無意識の時あなたは口を開けっぱなしになっていませんか?
そんな人は『口呼吸』をしています。今回は『口呼吸が原因で痩せづらく疲れやすい体質に・今日からできる改善法』を紹介します。
口呼吸とはどんな呼吸？
口から空気を吸って吐く呼吸のこと。
本来、人間は 鼻呼吸が基本ですが
・姿勢
・舌の位置
・習慣
などの影響で口呼吸がクセになる人が増えています。
口呼吸の特徴
•口がポカンと開きやすい
•呼吸が浅く速くなる
•喉が乾きやすい
•いびきが出やすい
•風邪をひきやすい
鼻呼吸とはどんな呼吸？
鼻から空気を吸って吐く、最も自然で健康的な呼吸法です。
鼻にはフィルター機能があり、空気を温める・湿らせる・ホコリを除去するといった役割があります。
鼻呼吸の特徴
•空気が浄化されて肺に届く
•呼吸が深くゆっくりになる
•自律神経が整いやすい
•口が閉じ、舌が正しい位置に収まる
•睡眠の質が上がる
なぜ口呼吸になるの？健康への影響は？
どうして口呼吸になるのでしょうか？また、ダイエットや健康への影響を紹介します。
口呼吸は痩せづらい体質に
口呼吸ではあまりお腹周りの筋肉がほとんど使われず、お腹が緩んだままになってしまいます。
思い当たりませんか? あなたの体験を不調も口呼吸が原因かもしれません。
口呼吸は代謝が落ちる原因になります。
・横隔膜が正しく連動しない
・損その取り込み量が低下
・代謝が落ちる
・姿勢が悪くなり呼吸が浅くなる
・口呼吸は食欲が増す
・ストレスホルモンが出て太る
ストレスが口呼吸になる原因
口呼吸になる大きな原因の1つがストレスです。人間はストレスがかかると自律神経の中でも交感神経が優位になります。
交感神経が優位になると体に力が入ってしまい、肩や首、背中の筋肉が緊張してしまいます。
呼吸にとともに連動する呼吸筋の横隔膜や肋間筋が柔軟性を失い通常の鼻呼吸がしづらくなってしまいます。そして筋力は使わなくても楽に呼吸が増える口呼吸をしてしまうのです。
姿勢の悪さが口呼吸を引き起こす
またスマホやパソコン作業による長時間の前かがみ姿勢や猫背で呼吸が苦しくなることも口呼吸の原因になります。
さらに悪い姿勢は浅くて早い呼吸を繰り返してしまう「呼吸過多」になってしまいます。この呼吸過多では息を吐き出し切ることが上手にできません。
いつでも息を浅くしか呼吸を吐けないので、すぐに息を吸いたくなり、口から浅く早く吸ったり吐いたりを繰り返してしまいます。
呼吸過多は脳や内臓にも影響
こんな「呼吸過多」の口呼吸を数回行うだけで「脳に酸素が行き届きにくく」なります。また、口呼吸が慢性化すると血液中の酸素を全身に引き渡せることができず、「臓器は低酸素状態」になってしまいます。
その影響で体は疲れやすくなり、ダイエットにも影響し、冷えやこりなどの不調が起きる原因にもなります。
スマホ首も口呼吸の原因に
スマホを見るときに頭を垂れ下げていませんか？頭の重さはだいたい4から6キロあります。
その頭を垂れ下げた状態でスマホを見ていると、首のカーブが後弯して喉のスペースが狭くなります。そうすると気道と咽頭が圧迫され鼻呼吸よりも口呼吸になります。
そのほかに通常の姿勢の時は舌は上あごに軽く接している状態です。同様に頭を垂れ下げていると舌が下がる事により、気道が更に狭くなり口が閉じにくくなります。
舌の位置が下がることによっても口呼吸になるのですね。
口呼吸になりやすい生活習慣とは
●ストレスをすぐに抱える
●長時間パソコンを使う
●下向きでスマホを見る
●猫背や姿勢の悪さ
●柔らかい食事ばかり
●寝る姿勢が悪い
・枕が高い低い・横向き・うつぶせ寝は一番悪い
●運動不足によるもの
・呼吸の基本が弱くなる・横隔膜が弱い・肋間筋が弱い
●口の中が乾燥している
鼻呼吸に戻すためのトレーニング
1. 舌の位置を正しく「舌ポジション（MFT）」
鼻呼吸の基本は舌が上あごに接していること。
【やり方】
•上あごのくぼみに舌先を軽くつける
•舌全体を上あごに吸い付けるように広げる
•そのまま鼻でゆっくり呼吸する
▶ポイント
•舌が上がると気道が広がり、鼻呼吸がしやすくなる
•口が自然と閉じやすくなる
2. 口を閉じる力を鍛える「口輪筋トレーニング」
口呼吸の人は、口を閉じる筋肉が弱いことが多い。
【やり方】
（ペットボトルくわえトレ）
•空のペットボトルの口を軽くくわえる
•唇だけで支える（歯は使わない）
•10〜20秒キープ × 3セット
▶効果
•唇を閉じる力が強くなり、口が開きにくくなる
3. 鼻呼吸の感覚を取り戻す「鼻呼吸リセット」
鼻が詰まっていなくても、鼻呼吸の“感覚”が鈍っている人が多い。
【やり方】
•鼻から4秒吸う
•鼻から6秒吐く
•これを1〜2分繰り返す
▶ポイント
•ゆっくり吐くことで副交感神経が働き、鼻の通りが良くなる
•呼吸のリズムが整う
4. 横隔膜を使う「腹式呼吸トレーニング」
浅い胸式呼吸は口呼吸を誘発しやすい。
【やり方】
•仰向けに寝る
•片手を胸、もう片手をお腹に置く
•鼻から吸ってお腹がふくらむのを感じる
•ゆっくり鼻から吐く
▶効果
•横隔膜がしっかり動き、鼻呼吸が自然に深くなる
5. 姿勢を整える「胸郭ストレッチ」
姿勢が悪いと気道が狭くなり、鼻呼吸がしづらい。
【やり方】
•両手を後ろで組む
•胸を軽く張り、肩甲骨を寄せる
•20〜30秒キープ
▶効果
•胸郭が広がり、鼻呼吸がしやすい姿勢に戻る
6. 寝ている間の口呼吸対策「口テープ」
※医療行為ではなく、一般的なセルフケアとしての説明。
【やり方】
•市販の口閉じテープを軽く貼る
•唇を閉じた状態で眠る習慣をつける
▶効果
•就寝中の口呼吸を防ぎ、鼻呼吸のクセが定着しやすい
口呼吸のまとめ
- ①口呼吸は姿勢・舌の位置・生活習慣の影響で起こり、浅い呼吸・乾燥・いびき・風邪などの不調を招きやすい。
- ②鼻呼吸は空気を浄化し、自律神経を整え、深い呼吸と良い睡眠をつくる本来の呼吸法。
- ③口呼吸は横隔膜が使われにくく代謝が低下し、太りやすく疲れやすい体質につながる。
- ④ストレスや猫背・スマホ首などの悪い姿勢は呼吸筋を固め、呼吸過多（浅く速い呼吸）を引き起こし、脳や臓器の酸素不足を招く。
- ⑤口呼吸になりやすい生活習慣には、長時間のPC・スマホ、柔らかい食事、悪い寝姿勢、運動不足、口の乾燥などがある。
- ⑥鼻呼吸に戻すには、舌ポジション、口輪筋トレ、鼻呼吸リセット、腹式呼吸、胸郭ストレッチ、口テープなどのトレーニングが効果的。
