今回は「ダイエットするなら夕食の糖質摂取と間食はNG」を紹介します。コツとしては“糖質制限は間食と夕食から”を意識して無理しないで続けるのが一番効果的です。
主食を抜いておかずを多く食べる
糖質制限が内臓脂肪を減らすのに有効的であることをたくさん紹介してきました。
では、実際に体重を減らすためのダイエットは何から始めればいいのでしょう？間食での糖質制限をやめて夕食の主食を抜くことから始めることをおすすめします。さらに夜食も摂取しないようにしましょう。
なぜなら夕食後は動く量が昼間よりも少なくなるため、夕食や夜間に糖質を多く含む主食を多く食べると食べた糖質が燃焼できず内臓脂肪が蓄積します。夕食の食べる量を落とすことが内臓脂肪が付きにくくなることにつながります。
間食は脂肪が付くのはなぜ？
間食も内臓脂肪がついてしまう原因の一つです。
ダイエットをしている人で浅い知識の方ほど、夕食のご飯、麺類やパンは抜いていて安心しているかもしれませんが、間食のスナック菓子や甘いお菓子、菓子パンは食べ続けてて、体重が落ちないという人が多くいます。
間食のスナック菓子や果物は糖質が多く、たとえ夕食の主食を抜いても結果的に糖質摂取量が結局多くなってしまうのです。
ダイエット中のおすすめ間食
ダイエット中の間食は「低カロリー」「低糖質」「高タンパク or 食物繊維豊富」「満腹感が続く」がポイントです。
目的（糖質を抑えたい／空腹を抑えたい／筋肉を落としたくない等）別におすすめをまとめてみました。
①食べても太りにくい間食
・ナッツ
・ギリシャヨーグルト
・ゆで卵
・ベビーチーズ
・サラダチキン
②小腹がすいたときの間食
・半分のリンゴ
・小さめのバナナ1本
・サツマイモ(100g)
・スルメイカ
・昆布系のおやつ
・高カカオのチョコ(70％以上)
飲み物でお腹を膨らます
・無糖のカフェラテ
・お茶
・無糖の炭酸水
・温かい味噌汁
・温かいスープ
※暖かい飲み物は空腹が落ち着くほか満腹感もあります
間食をやめることができない場合はナッツ類やスルメイカ、小魚のおつまみ、チーズを摂取しましょう。
ダイエットにいい糖質の食べ方
しかしまったく糖質を摂ってはいけないという話ではありません！ここでは糖質をの摂り方のポイントを紹介します。
①質の良い糖質を選ぶ
・玄米
・全粒粉パン
・オートミール
・サツマイモ
・少量の果物
血糖値が上がりにくい傾向にあり、満足感え多く得られる
②主食の量を考える
主食をすべて食べないというわけではなく量で調節しましょう。
・ご飯を30％から50％減らす
・パンを2枚よりは1枚に
・麺は半分位で大盛はNG
③いっぺんに食べず分けて食べる
朝昼晩と適度に分けて摂取するといいでしょう。
糖質を摂取する量は1日のトータルで70〜130g（1食あたり20〜40g＋間食10g）を目安にするといいでしょう。
④食事の順番も気をつけるといい
糖質を摂取するときはタンパク質や食物繊維と一緒に摂取すると、血糖値が急激に上がるのを抑えてくれ脂肪をつきにくしてくれます。
糖質制限で気を付けること
糖質制限注意すべき点は、糖質を摂らなすぎると脳や筋肉が糖質（グルコース）をエネルギーとして利用されるので、糖質が不足すると頭や体のパフォーマンスが低下してしまいます。
糖質不足にならないための工夫
たっぷりの野菜に魚やお肉、大豆類や海藻類を組み合わせておかずを食べましょう。
イモ類のジャガイモやカボチャ、根菜類と牛乳などは糖質が多い傾向があるので少なめにしましょう。
骨盤でダイエットができます
