「毎日腹筋を頑張っているのに、お腹だけなかなかへこまない…。」
そんな悩みを抱えている女性や産後ママは少なくありません。
実は、ぽっこりお腹の原因は脂肪だけではなく、女性特有の「骨盤のゆがみ」や「姿勢の変化」が大きく関係していることがあります。
そこで今回は『骨盤』と『お腹痩せ』の関係性を詳しくお話ししていきたいと思います。
ポッコリお腹は脂肪だけの問題なの？
「ダイエットを頑張っているのに、下っ腹だけがどうしても凹まない…」「腹筋運動をしても一向に凹まない」そんな悩みはありませんか？
実はその原因、脂肪だけではなく「骨盤の歪み」にあるかもしれません。
お腹が出る原因は「皮下脂肪」や「内臓脂肪」だけではなく、身体の土台である「骨盤の歪み」も大きく関わっています。
骨盤の土台が崩れたままでは、いくらお腹の表面の筋肉を筋トレをして鍛えても効果が出にくくなります。
2.骨盤がぽっこりお腹を作る3つのメカニズム
まずは、なぜ骨盤が歪むとお腹が出やすくなってしまうのか、そのメカニズムを3つのステップでお話ししていきたいと思います。
① 内臓が本来の位置からズレる（内臓下垂）
骨盤の歪みが内臓下垂を招くケースは決して珍しいケースではありません。
骨盤が左右に開いたり、前後に傾いたりすると、骨盤という「器」の中に収まっている内臓を支えきれなくなってきてしまいます。
その結果、重力で内臓が下がり、下っ腹を押し出してしまい物理的にお腹が膨らんで見えてぽっこりお腹に見えてしまいます。
② 反り腰による「物理的な突き出し」
特に女性に多いのが「骨盤の前傾（反り腰）」です。
骨盤が前に倒れると、反作用で腰が反り、同時にお腹の筋肉（腹直筋）が引き伸ばされて力が入りにくくなってしまいます。
これにより、お腹を前に突き出したような状態になってしまいお腹が出て見えてしまいます。
また、お腹の筋肉（腹直筋）が引き伸ばされて力が入りにくくなってしまう事により脂肪もつきやすい姿勢を作ってしまいます。
お腹の脂肪が気になる方は「骨盤の前傾（反り腰）」も綺麗に整えていく必要があります。
③ 骨盤周りの「筋力低下と血行不良」
骨盤が歪むと、股関節周りのインナーマッスル（腸腰筋など）が正しく使われなくなってしまいます。
筋肉は使われなくなるとその部位の血流が悪く脂肪が燃焼しにくい「冷え固まったお腹」になってしまいます。
「冷え固まったお腹」はお腹周りが冷える事で脂肪がつきやすく、脂肪を溜め込みやすくなり、お腹周りが悪循環に陥ってしまいます。
そのため、骨盤を整えて『血流が良く柔らかいお腹』にしていく事がお腹周りの脂肪燃焼には効果的です。
日常生活で「骨盤に悪い」NG習慣
お腹周りの脂肪が気になる方は、日ごろから骨盤を歪めないように心掛ける必要があります。
①スマホの見過ぎによる猫背
スマホを見る姿勢は骨盤を歪めてしまう可能性があります。
スマホを見る時に重い頭が前に出るとバランスを取るために骨盤が歪んでしまうので、目線を下向きが多い方は注意が必要です。
②足を組んで座る
椅子に座る時に足を組んでしまううと左右の骨盤の高さがズレる原因になってしまいます。
足を組んで座る方は骨盤が大きく歪んでしまうため意識して気をつけていきましょう。
③無意識で片足重心で立つ
キッチンで料理をしてる時や信号待ちや、電車でついつい片方の足に体重を乗せていませんか？
立ち止まていう時に片足重心をしてしまうクセは無意識に行なっているケースが多く、骨盤の左右バランスを悪くしてしまいます。
立ち止まっている時は逆足にも重心をかけて、片方によりすぎないような意識を持っておいて下さい。
④床に座る時あぐらをかく
あぐらは骨盤が左右に広がって歪む座り方になります
あぐらをかくと骨盤が広がり内臓下垂や代謝低下が起こりやすいため、お腹にお肉が溜まりやすくなってしまいます。
お腹周りの脂肪が気になる方はあぐらの座り方をできるだけやらない事を意識してみて下さい
骨盤が歪む日常生活とは？
その他にも日常生活内で骨盤が歪んでしまう原因は多数あげられます
●ヒールをよく履く
●仰向けで寝ると腰が痛い
●お尻が突き出ている
●寝た時に腰の隙間に拳が入る（反り腰）
●デスクワークが長い
●椅子に浅く座り背中が丸くなる
●何も無いところでつまずきやすい
●靴の底の外側だけがすり減る
●椅子に座るとつい足を組んでしまう
●床に座る時にあぐらをかく
●出産後に骨盤のケアをしてない
当院は骨盤矯正専門院とし沢山の方々から骨盤のお悩みを解決していきましたが、これらの原因で骨盤が歪んでしまっている方がとても多くおられます。
これらの項目で多数当てはまる方は、骨盤が歪んでる可能性が非常に高いので要注意です。
お腹周りを鍛える前に専門的なプロの骨盤矯正をおすすめします。
お腹の脂肪を改善！骨盤リセットセルフケア
骨盤を正しく戻して安定性を保つためには、土台となる股関節の柔軟性を確保することが非常に重要になってきます。
股関節は人体で最も大きな関節の一つであり、多くの筋肉が骨盤と連結しています。ここが硬くなってしまうと骨盤を引っ張って歪みの原因になってしまいます。
そのため単なる筋トレではなく、股関節の可動域を広げながら骨盤へアプローチをしていき、気になるお腹の脂肪も燃焼させていけるセルフケアがとても大切です。
今回はこれらを組み合わせたセルフケアの仕方をご紹介していきたいと思います
股関節のつまりを解消ストレッチ
まずは、硬くなりやすい股関節周りの筋肉を動かして、可動域を広げ柔軟にしていきましょう
①ナインティ・ナインティストレッチ
・床に座り両膝を90度に曲げて前後互い違いに倒す動きで、骨盤のインナーマッスルを刺激して伸ばしていきましょう
・呼吸をしながら股関節周りを伸ばしていって下さい
②反り腰を改善する腸腰筋伸ばし
・このストレッチは反り腰も緩和してくれます
・片膝立ちの姿勢から股関節の前側をじっくり伸ばして、股関節周辺を伸ばしていきましょう
骨盤のバランスを整えるエクササイズ
柔軟性だけでなく、骨盤を安定させるための骨盤周りのインナーマッスルへの刺激も重要です
①ペルビック・チルト（骨盤の前後傾）
⑴仰向けに寝て膝を立てます
⑵腰と床の隙間を埋めるように骨盤を後ろに倒し、次に腰を浮かせるように前に倒します
この小さな動きを1日10回程度繰り返してみて下さい
骨盤周辺の筋肉を刺激し、骨盤を支えてくれている筋肉が鍛えらます
②ヒップリフトは股関節と骨盤の安定
⑴仰向けの状態で、足の裏で床を押し、お尻をゆっくり持ち上げます
１０-１２回１セットを1日３～５セット行う
お尻（大臀筋）を使うことで股関節が前に突き出されるのを防ぎ、骨盤の歪みを抑ることができます
③呼吸でお腹に効く「ドローイン」
腹筋運動が苦手な人でもできるお腹に効かせる最強のケアです
息を吐きながらお腹を極限まで凹ませ、骨盤底筋群と一緒にインナーマッスルを活性化させる事でお腹痩せには効果的です。
ドローインは、お腹の深層部にある「腹横筋」を鍛える体幹トレーニングの基本です。
腹筋の表面ではなく、内側の筋肉を動かすことで、ぽっこりお腹の解消や姿勢の改善に効果が期待できます。自宅や職場でも簡単にできるのでやってみて下さい。
まずは感覚を掴みやすい仰向けから始めるのがおすすめです。
お腹に効くドローイン」のやり方
１：仰向けに寝て、膝を軽く立てます
２：鼻から大きく息を吸い込み、お腹を膨らませるように呼吸をしていきましょう
３：口からゆっくりと息を吐き出しながら、お腹を凹ませるように吐き出して下さい
４：お腹を限界まで凹ませた状態（背骨にへそをくっつけるイメージ）を15〜30秒間キープします ※キープしている間も呼吸は止めず、浅く呼吸を繰り返してください
５：その後、ゆっくりとお腹を緩めていきます。これを１日5回程度繰り返してみて下さい。
この方法でお腹にしっかり効かせるためには3つのポイントがあります。
ドローンインのポイント①
「腹式呼吸」を意識して下さい
息を吸う時にお腹をしっかり膨らませ、吐く時に風船がしぼむように最大限凹ませることがポイントです
ドローンインのポイント②
肩の力を抜いておこなって下さい
お腹を凹ませようと力むと、肩や首に力が入ってしまいお腹周りに効率よく効果的に鍛えられなくなってしまいます
上半身はリラックスさせ、下腹部に集中しておこないましょう
ドローンインのポイント③
「骨盤底筋」をセットで意識してみて下さい
骨盤底筋とは骨盤の底に位置する筋肉の総称で、ハンモックのように大切な臓器を支える重要な役割を担っています。
ドローインでお腹を凹ませるとき、骨盤の底にある骨盤底筋がしっかり締まっていないと、腹圧が下へ逃げてしまいます。
底が抜けたバケツでは水が溜まらないのと同じで、骨盤底筋が支えることで初めてお腹の内圧が効率よく高まりより効果的に鍛えられます。
意識してお腹を凹ませる際、同時にお尻の穴をキュッと締める（尿を止めるような感覚）を加えると、より体幹の深部にアプローチでき効果を上げられます。
正しい骨盤は健康で美しく
骨盤を整えることは、一生モノの美ボディへの近道になります。
お腹の脂肪を落とすには、食事制限やハードな腹筋よりも、まずは土台である骨盤を正しい位置に戻すことがとても重要です。
姿勢が整えば、見た目の印象も劇的に変わります
また、お腹を凹ませることは、単に見た目が良くなるだけでなく、腰痛の予防や改善、代謝アップにも繋がります。
今日から少しずつ骨盤を意識した生活を始めて、お腹周りの脂肪がつきにくい体質にしていきましょう。
骨盤矯正でダイエットができます
