烏口腕筋の筋トレは上腕二頭筋も強化
烏口腕筋を鍛えると同時に上腕二頭筋も一緒に筋力トレーニングできます。
①：烏口腕筋を鍛えるパームカール（イージー）
手を上下に上側の腕の烏口腕筋と上腕二頭筋を鍛えます。
１・左手を下にして両手を合わせます。足を肩幅に開いて立ち、両腕を下ろし、左手を下にして、左右の手のひらを合わせます。
２・両手で押し合いながら上げ下ろしをします。上下の手のひらで押し合いながら、左手をゆっくりと上げていき、次に、同様に押し合いながら左手を上げて行きます。
これを8回行います。終わったら上下の手を入れ替えて、同様に行います。
POINT： 常に上下の手で押し会うのを意識して行いましょう。
②： バックニータオルカール（イージー）
タオルで足を持ち上げる動きで、さらに烏口腕筋と上腕二頭筋を鍛えることができます。
１・ タオルをヒザににかけて軽くあげます。両手でタオルをを持って左のヒザ裏にかけ、左足を軽く持ち上げます。
２・ 腕の力で膝を上げ下ろしをしましょう。両腕の上側の筋肉に効いてるのを感じながら行なってください。
この上げ下ろしを8回してみましょう。終わったら反対側も同様に行います。
POINT：バランスが崩れないように体をまっすぐ保ちながらバックにタオルを行ってください。
③・ニーリングプッシュアップ（イージー）
膝をついた状態での腕立て伏せの事です。通常の腕立て伏せより負荷は軽いが、正しいフォームの確認などがこれで行えます。
１・ 手を肩幅よりやや広く床につきます。
２・体が真っ直ぐになるような位置に膝をつきます。
３・状態をスムーズに降ろします。
４・床すれすれの位置で一瞬止めます。
５・状態をスムーズに起こします。
６・これを繰り返していきましょう。
POINT：
動作速度を一定に保ち、筋肉の意識（刺激）が抜けないようにします。姿勢の維持に注力することです。
姿勢が崩れたらそのセットは終了にします。（姿勢が崩れたまま行っても目的とする部分に刺激が入りにくくケガにもつながります。）
NG POINT：
上体を下げた時にヒジを開かないことを意識しましょう。上体を上げた時に背中を丸めないことを意識しましょう。
④：ディップスA
スズメが羽ばたくように手に台につき、ヒジを動かして体を上下させます。上腕二頭筋と上腕三頭筋も効率よく鍛えることができます。
１・両手を台に置き床に腰を下ろします。台は、しっかり床に固定されたものを使いましょう。（安定した椅子を使って行うのも良いでしょう）
POINT：
腕は肩幅に広げて行います。両足はまっすぐ揃えましょう。台と背中をこするように行えると、より筋トレが効果的です。
２・腕の力を使ってゆっくりと腰をあげます。腰をあげる時に息を吐き、さげる時に息を吸います。
⑤：ディップスB
ディップスAで行なった烏口腕筋の筋トレよりも、さらに筋トレ効果の高い筋力トレーニングです。
１・ ２つの台を使って足に台を置くことで、さらに負荷を強めることができます。
⑥：ディップスC
ディップスのペアで行うトレーニング方法です。
１・パートナーが両足を持ち上げて行うと、 より負荷がかかり、筋トレ効果の高い筋力トレーニングになります。
⑦：バックダイアゴナル
体幹も一緒に鍛えられる烏口腕筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋の筋力トレーニングです。状態を固定して腕や足を動かし、インナーとアウターの連動性を向上させましょう。
１・ 四つん這いの姿勢からスタートします。まずは四つん這いになります。両肩のラインの下につき、両足は骨盤の下に置きます。
２・両腕を耳の位置まで上げます。 肩腕をゆっくり耳の高さまで上げましょうまる体は動かさず固定させます。
３・ 腕を下ろして、逆側の足を開けます。腕を下ろしと10体核となる足を行けますあるそれぞれ10から15秒間キープしましょう。
POINT：
腕を足を持ち上げた時に、肩甲骨や骨盤が傾かないように意識して行いましょう。背骨と骨盤が逆Tの字を描くように行うようにします。
足を上げすぎると骨盤が傾き、そこでも曲がります。脚は骨盤がまっすぐになる位置まで上がれば OK です。
⑧：セルフレジスタンス・エルボーエクステンション
タオルを使って烏口腕筋を刺激しトレーニングします。タオルの端を両手で持ち、頭上で左右に引き合います。どこでもできる簡単な筋力トレーニングです。
ポイントは、全力で力を発揮しながら左右に動かすことと、力が抜ける曲面を作らないこと。常に力を入れっぱなしにしておくのがポイントです。力を抜かなければ、上腕三頭筋や上腕二頭筋もしっかり筋力トレーニングできます。
１・ 足を肩幅より少し開いて立ち、タオルの両端を握って両腕を上げ、ヒジを90°に曲げます。
２・両手を使って強くタオルを引き合いながら、ヒジの高さを保ったまま、右にゆっくり移動します。
３・両方で使って強くタオルを引き合いながら、ヒジの高さを保ったまま、左にゆっくり移動します。
⑨：インクラインカール
烏口腕筋と上腕二頭筋を同時に鍛える筋トレとストレッチ方法です。
腕を後方に引いたままヒジを伸ばしてダンベルをおろす状態で、烏口腕筋と上腕二頭筋がエキセントリック筋活動し筋力トレーニングされ鍛えられますし、伸ばされてストレッチにもなります。
１・両手にダンベルを持ち、椅子に浅く座って腕を引きます。 浅く座ったら、上体を約４５度くらいに後傾させます。そこから両腕を付け根から後方に引いて烏口腕筋と上腕前面を伸ばします。
２・肩関節を固定したまま、肘関節を支点にしてダンベルを巻きあげるように持ち上げます。ヒジの位置が 動かないように注意してあげていきましょう。そうすることによって烏口腕筋や上腕二頭筋の筋力強化により鍛えることができます。
３・腕を後方に引いたまま肘を伸ばすと烏口腕筋や上腕二頭筋のストレッチにもなり、筋トレにもなるしストレッチにもなるので時短になります。 腕を後方に引いたまま、ヒジを伸ばしてダンベルを下します。
上体が後傾した状態で、腕を引いたまま、ヒジ肘を伸ばすことにより、烏口腕筋と上腕二頭筋が力を発揮しながら強烈に伸ばされストレッチされます。
⑩：烏口腕筋と上腕二頭筋の基本のダンベルカール
上腕前面を鍛える最も基本的な筋力トレーニングです。ヒジの曲げ伸ばしのみで、肩を支点に腕が後方へ振られないため、烏口腕筋と上腕二頭筋を鍛えるための筋力トレーニングになります。
１・左右交互にダンベルをあげます。ダンベルを持ち上げる腕は、肘の位置を固定したままヒジを曲げます。
２・左右交互にダンベルを下ろします。ダンベルを下ろす腕は、ヒジが伸びきる直前まで肘を伸ばしていきます。
POINT：
腕を後方に引いたまま、ヒジを曲げ伸ばしします。上体が後傾した状態で、腕を後方に引いたまま動作することにより、烏口腕筋と上腕二頭筋が大きくストレッチされます。
NG POINT：
椅子に座った際に背中が曲がっている。 背筋が曲がっていると、肩をを支点に腕が後方へ振られないため、烏口腕筋や上腕二頭筋のストレッチが弱くなってしまいます。
