肩こりや体の不調を解消！肩甲骨はがしストレッチの実践編を紹介していきます。あなたの体にとって、肩甲骨がとても大切だということが分かると思います。
ここからは肩甲骨の動きや柔軟性をチェックし、その動きの悪い肩甲骨の可動域をよくする改善方法と、肩甲骨をはがすストレッチの実践編20種類を紹介します。
肩甲骨の可動域を広げると姿勢の良い、体に負担やストレスがかかりずらい健康な体に変化していきますが、最も早く肩こり解消や疲れない体を体感するのは、何と言っても肩や首のこり解消です。
あなたを悩ませる辛い症状に、直接的に効くのがこの肩甲骨はがしストレッチです。それぞれのストレッチは肩甲骨が動く6方向の動きと、それに連動する筋肉が自然と動くように考えられています。
それでもストレッチの動作はどれも簡単なものです。難しいことを考えずに、誰でもすぐに取り組んでいただけると思います。
自分の肩甲骨周りの柔軟性や動きをチェック
肩甲骨ってどうやって、どのくらい動くのでしょうか？皆さんは普段、肩甲骨のことを意識して生活をしていますか？おそらくしっかりと意識をしながら生活をしている人は少ないでしょう。
しかし、皆さんが思う想像以上に肩甲骨は重要な部位です。その状態を確かめることで、あなたはの体の健康度さえある程度分かってしまうのです。
自分の肩甲骨は固まっているのか？それとも柔らかいのか…？いきなり聞かれても、イメージができない方がほとんどでしょう。
自分の肩甲骨の状態を知るために、最適なのがこれから紹介する肩甲骨の柔軟性や可動域をチェックする方法です。自分の肩甲骨が、どこまでどのくらいスムーズに動くのかを知ることは、自分の体が健康体であるかを測ることにもなります。いわば、健康のバロメーターとも言えるでしょう。
肩甲骨周辺の柔軟性をチェックして、どのぐらい肩甲骨が固まっているのか、どのくらいの可動域をもっているのかを把握できれば、自分の弱点や改善すべき点も見えてきます。
また、このチェック方法は簡単なストレッチになるので、本格的に肩甲骨はがしストレッチを始める前のウォーミングアップになります。
初めての人は、自分の肩甲骨の状態を知るために、また、既にストレッチを続けてる人は、達成度チェックに活用してください。結果が見えない努力ほど、辛いものはありません。
モチベーション維持のためにも定期的に自分の課題をチェックしましょう。
肩甲骨のチェックをしてみましょう！
チェック１：肩甲骨を触る
片手を背中側にまわし、同側の肩甲骨を触ります。肩甲骨の先端に触れればオッケーですが、柔軟性が高まれば肩甲骨全体や上方までつかめるようになります。初めは無理をせず、まずは背中から肩甲骨が浮き出る感覚をつかみましょう。
チェック２：後ろで手を合わせる
両手を背中に回し、掌を合わせましょう。この時指先を上に向けます。柔軟性が高ければ、隙間を空けずに、両手の手のひらをぴったり合わせることができるでしょう。手を合わせながら、左右の肩甲骨を中央に寄せることを意識しましょう。
チェック３：交差させた手をを触る
肩の上下から交差するように手を背中に回し、指と指が触れるかチェックしてみましょう。柔らかくなれば指を組んだり、手首をつかんだりもできます。肩甲骨の柔軟性には左右差があるので、左右両方で試して確認しましょう。
チェック４：腕を上から背中へ回す
両手を上げた状態からひじを折り曲げ、片方の手が背中に届くように、もう一つの手でひじを押さえます。押さえるほうの手でひじを強く押したり、引っ張ったりするのではなく、肩甲骨全体を軽く横に動かすイメージで無理のないように行いましょう。
チェック５：指を組んで腕を頭上に伸ばす
両手の指を組み、手のひらが前を向くようにして、そのまま前に押し出します。肩甲骨の周辺が固まっていると、筋肉が突っ張るような感覚があります。手を伸ばしたまま手を上げていき、二の腕が自分の耳くらいまでスムーズに動けばオッケーです。
チェック６：指を組んで腕を後ろに伸ばす
立った状態で背中に両手を回し、親指が下を向くように指を組みます。肘が曲がらないように、まっすぐ後ろに伸ばしていきます。左右の肩甲骨を中央に寄せます。組んだ手の位置ができるだけ高くようにしましょう。
肩甲骨をはがすストレッチ方法
肩甲骨を動かせば、固まった方もほぐれ、緩みます。体の柔らかさには個人差があります。しかし、体が硬いという人はのほとんどは、何らかの原因で骨や関節、そして筋肉が固まった状態に陥り、本来の可動域を得られていないだけです。
関節や骨の周囲にある筋肉は使われない、もしくは偏った使い方によって硬くなっていきます。そこで、これらの筋肉を効果的に動かして、ほぐして緩めることで、骨や関節の可動域を広げようというのがストレッチの目的です。
固まってしまった筋肉は、後で紹介するストレッチを繰り返すことで、ほぐれてやわらかくなります。骨や関節の動きを制限していた筋肉が柔らかくなれば、可動域も広くなるのです。
肩甲骨はがしストレッチは、様々な角度から肩甲骨まわりの筋肉にアプローチします。気をつけて欲しいのは、無理に力を入れ伸ばそうとしない事です。これから紹介するストレッチは、自分の身体やミニダンベルの重みを利用して、体が伸ばされるのを感じながらおこなうのが特徴です。
皆さんがイメージするような肩甲骨がポッコリと浮き出た状態にしようとして、いきなり無理をするのは禁物です。各メニューごとの回数も１５～２０回程度で十分です。
疲れるまでやる必要はありません。伸ばす意識が強いと、体に余計な力が入ってストレッチの効果が十分に得られないこともあります。肩甲骨はがしストレッチでは伸ばされ感覚を大切にし、痛くなる手前心地よさを感じる程度の負荷で行うことを心がけましょう。
特定の部位や負荷を意識しすぎないように
肩甲骨はがしストレッチを行う際、もう一つ気をつけたいのが、体の特定の部分に意識を集中しすぎないことです。
腹筋を鍛えたければ、腹筋に意識を集中させる、どこの筋肉が伸びているか意識しながらストレッチする…。こうした考え方はトレーニングの効果を高める上では確かに有効的な方法です。
とはいえ、肩甲骨はがしストレッチにおいては、肩甲骨を意識しすぎずに伸ばされている感覚をぼんやり感じる程度で行いましょう。
また、ストレッチをする時に、押さえる位置や組んだ指などに意識が集中しすぎてもいけません。そこに余計な力が入ったり、負荷がかかったりして、本来得られるはずの効果が薄れてしまう可能性もあります。
それぞれのストレッチのやり方や、姿勢ポイントを確かめたら、出来るだけ自然体で伸ばされている感覚に身を任せましょう。ストレッチ種目によっては、ミニダンベルやパイプなどの棒といった道具を使うのもありますが、これも負荷を高めたり無理な力を得る目的で使用してるのではありません。
ミニダンベル使う理由は重力の方向をより感じやすくするためです。ダンベルの重さによって、普段はあまり感じることのない重力を感知しやすくしているのです。
ですから、ダンベルはごく軽いもの、水の入ったペットボトルなどで代用可能です。ダンベルを持つというよりは、重力に逆らわず重みに引っ張られる感覚をまず体で感じてみましょう。
20種類の肩甲骨はがしストレッチ実践を
■１：床で肩甲骨はがしストレッチ
・両手の指を組んで伸ばした腕を振り下ろす肩甲骨ストレッチ方法です。肩甲骨の周辺に直接アプローチする基本的なメニューです。これで肩甲骨が浮き出るなら固くなっていた肩甲骨に引っ張られ、固定されてしまったあなたの肩甲骨には、確実に変化が起きてるということです。
①：体の正面で組んだ手を引き上げます。
体の正面に腕を伸ばし指を組みます。そのまま腕を斜め上に引き上げましょう。その時、肩甲骨は背中の奥に引っ込んだ状態になります。
POINT：肩甲骨を引き上げると肩甲骨も動き背中に収まります。腕を上げることで、肩甲骨も前方に引き出された状態が枠の写真です。
チエック：背中から肩甲骨が浮き出るようになれば、肩甲骨はがしストレッチは成功です。後は柔軟性を高めていきましょう。
周囲の肩甲骨がほぐれていれば、肩甲骨はさらに出てきます。
②：肩甲骨の動きを意識して手を出しましょう。
上げた手を胸の位置まで降ろしていきます。力を入れて腕を振るのではなく、肩甲骨を動かして後ろから腕がついてくるイメージで、上下運動を繰り返しましょう。
POINT：腕下ろすと肩甲骨も動き押し出されて、背中が浮き出てきます。周辺の筋肉が柔らかくなった肩甲骨は、腕の動きにしっかりと連動して動きます。
■２：壁で肩甲骨はがしストレッチ
・手を固定する形で壁に手をつき、体を前傾する肩甲骨はがしストレッチです。壁のコーナー部分を利用して、肩甲骨周辺をストレッチします。
オフィスではもちろん、街頭や電車の手すりなどをを使っても行える肩甲骨はがしメニューです。日々の生活でも身近なものを使って肩甲骨に刺激を与え、柔軟性を高めましょう。
①： 片手を壁に添えます。
壁のコーナー部分にまっすぐに立って、片手を壁に当てましょう。ヒジは90°に曲げて、肩の高さに合わせます。
指先からヒジまでが、全体的に壁にぴったりと付くようにします。
②：壁で腕を固定して、体を前傾させましょう。
腕は壁につけたまま身体を前傾させます。立っている位置は変えずに、上半身をゆっくり前に倒し、壁側の肩甲骨が伸びているのを感じて、肩甲骨はがしストレッチを実感しましょう。
■３：壁で肩甲骨はがしストレッチ
・壁に手をついて体重をかけてひねります。自分の体の重さを使ってストレッチする時に有効なのが、体の一部分を固定して行う方法です。直立状態と違い、壁に手のひらをついて固定することで、自分の体重を肩甲骨にかけられるようになります。
①： 壁と向き合って手をつきます。
足を肩幅よりややく広く開き、壁に向かって正面に立ちます。
②： 左足を出して体重をかけます。
左肩に体重がかかるように前傾して体をひねります。意識はあくまでも肩甲骨に向ける事です。腰から下は横向きになり、左足を軽く前に出して全体重を預けます。
③足を入れ替えて逆側にひねります。
右側も同様に、肩に体重がかかってるイメージを持って行いましょう。この時、顔を押し出す肩と逆の方向に向けることで、骨盤が自然にひねられます。
POINT： 壁との距離が近すぎたり、指先が上を向いていると、肘関節や手首が固定されず、肩甲骨が思うように動かなく なります。肩の感覚で距離と手の向きを調節しましょう。
■４：イスで肩甲骨はがしストレッチ
・タオルを握った状態で両腕を背面に引く肩甲骨はがしストレッチです。タオルの両端を持つことで、肩関節の角度をキープして効果を高めましょう。ただし、肩甲骨以外の部分になるべく力がかからないように注意しておこないます。座っておこなうメニューは、上半身の動きに意識を集中する意味もあります。
①：タオルをピンと張り持ち上げます。
椅子などに腰掛けた状態で、両手にタオルの端を持ち、ピンと張って持ち上げます。両手の幅は肩幅の倍くらいがいいでしょう。タオルが長すぎれば調節しましょう。
POINT：スタートポジションは頭上にタオルが来るようにします。背中はまっすぐ伸ばし、正しい姿勢で行いまいょう。
②：タオルを持った両腕を後ろに傾けます。
タオルは張ったまま、両手を正面に傾けましょう。体は後ろに倒さずに、むしろ胸を少し前に出します。肩甲骨を体の中央に寄せるイメージでやってみましょう。
POINT：下半身は固定したまま動かさないのを意識しましょう。腕を引く時に、胸を張るようにして少し前に出します。
■５：イスで肩甲骨はがしストレッチ
・棒を担いで、座ったまま体をひねる肩甲骨はがしストレッチです。肩甲骨はがストレッチでは自分の筋力で伸ばすのではなく、伸ばされている、ひねられている感覚を大切にしていきましょう。棒を担ぐことで、余計な力を入れずに腕を支持でき、身体が捻られる感覚だけが得られます。
①： 椅子に座り棒を担ぎます。
手ごろな長さの棒を用意し、椅子に座った状態で肩に担ぎましょう。棒は曲がったりしなければ、ホームセンターなどにある塩ビ製のパイプや収納家具の突っ張り棒など、軽いものでも構いません。
②： 体を傾けて上半身を左にひねります。
①の姿勢から体を右に向けるように、左肩を前傾させながらひねります。体の力で回るのではなく、棒が円を描く動きの体を従わせるイメージでおこないましょう。
③体を反対側に向けて右にひねります。
次は体を左に向けるように、右肩を下にして体をひねります。棒がどこまで回転するかは柔軟性によりますが、無理にねじろうとせず、棒の動きに従って左右のスイングを繰り返します。
POINT：
・棒が肩の上、首にまで乗って乗っているのはNGです。これでは頭も前傾してしまい、窮屈でストレッチの効果が得られません。
・棒が肩甲骨の上部に沿っているのが正解です。棒が肩甲骨に触れることで、肩甲骨の可動で体をひねるイメージがしやすくなります。
■６：床で肩甲骨はがしストレッチ
・内面で両手の指を組んで、上半身を前に倒す肩甲骨はがしストレッチです。直立の姿勢で指を組んだ腕を伸ばすストレッチは可動域チェックでやりましたが、これは体を倒すことでさらに柔軟性を高めるためのメニューです。苦しい人は無理せずに、タオルなどを使って行いましょう。
①：両手の指を組んで前かがみになります。
肩をより広いスタンスで楽に立ち、両手を背後に回して指を組み真っ直ぐに伸ばします。体との角度が90度になる位置まで腕を上げたら、体を前に倒します。
POINT：指を組んだ手と頭が直線でつながるポジションをキープしましょう。左右に揺れると肩甲骨を均等に動かせなくなります。
②：腕の重さを使い、前傾を深めます。
前かがみの姿勢から腕の重さに従って、さらに深い前傾姿勢を取りましょう。組んだ腕が時計の針のように移動するイメージで行います。頭の位置も少し下がります。
POINT：はじめは組んだ腕を前に出すイメージで構いません。腕の重さで自然に体が前傾すれば、柔軟性が高まった証拠です。
■７：イスで肩甲骨はがしストレッチ
・腕をついたポーズで体を前後に動かす。肩甲骨を動かすタイプはその動きを知ることからです。少し高さのある台を利用して腕を固定することで、肩甲骨を押し出しやすくする肩甲骨はがしの基本メニューです。まずは前後の動くから始めましょう。
①：高さのある台で腕を固定します。
ベンチやイスなどを手について固定し、肩甲骨を出しやすい状態を作ります。腰から体を折り曲げ、台と胴体が平行になるようにします。視線は前へ意識しましょう。
POINT：足は肩幅よりやや広いくらいのスタンスで開きます。台にするベンチや椅子の幅は肩幅と同じくらいだと使いやすいでしょう。
②：そのまま体を前に運びます。
①の状態から前に乗り出すようにします。次にゆっくりと元の位置に戻り、これを繰り返します。こうすることで肩甲骨がほぐれて、動くのを感じましょう
POINT：脚の幅、姿勢などはなるべく変えずに体を前に運びましょう。反動や無理な力を加えずに、なるべく脱力した状態で行います。15から20回が目安です
■８：イスで肩甲骨はがしストレッチ
・腕をついたポーズで体を左右に動かします。 次は体を左右に動かして、肩甲骨周りをほぐすストレッチです。イスで肩甲骨はがしストレッチAで紹介した動きとともに、最も初歩的なものになります。肩甲骨の動きを感じられない人は、まずこの二つのメニューで感覚をつかみましょう。
①：台をしっかりつかんで支えましょう。
上半身を左右に動かすので、よろけたりブレたりしないように、ベンチやイスなどを台にするものをつかみます。台もしっかり固定できるものを用意しましょう。
POINT：左右にに動く際に不安だと感じたら、少し広めに足を開きます。つま先をやや外側に向けるとさらに安定します。
②：姿勢を崩さず右に移動します。
イスで肩甲骨はがしストレッチAと同様に、手をついた姿勢から身体全体を左右に移動させましょう。できるだけ姿勢は崩さず、平行に移動するイメージで行いましょう。
POINT：腰から右に加重すると、左足が浮いてしまうので不自然な姿勢になります。右肩から動き出すことを意識しましょう。
③：体を右から左に移動させます。
②の姿勢から体を左に移動します。右肩に引っ張られるようにゆっくりと行いましょう。肩や背中をいかにリラックスしておこなえるかが、効果に反映されます。
POINT：右に動く時と同様に姿勢を崩さずに移動します。できるだけ上下に動かないように注意して、反動をつけずにそのままゆっくりと左へ動かします。これを繰り返していきましょう。
■９：ベットで肩甲骨はがしストレッチ
・肩甲骨を軸に腕を後ろに回しましょう。 肩甲骨を基点に腕を回す動作です。ベットから肩甲骨の部分をはみ出させて行い、肩甲骨が胴体から離れて動いている感覚をつかみます。肩甲骨を腕の一部とイメージして根元から大きく回しましょう。
①：素手バージョン
脱力した腕を下にします。膝を立ててベッドに仰向けになり、片方の腕を上に伸ばします。次に腕を後回しで回します。脱力した腕を下に落としていく感覚で、肩甲骨ごと円を描きます。
チェック：背中全体をベッドにつけるのではなく、回す方の肩甲骨部分がはみ出すようにします。肩甲骨が抑えられない為、動きもよく分かり可動域も広がります。
②：ダンベルバージョン
ダンベルで重力を感じましょう。ミニダンベルを持ちながら同じ動きを行うと、重力の効果をで腕を下に落としていく感覚がつかみやすいです。筋力アップが目的ではないので、ダンベルも軽めのものでも構いません。ペットボトルに水を入れたものでも代用できます。
■１０：ベットで肩甲骨はがしストレッチ
・肩甲骨を軸に腕を置き常に動かしましょう。ダンベルを両手に持ち、顔の前から頭の先まで扇状に腕を動かします。腕を下ろすときは、ダンベルの重さを利用して、腕をできるだけ後ろに倒しましょう。このメニューは、肩甲骨と連動する背中の筋肉に対する効果も高いものです。
①：腕を伸ばしてダンベルを持ちましょう。
ベッドで仰向けの姿勢で行います。両手でダンベルを持ち、視線の位置で真っ直ぐに伸ばします。ダンベルは親指と人差し指で挟むように持ち、力は入れすぎないように意識します。
ベンチやイスなどを手について固定し、肩甲骨を出しやすい状態を作ります。腰から体を折り曲げ、台と胴体が平行になるようにします。
POINT：ダンベルは両手でつかめる長さが必要です。あくまでも、腕を後ろに倒すためのものなので、重さはそれほど必要はありません。水を入れたペットボトルなどでも代用が可能です。
②：反動を利用してリズムよく動きます。
ダンベルの重さを利用して腕を後ろに倒したら、①の姿勢に戻します。肩甲骨と背中の筋肉が動いてるのを確認しながら、可動域いっぱいまで後ろに倒しましょう。
■１１：ベットで肩甲骨はがしストレッチ
・肩甲骨を軸に両手で羽ばたきます。伸ばした腕を側面に倒し、ゆっくりと大きく羽ばたくようにして動かし、肩甲骨の内転・外転の動き促します。ベンチが最適ですが、ストレッチポールや、背もたれの幅が狭いにリクライニング式のイスでもおこなえます。
①：腕を胸の前に伸ばします
仰向けで腕を胸の前に伸ばし、両手の甲を外側に向けます。ヒジは曲げずに、腕はまっすぐにしましょう。指先は脱力した状態に保つのを意識して行いましょう。頭はベッドにつけたままで、視線は天井に向けます。
POINT：肘を伸ばして腕を上げた状態からスタートします。 手の甲に向かってそのまままっすぐ倒していきます。
②：腕をできるだけ背面側に開きます
伸ばした腕を体の正面から、ゆっくり側方に開いていきます。水平付近まで開いたら手の甲を上に返して、さらに開いていきます。下まで行き切ったら同じ要領で上に引き上げます。
POINT：手が肩と水平になる付近で手を返し、背面よりもさらに腕が下がるように開いていきます。
■１２：ベットで肩甲骨はがしストレッチ
・両腕を曲げながら、ヒジを背面に下げます。ヒジが曲がる動きで、左右の肩甲骨を中央に寄せる肩甲骨はがしストレッチです。仰向けで行うと重力がプラスされるため、腕を引くというより、重力で真っ直ぐ落とす形になります。胸を張って肩甲骨をしっかり寄せましょう。
①：素手バージョン
素手で行う場合は両手を軽く握り、ヒジを伸ばした状態でスタートします。腕の力を抜いてヒジを下に落とします。胸を張るようにして、さらに意地を下げます。
NG POINT：
・正解：重力をヒジにしっかり伝えるために、両手はまっすぐ下に落とす
・ＮＧ：ヒジが開いて腕が外側を向いてしまっています。 これは肩甲骨を寄せることができません
・ＮＧ： 両腕を内側に倒すように曲げてしまうと、重力がヒジにかからず、効果がありません
②：ダンベルバージョン
ダンベルを両手で持って腕を降ろします。素手ではブレやすい腕の動きが、ダンベルの重さで下向きに安定します。重力を活用して肩甲骨のストレッチ効果を高めましょう。
■１３：ベットで肩甲骨はがしストレッチ
・ヒジの角度を保ったまま、横方向に腕を下げます。横になった姿勢でミニダンベルの重さを使い、ヒジを下に落としていきます。ヒジや腕のどこかに力を入れて動かすのではなく、重力の働く方向に任せましょう。余計な力が抜けた方が、肩甲骨は動くやすくなり、ストレッチ効果が高まります。
①： ヒジを少し曲げてダンベルを持ちます。
ベッドに横向きに寝て、体を安定させます。体の上腕の腕を上げ、ヒジを少しだけ曲げて片手でダンベルを持ちます。曲げたヒジの角度が変わらないように注意しましょう。
②：ダンベルを下に落としていきます。
①の姿勢からヒジの角度をロックしたまま、ダンベルの重さに従って腕を下に落としていきましょう。可動域がいっぱいまで下がったら、腕を戻して繰り返します。
■１４：ベットで肩甲骨はがしストレッチ
・縦方向に腕を曲げます。この肩甲骨はがしストレッチも、右ダンベルを重りにします。 仰向けの体勢で直角に曲げた腕を、頭の横におろします。上下運動を繰り返しますが、あくまでも意識するのは下げる動きです。肩甲骨周辺の動きを感じましょう。
①： ヒジを 直角に曲げて、ダンベルを持ちます。
仰向けになりヒジを直角に曲げます。肩甲骨をはみ出させながら、片手でダンベルを保持します。頭の横、水平よりやや上の状態で手の甲を下に、ダンベルは横向きにします。もう一方の手は、お腹の上に乗せましょう。
POINT：
・この動きで重要なのはヒジの角度です。ダンベルを持つ腕はヒジが常に90°を保つように意識しましょう。
・ダンベルを下ろしきった状態でも、真上から見れば肘の角度が直角を保っています。
②：肩甲骨の限界まで下に落とします。
ダンベルの重さに任せて、手を下に落としていきます。①の姿勢では、横向きに持っていたダンベルが下にいくにつれて、下向きになるのが自然な動きです。この動きで上下運動を繰り返します。
■１５：床で肩甲骨はがしストレッチ
・背中で手をつなぎ片足を倒し、体をひねる肩甲骨はがしストレッチです。この肩甲骨はがしストレッチは、上半身と下半身のひねりで生じるエネルギーを生かして肩甲骨を動かします。自分自身で身体の動きを制限することで、背面全体を効果的に伸ばせます。体が伸ばされる感覚を意識しましょう。
①：腕を固定し、足を上げて交差させます。
頭の後ろに腕を通し、両手で指でしっかりとつなぎます。仰向けに寝た頭の下に上になる手の肘を固定し、片方の足を逆足と交差するようにあげます。
POINT：足をあげたら、もう一方の足と交差をするように内側に倒します。この時、上半身が横向きにならないように気をつけましょう。
チェック：片方の腕を上げ維持を折り曲げて、もう一方の手としっかりつなぎます。指同士をひっかけて、引っ張り合っても外れないようにしましょう。
②：足を下ろして体をひねります。
上げた足を内側に倒しましょう。この時、下半身に引っ張られて上半身が動かないように意識しましょう。頭でヒジを抑えることで、動かす足と同側の背面が広範囲に伸ばされます。
POINT：降ろした足は反対側の足と直角に床につくまで持ってくるのが理想です。頭の下にあるヒジが浮かないように意識しましょう。
■１６：床で肩甲骨はがしストレッチ
・横向きに寝た姿勢で、腕を左右に大きく開く肩甲骨はがしストレッチです。横になり、手のひらを合わせた状態から両腕を大きく開きます。下半身が（主に骨盤を）しっかり固定し、動きを制限することで、胸を開くのと同時に肩甲骨の動く感覚をより強く感じられます。
①：手を揃えて横向きになります。
膝を90度に曲げて横向きに寝ます。 足と足をぴったりとくっつけ、骨盤が動かないように固定します。頭の位置を安定させるために、枕を使うと行いやすいです。
POINT：ヒザからかかとまで両足がしっかりと揃っていることが大切です。骨盤を固定して半身を安定させましょう。
チェック：ヒザが開いてしまう人は、クッションなどを挟むとバランスが取りやすいです。下の写真のようにハーフストレッチポールなどを使ってもOKです。
②： 腕を外側に大きく開きます。
骨盤を固定したまま腕を開くイメージで、腕を反対側に大きく開きます。頭の位置も開いていく手の先を目で追うようにして、移動させていきましょう。
POINT：腕を広げて胸を開く際、下半身が引っ張られないように意識しましょう。下半身は基本的に形を変えないように注意！
■１７：イスで肩甲骨はがしストレッチ
・ひざをついた姿勢で、頭を下げ方を押し込む肩甲骨はがしストレッチです。ベッドや椅子を使って、頭の位置を肩より低くすることで、肩甲骨の周辺を伸ばしていく肩甲骨はがしストレッチです。椅子の座面などによって腕の動きを制限することで、首から肩背中まで広範囲に効果が出ます。
①：ベットに手を乗せ、膝立ちになります。
膝をついてベッドや椅子に手を乗せ、上半身がまっすぐになるようにします。頭が前後しないように視線はすぐ下の床につけましょう。
チェック：
ベッドや椅子に添える手は、指を重ねるようにしておきましょう。両手を重ね、腕で作った輪の中に頭を押し込みながら通すイメージでやってみましょう。
②：腕の間に頭を押し込むようにして体幹を下げます。
両腕の高さを保ちながら、肩の位置や腰の位置が前後しないようにし、頭の位置だけを低くします。
チェック：
手を重ねて置くと頭が下がらないという方は、手を離しておくと、頭を下げやすくなります。ただし、極端に広げすぎると肩甲骨はがしストレッチの効果がなくなるので要注意です。
■１８：イスや棚で肩甲骨はがしストレッチ
・背後に腕を回し、台に手をついて体を下げる肩甲骨はがしストレッチです。肩甲骨の上の動きを「挙上」、内側への向きを「内転」と言いますが、このメニューではその２つの動きを引き出すためのストレッチです。危険のないように安定した場所を見つけて行いましょう。
①：高い位置バージョン
高さのある台を使う肩甲骨はがしストレッチです。肩甲骨の高さで背後に手を付き、体を下げる動きです。ヒジが90度になるくらいの高さが望ましいです。足を少し前に出して、 腰掛けるようにお尻を下げましょう
POINT：
・ 基本姿勢はヒジが90°程度になる高さに調節します。低い分には問題ありませんが、高すぎると沈みづらくなりますので注意します。
・沈み込む際は、なるべくまっすぐ下に体重を落とすことを意識します。肩甲骨が動いていることを感じましょう
②：低い位置バージョン
低い位置で負荷がアップします。低い位置で行うと、体重が更に加わり負荷がかかります。高い位置で行って、柔軟性が十分高まってから低い位置で行うようにします。
■１９：イスで肩甲骨はがしストレッチ
・両腕を曲げてヒジを肩の高さに下げる肩甲骨はがしストレッチ。肩甲骨は上下左右にスライドのに加えて、上方と下方がそれぞれ外側に開くように回転する動きがあります。６方向にバランスよくアプローチするために、多様で、複雑な動きも加えていきましょう。
①：頭上に両腕を伸ばし、ダンベルを持ちます。
椅子に腰掛けて、両腕をまっすぐ上に伸ばし、ダンベルをしっかり保持します。座って行うことで、骨盤が固定されるため、肩甲骨に意識を集中しやすくなります。
POINT：
・横向きの写真の様に、腕を上に伸ばした状態の時は手の甲が外側を向くようにしておきます。
・後ろ向きの写真のように、この状態から腕を下げて行きます。肩甲骨が内側に寄っていく動きをしっかりと感じながら行いましょう。
②：手の甲を内側にして腕を下げます。
上にあったダンベルをヒジが直角になるまで下げていきます。手の甲は外側を向いてる状態から、内側に切り替えます。極力筋肉はつかわず、素早く往復させましょう。
POINT：
・横向きの写真の様に、腕を上げた時はダンベルがヒジの真上で耳の横にするようなイメージで角度を保ちましょう。
・後ろ向きの写真の様に、筋力強化が目的ではないので、腕の力に頼らないことが大切です。手の甲を外側から内側に向ける切り替えに意識を置いてダンベルを上げ下げしましょう。
■２０：ベンチで肩甲骨はがしストレッチ
・腕を固定し仰向けで腰を落とす肩甲骨はがしストレッチです。肩甲骨と骨盤をつなぐ役割を果たす胸椎周辺肉ストレッチです。肩甲骨、胸椎、骨盤が連動することで正しい姿勢は保てます。肩甲骨と共に胸椎もしっかりと動く健康的な身体を目指しましょう。
①： 両手バージョン
仰向けで腰を落とし、肩から背中を伸ばします。ペットやベンチの縁に両手を引っ掛け、上半身が浮き上がらないように固定します。胸から下はベッドに乗せずに腰を落としましょう。肩甲骨の下端から体をそらせるような状態に意識して行います。
チエック：胸椎とは、頸椎と腰椎の間に挟まれた胴体部分の背骨のことです。胸椎を効果的に伸ばすため、肩甲骨の下部がベッドの端になるように位置を調整しましょう。
②：片手バージョン
固定する手を片手にして伸ばします。ベッドやベンチにかける手を片手に変えると、負荷が増し、肩と背中が更に刺激されます。反対の手は軽くお腹に添えておきましょう。左右の手を入れ替えておこないます。
●楽な荷物の持ち方、階段の正しい上がり方とは
そここで、肩甲骨はがしストレッチを終えたら、再び肩甲骨がくっつかないように、日々の日常生活を気をつけて肩甲骨周りの筋肉が固まらないようにしましょう。
正しい姿勢をとるだけで、生活が楽になります。人間の体は本来、体の一部に負荷がかかりすぎないようにできています。肩こりや腰痛などは肩甲骨が偏った使い方で固まってしまったり、骨盤が前傾、後傾して体に歪みが出てしまった結果、肩や腰に集中して起こる現象です。
正しい姿勢とは体のどこにも力が入りすぎず、緊張してる部分がないせいなことを言います。日常生活で体の歪みを生む原因の一つが、荷物やかばんの持ち方です。かばんをいつも同じ手に持っていたり、同じ肩にかけている…。そんなちょっとしたクセが積み重なり、背骨や骨盤が歪み始めるのです。
荷物を持つ場合もで、きるだけ体に負担をかけない軽く感じる持ち方があります。カバンを腕にかける場合、ヒジを直角に近い角度にして、持ち手をヒジの近くに持ってくると、実際より荷物が軽く感じられます。
これは、骨や関節で荷物の重さを支えているためです。階段を上る際にも正しい体の使い方ができれば、今までよりも楽に上がることができるようになります。
階段を上る時の膝に注目してみてください。一つ上の段に足を上げて、次の段に踏み出そうとする時、あなたの膝はすねより前に出ているでしょうか？
本来、股関節が正しく屈曲していれば、膝が曲がり、前方に体重が移動した姿勢となります。骨盤が後傾した悪い姿勢の人は、ヒザがあまり前に出ないまま、力任せに階段を上っているのです。
こうした階段の登り方も体の歪みを生む原因になります。
