前回は『ダイエットするなら夕食の糖質摂取と間食はNG』を紹介しましたが、今回は1日の糖質摂取量は何カロリー？男女差は？を紹介します。
糖質はダイエットに大敵とわかっていても一体1日にどのくらいの糖質の量を食べていいのかわかりませんよね？そんな方はこのブログを参照していただきダイエットにお役立てください。
1日の糖質摂取量の一般的な目安とは
●糖質摂取量の世界的な目安では、総摂取カロリーの45〜65％を糖質（炭水化物）で摂ることが推奨されています。
●日本人の糖質摂取量の目安は総摂取カロリーの50〜65％を糖質（炭水化物）で摂ることが推奨されています。
例えば：1日の必要カロリーが2,000 kcalの場合
・2,000 kcal × 0.45〜0.65＝ 900〜1,300 kcalを糖質から
・糖質は1g＝4 kcal➡ 225〜325 g/日が目安となります。
食べ物ごとの糖質量のイメージ
・ご飯1杯（150g） → 約55 g
・食パン1枚 → 約26 g
・うどん1杯 → 約50 g
・バナナ1本 → 約20 g
1日200gの糖質ならご飯2杯＋パン1枚＋果物少しぐらいで到達します
目的別の糖質摂取の考え方とは
【1】健康維持（一般的な人）
先ほど紹介した世界的な目安45〜65％がベースになります
【2】ダイエット目的
・軽い糖質制限：100〜150 g/日・中程度：50〜100 g/日
・厳しめ（ケトジェニック）：20〜50 g/日
糖質摂取量の男女差は？
一般的な糖質の摂取量を男女別に紹介します
①成人男性（基礎代謝や活動量は平均的）
・1日の摂取目安は2.200kcal
・1日あたりおよそ250～350g程度
②成人女性（基礎代謝や活動量は平均的）
・1日の摂取目安は1.800kcal
・1日あたりおよそ200～300g程度
※女性のほうがカロリー（エネルギー）を消費する力が弱いため糖摂取量はより少なく意識しましょう。
③基礎代謝や活動量が低い人
・1日の摂取目安は1.600kcal
・1日あたりおよそ180～260g程度
④よく運動をし筋肉量も多い人
・1日の摂取目安は2.500kcal以上
・1日あたりおよそ280～400g以上
※2000kcalを摂取する場合：1日250～325g（糖質1gあたり4kcalで計算）
糖質摂取量の計算式とは？
糖質摂取量（g）＝ 必要エネルギー量（kcal） ×0.5～0.65 ÷4
例：1750kcal必要な人
→ 1750 × 0.5 ÷ 4 ＝ 約219g（下限）
●1食ごとの糖質摂取の目安
・朝食：約40～60g
・昼食：約40～60g
・夕食：約20～30g（夜は控えめにお勧め）
より意識したダイエットメニュー
ここではおかずをメインにしたダイエット食を紹介します。
朝のさらなるダイエットメニュー
朝は「タンパク質＋食物繊維＋少量の糖質」がおすすめです
朝はタンパク質をしっかり摂取し低糖質
朝の効果：血糖値を安定＋仕事の始まりの時間の代謝アップ
複数紹介しますのでチョイスして摂取しましょう
・雑穀米 80g〜100g
・味噌汁（わかめ・豆腐）
・焼き鮭 or 鯖の塩焼き（小）
・納豆
・ゆで卵
・ 温泉卵 2個
・卵焼き
・ギリシャヨーグルト（無糖）100g
・くるみ
・アーモンド 5〜8粒
・ブロッコリー
・ほうれん草のおひたし
・ブラックコーヒー or 緑茶
朝のダイエットメニューのポイント
・糖質をなるべく抑えると朝から脂肪が燃えやすい環境になります
・ゆで卵、温泉卵やナッツ類で腹持ちがいいので昼までお腹がすきにくい
昼のさらなるダイエットメニュー
活動量が多いので「タンパク質を意識し多めにして脂質控えめ」「食物繊維はたっぷり」がおすすめ
昼の効果：高タンパク・低糖質ランチ脂肪を燃焼しやすくなる
複数紹介しますのでチョイスして摂取しましょう
・鶏むね肉のグリル
・豚ヒレの料理
・焼き魚（焼き鮭）
・大盛サラダ（レタス、ブロッコリー、トマト、ゆで卵）
・糖質が低いオリーブオイルかごまのドレッシング
・具が多い味噌汁（豚汁など）
昼のダイエットメニューのポイント
・お肉は脂質を摂らず赤身のお肉
・タンパク質で代謝が落ちないので活動量が多い昼には効果的
・多くのサラダを食べることで満腹感を得られる
・ご飯はお茶碗の半分に！
夜のさらなるダイエットメニュー
夜は活動量が少なくなるので「脂肪を溜めない」「寝ている間の代謝を上げる」「消化にいい」食事を意識しましょう。
夜は軽くで糖質は少なく脂肪を溜めない
野菜＋味噌汁で満足度を上げて食欲を抑える。サラダで食物繊維を摂取し、暖かい味噌汁で満足度と食欲を抑える。
・ご飯は無しか80gまで
・白身魚（鯛、タラ、カレイ）の蒸し焼き
・野菜が多い味噌汁or野菜スープ
・冷ややっこ
・豆腐ステーキ
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