重いものを持ち上げる時の注意点…
重いものを持ち上げる動作はギックリ腰になってしまう一番多い典型的なシチュエーションです。
その原因や予防方法について紹介します。
重い物で腰痛にならないコツ
ウェイトリフティングの選手は重さ200キロ以上のバーベルを安全に持ち上げることができます。
普通の人が200キロのバーベルを持ち上げたらすぐに腰を痛めてしまいします。もちろん筋肉量の差はありますが、腰を痛めないコツがあるのです。
腰痛の回避の持ち上げ方3つの連動
①背中を真っすぐに伸ばした状態で保持する
② 膝を十分に曲げて膝から下が平行な状態を保持する
③ バーベル（荷物）を体に近いところを通過させる
この3つの連動を意識することでかなり腰への負担が少なくなると思います。
要するにこれが腰を痛めずに重いものを持ち上げるコツです。
重いものを持ち上げる時は、この3つの連動に従ったフォームを心掛けることで腰痛を防ぐことができます。
腰痛にならない持ち上げ体勢とは？
重いものを持ち上げようとする時は、まず持ちやすい部分を探します。
持てない場合は底を持ちますが、この底の下に手を入れやすいように、事前に1cm程度の底を浮き上がらせるような物をかませておくと良いでしょう。
次は持つ場所の位置を確定しましょう。まずはできるだけ体の近くで持ち上げられるように足を前後と左右に開き、重い物をまたぐような体勢で立ちます。
そして十分に膝を曲げて物の底に手を入れます。
持ち上げる前に
①胸が張っているか？
②背中がまっすぐに伸びているか？
を確認します。
腰が丸くなっていても、それぎし過ぎても腰に負担がかかります。
体勢の準備ができたら、物を持ち上げながらゆっくりと膝を伸ばしながら立ち上がります。
この時、決して背中で持ち上げようとせずに膝を伸ばすことに意識を集中しましょう。
ギックリ腰になる危険な体勢
一方ぎっくり腰になりやすい体勢は膝を曲げずに腰を丸め、そして体から遠いところに物があるような状態です。これは大変危険な体勢ですから絶対に避けましょう。
また、重いものを持ち上げる時は事前におおよその重さを把握しておくことも大切です。かなりの重さのものをいきなりいきなり勢いよく持ち上げたために『腰を痛めた』『ギックリ腰になった』ということも非常に多いからです。
重さを推測するには対象物を傾けて軽く浮かせることです。これで大体の重さの察しがつきます。
『まとめ』持ち上げる時の重要ポイント
①背中はまっすぐに保つ
丸めすぎず、反りすぎず、自然な姿勢を意識する。
②膝をしっかり曲げて持ち上げる
腰ではなく、膝の伸びる力で持ち上げるのが基本。
③荷物は体に近づける
体から遠い位置で持つと腰への負担が大きくなる。
④事前に持ちやすい位置を確保する
底に手を入れやすいよう、少し浮かせる工夫をする。
⑤胸を張り、正しい姿勢を確認してから持つ
持ち上げる前に姿勢チェックが重要。
⑥重さを事前に確認する
傾けて軽く浮かせ、無理な重さでないか判断する。
上記の意識や体勢で腰を痛めたりギックリ腰にならないようにしましょう
