前回のブログで「産後太りの原因は食べ過ぎ？産後に痩せない理由と体型戻しのポイント 」の最後でインナーマッスルのお話をしましたが、さらに詳しくインナーマッスルについて紹介します。
この数年で インナーマッスルという言葉をとてもよく聞きますが、その定義は意外とあやふやです。
そこで今回はインナーマッスルの役割やどんな筋肉か、アウターマッスルとの違いなどを詳しく紹介します。
インナーマッスルって何？どんな筋肉？
インナーマッスルは、体の奥のほうにある見えない筋肉のことで、姿勢を支えたり、体を安定させたりする大切な役割があります。医学的な名前ではありませんが、「体を内側から支える筋肉」としてよく使われる言葉です。
お腹や背中の深い部分には、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋などがあり、これらがしっかり働くことで、体の軸が整い、無理のない姿勢が保てます。
インナーマッスルの特徴
大きな動きの動作をするよりも、
・姿勢を安定させる
・関節や骨盤・背骨を内側から支える
・身体の軸を整える
といった「体の土台づくり」の役割を担っています。
インナーマッスルとアウターマッスルの違いとは？
「インナーマッスル」と「アウターマッスル」という言葉は、筋肉の働きや役割をイメージしやすくするためによく使われます。医学的に厳密な分類ではありませんが、身体の仕組みを理解するうえではとても便利な考え方です。
まず、インナーマッスルは身体の深い場所にある筋肉で、姿勢を安定させたり、関節や骨盤・背骨を内側から支える役割があります。代表的な筋肉には、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群などがあります。これらは大きな力を出す筋肉ではなく、身体の「土台」をつくる筋肉です。
一方、アウターマッスルは身体の表面に近い場所にあり、力強く身体を動かす役割を持っています。大胸筋・広背筋・大殿筋・大腿四頭筋などが代表的で、歩く・立つ・走るなどの日常動作を支える「動きの主役」といえる筋肉です。
また、筋肉は「赤筋（せっきん）」と「白筋（はくきん）」という性質の違いでも語られることがあります。赤筋はミトコンドリアを多く含み、酸素を使ってエネルギーを作るため持久力に優れています。
見た目が赤みを帯びていることからこの名前がついています。逆に白筋は瞬間的に大きな力を出すのが得意で、短い時間で強い動きをするときに働きます。
一般的に、赤筋はインナーマッスル、白筋はアウターマッスルと説明されることがありますが、これはあくまでイメージしやすくするための表現です。実際の身体の動きでは、インナーマッスルとアウターマッスルが協力しながら働いています。
例えば歩くとき、アウターマッスルが足を動かし、インナーマッスルが体幹を安定させることで、スムーズに歩くことができます。どちらか一方だけが働けば良いわけではなく、「安定させる力」と「動かす力」がバランスよく働くことが大切です。
特に産後は、妊娠・出産による身体の変化で腹部や骨盤まわりの筋肉がうまく使いにくくなることがあります。そのため、インナーマッスルとアウターマッスルの両方が自然に働く状態を取り戻すことが、姿勢の改善や不調の予防につながります。
インナーマッスルの主な筋肉と役割は？
よく登場するのが、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群です。それぞれ役割が異なりますが、互いに連携して体幹を支えています。
1. 腹横筋（ふくおうきん）の位置と役割
「腹横筋」は、お腹のいちばん深いところにある筋肉です。
左右からお腹を包み込むように広がっていて、まさに「天然のコルセット」の役割をします。
腹横筋はどんな働きをしている？
・お腹を引き締めて体幹を安定させる
・手足を動かすときに身体の中心がブレないよう支える
・息を吐くときにも働く
妊娠中はお腹が大きくなることで腹横筋が伸ばされ、産後に「お腹に力が入りにくい」「姿勢が安定しない」と感じることがあります。
ただし、産後のすべての方が弱くなるわけではなく、状態には個人差があります。
2. 多裂筋（たれつきん）の位置と役割
多裂筋は、背骨の左右に沿って細かくついている小さな筋肉です。
特に腰のあたりに多く存在し、背骨を安定させるうえで欠かせません。
多裂筋はどんな働きをしている？
・背骨がグラグラしないよう支える
・立つ・座る・歩くなど、日常の姿勢を保つ
・腹横筋と協力して体幹を前後から安定させる
大きな力を出す筋肉ではなく、「姿勢の土台」をつくる筋肉です。
3. 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）の位置と役割
「骨盤底筋群」は、骨盤の底にハンモックのように広がる筋肉の集まりです。
骨盤底筋群はどんな働きをしている？
・膀胱・子宮・直腸などの臓器を下から支える
・尿や便をコントロールする
・体幹の安定にも関わる
妊娠中は赤ちゃんの重さで負担が増え、経腟分娩では大きく伸ばされるため、産後に尿もれや骨盤の違和感が出ることがあります。
3つの筋肉はチームで働いている
腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群は、単独で働くわけではありません。
さらに上には横隔膜があり、呼吸とも連動しながら体幹を支えています。
イメージすると…
・横隔膜＝上から支える
・骨盤底筋群＝下から支える
・腹横筋＝前・横から支える
・多裂筋＝後ろから支える
まるで身体の中心をぐるっと囲む「体幹のサポートチーム」です。
アウターマッスルの主な筋肉と役割
身体を動かすときに特に活躍する「アウターマッスル（表層の筋肉）」を、分かりやすくまとめました。
インナーマッスルとの違いや、アウターマッスルのどの筋肉がどんな動きを支えているのかを知ると、姿勢や痛みの原因もイメージしやすくなります。
１.大胸筋（だいきょうきん）
「大胸筋」は
・腕を前に出す、内側に寄せる、押す動作の主役
・日常では、ドアを押す、腕立て伏せなどでよく使われます
２.広背筋（こうはいきん）
「広背筋」は
・腕を後ろに引く・内側に引き寄せる筋肉
・重い物を引く、懸垂のような動作で活躍します
３.腹直筋（ふくちょくきん）
腹直筋は
・身体を前に曲げる筋肉
・起き上がる、腹筋運動などで使われます。腹圧を高める役割もあります
４.外腹斜筋・内腹斜筋（がいふくしゃきん・ないふくしゃきん）
「外腹斜筋・内腹斜筋」は
・身体をひねる・横に倒すときに働く筋肉
・スポーツや日常の「ひねる動作」でよく使われます。体幹の安定にも関わります
５.脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
脊柱起立筋は
・背骨を伸ばして姿勢を保つ筋肉
・立つ、前屈から起き上がるなど、姿勢を支える重要な筋肉です
６.大臀筋（だいでんきん）
「大殿筋」は
・股関節を伸ばす・外側へ動かす筋肉
・立ち上がる、階段を上る、走るなどの動作で強く働きます
アウターマッスルは、日常生活の「押す・引く・持ち上げる・立つ・歩く・ひねる」などの動作を支えています。
どの筋肉がどの動きに関わっているかを知ることで、
・姿勢のクセ
・痛みが出やすい理由
・トレーニングをすべき筋肉
をイメージしやすくなります。
インナーマッスルが弱るとどうなるの？
腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群といったインナーマッスルがうまく働きにくくなると、身体を支える力が弱まり、日常生活の中で「なんとなく使いづらい」「疲れやすい」といった変化が出ることがあります。
ただし、インナーマッスルの弱さだけが原因ではなく、姿勢・柔軟性・身体の使い方なども関係します。
1．姿勢が崩れやすくなる
インナーマッスルは背骨や骨盤を内側から支える役割があります。
うまく働かないと、身体の中心が安定しにくくなり、
・猫背になりやすい
・腰を反りすぎる
・座っているとすぐ疲れる
といった姿勢の崩れにつながることがあります。
特に長時間の座り姿勢や立ち姿勢では、支える力が弱い分、他の筋肉が頑張りすぎて負担がかかることもあります。
2．身体が疲れやすくなる
体幹が安定していない状態で動くと、本来はインナーマッスルが支える部分を、肩や腰、脚などの表面の筋肉が代わりに頑張ることになります。
その結果、
・少し動いただけで疲れる
・身体に力が入りっぱなし
・肩や腰が張りやすい
といった「疲れやすさ」を感じることがあります。
3．身体の動きが不安定になる
歩く・階段を上る・立ち上がるなどの動作では、脚の力だけでなく体幹の安定性がとても重要です。
インナーマッスルが弱いと、
・動きがぎこちない
・バランスが取りづらい
・力がうまく伝わらない
といった不安定さにつながることがあります。
4．産後は骨盤まわりにも影響が出やすい
産後は妊娠・出産によって腹部や骨盤底の筋肉・組織が大きく変化します。
特に骨盤底筋群がうまく働かないと、
・尿もれ
・骨盤の違和感
・姿勢が保ちにくい
などの症状が出ることがあります。
ただし、産後の不調をすべて「インナーマッスルの弱さ」だけで説明することはできません。
痛みや尿もれが続く場合は、医療機関で原因を確認することが大切です。
インナーマッスルは強いだけでなく「使い方の質」も大切
インナーマッスルは、ただ鍛えれば良いというものではありません。
大切なのは、
・必要なときに自然と働く
・不必要なときには力を抜ける
・呼吸、姿勢、骨盤、背骨、股関節が連動して動く
という“使い方の質”です。
そのため、弱っていると感じても、いきなり強いトレーニングをするよりも、
・正しい姿勢を意識する
・呼吸を整える
・身体の中心を使う感覚を取り戻す
といった基礎から始めることが、産後の身体にはとても効果的です。
産後とインナーマッスルの関係
産後は、妊娠・出産で身体の使い方が変わっているため、筋肉をただ強くするだけでは不十分なことがあります。
大切なのは、
・呼吸がスムーズにできる
・お腹や骨盤底に自然と力が入る
・背骨や骨盤が安定する
・股関節や脚がスムーズに動く
・日常生活で無理なく身体を使える
という「身体全体の連携」を取り戻すこと。
そのため、産後は腹筋運動を急に始めるよりも、まずは呼吸や姿勢を整え、インナーマッスルが自然に働ける状態に戻すことが大切です。
特に産後は妊娠や出産でお腹や骨盤まわりの筋肉が弱くなりやすく、インナーマッスルがうまく使えなくなることがあります。だからこそ、産後の体を安定させるためにインナーマッスルの働きがとても重要です。
ただ、「インナーマッスルを鍛えればすぐ痩せる」「鍛えれば骨盤が勝手に整う」というわけではありません。普段の生活で体を正しく使い、筋肉が自然に働ける状態をつくることがポイントです。
なぜ産後はインナーマッスルが大事なの？
体幹のインナーマッスルでは、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群などが代表的で、身体を大きく動かすよりも「姿勢を支える」「身体の軸を安定させる」役割があります。
妊娠中はお腹が大きくなることで重心が変わり、骨盤まわりの組織にも大きな変化が起こります。そのため産後は、
・力が入りにくい
・姿勢が安定しない
・立つ、座るが疲れやすい
と感じる方が多くなります。
特に大切なのが「腹横筋」
腹横筋はお腹の深いところにあり、コルセットのように体幹を包み込む筋肉です。妊娠でお腹が伸ばされることや、産後の生活で姿勢が崩れやすいことにより、うまく使いにくくなることがあります。
ただし、「産後は必ず腹横筋が弱くなる」というわけではなく、回復のスピードや筋肉の状態には個人差があります。
骨盤底筋も産後の筋肉には大切
骨盤底筋群は、骨盤の底でハンモックのように臓器を支える筋肉です。
妊娠中は赤ちゃんの重さで負担がかかり、経腟分娩では大きく伸ばされるため、産後に尿もれや骨盤の違和感を感じる方もいます。
骨盤が開いた＝インナーマッスルが弱いではない
産後の説明でよく聞く言葉ですが、実際には骨盤の形が大きく変わるわけではありません。
妊娠・出産では、関節・靭帯・筋肉・筋膜などが複合的に変化するため、骨盤だけを見るのではなく、姿勢・呼吸・腹部・骨盤底・股関節など全身の状態を整えることが大切です。
産後まずは日常の姿勢や呼吸から
まずは呼吸や姿勢を整え、身体の深い筋肉が自然に働ける状態をつくることが回復の第一歩です。
例えば、
・息を吐くときにお腹を軽く引き締める
・姿勢を意識して立つ
・無理のない範囲で骨盤底筋を意識する
・など、日常生活の中でできることから始められます。
ただし、帝王切開後の痛み、会陰の傷、強い不調、尿もれが続く場合などは、自己判断で運動を進めず、医療機関や専門家に相談することが安心です。
インナーマッスルと腰の関係は？
腰を安定させるうえで特に大切なのが、体幹の深いところにあるインナーマッスルです。
主に次の4つが中心となって働いています。
腹横筋と腰痛の関係とは？
お腹をコルセットのように包み込み、腰の骨（腰椎）を安定させる筋肉です。
体幹の「前側・横側」を支える役割があります。
多裂筋と腰痛の関係とは？
背骨のすぐ近くにある細かい筋肉で、腰椎を後ろ側から支えます。
姿勢を保つときに欠かせない筋肉です。
横隔膜と腰痛の関係とは？
呼吸の中心となる筋肉ですが、腹圧を作ることで体幹の安定にも関わります。
骨盤底筋群と腰痛の関係とは？
骨盤の底で臓器を支える筋肉で、腹圧の“受け皿”となり、体幹の安定にも関わります。
これらの筋肉が協力し合うことで、動いているときに腰椎が必要以上に動きすぎるのを防ぎ、腰への負担を減らしてくれます。
インナーマッスルがうまく働かないと腰はどうなる？
腰痛のある方では、腹横筋や多裂筋などの働くタイミングがずれたり、協調性が低下していることがあります。
その結果、例えばこんな状態が起こりやすくなります。
１立ち上がるとき
本来なら体幹が先に安定するはずが、うまく働かずに腰だけに負担が集中する。
→ 腰の筋肉が張る・痛みが出る
２歩く・階段を上るとき
体幹が安定しないまま脚を動かす
→ 動きがぎこちない・疲れやすい
ただし、これは「インナーマッスルを鍛えれば腰痛が必ず治る」という意味ではありません。
腰痛は、筋肉だけでなく、関節・椎間板・神経・生活習慣・睡眠・ストレスなど、さまざまな要因が関係します。
インナーマッスルで腰痛対策とは？
「インナーマッスルだけを鍛える」よりも、体幹を含めて身体全体を自然に動かせることのほうが重要です。
例えば、次のような運動がよく使われます。
・軽いウォーキング
・ブリッジ
・バードドッグ
・デッドバグ
・痛みの出ない範囲でのスクワット
これらは体幹と手足が連動しやすく、インナーマッスルが自然に働きやすい運動です。
「お腹を固め続ける」は逆効果になることも
腰痛がある方は、体幹を安定させようとしてお腹をずっと固めてしまうことがあります。
しかし、呼吸が止まりやすくなり、かえって身体が緊張してしまうことも。
大切なのは、呼吸しながら自然に体幹が安定する状態をつくることです。
猫背や肩こりとインナーマッスルの関係は？
猫背は「背中が丸い」という見た目だけの問題ではなく、肩甲骨・背骨・胸まわり（胸郭）を支える深い筋肉の働きが関係しています。
特に次の筋肉がポイントになります。
猫背や肩こりと前鋸筋（ぜんきょきん）
肩甲骨を肋骨に沿わせて安定させる筋肉で、腕を前に伸ばすときにも働きます。
猫背や肩こりと僧帽筋（中部・下部）
肩甲骨を正しい位置に保つ筋肉で、肩がすくんだり、巻き肩にならないよう支えています
猫背や肩こりと菱形筋（りょうけんきん）
肩甲骨を背骨側に引き寄せて安定させる筋肉で、肩甲骨が前に出すぎるのを防ぎます。
猫背や肩こりと深部頸部屈筋（しんぶけいぶくっきん）
頭を正しい位置で支える筋肉で、頭が前に出る姿勢を防ぐうえで重要です。
猫背や肩こりと腹横筋などの体幹の筋肉
身体の中心を安定させ、姿勢全体を支える役割があります。
猫背になると何が起こる？
猫背では、頭が前に出て肩が内側に巻き込みやすくなります。
この姿勢が続くと、首や肩の筋肉がずっと頑張り続けることになり、
・肩こり
・首の張り
・背中の疲れ
などの不調につながりやすくなります。
「背筋を鍛えれば猫背が治る？」は実はちがう
ここがとても大事なポイントです。
猫背改善では、背中の筋肉だけを鍛えても十分ではありません。姿勢は、次のように全身が連動して成り立っています。
・胸郭（胸まわり）
・肩甲骨
・首
・骨盤
・体幹の筋肉
これらが協力して動くことで、自然と良い姿勢が保てます。
インナーマッスルで猫背になる原因
胸が縮こまる
↓
肩甲骨が前に出る
↓
頭も前に出る
↓
首・肩の筋肉がずっと頑張る
↓
肩こり・首の張り
という流れで猫背が起こりやすくなります。
この場合、背中を鍛えるだけでは不十分で、
・胸まわりを動かす
・肩甲骨を正しく動かす
・首を支える深い筋肉を使う
・体幹を安定させる
といった「全身の連携」を整えることが大切です。
腰痛との違いは？
腰痛では「体幹の安定性」が特に重要ですが、猫背や肩こりでは、
・体幹のインナーマッスル
・肩甲骨まわりの筋肉
・首の深部の筋肉
この3つをセットで考えると、とても分かりやすくなります。
インナーマッスルについてのまとめ6選
- インナーマッスルは身体を内側から支える筋肉
姿勢や背骨・骨盤を安定させ、身体の軸を整えます。 - アウターマッスルと協力して身体を動かす
インナーが身体を安定させ、アウターが大きな動きをつくります。 - 産後は腹部や骨盤底の働きが変化しやすい
呼吸・姿勢・骨盤・股関節を連動させることが大切です。 - 腰痛対策では体幹の安定がポイント
腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群が協力して腰を支えます。 - 猫背や肩こりにも全身の筋肉の連携が重要
首・肩甲骨・胸郭・体幹をバランスよく使うことが大切です。 - 大切なのは「強さ」よりも正しく使えること
呼吸を止めず、無理のない運動で自然にインナーマッスルを働かせましょう。
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