「毎日マッサージに通っているのに、翌日にはもう肩がパンパンに凝っている…」
「デスクワークが続くと、肩だけでなく首や背中まで痛くなってくる…」
このような頑固な肩こりに悩まされている方は非常に多いです。
実は体を支える一番の土台である「骨盤の歪み」が、肩に過剰な負担をかけているケースは少なくないです。
骨盤は身体の土台であり、土台が傾くと全身を覆うスーツ（筋膜）が斜めに引っ張られて癒着し、肩に常に無理な負担がかかることで「慢性的な肩こり」が生まれてしまいます
今回は、一見すると遠く離れているように思える「骨盤」と「肩こり」が、体の中でどのように繋がっているのか、そのメカニズムをプロの視点から徹底的に詳しく解説しながら、骨盤と肩に良いセルフケア方法も含めてご説明していきたいと思います。
骨盤が歪むと肩が凝ってしまうメカニズム
なぜ骨盤が歪むと肩が凝るのでしょうか？
その理由を一番イメージしやすいのが「建物（家）」の構造になります。
人間の身体を「建物（家）」に例えますと
骨盤＝ 建物の「基礎部分（土台）」
背骨＝ 建物の「大黒柱」
頭・肩＝ 建物の「屋根・最上階」
となります。
もし、建物の基礎部分（土台）が地盤沈下などで数センチ傾いてしまったらどうなるでしょうか？
当然、その上に真っ直ぐ立っている柱も斜めに傾いてしまいます。
柱が傾けば、最上階の屋根は重力によって地面に崩れ落ちようとしてしまいます。
家が倒壊しないようにするためには、柱や梁（はり）に補強材をあてて、無理やり外側から引っ張って支え続けなければなりません。
これと全く同じことがあなたの体の中で起こっているのです。
骨盤という土台が、日頃の姿勢のクセ（足を組む、片足に重心をかける、あぐらをかく、背中が猫背になるなど）によって傾いたり捻れたりすると、その上にある背骨はバランスを取るために、S字のカーブを不自然に変形させて左右前後に蛇行し始め歪んできてしまいます。
その結果、背骨の最上部にある頭部の位置が歪んでしまうため、支えている「肩」や「首」の筋肉が頭部を支え続けなければいけなくなってしまうため負担が倍増してしまい肩こりが酷くなってしまういます。
全ての身体の歪みのしわ寄せが上半身の筋肉へ集中して負担となってしまう事があるため骨盤を整える事は肩周りの緩和にも繋がってきます。
最大の盲点！約5キロの「頭の重さ」を支える筋肉の悲鳴
肩こりを語る上で絶対に無視できないのが人間の「頭の重さ」です。
成人の頭の重さは、個人差はありますが約4〜6キロくらいあり体重の約10％をしめていると言われています。
これはボウリングの球とほぼ同じ重さに匹敵するのです。
骨盤が正しい位置にあり背骨が綺麗なS字を描いていればこの重いボウリングの球の頭を「骨」が骨木の仕組みのように真下で効率よく支えることができます。
この状態であれば筋肉はほとんど力を使う必要がありません。しかし、骨盤が歪んで背骨が傾くと頭の位置が本来あるべき位置から数センチ前に突出してしまういます。
これが、一般的にいわれているストレートネック、スマホ首、猫背の姿勢になってしまいます。
頭が前に傾いてくると、テコの原理によって、首や肩にかかる負担は通常の2倍〜3倍（15キロ前後）にまで跳ね上がってしまいます。
この15キロもの重りを、地面に落ちないように後ろから24時間体制で必死に引っ張って支えているのが、首や肩や背中にある「僧帽筋（そうぼうきん）」や「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」といった筋肉になります。
これらの筋肉が負担がかかり続ける事で肩こりの悪化に繋がってくるんです。
これが、骨盤の歪みが引き起こす「肩周りの筋肉の過緊張」肩こりの正体になります。
骨盤の歪みで肩に起こる「血流不足と酸欠」の悪循環
骨盤が歪み背骨も歪んできてしまうと15キロもの頭部の重りを支えている肩の筋肉は常に引っ張られてしまい緊張した状態が続いてしまいます。
すると、筋肉の中を走る微細な血管（毛細血管など）がギューッと圧迫されて収縮してしまい体の中では「血行不良（虚血）」が起こりマイナスの連鎖反応が起こります。
骨盤の歪みで血流不足と酸欠の4つの原因
①酸素と栄養が届きずらくなる
筋肉が働くためには、血液が運んでくる酸素や栄養素が不可欠です。
血管が押しつぶされてめぐりが悪くなるとそれらが届きずらくなり筋肉はエネルギー不足に陥ります。
筋肉に新鮮な「酸素」や「栄養」が届きずらくなる事で酸欠状態となってしまうんです。
②老廃物や痛みの物質が溜まる
代謝によって生まれた乳酸などの老廃物や痛みを引き起こす物質（ブラジキニンなど）は通常は血液によって回収・排出されます。
しかし、血流が悪くめぐりが悪くなると疲労物質（乳酸など）や痛みの原因物質（ブラジキニンなど）がその場に停滞してしまうんです。
③筋肉がさらに硬くなるり悪循環
酸素不足と老廃物の蓄積により筋肉は柔軟性を失い、さらに硬くこわばってきてしまいます。
筋肉が硬くなると、さらに周囲の血管を強く圧迫するようになり血行不良が深刻化するという悪循環に突入してきてしまうんです。
④痛みやコリ、冷えとして現れる
溜まった発痛物質が神経を刺激し、ジワジワとした痛みや強いコリを引き起こしてしまい、
脳が「痛い・凝っている」という信号を受け取る事で防衛反応としてさらに筋肉を硬くしてしまいます。
また、血流は体温を維持する役割もあるため、そのエリアが冷えやすくもなってしまいます。
以上のように、筋肉の血管が圧迫されると、
・筋肉が酸欠になる ➔
・老廃物が溜まる ➔
・痛みの物質が出る ➔
・さらに筋肉が硬くなって血管を潰してしまう
というコリや痛みのスパイラルが発生してしまいます。
そのためマッサージやストレッチで一時的に血流を良くしても、骨盤が歪んだままで筋肉が引き伸ばされてしまっている状態のままだと再び血管が圧迫され、スパイラルが再動してしまうため骨盤から綺麗に整えて肩こりのケアをしてあげる事が大切です。
「筋膜」の癒着で肩こりが悪化する理由
先程までは『骨盤の歪みによる肩への負担のメカニズム』のお話しをしていきましたが、「筋膜（きんまく）」という膜によっても非常に深く繋がっています。
筋膜とは筋肉や骨や内臓などを包み込んでいる薄い膜で、人間の体は一枚のウエットスーツのように頭から足の先まで「筋膜」というネットワークで繋がっています。
そのため「骨格のバランス」だけでなく、筋肉を包む膜である「筋膜」の視点からも骨盤と肩の繋がりがあります。
筋膜は全身に覆われているのですが骨盤（仙骨）から背中を通り、首の付け根や頭の骨へと繋がる強力な筋膜のライン（バックライン）が存在します。
そのため骨盤が前後に傾くと、この筋膜のシートが下方向にギューッと引っ張られてしまいます。
すると、シートの反対側の端にある「肩や首の筋膜」まで突っ張ってしまい、柔軟性を失ってしまい硬くなってしまい癒着してしまいます。
例えていうと、全身にぴったりとフィットした「伸縮性のあるボディスーツ」のようなもので、どこか一箇所が引っ張られると全く別の場所がつっぱったり、動きにくくなったりしてしまいます。
骨盤と肩を繋ぐ「2つの主要な筋膜のルート」
解剖学において、骨盤と肩は主に以下の2つの筋膜のルートで強力に結ばれています。
1.背面ルート（広背筋と大臀筋の交差）
背中の大きな筋肉である「広背筋（こうはいきん）」は肩（腕の付け根）から骨盤までを直接結んでいます。さらに、お尻の筋肉の「大臀筋」とも筋膜を介してエックス（X）字に交差するように繋がっています。
そのため、骨盤が歪むとシートの反対側の端にある「肩や首の筋膜」まで突っ張ってしまい、柔軟性を失ってしまい硬くなってしまいます。
骨盤の傾きがダイレクトに反対側の肩のコリや痛みに繋がってきてしまいます。
2.前面・側面ルート（体幹を介した繋がり）
お腹のインナーマッスルや脇腹の筋肉も筋膜で繋がっており、骨盤が後ろに（骨盤後傾・猫背）歪んでしまうと、胸や肩の筋膜が前方に引っ張られてしまいます。そうすると巻き肩やストレートネックを引き起こしてしまい上半身が歪んでしまうため、肩こりの悪化になってしまいます。
筋膜が癒着してしまうと身体はどうなる？
筋膜が癒着すると、単に「固くなる」だけでなく、筋膜が全身を覆うタイツのように繋がっているため、全身の様々な不調がでやすくなってしまいます。
具体的には、以下のような問題が段階的に生じます。
①筋肉の可動域の制限や筋力低下に
筋膜は筋肉を包み込んで滑らかに動かす役割を持っています。
筋膜が癒着すると「突っ張り感」が生まれ、関節が本来の範囲まで動かなくなり腕が上がりにくくなり、股関節が開きずらくなったり可動域が狭くなってしまいます。
その他に筋肉がスムーズに収縮・伸縮できなくなるため、力を発揮しずらくなり疲れやすくなったりもしてきます。
②慢性的なコリや痛みの発生
癒着した部分の血流が滞り、酸素不足や老廃物の蓄積が起こると、神経を刺激する物質が発生してしつこい痛みやコリを作り出しやすくなってしまいます。
また、筋膜の引きつれは全身のラインを介して引っ張り合うため、「原因は骨盤の癒着なのに、肩や首が痛む」といった現象も起こってきてしまいます。
③骨盤や関節の歪み・姿勢の悪化
筋膜は骨格の配置を保つテントのロープのような役割をしています。
一箇所が癒着して縮むと、ロープが強く引っ張られた状態になり、骨盤の傾きや背骨の歪み、猫背・反り腰などが定着してしまいます。
④冷えやむくみ、代謝の低下を引き起こす
自律神経の乱れやむくみ・冷え 癒着により筋膜のすぐ下や間を通っている血管やリンパ管が圧迫され、全身の循環が滞ってしまうため、冷えやむくみや代謝の低下を引き起こしやすくなってしまいます。
筋膜には多くの感覚受容器（センサー）が存在します。常に引っ張られた緊張状態が続くと、交感神経が優位になり、睡眠の質の低下や自律神経の乱れにもつながってしまいます。
このように 筋膜の癒着は、「局所のコリや可動の制限」や「姿勢の歪み」や「離れた部位の痛みや全身の不調」へと連鎖していってしまうのです。
骨盤の歪みと肩周りの筋膜の癒着改善の4つのセルフケア
骨盤の歪みや筋膜の癒着により肩こりが悪化してしまう事がご理解いただけたかと思います。
肩こりが酷くお困りな方は肩周りのセルフケアのストレッチに加えて骨盤がゆがむ生活習慣のクセをなくしていき、骨盤を正しい位置で支える筋肉（インナーマッスル）をしっかり使ってあげる事が重要です。
①今日からできる４つのポイント
酷い肩こりを根本から断ち切るために、今日からできる4つのポイントをまとめてみました。
1.日常の「骨盤をゆがめるNG習慣」をなくしていく
どんなに良いストレッチをしても、日常生活で骨盤を傾けていては意味がありません。
まずは以下の骨盤が歪むクセを意識して減らしていきましょう。
座るときに足を組まない、お尻の下にあるゴツゴツした骨（坐骨）に均等に体重が乗るように座る、背もたれに寄りかかってお尻が前に滑る座り方をしない。
これらを気をつける事で骨盤の歪みによる肩こりを悪化させる事を緩和してくれます。
日々の生活で骨盤を歪む動作には注意が必要になってきます。
2.骨盤を安定させる寝ながら「骨盤底筋（こつばんていきん）運動」
骨盤を正しい位置にキープしやすくするためには、骨盤の底にある筋肉『骨盤底筋』を刺激するのが効果的です。
ここが働くと天然のコルセットのようになり、上半身がスーッと上に伸びて肩の力が抜けやすくなってきます。
『やり方』
- 仰向けに寝て、膝を軽く立てます。足は腰幅に開きます
- リラックスして鼻から息を吸い、口から細く長く吐き出します
- 息を吐ききるときにトイレを我慢するようなイメージで、骨盤の底をキュッと体の中に引き上げるように力を入れます
- 力を入れたまま5秒キープをし、ゆっくり緩めます
※これを5回ほど繰り返してみて下さい
3.肩こりをその場で和らげる「肩甲骨はがし」
骨盤を整えつつ、今ある酷い肩こりをラクにするために、骨盤と連動して動く「肩甲骨」の動きを良くしていきましょう。
『やり方』
- 両手の指先をそれぞれの肩にちょんと乗せます（右指は右肩、左指は左肩）
- その状態のまま、肘で大きな円を描くように、前から後ろへゆっくり回します
- 肘が上に来たときは耳の横を通り、後ろにいくときは左右の肩甲骨がギューッと背中の中心で寄るのを意識します
- 前回し10回、後ろ回し10回行ってみて下さい
終わった後に肩まわりがポカポカしてくれば、血管が広がって血流が戻り筋肉が緩んできているサインになります
▶肩甲骨はがし｜肩甲骨のチェック方法20種類とストレッチ方法
4.筋膜の癒着の解消のエクササイズ
１：骨盤から背中の筋膜全体の滑走性を高めるセルフケア
骨盤から背骨、肩甲骨周りまでの筋膜ライン全体を連動させて動かしていきます。
『やり方』
- 手は肩の真下、膝は股関節の真下になるように四つんバイの姿勢になります
- 息を吐きながら骨盤を後ろに傾け、背中を丸めて肩甲骨の間を広げるイメージでおへそを覗き込みます
- 次に息を吸いながら骨盤を前に傾け、胸を張って軽く斜め上を見ます
※ これをゆっくりした呼吸で 8〜10回繰り替えしてみて下さい
２：肩から側腹部、骨盤の筋膜の側方ラインの滑走性を高めるセルフケア
脇の下から肋骨、骨盤の骨（腸骨）につながる筋膜をしっかりと伸ばしていきます
『やり方』
- 正座の姿勢で座ります
- 右手を頭上に伸ばし、息を吐きながら身体を左側に倒します
- 左手で右のお尻（骨盤）が浮かないようにしっかり床を押さえ、右の脇〜お尻の上にかけての伸びを感じます
- そのまま右腕を少し前後にゆらゆらと回旋させ、筋膜に多角的な刺激を与えます
※これを左右共に30秒〜1分間伸ばしていきます
3：肩と骨盤の連動を良くして筋膜の柔軟性を良くするセルフケア
胸椎（背中の上部）と股関節と骨盤を同時にひねることで、斜め（対角線）に走る筋膜の引きつれをなくしていきます。
『やり方』
- 仰向けに寝て、両膝を立てます
- 右足を左膝の上に引っ掛けます（数字の「4」の形）
- 両腕を肩の高さで左右に広げ、そのまま脚を左側に倒します
- 顔は右側に向け、右の肩甲骨が床から離れないようにキープします
- 股関節とお腹、肩の前面が心地よく伸びるのを感じながら深呼吸していきます
これを左右共に30秒〜1分キープしていきます。
深呼吸は3〜5回程度行ってみて下さい。
注意点としては筋膜はコラーゲン繊維でできているため、短時間の強いストレッチでは変化しにくい性質があります。
1箇所につき90秒〜2分ほど時間をかけると筋膜が「とろける」ように緩んでいきます。
圧は「イタ気持ちいい」程度で痛みを我慢しながら行うと逆効果になり筋膜が緊張してしまいます。
また、筋膜は水分不足になると癒着しやすくなるため、セルフケアの前後にコップ1杯のお水を飲む事が効果を上げられますので水分補給をしていきましょう。
まとめ
なぜ「肩をもむだけでは治らないのか」がハッキリとお分かりいただけたかと思います。
頑固な肩こりを根本から断ち切るために必要なのは、痛む局所をアプローチするだけではなく「なぜそこに負担がかかっているのか」という全体像を見極め、骨盤を正しい位置へとリセットし筋膜の癒着もとっていくことが大切になっていきます。
左右の骨盤の高さや骨盤の前後の傾きが整うことで、背骨が自然なカーブを取り戻し頭が本来の重心位置に戻る事で肩の筋肉の緊張がとれていきます。
土台がドシッと安定すれば、首や肩の筋肉は、重い頭を支える過酷な労働からようやく解放され、自然とふわっと柔らかくなっていきます。
「どこに行っても良くならない」「慢性的な肩こりともう何年も付き合っている」という方は、ぜひ一度、ご自身の体の土台である「骨盤」に目を向けてみてください。
体全体のバランスを整えることこそが、痛みのない快適な毎日を取り戻すための、一番の近道です。
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