足の筋肉は一般人で全身の筋肉の約6割の質量があります。それほど人間が生きていく上で、大きな役割を占めている部位ですが、年齢とともに衰えやすい部位とも言われています。
また、女性はこの内転筋の筋肉が衰えてくると無駄な脂肪がついたり、たるみやすくなります。
内転筋群はどんな筋肉からなる？役割は？
内転筋群は内ももの内側にある筋肉です。内転筋群は大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の6つの筋肉から構成されています。
役割としては主に足を内側に振る動作や、後方に振る動作で働きます。歩行時に足を後方に振る動作、野球やサッカーなどで踏み込んだ足を内側に締めるなどの動作で重要です。
骨盤と連動する大腿を鍛えて安定させよう
股関節を鍛え始める前のチェック方法
トレーニングを始める前に股関節の安定性をチェックしましょう。反復できる回数からその強度を判定できます。
チェック①：骨盤の水平を保ったまま何回足を回すことができるか？
▶骨盤の水平を保って四つん這いになり、片方の足を上げて外回し
・柔軟性あり：30回以上
・柔軟性なし：30回未満
チェック②：背筋を伸ばして浅く座り、ボールを何回きれいに回せるか？
▶椅子に浅く腰をかけボールを回しておきます
・柔軟性あり：20回以上
・柔軟性なし：20回未満
上記で柔軟性がない方は内転筋を鍛える筋トレでトレーニングしましょう
①内転筋を鍛える筋トレをし美脚ダイエット
左右のヒザで教えることで内転筋群を鍛えて内腿を引き締めましょう。
１： 足をそろえて椅子に座ります。では鮫に置きましょう。
２： 左右のヒザをくっつけて、ギュッと力を入れて押し合うようにして脱力します。
これを8回行います。内ももに効くのを感じながら行いましょう。
②内転筋をシェイプする筋力トレーニング
横になって足を引き上げ内転筋を強化しシェイプアップしましょう。太もものすき間に作りに最適です。
１：左足を下にして横向きに寝て、右足を左足の前に置きます。右手を右足に当て、頭を起こして左手で支えます。
２：右手で右足を押さえて、左足をなるべく高く引き上げます。左足の内側のくるぶしが上を向くように動かし、左の内ももに効くのを感じながら筋トレしましょう。
これを8回行います。反対側も同様に行いましょう。
③内ももを引き締め、くびれもできるダイエット
内転筋（上方）と腹斜筋（下方）が鍛えられ、内ももの引き締めや、くびれ作りに効果的です。女性の方のダイエットに是非お試しください。
１：左肘と右足で体を支えて身体を浮かせます 。左を下にして横向きに寝て、左ひじの下と、右足の側面で体を支えて、体を床から浮かせます。左手は後頭部に手を当てましよう。
２：右肘と左ヒザをつけます。右側の内ももに負荷がかかっている効果を感じましょう。これを5回繰り返します。左足を戻した時に床に足を落とさずに繰り返しましょう。反対側も同様に行います。
④太ももを細くする、たるみを取る内転筋エクササイズ
椅子に座った時に膝が開きませんか？これは太ももの内側・内転筋群が弱っている証拠です。ここを鍛えると、太もものたるみがとれ美脚になり太もものダイエットにつながります。
１：両足を大きく開いて立ちます。つま先はヒザより少し外側に向けましょう。両腕は肩の高さまで上げ、手のひらを下に向けて重ね合わせます。
横から見た姿勢は、体の軸をまっすぐにして、前屈みにならない様に意識します。
２：片足に体重を移動させながら、足をゆっくり落とします。おなに力を入れ、背筋を真っ直ぐキープしましょう。３秒かけて腰を落とし、３秒かけて①の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
これを1セットとし、10回から30回行います。
⑤内腿の内側を鍛える筋トレ｜ワイドスクワット
足を大きく開いて行うスクワットです。内ももを内側にする働きのある股関節内転筋を鍛えることができます。上体を沈める動きにおいて、大内転筋がエキセントリック活動筋で体重を支えながら鍛えられます。
１：立位で背筋を伸ばし、ヒザを軽く曲げます。足幅を肩幅より広くして、つま先を内側に開きます。両手は耳の後ろに添えましょう。
２：背筋を伸ばしたまま、両ヒザを曲げて上体を沈めます。太ももが水平になるまで沈むのが目安です。
３：両膝を伸ばして立ち上がります。 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり起き上がりましょう。
股を割ったまま立ち上がることで、太ももを内側に振る動きとなり、内転筋群に負荷がかかります。体を倒す意識で行いましょう。
⑥ダンベルを使って負荷をかけるワイドスクワット
両手にダンベルを持って負荷を高めるバリエーションです。
動作中にダンベルの重さで上体が前傾しないように注意して行います。１つの重いダンベルを両手で持っても OK です。
１： 背筋を伸ばしたまま上体を沈めて行きます。両膝を曲げて、太ももが水平になる程度まで沈ませます。
２：両膝を伸ばし、立ち上がります。背筋を伸ばしたまま両膝を伸ばし、立ち上がるのを意識して行いましょう。
⑦自分で抵抗をかけ内転筋を鍛える筋トレ
徒手で足を開く抵抗で、太ももを付け根から内側へひねる働きのある股関節内転筋群を鍛える方法です。外側へひねるエキセントリックの局面も、徒手抵抗で負担をかけ続けることができます。
１：両膝を内側から押して抵抗を加えます
椅子に座りヒザを内側から手で押して抵抗を加えます。その力に足を閉じる力で抵抗します。
２：足を開く力に抵抗しながら足を閉じます
手で足を開く力に抵抗しながら、太もも付け根から内側にひねり足を閉じていきます。
３：手で足を開く力に抵抗しながら１に戻ります
手で足を開き、負荷をかけ続けその力に抵抗しながら足を開き１へと戻ります。
⑧床に座って内ももに抵抗をかける筋トレ
１：両ヒザを内側から押、抵抗を加える
床に座って両足を90°程度に曲げます。両ヒザを手で内側から押し、その力に足を閉じる力で抵抗します。
２：手の力に抵抗して足を閉じていく
手で足を開く力に抵抗しながら、太もも付け根から内側にひねり足を閉じていく。手で足を開く力に抵抗しながら１へと戻ります。
３：手で足を開く力に負荷をかけ続け、その力に抵抗しながら足を開き１に戻ります。
⑨内転筋群もインナーマッスルも筋トレになる
足を開き股関節のインナーマッスルも鍛えられる筋トレ方法です。股関節を安定させるインナーマッスルに幅広く刺激が入りますが、後に足を引き上げる腸腰筋や股関節内転筋群に効果的です。
反動を付けると太ももなど大きな筋肉を使ってしまうので、足の付け根に意識を置きゆっくり動かしましょう。股関節が安定すれば踏み込みの力が強くなります。
１：半身になり、上の手の平を床につけます。下の手は頭の下に入れて腕枕にしましょう。 体が開かないように、骨盤を垂直にして足も揃えます。
２：上の足をまっすぐに上げ下げします。足は下ろし切らずに、体が開かないように意識してトレーニングします。
OK POINT：身体が開いていない。
骨盤を地面から垂直に立たせることで、体が開かず足も真上に上がります。
NG POINT： 身体が開いている。
体幹が弱いと体が開いてしまいおへそが上を向き、腸骨筋や内転筋の筋トレ効果が薄れてしまいます。
⑩足を回して股関節のインナーマッスルを鍛える
骨盤と足のつながりが向上し、足がスムーズに動きます。内転筋群の筋トレ⑥ で紹介したトレーニングより更に強度が増し、内転筋群の筋トレ効果が上がります。このことにより、股関節と太ももの骨のつながりが向上し、走る、跳ぶなどの動作の安定感とパワーが増します。
１：横向きに寝て上の足を5回前に回します。上の手で床を押さえて、身体のブレを防ぎましょう。骨盤を垂直にして、身体が開かないようにします。
２：上の足を少し後ろに引き、5回後ろに回します。足を少し後ろにすることで太ももが伸びます。
OK POINT：体幹に力が入っているとOK
腹筋と配筋で骨盤を前後から支えているので、足を後ろにしても身体が開かない
NG POINT： 体幹が弱く支えられていないとNG
体幹に力を入れて骨盤を安定させられないと、足に引っ張られ身体が開いてしまいます。
⑪内ももにボールを挟み内転筋を鍛える筋トレ方法
太ももの内側がたるんでいる女性には是非やってほしい筋トレ方法です。内転筋群が引き締まり、太もものダイエット効果に絶大な効果があります。
また、アスリートで特に水泳選手には行ってほしいトレーニングで、足の親指が外に開かないようにクセがつけられ、バタ足の正しいフォーム作りになります。陸上ではヒザを開かずに母指球に体重を乗せて踏ん張れるようになり、対人プレーが強くなります。
１：仰向けになり内ももにボールをはさむ
上半身はリラックスして両手は床につける
２：内ももで5回ボールをつぶし、最後はつぶしたままキープ
両方の親指が触れるくらい足先まで伸ばす。
OK POINT：足が内旋しているとOK
膝を内側に曲げながらボールを潰すと内転筋群に効果的に筋トレ効果が得られます。
NG POINT： 足が内旋していないのがNG
膝が外側を向いたままボールをつぶしても、内転筋群への筋トレ効果は薄くなってしまいます。
⑫内転筋群を鍛えるパカパカ運動
太もものダイエットや美脚効果はもちろん、姿勢を良くし、歩く際の重心を安定させる関節内転筋群を鍛える筋力トレーニングです。内ももに意識を集中して、ゆっくりと動かすのがポイントです。
１：床に仰向けになり両足を垂直に上げます。
２： 左右の足を均等にゆっくりと開いて行きます。
３：ややハリが感じたところで、一瞬止めます。
４： 動きをコントロールしながら丁寧に元の姿勢に戻ります。
POINT：
・動作速度を一定に保ち、筋肉の意識が抜けないようにします。
・姿勢の維持に注意すること。反動をつけると効果が出ません。
・ヒザをやや曲げます。まっすぐに伸ばすと内転筋群でなく大腿四頭筋がトレーニングされてしまいます。
・体が硬い人は片方ずつ筋トレしてもいいです。
