ダイエットをする時にカロリーコントロールしたり、運動してダイエットをする人はたくさんいると思いますが、呼吸でダイエットする方法を知っていましたか？
今回は「横隔膜を動かすとやせる｜呼吸でダイエット方法」を紹介します。
肺は自分自身では動けない
呼吸を司っているのは 肺です。でも、肺には筋肉がありません。自分で動くことができないのです。
ですから呼吸をする時には肺は周りの筋肉の「呼吸筋」の力を借りて胸郭を広げたり縮めたりしています。
呼吸筋とはどんな役割をする？
肺を動かしている筋肉は呼吸筋と呼ばれる筋肉群です。呼吸筋は首から下腹部にかけて20種類以上もあります。
中でも最も重要な役割をしているのが「横隔膜」です。肺の底辺にドーム状についている膜のような筋肉です。
しっかりと吐くとこの横隔膜が上がって肺がしぼんで、空気が自然に押し出されすると横隔膜が下がり空気が肺に入ります。
呼吸筋はどんな筋肉？
20種類ほどある呼吸筋の代表を紹介します。
●横隔膜（おうかくまく）※最重要
●外肋間筋（がいろくかんきん）
●斜角筋（しゃかくきん）
●胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
【強く履くときに使われる】
●腹直筋
●腹斜筋
●腹横筋
●内肋間筋
口呼吸は横隔膜が機能しない
ところが「口呼吸」で呼吸をしている人はほとんど横隔膜を動かしていません。浅くて早い呼吸なら横隔膜を動かさなくても簡単に呼吸できてしまうからです。
その悪い癖から抜け出すために行うのが痩せ呼吸の一つとして紹介します。
横隔膜の呼吸でお腹に刺激
横隔膜で呼吸する横隔膜呼吸は「吸うときに胸とお腹が膨らんで、吐く時に胸がしぼみお腹がへこむ」呼吸法です。
この呼吸をすると横隔膜がよく動くようになり、連動してお腹周りの呼吸筋が刺激されます。
横隔膜の呼吸法でどうして痩せるの？
1) 腹圧が高まり、体幹が安定する
• 横隔膜は“呼吸筋”でありながら“体幹の一部”
• 正しく使うと腹圧が上がり、姿勢が整う
→ 姿勢が整うと、日常の消費エネルギーが増えやすい
2) 内臓の位置が整い、ぽっこりお腹が改善しやすい
• 浅い胸式呼吸だと肋骨が開きっぱなしになり、下腹が出やすい
• 横隔膜呼吸は肋骨を締め、内臓を正しい位置に戻しやすい
3) 副交感神経が優位になり、ストレス食いが減る
• 深い呼吸は自律神経を整える
● ストレスホルモン（コルチゾール）が下がると脂肪がつきにくい
4) 横隔膜が動くと“内臓のマッサージ”になる
• 消化がスムーズになり、便通が改善しやすい
• むくみや冷えの改善にもつながる
腹横筋はコルセットの役目
特に体幹でコルセットのようにお腹を引き締めてくれる「腹横筋」が刺激され、お腹の脂肪が燃えやすくなります。 始めは意識しないと横隔膜を動かせないかもしれません。
でも、これが習慣になれば、普段の鼻呼吸でも横隔膜や腹横筋を中心とした呼吸筋を使えるようになります。
1日2万回以上している 呼吸が滑って体に効果を生む 呼吸に変わり ダイエットにもつながるのです。
横隔膜呼吸ダイエット基本ステップ
① お腹に手を当てて、鼻から吸う
• お腹がふくらむのを感じる
● 肩は上げない
② ゆっくり長く吐く（ここが重要）
• 口をすぼめて「ふーーー」と細く長く
• お腹がへこみ、肋骨が締まる感覚を意識
③ 1日5分でOK
• 朝起きたとき
● 寝る前
• 移動中や仕事の合間でもできる
さらに効果を上げるコツ
• 吐く時間を吸う時間の2倍にする
→ 副交感神経が働き、脂肪が燃えやすい
• 肋骨を“締める”意識を持つ
→ くびれができやすくなる
● 歩くときも横隔膜呼吸をキープ
→ 日常がそのまま軽い有酸素運動に変わる
横隔膜でダイエットまとめ
• 肺は横隔膜などの「呼吸筋」で呼吸
• 横隔膜は最重要の呼吸筋でダイエットに
• 口呼吸は横隔膜が動かず太りやすい
• 腹圧を高め、姿勢改善・内臓の位置調整
• 自律神経を整え、ストレスや便秘の改善
• 横隔膜を動かすと刺激され代謝UP
