洗顔や掃除など体を前に 囲めた中腰の姿勢は腰痛を引き起こしやすいものです。普段は何でもないこれらの動作も腰痛が起きると非常に苦痛です。今回は洗顔や掃除での中腰で起こる腰痛について解説します。
中腰とは姿勢はどんな状態？
中腰の状態は膝をあまり曲げずに上半身を前に倒した姿勢です。
・洗面台で顔を洗う
・床掃除・雑巾がけ
・流し台で前かがみで作業
・赤ちゃんのおむつ替え
・洗濯物を取り出すとき
・仕事で中腰の作業
洗顔時の腰痛が起こる理由
●洗顔は特に要注意です。
✔ 洗面台が低い
✔ 肘をつくため前かがみが深くなる
✔ 毎日必ず繰り返す
このため
「短時間でもダメージが蓄積」します。
●洗顔時の負担は
→ 腰だけでなく
→ 首・背中・股関節にも影響
掃除の中腰が危険な理由
●掃除ではさらに
✔体をひねる
✔前後左右に動く
動作が加わります。
このとき
中腰＋ひねり
＝ 腰痛・ぎっくり腰になるきっかけ
特に
雑巾がけ掃除機を前後に動かす動作は要注意です。
中腰は腰への負担が大きい
中腰姿勢の状態は体が前に倒れるのを防ぐために、背中から腰の筋肉が緊張しているものです。つまり背中から腰の筋肉がプレーンのワイヤーのような役割をして、頭を後ろに引っ張ってるということです。
背骨が棒のようなものであれば ワイヤーを引くことでしっかりと支えられますが、そのために背中から腰の筋肉は非常に大きな筋力が要求されます。
ところが実際は背骨は棒ではなく椎骨が連なったもので、それが可動性を持っていますからワイヤーを引くと腰椎には前弯を強めるような力が加わります。
骨盤の間にある仙骨の可動性の大きい人は、背中から腰の筋肉の緊張によって仙骨が前傾を強め、さらに腰椎の前弯が強まる場合もあります。これが腰痛を誘発させるわけです。
① 腰の筋肉がずっと引き伸ばされる
中腰では、脊柱起立筋、腰方形筋などの腰を支える筋肉が常に緊張状態になります。
➡ 血流が悪くなり
➡ 筋肉が硬くなり
➡ 痛み・だるさが発生
②椎間板への圧力が急増する
前かがみになると、椎間板（背骨のクッション）には立っている時の約1.5～2倍以上の圧力がかかります。
さらに中腰で動くと椎間板の前側が潰れ、髄核が後ろへ押し出されます。
➡ 腰椎椎間板ヘルニアの原因にもなります。
③腹圧が使えず腰だけで支えてしまう
中腰ではお腹の力（腹圧）が抜けやすく腰の筋肉だけで上半身を支える状態になります。
➡ 腰への負担が一点集中
➡ 繰り返すほど慢性腰痛に
腰痛にならない中腰姿勢とは？
生活の中で腰痛にならない工夫を紹介します。
①膝を曲げ腰を曲げ伸ばし
膝を曲げることにより 体幹の前傾が小さくなり 腰への負担が軽くなります。 お掃除、洗面 低い作業台での作業は必ず膝を曲げるようにしましょう。
②足を前後に開く
膝を曲げた上 足を前後に開くことでさらに重心のバランスは安定し 腰への負担は軽くなります。掃除機をかけているときはこれを意識しましょう。
③腹筋に力を入れて曲げる
腰を曲げるときは背中の筋肉だけで支えるだけでなく腹筋にも意識して力を入れましょう。背中の筋肉とお腹の筋肉で曲げている上半身を支えれば、その分だけ腰への負担が軽減されます。
④膝をついて腰を曲げる
より低い状態で腰を曲げるときには膝をついて作業したほうがいいでしょう。段ボールを梱包する、新聞や雑誌をヒモでまとめるときなどは膝をついて腰への負担を少なくしましょう。
⑤道具や作業台を工夫する
そもそも中腰姿勢にならずに作業すれば腰への負担は軽減されます。道具や作業台などを用意して作業環境を工夫しましょう。
中腰で腰痛にならないまとめ
・中腰姿勢は「腰に一番腰に負担がかかる」
・中腰は椎間板への圧力が増加
・洗顔の時は膝を曲げる
・掃除機は足を前後に開く
・背筋だけでなく腹筋にも力を入れる
腰痛でお困りならご相談ください
