事です。

1:片手にペットボトルを持つ一方の手は頭に添えますある姿勢を正しドローインします。

2:ペットボトルの重みにまかせて体を横に倒し、手にペットボトルを持っていない側に体を倒します。わき腹を伸ばして縮めるという動作を5秒かけて5回行います。ペットボトルを持ち替えて逆側も行いましょう。 

POINT:骨盤の位置を固定し、両足はしっかりと床につき、上半身を左右に倒します。

わき腹シェイプ

◆筋トレ④:(初級)ウエストのダイエット、・わき腹シェイプその2

・内腹斜筋、外腹斜筋を鍛えることで、体軸の安定感がアップします。もちろん、わき腹シェイプでキレイなボディーラインが得られます。

ドローインを有効活用することで、負荷を加えているのでくびれができ、お腹の筋肉のパワーアップにも効果的です。骨盤も安定するので腰痛の予防にもいいと思います。

1:胸の前で手を合わせます。姿勢を正しましょう。

2:ドローインしながら、下半身をひねったところで5秒間キープします。息を吐きながら正面に戻ります。反対側も同様にし、左右5回ずつ行います。

わき腹シェイプ2

◆筋トレ⑤:(初級)ウエストのダイエット、・わき腹シェイプその3

・下半身を固定して上半身をひねると内腹斜筋、外腹斜筋が強化され、ウエストのダイエットにつながります。
また、腰を落とすと大腿四頭筋と大臀筋も一緒に強化されるダイエットトレーニング方法です。

この2つを行うことで、体幹と脚の連動性も高まります。ウエストダイエットに効果期待大です。また、テニスや野球など足を踏み込みながら上体を捻るスポーツの動作のパフォーマンスアップも期待できます。

1:ペットボトルを持ち肘を曲げて頭の高さにあげます。この時、姿勢を正し、正面を向きます。
POINT:ペットボトルに入れる水の量で負荷を調節しましょう。足は肩幅に開きましょう。

わき腹シェイプ3-1

2:上半身をゆっくりひねりながら腰を落とします。 腕の位置は胸の横をキープします。反対側も同様に行いましょう。
POINT:身体をひねる方向側にある太ももと両わき腹に効かせる意識で行いましょう。上体が前かがみにならないようにダイエット筋肉トレーニングををします。

わき腹シェイプ3-2

◆筋トレ⑥:(初級)ウエストのダイエット、・わき腹シェイプその4

・内腹斜筋外腹斜筋を鍛えウエストのダイエットにつなげましょう。ここでは、ボールを持ち、足を浮かせながらトレーニングすることで、内腹斜筋外腹斜筋の他に腹直筋や腸腰筋などか腹部にも負荷がかかりトレーニングになります。

体幹を安定させて手足を動かすので、ウエスト周りや、下腹部のぽっこりお腹に効果のあるダイエットにつながります。また、球技や格闘技など体幹の回旋を必要とするスポーツはもちろん、あらゆる競技で鍛えておきたい動作です。

1:膝を曲げて座り両手でボールを持ちます。 足は浮かせた状態でバランスを取ります。

わき腹シェイプ4-1

2:腕とともに上半身を左にゆっくり捻ります。顔は前に向けたまま、腕と上半身だけひねります。

3:逆向けにゆっくりひねります。顔や足を一緒に動かさないように注意します。

POINT:わき腹に効かせる意識で行いましょう。足はできるだけ動かさないようにしましょう。

わき腹シェイプ4-2

◆筋トレ⑦(初級):脇腹のダイエットに効くツイストクランチ・その1

・ひねりながら背中を丸め脇腹に負荷をかける内腹斜筋の筋トレ方法

1:仰向けで膝を立てて、手は頭の後ろで組みます。
仰向けに寝た状態で膝を立て、頭の後ろで組みます。その際、頭と肩は床につけないのを意識しましょう。

ツイストクランチ1-1

2:ひねりながら背中を丸めます。
ひねりを加えながら、背中を丸めゆっくり上体を持ち上げます。ゆっくり上体を下ろし、反対側も同様に行います。

ツイストクランチ1-2

POINT:上体はあげきらないように、途中で止めましょう。息を吐きながら持ち上げ、吸いながら下すのを意識します。

◆筋トレ⑧(初級):脇腹のダイエットに効くツイストクランチ・その2

・アウター&インナーマッスルを総動員して、体軸をしっかり固めて軸をつくり、骨盤が動かないように運動することが大切です。
腕を伸ばして、ひねりを加えるストレッチダイエット。お腹の側面の筋肉を使うだけでなく、肩甲骨のスムーズな可動も必要になりますので、柔軟性も身につけていきましょう。

1:仰向けに寝て膝を曲げます

ツイストクランチ2-1

2:手を伸ばして上半身を起こし、お腹を固めます(腕だけを動かすように心がけましょう)

3:腕を床と水平にして、上半身がブレないように大きく左右の肩と腕を交互に前後運動します。

ツイストクランチ2-2

◆筋トレ⑨:(中級)脇腹に効くサイドクランチ

・背中を横に丸めながら、上体をゆっくり持ち上げます

1:膝を軽く曲げて横向きに寝ます。
バランスをとるために、膝を軽く曲げて横向きに寝ます。 上の手は頭の後ろ、下の手は脇腹に添えましょう。

脇腹に効くサイドクランチ1

POINT:上の手は頭の後ろに回しましょう。下の手は脇腹に添えて、腹斜筋を意識しましょう。

2:背中を横に丸めて上体を持ち上げる。
背中を丸めながら上体をゆっくり持ち上げ、ゆっくり①の状態に戻ります。 反対側も同様に行います。息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながら下ろすのを意識しましょう。

NG POINT:上体がねじれる
状態がねじれたり形が動いてしまっては、脇腹の内腹斜筋への筋トレ効果が低くなってしまいます。

脇腹に効くサイドクランチ2

◆筋トレ⑩:(中級)より脇腹に効くニートゥチェスト

・左右にひねりながら足全体を引き寄せます

1: 両足を浮かせてバランスを取ります。
足を伸ばして座り、お尻の後方に両手をついてから膝を軽く曲げ、両足を床から浮かせます。

POINT: 足は床から少しだけ浮かせます。

より脇腹に効くニートゥチェスト1

2:膝を身体に引き寄せながら横に倒します。
みぞおちを中心に、背中をゆっくり丸めながら、膝を体に気をつけつつ、横に倒しながら①の状態に戻します。

より脇腹に効くニートゥチェスト2

3:膝を身体に引き寄せながら、反対側に倒します。
みぞおちを中心に背中をゆっくり丸めながら、膝を身体に引き寄せつつ、②と反対側に倒してから①の状態に戻します。

POINT:腕の力は使わずに行いましょう。腕はあくまで補助的な役割です。

より脇腹に効くニートゥチェスト3

◆筋トレ⑪:(上級)より脇腹に効くツイスティングトータッチ

・リズミカルに片手と片足を近づけてトータッチする

1:両足を真っ直ぐに伸ばし床から少し浮かせます。
仰向けに寝てから、両足をまっすぐに伸ばして浮かし、手は指先を斜め前方に伸ばして、頭と肩を浮かせます。
POINT:頭と肩は少し床から浮かせます

より脇腹に効くツイスティングトータッチ1

2:体を曲げて片手で逆の足にトータッチをします。
体を曲げて、片手とその逆の足を近づけてトータッチします。その後、①の状態に戻します。これをリズミカルに行いましょう。

より脇腹に効くツイスティングトータッチ2

3:反対側の片手で逆の足にトータッチします。
体を曲げて、②と反対側の片手とその逆の足を近づけてトータッチします。その後、①の状態に戻します。これをリズミカルに行いましょう。
POINT:つま先に手をタッチさせる。体に近づける足は、膝を曲げてもOKです。反対側の足は振り上げず、伸ばしたままにしましょう。

より脇腹に効くツイスティングトータッチ3

◆筋トレ⑫:(中級)より脇腹に効くサイドクランチ

・通常のクランチから体をひねることで、腹直筋だけでなく内腹斜筋外、腹斜筋にも効果があります。
上体をひねってあげる時に、勢いをつけないことがポイントとなりますので、実践していきましょう。
効果アップのポイントとしては、腹部への意識をしっかり保ち、大腿の力を抜くことです。上体を起こすことよりも、ねじるように意識を持ちましょう。姿勢の維持に注力することです。

1:仰向けになり足を椅子の上に置きます。

2: 片方の手を胸元に、もう片方を逆側の大腿の横につけ、頭を床から軽く浮かせます。

より脇腹に効くサイドクランチ1

3:2の状態から息を吐きながら、大腿につけていた手を上げて上体を起こします。

4:ゆっくりと戻ったら、反対側のでも同様に行います。

5:同様に繰り返します。

より脇腹に効くサイドクランチ2

NG POINT:
・上体はこの程度できれば良いです。 呼吸を止めないようにしましょう。
・膝を開かないように意識しましょう。

注意点:上半身を上げる運動ですが完全に起きる必要はありません。
姿勢が崩れたらそのセットは終了にしましょう( 姿勢が崩れたまま行っても目的とする部位に効果は薄れてます。怪我にも繋がってしまう可能性があります)

◆筋トレ⑬:(中級)ウエストのダイエット・もも上げクロスクランチ(体幹・体軸トレーニング P98)

・軸がぶれないようにしっかり体幹を固定して、内腹斜筋を鍛える筋トレ方法です。見た目は簡単そうですが、かなり内腹斜筋に効果的なトレーニング方法です。

膝が90°に保てているか、肩が上がっているか、おへその上でクロスしているか、正確な運動を心がけていくのが、内腹斜筋を鍛えるポイントとなります。

1:骨盤の幅に足を開き、仰向けに寝ます。手は頭の後ろで組み、膝を90°に曲げます。

ウエストのダイエット・もも上げクロスクランチ1

2:体をねじりながら内腹斜筋運動をして、おへその上で左ひじと右ひざをつけます。

3:反対側も同様に行います。左右交互に5回ずつ行いましょう。

ウエストのダイエット・もも上げクロスクランチ2

■腹筋を六つに割るには?

力を入れると岩出のような硬さになれば金は2つに割れて見える形状に変化して行きます。正しい姿勢、正しいフォームでトレーニングを積むことが、美しく割れた腹筋を作るのがポイントです。

◆筋トレ⑭:(中級)ウエストのダイエット・ウインドシールドワイパー

・足を左右に振って体幹を捻る動きで、体幹回旋に働く腹斜筋群を鍛えるダイエット方法です。
脇腹に力を入れたまま体幹を大きく丁寧になる腹斜筋が力を発揮したまま筋力トレーニングしてウエスト周りのダイエットに効果絶大です。

1:仰向けで柱をつかみ両足を垂直に上げます。頭かボールに頭を向けて仰向けになり、両手でしっかりと柱をつかみましょう。そこから、両足を揃えてまっすぐ伸ばして、垂直の高さまで上げます。

2:垂直に上げた両足を片方へ倒して体幹をひねります。脇腹の腹斜筋群に力を入れたまま垂直に上げた両足を、片方へ倒して体幹をひねります。脚が床につくギリギリのところまで大きくひねっていきます。

ウインドシールドワイパー1

3:反対側へ足を振り、体幹を逆にひねります。②の状態から脇腹の腹斜筋群に力を入れたまま、足を反対側に大きくひねります。柱にしっかりつかまり、足と一緒に上体が倒れないように注意しましょう。

ウインドシールドワイパー2

NG POINT: 形が浮き上がって上体ごと回ってしまうのはNGです。上体が回ると、体幹がひねられないため、内腹斜筋、外腹斜筋に負荷がかからなくなり、トレーニング効果も弱くなります。

◆筋トレ⑮:(上級)ダンベルで腹斜筋を鍛える筋トレ・サイドベント

・ダンベルで脇腹を鍛えましょう。背中を横に曲げる動きで、主にわき腹の内腹斜筋、外腹斜筋を鍛える基本的な筋肉トレーニングです。
前面のは腹直筋だけでなく、女性がウエストをバランス良く鍛えたいダイエットの筋トレ方法にも効果あります。
その他、体幹はあらゆるスポーツで重要なので競技者はしっかり鍛えていましょう。

1:ダンベルを持って背中を横に曲げます。片手にダンベルを持って背中を横に曲げます。足の付け根(股関節)は動かさず背中の動きで横に曲げます。

POINT:みぞおちを中心に、背中を曲げる意識を心がけましょう。関節ではなく、体幹を動かすためには、みぞおち中心に背中を横に曲げるイメージで行います。こうすることで、内腹斜筋と外腹斜筋をしっかり鍛えることができ、ウエストのダイエットにもつながります。

ダンベルで腹斜筋を鍛える筋トレ・サイドベント1

2:みぞおちから背中を曲げて、ダンベルを持ち上げます。股関節は固定して体幹だけ曲げるのがポイントです。

POINT: その時ダンベルはしっかり下げるように意識しましょう。内腹斜筋・外腹斜筋を効果的に鍛えるためにダンベルをしっかり下げて広い可動域でを鍛えましょう。動きが小さすぎると、十分な効果が期待できません。

ダンベルで腹斜筋を鍛える筋トレ・サイドベント2

◆筋トレ⑯:(上級)ウエストのダイエット・脚上げサイドブリッジ

・体幹、体軸トレーニングの中でも超上級者向けのメニューです。足をあげて大回旋し、びくともしない強い体幹を作るのが目的です。
骨盤の周りをしっかりと固定して、軸をぶらさずに脚を回すことで、ウエストや臀部の筋肉もしっかりとトレーニングされます。

1:横向きに寝て、床に着いた腕と脚で体を支え、腰を浮かせます。

ウエストのダイエット・脚上げサイドブリッジ1

2:首肩腰膝足首が一直線になる状態で、上にある脚を大きく回旋させます。

3:骨盤がブレないように脚を大きく10回まわします。反対側も同様に行います。

POINT:体軸を固めて、大きく円を描くように意識しましょう。
本人から見て時計回りと反時計回りに大きく円を描くように回します。ウエストと、臀部全体に相当な負荷がかかり筋トレ効果がUPします。

ウエストのダイエット・脚上げサイドブリッジ2

◆筋トレ⑰:(上級)ウエストのダイエット・脚上げクロスクランチ

・簡単に実践できるけど、メニュー通りにこなすのは、よほどのアスリートでないと難しい筋トレ方法です。体の軸を保ってトレーニングするのがベストです。ひねりを加えて、内腹斜筋、腹横筋といったお腹の側面に効果があるので、総合的に筋力アップが期待できます。

1:仰向けに寝て、片ひざを立てます

ウエストのダイエット・脚上げクロスクランチ1

2:手の平を下向きにして真横にそえ、右足を引き上げ、上げた足と反対の手を頭にそえます。

3:上半身をひねりながら起こし、左肘と右ひざを引き寄せるようにして3秒間キープし、上半身を元に戻します。反対側も同様に行います。

POINT:腰椎の軸を固め、わき腹をシャープにひねります。
「上半身を起こす」時は、腰、骨盤が浮かないように、わき腹を縮めながらひねります。

ウエストのダイエット・脚上げクロスクランチ2

◆筋トレ⑱:(上級)ウエストのダイエット、筋トレ・脚上げバッククランチ

・手と足で体を支えるだけでも、相当なダイエットトレーニングにもなりますが、さらに足を曲げた運動で、筋肉に負荷をかけて全身を強化していきます。
頭・肩・腰・脚が一直線になるようにトレーニングできてるのか意識し、脚が床につかないように足上げを行ってください。

1:骨盤の幅に脚を開き位置をついて腰を浮かせて手と脚で 体を支えます。

ウエストのダイエット、筋トレ・脚上げバッククランチ1

2:その状態から、脚が床につかないように、ひざを可動域の限界まで上げます。ゆっくり戻し、これを5回繰り返します。反対側の脚も同様に行います。

POINT:お尻の左右の位置がずれないように意識しましょう!脚を動かすとお尻の左右の位置がずれてしまいます。これは、骨盤がしっかり固定できてないからです。体幹がぶれないように心がけましょう。

ウエストのダイエット、筋トレ・脚上げバッククランチ2

▶外腹斜筋を鍛える筋トレ方法は内腹斜筋と同じです

外腹斜筋の詳細はこちらから 》

内腹斜筋のストレッチダイエット方法『15選』

内腹斜筋のストレッチダイエット方法

●前腕の屈曲群をストレッチさせる方法は、肘関節を伸展させて手関節を屈曲させます。
ここでは、いくつかの前腕屈筋群をストレッチさせる方法を紹介していきます。ターゲットとなる部位を絞って重点的に伸ばしてストレッチしましょう。

多くの筋肉が集まる前腕の屈筋群の中でも、辛い、重い、痛い、突っ張る筋肉をしぼり、重点的に伸ばすストレッチ種目を紹介していきます。特に硬いと意識してる部位があれば角度や方向を変えて、そこを集中して伸ばしてみましょう。

◆ストレッチ①:(初級)ウエストのダイエット・クランチ後のストレッチA

・椅子に浅く腰をかけます。息を吐きながら、背中を丸めて内腹斜筋、外腹斜筋をストレッチしましょう。

1:椅子に浅く腰掛け、腕を胸の前で組みます。背筋をピンと伸ばし内腹斜筋と外腹斜筋をストレッチします。両手は胸の前で組みましょう。

ウエストのダイエット・クランチ後のストレッチA

2:息を吐きながら背中を丸めます。 ゆっくり背中を丸めていき、内腹斜筋、外腹斜筋を伸ばしていきます。 

ウエストのダイエット・クランチ後のストレッチA-2

◆ストレッチ②:(初級)ウエストのダイエット・クランチ後のストレッチB

・うつ伏せの状態から背中を反らせてお腹をストレッチします。

1:うつ伏せになり、両手は胸の横に置きます。 脚はまっすぐ伸ばしておきましょう。

ウエストのダイエット・クランチ後のストレッチB-1

2:両手を伸ばして、背中を反らせます。その際、お腹が伸びていることを意識しましょう。

ウエストのダイエット・クランチ後のストレッチB-2

◆ストレッチ③:(初級)ウエストのダイエット・ニートゥチェスト後のストレッチ

・足を前後に開いて深く腰を落とすウエストのストレッチ

1:足を前後に開き、両手を腰にあてます。

ウエストのダイエット・ニートゥチェスト後のストレッチ1

2: 上体はまっすぐのまま、腰を落とします。この時、息を吐きながら腰を落とし、吸いながら立ち上がるのがポイントです。

ウエストのダイエット・ニートゥチェスト後のストレッチ2

◆ストレッチ④:(初級)ウエストのダイエット・ニートゥチェスト後のストレッチ

・フラフープのイメージで腰をゆっくり360度回して、内腹斜筋、外腹斜筋をストレッチしましょう。

1:脚幅を広めに立ち、両手の指先を肩につけます。足の幅は肩幅より広めにして立ちます。両手の指先を肩に軽くつけましょう。

ウエストのダイエット・ニートゥチェスト後のストレッチ1

2:肩は動かさずに腰を360度します。

肩はなるべく動かさないように腰を大きく360度回します。反対側も同様に行いましょう。

ウエストのダイエット・ニートゥチェスト後のストレッチ2

◆ストレッチ⑤:(初級)ウエストのダイエット・内腹斜筋、外腹斜筋の座位の側屈ストレッチ

柱やボールを引く力を使って、内腹斜筋、外腹斜筋を横に伸ばすストレッチダイエット方法です。
柱を引く力を使って内腹斜筋、外腹斜筋を横に伸ばすストレッチダイエット方法です。

柱を引っ張ることで、脇腹の内腹斜、筋外腹斜筋をより強く伸ばすことができます。
骨盤を左右に傾けないで(お尻が浮かない様に)固定して行うのを意識しておきましょう。

1: 柱の横にあぐらで座り、片手で柱やポールをつかみましょう。もう片方の手は、床に付いてバランスを取ります。

2:柱を引く力を使って、背中を横に曲げます。つかんでいる柱やポールを引っ張り、その力を使って上体をひきつけ、内腹斜筋、外腹斜筋を横に伸ばしていきます。みぞおち辺りを中心にして、背中を横に曲げると内腹斜筋、外腹斜筋がストレッチダイエットされます。

ウエストのダイエット・内腹斜筋、外腹斜筋の座位の側屈ストレッチ1

わき腹が硬い人向け:

柱をつかむ位置を高くして、内腹斜筋、外腹斜筋の伸びる強度を上げます。脇腹が硬い人は柱のつかむ位置を少し高くすることで、背中を横に曲げる側屈の動きが行いやすい姿勢が作れます。

骨盤を傾けずに、お尻を浮かせないように意識しましょう。柱を引っ張る力で脇腹の内腹斜筋、外腹斜筋を伸ばし、 ストレッチダイエットをしましょう。

ウエストのダイエット・内腹斜筋、外腹斜筋の座位の側屈ストレッチ2

NG POINT:
・お尻が浮いて、骨盤が傾くのはNGです。 柱を引いた時に、お尻が浮いてしまうと、脊柱の土台である骨盤が傾き、内腹斜筋、外腹斜筋のストレッチ効果が小さくなってしまいます。

・上体が回転して、背中が側屈しない。柱を引いた反動で、上体が回転してしまうと、背中を横に曲げる側屈の動きではなくなるのでNGです。

◆ストレッチ⑥:(初級)ウエストのダイエット・内腹斜筋、外腹斜筋の座位の側屈ストレッチ

・椅子につかまって、体幹をひねります。椅子に座り、背もたれにつかまって体幹をひねるストレッチダイエット方法です。

椅子につかまることで、硬い人でも体幹をひねった状態をポジションキープでき、内腹斜筋、外腹斜筋をストレッチのダイエットにもつながります。

1:椅子に座って背筋を伸ばします。背もたれのある椅子に深く座り、背筋をまっすぐ伸ばします。椅子は座った時に、両足が床につく高さが最適です。

2:背もたれをつかみ、体幹をひねります。椅子に座ったまま上体だけ回して、背もたれをつかみ、背もたれを引く力を使って体幹をひねります。背もたれを引く力で伸ばす強度を調節できますので、無理なく自分の可動域の範囲の動作で調節しましょう。

ウエストのダイエット・内腹斜筋、外腹斜筋の座位の側屈ストレッチ3

◆ストレッチ⑦:(初級)ウエストのダイエット・わき腹を伸ばす自重ストレッチ

・お尻と骨盤の重みで腹斜筋群を伸ばします。上体を横に反らせて、脇腹の内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋を伸ばします。
わき腹で肋骨と骨盤をつないでいる腹斜筋群を伸ばし、脊柱(背骨)を横にそらせるの動きの可動域を広げるストレッチです。
脂肪がつきやすい脇腹の血行も促進できるので、脊柱を横にそらせるの柔軟性を高めることで、体幹をしなやかに動かすことができるでしょう。

1:横向きに寝た状態でひじを床に付きます。横向きに寝て上体を起こし下側の腕のひじ先を付きます。両膝は軽く曲げて、上体が傾かないように安定させましょう。 

ウエストのダイエット・わき腹を伸ばす自重ストレッチ1

2:骨盤の側面を床に接地させます。脱力して、上体を横にずらしながら下側の脇腹を伸ばします。骨盤の側面をできるだけ床に押し付け、ゆっくり息を吐きながら、腹斜筋群を伸ばしましょう。

ウエストのダイエット・わき腹を伸ばす自重ストレッチ2

◆ストレッチ⑧:(初級)ウエストのダイエット・わき腹を伸ばす自重ストレッチ

・脇腹を伸ばすストレッチ方法。頭部と腕の重みで体の側面を伸ばす。

脊柱を横に反らせて体側を広範囲に伸ばします。椅子に座って、脇腹の内腹斜筋と外腹斜筋を伸ばすスレチです。

頭部と腕の重みを使って、脊柱を横にずらせます。横向きに寝て行うストレッチより、脇の下に近い部分まで広範囲を伸ばせるストレッチ方法です。椅子に座ることで、脊柱の土台である骨盤が固定され、脱力しやすくなる傾向があります。

1:椅子に座って足を組み、片腕をあげます。 組んだ足の足首を掴みましょう。そこから背筋を伸ばしもう、片方の腕を頭上へ伸ばします。

ウエストのダイエット・わき腹を伸ばす自重ストレッチ2-1

2: 背もたれにもたれながら、上体を横に反らせます。背もたれにもたれて、腰を密着させたまま、床についている足の方へ腕を頭上へ伸ばしたまま上体を横にずらせます。

ウエストのダイエット・わき腹を伸ばす自重ストレッチ2-2

◆ストレッチ⑨:(初級)ウエストのダイエット・内腹斜筋、外腹斜筋のストレッチ

・朝起きて、硬くなった体でも、身体をスムーズに動かせる、内腹斜筋、外腹斜筋のストレッチダイエット方法です。

 ②のポーズをとると、大臀筋と股関節がストレッチされます。
さらに上体をひねることで、内腹斜筋、外腹斜筋や広背筋など体幹のストレッチダイエットにつながります。股関節と体幹を連動させて、柔軟性を高められる無理のないストレッチです。

1日の始まりに行うと、腰痛予防にも効果があり、体が動きやすくなります。ウエストやヒップアップのダイエットにもつながります。

1:ひざ立ちになって、片膝を立てます。姿勢を正しく正面を向きましょう。

2: 前かがみになり、脚を立てた方の腕を床に付けます。ひじが90°になるように前腕全体を床につけるのを意識します。

ウエストのダイエット・内腹斜筋、外腹斜筋のストレッチ1

3:②でついた手をあげ、胸を開きます。 目線を先に向け、指先までしっかりと伸ばしましょう。

4:③で上げた腕を下ろし、反対側の腕を伸ばします。お尻から胸まで体の後輩をストレッチし、内腹斜筋、外腹斜筋意外に背中やお尻のストレッチダイエットにつなげましょう。

ウエストのダイエット・内腹斜筋、外腹斜筋のストレッチ2

◆ストレッチ⑩:(初級)ウエストのダイエット・内腹斜筋、外腹斜筋のストレッチ

・左右の動きで内腹斜筋、外腹斜筋を伸ばします。 足の付け根部分である股関節と体幹を区別して行うことが重要です。日常生活で体幹を横に曲げるときは以外に少なく、しなやかな身体を目指す人には、積極的に行ってもらいたいストレッチダイエット方法です。 

1:両手を耳の下に当てて立ちます。 足を肩幅程度に開いて立ちます。姿勢よくまっすぐなってできるだけ全身をリラックスさせましょう。

ウエストのダイエット・内腹斜筋、外腹斜筋のストレッチ1

2:みぞおち付近を中心に背中を横に曲げます。みぞおち付近を支点にして、背中をゆっくりと横に曲げて内腹斜筋、外腹斜筋をストレッチします。脊柱の向きに集中するため、骨盤は固定したまま、両肩のラインを傾けるのを意識しましょう。

3:反対側も同様に行います。限界の位置で動きを止めながらゆっくりと左右の側屈を繰り返します。

ウエストのダイエット・内腹斜筋、外腹斜筋のストレッチ2

POINT:・みぞおち付近を支点に上体を曲げていきます。 体幹の動きに集中するため、骨盤は固定したまま、みぞおち付近を支点に背中を横に曲げていくのがポイントです。

・骨盤を固定する。骨盤を固定することで関節が動かなくなるため、内腹斜筋、外腹斜筋の横に動きに集中でき、より効果のあるストレッチダイエットになります。

NG POINT:・上体がまっすぐになっているとNGです。上体がまっすぐのまま、足の付け根から曲げる動きでは、内腹斜筋、外腹斜筋をストレッチする動きにはなりません。

・骨盤が動いてしまう…骨盤が動いてしまうのは股関節から動作してしまった結果です。動きの起点となる骨盤が動くと内腹斜筋、外腹斜筋がうまく伸ばせません。 

◆ストレッチ⑪:(初級)ウエストのダイエット・内腹斜筋、外腹斜筋の回旋ストレッチ

・体幹を左右に捻る回旋動きをする内腹斜筋外、腹斜筋のストレッチです。
しなやかな体作りには、体幹の曲げ伸ばしでなく、体幹をひねる動作も自在に行えることが不可欠です。骨盤は固定したまま両肩のラインを回す意識で、脊柱をひねることが内腹斜筋、外腹斜筋の回旋ストレッチのポイントとなります。

1:両手を耳付近にあて、足を肩幅程度に開いて立ちます。間違って骨盤からひねりがちになってストレッチしがちですが、骨盤の固定をこの状態から意識するのと、股関節が横に流れないように内腹斜筋、外腹斜筋の回旋ストレッチをしましょう。

ウエストのダイエット・内腹斜筋、外腹斜筋の回旋ストレッチ1

2:骨盤を固定したまま上体をひねります。骨盤を固定したまま、上体だけをひねる動作で、ゆっくりと両肩のラインを回して行きます。脊柱の動きに集中して股関節は動かさないようにしましょう。

3:反対側も同様に回旋します。限界の位置で動きを止めながら、左右に回旋を繰り返します。

ウエストのダイエット・内腹斜筋、外腹斜筋の回旋ストレッチ2

POINT:・骨盤は固定したまま、みぞおち付近を支点に上体だけをひねります。下半身は正面を向いたまま、上半身だけを回旋するのを意識しましょう。

NG POINT:・上体につられて骨盤が回るのはNGです。上体をひねる動きにつられて、骨盤が一緒に回ると股関節も動いてしまい、体幹をひねりにくくなり、内腹斜筋、外腹斜筋に効果のあるストレッチが減少されるますので注意しましょう。

◆ストレッチ⑫:(初級)ウエストのダイエット・内腹斜筋、外腹斜筋の側屈ストレッチ

・上体を横に曲げて内腹斜筋、外腹斜筋を伸ばします。脊柱を横に曲げる動きで、脇腹の内腹斜筋、外腹斜筋を伸ばすストレッチです。 動かしたい部分は体幹なので、起点となる骨盤を固定して行うことがポイントとなります。

日常生活では、深く息する機会は少ないため、大きく動かしてしなやかな体幹のを作り、内腹斜筋、外腹斜筋を柔らかくしてウエスト周りのダイエットにつなげましょう。

1:座って両手を耳のあたりにあてます。あぐらをかくように座って、胸を張り、両手を耳のあたりにあてましょう。

ウエストのダイエット・内腹斜筋、外腹斜筋の側屈ストレッチ1

2:背中を横に曲げていきます。骨盤を固定したまま、背中を横に曲げましょう。みぞおち辺りを中心に、脊柱を横に曲げる意識で、内腹斜筋、外腹斜筋を伸ばします。限界まで曲げながら左右に側屈します。

ウエストのダイエット・内腹斜筋、外腹斜筋の側屈ストレッチ2

POINT:
・骨盤を意識したまま行います。体幹の起点となる骨盤を固定したまま、ストレッチすると体幹を大きく動かせることができます。お尻が浮かないように行うのがポイントです。
・体幹から背中を横に曲げます。標的となる内腹斜筋、外腹斜筋は体幹を動かす筋肉なので、みぞおち辺りを中心に背中を横に曲げて行きます。

NG POINT:
・お尻が浮いてしまうのはNGポイントです。 状態を横に曲げる動きにつられて起点となる骨盤が浮いてしまうと体幹を曲げる動きが小さくなってしまうので、注意して内腹斜筋、外腹斜筋を伸ばしていきましょう。
・上体が前に倒れるのはNGポイントです。側屈する時に、上体が前方に倒れてしまうと、体幹が横に曲がりにくくなるので、気をつけましょう。

◆ストレッチ⑬:(初級)ウエストのダイエット・【バンザイサイドベント】

・ 体を横に倒して、内腹斜筋、外腹斜筋を刺激してダイエット。 自分の腕と上半身をウェイトにして重みをかけます。 内腹斜筋と外腹斜筋に負荷をかけて刺激します。

1:足を肩幅に開き、両手をあげます。 足を肩幅に開いて立ち、両手をまっすぐ上に上げ、手のひらを内側に向けます。

ウエストのダイエット・【バンザイサイドベント】1

2:上半身を左に倒します。 前や後ろに体が倒れないようにして横に倒すのがポイントです。

3:次に、上半身を右に倒します。下半身はなるべく固定し、骨盤と股関節を動かないようにしましょう。
ウエストに効くのを感じながらストレッチします。これを5回行います。

ウエストのダイエット・【バンザイサイドベント】2

◆ストレッチ⑭:(中級)ウエストのダイエット・【スタンピングリフトツイスト】

・ 脇腹をひねって腹斜筋を刺激してウエストのダイエット。膝を左右に倒して脇腹をひねりウエストを引き締めるストレッチダイエット方法です。

1: 両ひざを立てて、腕は横に伸ばします。仰向けに寝て両腕を真横に伸ばし、両ひざを立てます。

2:お尻を高く引き上げます。そのままお尻を高く引き上げましょう。 肩から膝までが一直線になるようにします。

ウエストのダイエット・【スタンピングリフトツイスト】1

3:膝を横に倒し、脇腹をひねります。膝が左の床に付くように倒します。脇腹をしっかりひねるのがポイントです。肩や腕は腰から浮かないように気をつけましょう。

ウエストのダイエット・【スタンピングリフトツイスト】2

4:膝を右に倒し脇腹をひねります。 ひざを戻して②の体勢に戻ったら、今度は膝が右の床につくように倒します。
この左右を倒す動きを往復4回行い、内腹斜筋外、腹斜筋のストレッチを行います。

ウエストのダイエット・【スタンピングリフトツイスト】3

◆ストレッチ⑮:(中級)ウエストのダイエット・わき腹の回旋ストレッチ

・ 脇腹の回旋ストレッチでウエストを細くしましょう。 体幹をひねって、内腹斜筋や外腹斜筋、脊柱周りをストレッチします。体幹をひねる動きによって、内腹斜筋、外腹斜筋、さらに脊柱周りもストレッチしていきます。

体幹は筋肉だけでなく関節構造も可動域の制限になりやすい部分なので、脊柱周りの靭帯なども伸ばしておくほうがよりダイエットにつながります。運動不足で硬くなりがちな体幹の柔軟性も高めましょう。

1:仰向けに寝て片ひざを上げます。
仰向けに寝た状態で片ひざを上げましょう。両腕は左右に伸ばして上体を安定させます。

ウエストのダイエット・わき腹の回旋ストレッチ1

POINT:
・両肩を浮かさないように意識します。足を内側に倒す際、床面から両肩が浮かないようにすることで、上半身が固定され体幹を大きく入れることができ、内腹斜筋、外腹斜筋が効果的にストレッチされます。
・骨盤を回す意識で行います。骨盤を横に回転させる意識で行うと、体幹をひねる動きが大きくなります。ただし、ねじりにつられて肩が浮かないように注意しましょう。

2:足を内側に倒して体幹をひねります。ひざを90°前後に曲げたまま、上げている足を内側に倒して、体幹をひねっていきます。股関節ではなく、内腹斜筋と外腹斜筋、脊柱をひねることに集中しましょう。

ウエストのダイエット・わき腹の回旋ストレッチ2

NG POINT:
・肩が浮いてしまうと、体幹をひねる動きの起点が動いてしまうので、脊柱を十分にひねることができなくなってしまいます。

内腹斜筋の名前の由来

内腹斜筋の「内」はこの筋肉が外腹斜筋の深層にあることを示します。
また「斜」は筋線維が斜めの方向に走ることを示しています。この外腹斜筋の筋線維は内上方向にかって走行しています。

外腹斜筋の英語の書き方

『Intemal Oblique 』・intemal:ラテン語の「内側」・oblique:ラテン語の「斜め」を意味しています。

内腹斜筋の「位置」と「起始部と停止部」は?

位置:内腹斜筋は腹壁の前外側にあります。腹横筋の表層かつ外腹斜筋の深層で両筋の間にあります。

起始部:胸腰筋膜、腸骨稜、鼠径靭帯
停止部: 第10~第12肋骨、腹直筋鞘から白線

内腹斜筋の「位置」と「起始部と停止部」

内腹斜筋の作用、機能の詳細 

・脊柱の屈曲(両側の活動・作用)
・脊柱の側屈(片側の活動・作用)
・体幹の同側への回旋(片側の活動・作用)
・腹部臓器の圧迫と支持

内腹斜筋の機能

内腹斜筋は腹横筋の表層で、外腹斜筋の深層、腹直筋の外側に位置しています。
内腹斜筋は厚くて強力な主動筋です。筋線維は白線から腸骨に向けて下方に走行しています。そして、胸腰筋膜に向けて後方に走行しています。内腹斜筋は外腹斜筋や腹横筋と共に、腹部の臓器を圧迫し、内臓を保護している役割があります。

これらの筋肉(内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋・腹直筋)は、強制呼吸器運動時に活発になる作用があります。左右の内腹斜筋と外腹斜筋がともに収縮した時、体幹は腰から屈曲させる作用があります。

右の内腹斜筋は、左の外腹斜筋と協力して、体幹を左に回旋させる作用させる機能があります。左の内腹斜筋は、右の外腹斜筋と共に、体幹を左に回旋させる作用の機能があります。

これらの強力な体幹回旋筋による運動には、深層の横突棘筋群によって、脊柱のアライメントが維持されます。内腹斜筋と外腹斜筋は、斧を振る動作、オーバースローでの投球動作、片手での押しの動作のような強い回旋と屈曲動作にとても関係しています。

内腹斜筋の大きな特徴とは?

内腹斜筋と外腹斜筋は、下位腰椎の安定性を補助しています。内腹斜筋の筋線維の方向は、内肋間筋の筋線維の方向と一致しています。

内腹斜筋の触診方法を解説 

内腹斜筋の触診方法の基本は

患者さんに背臥位をとってもらいます。一方の肩が体の逆側に挙げてもらい触診します。
筋肉の束の構造は平行状で、筋線維の走行は名前が示すとおり外腹斜筋と内腹斜筋とでは、正反対の方向へ斜めに走っています。スマートに触診できる様になりましょう。

今回は下記の様な仰臥位での内腹斜筋の触診方法をご紹介します。

肢位:患者さんは仰臥位に寝てもらいます。

1:患者さんの横に立ち、腹部の方を向きます。手掌で前外側胸郭の下端縁を見つけます。

2:手を腸骨陵下端縁に向かって下方に動かします。

3:白線から外側の腸骨陵に向かって、後下方に角度が付いている内腹斜筋を確認します。

4:適切な位置を確認するため、施術者はゆっくりと肩を検査台から挙げます。

内腹斜筋の触診方法

内腹斜筋の整体、マッサージやほぐし方

※外腹斜筋と同じです

◆内腹斜筋のほぐし方・ストリッピング

1:施術者は患者さんの横、胸の位置に立ちます。

2:手掌が腹部に、指先が鼠径靭帯の付着位置、恥骨の少し上に当たるように、手を患者さんの腹部と施術台の間に入れます。

外内腹斜筋の整体、マッサージやほぐし方1

3:上向きにしっかりと組織を押圧して、指先を筋肉に沿って胸部まで上方向に滑らせます。注意:このほぐし方の際には患者さんは立っている状態です。

外内腹斜筋の整体、マッサージやほぐし方2

4:開始位置から斜め上方の角度で、腹部の表面全体をカバーするまで、このプロセスを繰り返します。
5:反対側に同じプロセスを繰り返します。

外内腹斜筋の整体、マッサージやほぐし方3

内腹斜筋のその他の詳細

▶内腹斜筋の短縮や伸長による機能低下は?

・短縮:体幹の反対側への回旋が制限されます。また、骨盤の後傾が起きます。

伸長:内腹斜筋の機能が低下します。

▶内腹斜筋の共働筋
体幹の屈曲:外腹斜筋、腹直筋

▶内腹斜筋の拮抗筋
体幹の反対側への回旋:外腹斜筋

▶内腹斜筋の関連痛領域

・上部腹部(肋骨弓の剣状突起の下)、胸下部、肋骨弓の斜め下が関連痛領域

・下腹部の一側、鼠径部と睾丸から腹部を上恥骨、へそ、及び、肋骨弓までが関連痛領域

▶内腹斜筋のその他の検査対象筋 

・腹直筋・腸腰筋・腰方形筋

▶内腹斜筋の神経支配と血管供給 

・神経:第7胸神経~第1腰椎神経の前枝(T7-T12・L1)
下肋間神経、腸骨下腹神経、腸骨鼠径神経

・血管:肋下動脈、肋間動脈

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