産後のダイエットを始める方の多くは、「体重を減らして、もっときれいになりたい」という思いからスタートするのではないでしょうか？
しかし、実際にダイエットを始めると、体重計に表示される数字ばかりが気になり、その増減に一喜一憂してしまう方も少なくありません。
今回は、産後ダイエットで体重よりも見た目の変化を意識したい理由や、理想のボディラインを目指すためのポイントを分かりやすくご紹介します。
産後ダイエットは体重よりも見た目の変化が大切
例えば、初対面の人を見て「この人は何キロくらいあるのだろう？」と考えることは、あまりありませんよね。
体重は本人が教えてくれない限り、正確には分からないものです。それに対して、身体のラインや全体的なシルエットは、洋服を着ていてもある程度伝わってしまいます。
つまり、体重は健康管理をするうえでの大切な目安ですが、見た目を美しく整えたいのであれば、身体のラインの変化にも目を向けることが大切なのです。
体重の増減がどうしても気になってしまう方は、思い切って体重計をしばらくしまっておくのも一つの方法でしょう。
毎日全身鏡を見る習慣が産後ダイエットの第一歩
その代わりにおすすめしたいのが、「毎日、全身鏡で自分の体型をチェックする習慣」です。
自分の身体を鏡で確認するようになると、「ぽっこりお腹をもう少し引き締めたい」「ウエストにきれいなくびれをつくりたい」「太ももをすっきりさせたい」「お尻を小さく引き締めたい」など、理想とする身体のラインが具体的に見えてくるようになります。
体重が減らなくても身体のラインは変えられる
また、ウエストのくびれやヒップラインを整えるためにエクササイズを続けると、筋肉がつくことで体重があまり減らなかったり、一時的に増えたりすることもあります。それでも、筋肉が引き締まることで身体のシルエットが変わり、体重以上に見た目の変化を実感できる場合があるのです。
もちろん、食生活を見直したり、適度な運動を続けたりすることで、少しずつ体重が減っていくこともあるでしょう。しかし、その途中には体重が思うように減らない停滞期や、一時的な増減もあります。
大切なのは、体重の数字だけで判断せず、焦らずに自分のペースで続けていくことです。それが、産後のメリハリのある美しいボディラインを目指すための近道になるのではないでしょうか。
週1回の全身写真で産後の体型変化をチェック
そして、身体の変化を実感できると、ダイエットを続ける励みにもなりますよね。
そこでおすすめなのが、1週間に1回程度、スマートフォンで自分の全身写真を撮影して保存しておくことです。
できるだけ同じ服装・姿勢・角度で撮影すると、以前の写真と比較しやすくなり、少しずつ変化していく身体のラインを確認できます。毎日鏡を見ているだけでは気づきにくい小さな変化も、写真で見比べることで実感できるかもしれません。
体重の数字ばかりにとらわれず、身体のラインの変化を楽しみながら続けることが、産後ダイエットを成功へと導く大切なポイントなのです。
産後ダイエットで気を付ける4つの事
産後のダイエットを始める前には、いくつか気をつけておきたい大切なポイントがあります。
産後の骨盤矯正を行ってきた整体院での経験からも、これからご紹介する4つのポイントを意識することで、無理なく楽しくダイエットを続けやすくなります。
焦らず自分のペースで取り組むことが、少しずつ身体の変化を実感し、理想の体型に近づくための大切な第一歩となるでしょう。
① 極端な食事制限はしない
体重を減らしたいからといって、食事の量を極端に減らしてしまうのはおすすめできません。無理な食事制限を続けると、体脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまう可能性があります。
筋肉量が減少すると基礎代謝も低下し、以前よりもエネルギーを消費しにくい身体になってしまいます。また、空腹を長時間我慢するような食生活は、反動で食べ過ぎてしまう原因にもなりかねません。
その結果、体重は一時的に減ったとしても、筋肉まで落ちてしまい、思い描いていたような引き締まった体型にならないこともあります。さらに、極端な食事制限は長続きしにくく、元の食生活に戻したときにリバウンドしやすくなるのも問題です。
これでは、せっかくダイエットを頑張っているのに、かえって太りやすい状態を招いてしまう可能性があります。特に産後は、出産による身体の回復や授乳のためにも十分な栄養が必要な時期です。
食事を無理に減らすのではなく、栄養バランスを考えながら適切な量を食べることが、健康的な産後ダイエットの基本となります。
② テレビやスマホのながら食べ習慣をやめる
テレビを見ながら、スマートフォンを操作しながら、ついついお菓子に手が伸びてしまうことはありませんか？このような「ながら食べ」は、食べることに意識が向いていないため、自分が思っている以上に食べ過ぎてしまうことがあります。
例えば、テレビを見たり本を読んだりしながらポテトチップスを食べていて、気がついたら一袋全部なくなっていた、という経験がある方も多いのではないでしょうか。また、テレビやスマートフォンに夢中になっていると、食べるスピードが速くなったり、十分に噛まずに飲み込んでしまったりすることもあります。
その結果、満腹感を意識しにくくなり、必要以上に食べてしまう原因になるのです。産後は赤ちゃんのお世話で忙しく、ゆっくり食事をする時間が取れないことも多いでしょう。
それでも、できるだけ食事のときはテレビやスマートフォンから目を離し、食べ物の味を楽しみながら、よく噛んで食べることを意識してみてください。
食事に集中するという小さな習慣の積み重ねが、無意識の食べ過ぎを防ぎ、産後ダイエットを無理なく続けるためのポイントになります。
③ 睡眠不足には気をつける
睡眠不足が続くと空腹を感じやすくなり、ついつい食べ過ぎてしまう原因になります。
十分な睡眠が取れていないと、食欲を調整するホルモンのバランスが乱れやすくなり、甘いものやカロリーの高い食べ物が欲しくなることもあります。また、睡眠不足はダイエットだけでなく、お肌の調子や身体の疲労回復にも悪い影響を与えてしまいます。
反対に、質の良い睡眠をしっかり取ることは、健康的なダイエットを続けるうえでも大切です。なぜなら、私たちの身体は眠っている間も心臓や内臓が働き、呼吸や体温の維持などによってエネルギーを消費しているからです。
ただし、睡眠中のエネルギー消費量が起きているときよりも多いわけではありません。十分な睡眠を取ることで食欲のコントロールや身体の回復を助け、結果的にダイエットにも良い影響が期待できるのです。
特に産後は、夜間の授乳や赤ちゃんのお世話で睡眠不足になりやすい時期です。まとまった睡眠時間を確保するのが難しい場合は、赤ちゃんが寝ている間に一緒に休んだり、家族に育児を協力してもらったりしながら、少しでも睡眠時間を確保するようにしましょう。
産後ダイエットを成功させるためには、運動や食事だけでなく、身体をしっかり休ませることも大切なのです。
④ 自分が辛いダイエットはしない
ダイエットは、無理をして頑張れば必ず成功するというものではありません。食べたいものを我慢し続けたり、辛い運動を毎日繰り返したりするようなダイエットでは、途中で嫌になってしまい、長く続けることが難しくなります。
また、無理なダイエットは身体だけでなく精神的にも負担となり、ストレスがたまる原因にもなってしまいます。その結果、我慢していた反動で食べ過ぎてしまい、せっかく減った体重が元に戻るなど、リバウンドを繰り返してしまうこともあるのです。
このような状態を避けるためには、自分が楽しみながら無理なく続けられるダイエット方法を見つけることが大切です。例えば、好きな音楽を聴きながらウォーキングをしたり、自宅で簡単なストレッチを取り入れたり、食事の内容を少しずつ見直したりするだけでもよいでしょう。
特に産後は、育児や家事で忙しく、自分のために使える時間が限られています。だからこそ、短期間で結果を出そうと焦るのではなく、毎日の生活の中で無理なく取り組めることから始めてみましょう。
辛いダイエットを一時的に頑張るよりも、自分に合った方法を楽しみながら長く続けることが、産後の理想的な体型づくりとリバウンド防止につながるのです。
体脂肪を減らし、筋肉量を増やす
① 体重が同じでも筋肉量で見た目の体型は変わる
きちんと筋肉がついている人は、見た目がキュッと細く、全体的に引き締まった身体のラインになりやすいものです。
一方、同じ体重でも筋肉量が少ない人は、身体のラインが緩んで見えてしまうことがあります。
つまり、体重の増減ばかりを気にして食事量を極端に減らしてしまうと、十分な栄養が行き届かず、脂肪と一緒に筋肉まで減ってしまう可能性があるのです。
筋肉量が減少すると基礎代謝も低下するため、以前よりもエネルギーを消費しにくくなります。
このように、食べないだけのダイエットでは、体重が減ったとしても理想のボディラインにつながらず、リバウンドしやすくなることもあるのです。
② 筋肉量を増やすにはタンパク質を意識する
引き締まった身体を目指すためには、食事の内容にも気を配る必要があります。
特に意識したいのが、炭水化物を必要以上に食べ過ぎないことと、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取することです。
ただし、炭水化物は身体を動かすための大切なエネルギー源なので、極端に減らしたり、まったく食べなかったりするのはおすすめできません。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などからタンパク質を取り入れ、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
タンパク質は筋肉の維持や修復に欠かせない栄養素であり、産後の美しいボディラインづくりを支えてくれます。
③ 体脂肪を減らすには有酸素運動と筋トレ
ただし、タンパク質を摂取するだけで筋肉が増えるわけではありません。体脂肪を減らしながら筋肉量を維持・向上させるには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることが効果的です。
有酸素運動とは、ウォーキングや踏み台昇降など、比較的軽い負荷で継続して身体を動かす運動のことです。酸素を利用して糖質や脂肪をエネルギーとして消費するため、体脂肪を減らすための運動として取り入れられています。
また、筋トレを組み合わせることで、筋肉量を保ちながら引き締まった体型を目指すことができます。
なお、有酸素運動と筋トレは、必ずしも決まった順番で行う必要はありません。体力や目的に合わせて無理なく組み合わせることがポイントです。
④ マウンテンクライマーで全身の筋肉を動かす
体脂肪の減少と筋力アップを目指す運動の一つに、「マウンテンクライマー」があります。
これは腕立て伏せの姿勢から、山登りをするように左右の膝を交互に胸へ引き寄せる運動です。
お腹や脚、肩まわりの筋肉を使いながら心拍数も上げられるため、有酸素運動と筋トレの両方の要素を取り入れられます。
マウンテンクライマーのやり方
- 両手を肩幅程度に開き、肩の真下に手をついて腕立て伏せの姿勢になります。
- お腹に軽く力を入れ、頭からかかとまで一直線になるように姿勢を整えます。
- 片方の膝を曲げ、お腹の下に向かって引き寄せます。
- 引き寄せた脚を元の位置に戻し、反対側の脚も同じように動かします。
- 左右交互に10〜20回程度、または20〜30秒を目安に繰り返します。
最初はゆっくりとした動きから始め、慣れてきたら少しずつスピードや回数を増やしてみましょう。
ただし、産後は腹筋や骨盤底筋などが十分に回復していない場合もあります。マウンテンクライマーは比較的負荷が高いため、産後早期には適していません。
特に帝王切開後や腹直筋離開が気になる方、運動中に尿漏れ・骨盤の重さ・痛みがある方は無理をせず、必要に応じて医師などの専門家に相談しましょう。
産後ダイエットでは、体重を減らすことだけを目標にするのではなく、体脂肪と筋肉のバランスを意識して、メリハリのある身体を目指すことが大切です。
産後の骨盤矯正でもメリハリボディーに
