そこで今回は静養期の自宅でできる広がった骨盤ケアを紹介します。
産後のママさん達のお悩みに多い産後の体型崩れ、体重が落ちない、下半身太り…
出産してから1か月は出産での身体ダメージをゆっくり戻す時期です。
出産したらママの体のケアを
産後のケアといっても整体師としての見解となりますが、何と言っても骨盤の矯正です。
成長していく胎児を支え守っていた骨盤は広がり、バランスもママさんの人生で一番崩れている状態です。
出産後に体のケアをしないとどうなる？
・体重が落ちない
・体型が戻らない
・下半身太り
・尿漏れ
・恥骨痛
・膝関節痛
・股関節痛
につながるでしょう
自宅でできる産後の骨盤ケアは腹筋
まずは妊娠中のお腹の大きくなっていた時期は腹筋が伸びきっています。お腹のメインの筋肉の「腹直筋」を元の状態に戻すためには、うつぶせ寝が重要です。
出産後にポッコリお腹やたるみ、お腹の筋力低下が気になるママさんは非常に多いと思いますが『出産後すぐにお腹周りの筋肉（腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋など）の筋トレ』は逆にお腹のお悩みを改善しない原因になってしまう恐れがあるでしょう。
そこで出産後にお腹周りのお悩みを改善する方法はうつぶせ寝です（産後すぐの限定です）
うつ伏せに寝るとお腹を圧迫されるので後陣痛のあるママさんにも効果的です。
おっぱいが張ってくる前に産後（２週間～１か月）の腹筋ケアをしたほうがよいでしょう。
うつ伏せの産後腹筋ケア方法
①基本のうつ伏せ
１:まずはうつ伏せななりましょう
２:おでこの下にタオルを置く
３:足は軽く開く
４:お腹の下に折りたたんだタオルか座布団
５:そのまま呼吸を３分間
※呼吸は鼻から吸いお腹を床に押し付けるイメージ
口から吐き、おへそを軽く背中へ意識しましょう
②慣れてきたらステップアップ
１:うつぶせ寝になりましょう
２:床についているおへそを少し浮かせる
３:そのまま５秒間浮かせる
４:これを１０回行います
自宅でできる広がった骨盤改善ケア
妊娠中から広がる骨盤は、出産後も広がったままになりがちです。
産後の骨盤を元に戻すと
・代謝が上がる
・体型が戻る
・ポッコリお腹がなおる
・お尻が小さくなる
・下半身太り改善
・反り腰が戻る
・腰痛改善
①うつ伏せになり脱力する
・うつ伏せになりおでこにタオルか両手のひらを置く
・お尻と太ももを脱力する
・足を内側にし、内股にする
②両足を外側にひねり太ももを床につける
・両足を股関節から外側にねじる
・その時、内ももを床に付くように意識
・そのまま１０秒間維持する
・膝は伸ばしてかかとの内側をつける
・足の親指は外側に向け意識し遠くへ伸ばす
睡眠不足でも短時間睡眠の質向上
呼吸一つで睡眠の質が向上することを知っていましたか？特に出産後は数時間おきの授乳や夜泣きで睡眠時間が短く睡眠不足になりがちです。
体が休まらず交感神経が優位になり興奮状態になります。赤ちゃんや旦那さんにちょっとしたことでイライラしたり、心が落ち込むことが多くなってしまいます。
産後の心と体にいい呼吸方法
ここで紹介する「産後の呼吸方法」を実践してもらえれば、たとえ睡眠時間が短くても眠りの質を上げれば、少しでも元気に育児ができるでしょう。
そのほかの効果としては自律神経のバランスが整い副交感神経が優位になります。イライラも減りリラックスした育児ができるでしょう。
①背中を意識して仰向けになる
お布団やベット、マットを敷いた床などに仰向けになります
両ひざを立てて肩幅程度に広げましょう
右手の指先を恥骨の周辺に置き、左手の指先をみぞおち周辺に置きます
②呼吸は鼻から吸い腰を反らす
まず、鼻から息を吸いながらお腹を意識しながら膨らませましょう
ゆっくり骨盤を前傾（腰を浮かせるイメージ）させながら首を反らせる
③口から息を吐きなが尾てい骨を浮かせる
口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
骨盤をみぞおち方向に動かし、それと同時に顎を引いた状態に保ちましょう
その時、尾てい骨が浮いているのを意識しましょう。
産後のおっぱいのケア方法
産後２、３日くらいから授乳をするために乳房が膨らみ張ってきます。
その張りによって乳房が痛くなるママさんも多いはずです。
また、産後は赤ちゃんの抱っこや授乳で背中や肩甲骨周りに負担がかかり、血行不良で母乳のトラブルにもつながります。
僧帽筋が硬くなると母乳トラブルに
背中から肩甲骨周辺には大きな筋肉の僧帽筋があります。
ここが硬くなると乳腺につながる血液やリンパ液の通り道が滞り母乳が出ずらくなったり、乳房の痛みや張ってしまう原因になります。中にはしこりができてしまう原因にもなります。
背中の血行促進で質のいい母乳を作る
ここでは肩甲骨を動かし僧帽筋を伸び縮みさせて血液やリンパ液の流れをよくする運動を紹介します。
新鮮な血液を循環させて質の良い母乳を作り出し、母乳の出や乳房の張り、痛みやしこりの予防につながります。
質のいい母乳を作る背中のケア方法
枕を用意して横向きに寝てみましょう。
足は上の足にある膝を曲げておきます。
下半身が不安定だと感じるママは、体の上側にある膝の下にタオルを敷くと下半身が安定します。
上側にある肘を曲げて腕を肩甲骨を意識しながら回します。僧帽筋や背中全体が柔らかくなったり暖かく感じるまで行いましょう。
出産した後の静養期のケアまとめ
① 産後1か月は「回復優先」の時期
② 産後ケアをしないと不調につながる
③ 産後すぐの腹筋トレはNG、代わりに「うつ伏せケア」
④ 骨盤ケアはうつ伏せ＋足の動きで整える
⑤ 呼吸で睡眠の質とメンタルを改善
⑥ 背中・肩甲骨ケアで母乳トラブル予防
