出産後、「体重は元に戻ったのに太ももだけ太い」「妊娠前に履いていたズボンがきつくなった」「太ももの内側がたるんで、脚の形が変わった気がする」などのお悩みはありませんか？
赤ちゃんが生まれてから、自分の体型が変わってしまったことに戸惑うママも多いのではないでしょうか。実は、産後の太ももの変化は、脂肪が増えたことだけが原因ではありません。
妊娠中からの姿勢の変化や骨盤・股関節の動き、筋力の低下、むくみなど、いろいろなことが関係しているのです。
ここでは、志木市で産後の骨盤矯正や産後ダイエットを考えているママに向けて、太ももが太くなる理由や骨盤との関係、ご自宅でできる簡単な運動をご紹介します。
産後に太ももが太くなるのはどうして？
「出産したら自然に体型が戻ると思っていたのに、太ももだけなかなか細くならない……」
そんなふうに感じているママもいらっしゃると思います。
妊娠中は赤ちゃんの成長に合わせて体重が増え、太ももやお尻にも脂肪がつきやすくなります。さらに、お腹が大きくなるにつれて体の重心が変わり、立ち方や歩き方も少しずつ変化していきます。
出産後はお腹が小さくなっても、妊娠中に身についた姿勢や筋肉の使い方がすぐに元へ戻るとは限りません。
また、赤ちゃんのお世話で忙しくなり、以前のように運動する時間が取れなくなることもありますよね。
こうした変化が重なることで、太ももが太く見えたり、以前よりたるんだように感じたりすることがあるのです。
特に考えられるのは、次のような原因です。
- ・妊娠中に増えた脂肪が残っている
- ・お尻や太ももの筋肉が弱くなっている
- ・骨盤や股関節の動きが変わっている
- ・抱っこなどで太ももの筋肉に負担がかかっている
- ・太ももや脚がむくんでいる
つまり、太ももが太くなったからといって、必ずしも脂肪が増えたとは限らないということです。まずは、今の自分の体にどのような変化が起きているのかを知ることから始めましょう。
産後の骨盤と太ももにはどんな関係があるの？
「出産で骨盤が開いたから、太ももまで太くなったのでしょうか？」
このように思っているママも多いのではないでしょうか。
骨盤と太ももは、股関節を通じてつながっています。そして、太ももやお尻には、骨盤から脚にかけて伸びている筋肉がたくさんあります。
これらの筋肉は、立つ・歩く・しゃがむといった日常の動きを支えてくれています。妊娠中は、お腹が大きくなることで腰を反らせたり、脚を少し広げて歩いたりすることがあります。
出産後もその姿勢が習慣になっていると、お尻の筋肉をうまく使えず、太ももの前側ばかりに負担がかかる場合があります。
ただし、骨盤が開いているから太ももに脂肪がつく、というわけではありません。
骨盤そのものの形だけでなく、周りの筋肉や股関節がどのように動いているかも大切なのです。産後の太ももが気になるときは、骨盤だけを意識するのではなく、お腹・お尻・股関節・太ももの筋肉を一緒に考えてあげましょう。
産後に太ももの前側が張りやすくなるのはなぜ？
・「太ももの前側がパンパンに張っている」
・「立っているだけなのに、前ももが疲れる」
こんなお悩みはありませんか？
太ももの前側には、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という大きな筋肉があります。少し難しい名前ですが、膝を伸ばしたり、椅子から立ち上がったり、階段を上ったりするときに働いてくれる筋肉です。
産後は、赤ちゃんを抱っこしたまま立ち上がったり、おむつ替えで何度もしゃがんだりすることが増えますよね。
こうした動作のとき、お尻や股関節の筋肉をうまく使えていないと、太ももの前側ばかりが頑張ってしまうことがあります。
また、赤ちゃんを抱っこするときに腰を反らせたり、膝を伸ばしきって立ったりする姿勢も、前ももの負担に関係する場合があります。ただし、前ももが張るからといって、必ず筋肉が太くなっているわけではありません。
太ももの前側ばかりが疲れるママは、普段の立ち方や抱っこ姿勢を少し見直してみましょう。お尻や股関節も一緒に使うことが、太ももの負担を減らすポイントです。
産後に内ももがたるみやすいのはどうして？
出産後、「内ももが柔らかくなった」「脚の内側に締まりがなくなった」と感じることはありませんか？
太ももの内側には、内転筋群（ないてんきんぐん）という筋肉があります。
この筋肉は、両脚を閉じたり、歩くときに股関節を安定させたりする大切な働きをしています。
妊娠中や産後は、以前より運動する機会が減ることも多く、内ももの筋肉が弱くなる場合があります。
また、妊娠・出産によって骨盤底筋という骨盤の底を支える筋肉や、お腹の深い筋肉の働きにも変化が起こります。
実は、内ももの筋肉と骨盤底筋は別々の筋肉ですが、体を安定させたり脚を動かしたりするときに、一緒に働くことがあります。
そのため、内ももを引き締めたいときは、内ももだけを鍛えるのではなく、お尻や骨盤底筋も意識してみるとよいでしょう。
ただし、内ももの筋トレだけで、その部分の脂肪を集中的に落とすことはできません。焦らず、体全体を少しずつ動かしていくことを意識していきましょう。
産後に太ももの外側が張り出して見えるのはなぜ？
・「産後から太ももの外側が出っ張って見える」
・「お尻から太ももにかけて、横幅が広くなった気がする」
そんなふうに感じているママもいらっしゃるかもしれません。
太ももの外側の形には、もともとの骨格や脂肪のつき方、筋肉の発達などが関係しています。ここで知っておきたいのが、お尻の横側にある中臀筋（ちゅうでんきん）です。
中臀筋は、片脚で立ったときに骨盤が傾きすぎないように支えてくれる筋肉です。産後は、赤ちゃんをいつも同じ側の腰に乗せて抱っこしたり、片脚に体重をかけたまま立ったりすることがありますよね。
こうした姿勢が続くと、左右の股関節やお尻の筋肉にかかる負担が偏る場合があります。また、お尻の筋肉がうまく働かないと、太ももの外側の筋肉に負担を感じやすくなることもあります。
ただし、外ももが張り出しているからといって、骨盤がゆがんでいるとは限りません。
大切なのは、見た目だけで判断せず、左右の脚にバランスよく体重をかけられているか、股関節を無理なく動かせているかを確認することです。
産後に太ももがむくみやすくなるのはどうして？
「朝はそれほど気にならないのに、夕方になると脚がパンパンになる」
そんなときは、脂肪だけでなく、むくみが関係しているかもしれません。妊娠中は赤ちゃんを育てるために体の中の血液や水分が増え、出産後もしばらくは水分のバランスが変化しています。
さらに、産後は授乳で長時間座っていたり、赤ちゃんを抱っこして立ちっぱなしになったりすることも多いですよね。同じ姿勢が続くと、脚に水分がたまりやすくなることがあります。
例えば、
- 夕方になると脚が重たくなる
- 朝と夕方で脚の太さが違う
- 太ももやふくらはぎがだるい
- 靴下の跡が残りやすい
このような変化がある場合は、むくみが影響している可能性があります。
長時間同じ姿勢にならないようにしたり、足首をゆっくり動かしたり、無理のない範囲で歩いたりしてみましょう。
ただし、片脚だけが急に腫れたり、痛みや赤み、熱っぽさが出たりした場合は、血栓症などの可能性もあります。すぐに医療機関へ相談してください。胸の痛みや息苦しさがある場合は救急受診が必要です。
産後の太ももとお尻の筋肉は関係しているの？
太ももを引き締めたいママに、ぜひ意識してほしいのがお尻の筋肉です。
「太ももを細くしたいのに、どうしてお尻の筋肉が大切なの？」そう思うかもしれませんね。
実は、お尻と太ももの筋肉は、立ち上がるときや歩くときに協力して働いています。お尻には、大臀筋（だいでんきん）と中臀筋（ちゅうでんきん）という筋肉があります。
・大臀筋は、椅子から立ち上がったり、階段を上ったりするときに働く筋肉です。
・中臀筋は、歩いているときや片脚で立っているときに、骨盤を安定させる役割があります。
産後は運動不足などによって、お尻の筋力が弱くなることがあります。すると、立ち上がるときに太ももの前側ばかりを使ったり、歩くときに体が左右へ傾きやすくなったりする場合があります。
そのため、太ももを引き締めたいときは、太ももだけを鍛えるのではなく、お尻の筋肉も一緒に動かしてあげましょう。お尻と太ももの筋肉がバランスよく働くことで、立ち方や歩き方も安定しやすくなります。
赤ちゃんの抱っこ姿勢も太ももに関係するの？
赤ちゃんを抱っこするとき、いつも同じ側で抱えていませんか？
例えば、右側の腰に赤ちゃんを乗せることが多いママは、無意識に右脚ばかりに体重をかけているかもしれません。その状態が長く続くと、左右の股関節や太ももの筋肉にかかる負担が偏ることがあります。
また、赤ちゃんを支えようとして腰を反らせたり、お腹を前へ突き出したりする姿勢も、太ももの筋肉の使い方に影響する場合があります。
毎日の抱っこは欠かせないものですが、少し姿勢を意識するだけでも体への負担を減らす助けになります。例えば、できる範囲で抱っこする側を変えたり、両脚にバランスよく体重をかけたりしてみましょう。
抱っこひもを使う場合は、赤ちゃんの位置やベルトの締め方も確認してみてください。無理に正しい姿勢を保とうと頑張る必要はありません。
赤ちゃんのお世話をしながら、ママ自身の体もいたわってあげることが大切です。
産後の太ももを引き締めるおすすめ運動5選
「太ももを引き締めたいけれど、何から始めればいいの？」
そんなママに向けて、ご自宅でも取り入れやすい運動をご紹介します。
産後は体力の回復に個人差がありますので、無理のない範囲で行ってくださいね。
① 内ももを引き締めるボール挟み運動
内ももの筋肉を優しく動かす運動です。
運動のやり方
- 椅子に座って、両膝の間に柔らかいボールやクッションを挟みます。
- 息を吐きながら、両膝でゆっくり挟みます。
- そのまま3〜5秒ほどキープします。
- ゆっくり力を抜きます。
まずは5〜10回を目安に行いましょう。
強く挟む必要はありません。内ももの筋肉が軽く働いている感覚を意識してみてください。
② お尻と太ももを鍛えるヒップリフト
お尻と太ももの裏側を一緒に動かす運動です。
運動のやり方
- 仰向けになって両膝を立てます。
- 足を腰幅くらいに開きます。
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げます。
- 2〜3秒ほどキープします。
- ゆっくりお尻を下ろします。
5〜10回を目安に行いましょう。
腰を大きく反らせる必要はありません。お尻の筋肉を使うことを意識してみてください。
③ 太ももとお尻を使う椅子スクワット
椅子を使うことで、無理なく太ももとお尻を鍛えられる運動です。
運動のやり方
- 安定した椅子の前に立ちます。
- 足を肩幅くらいに開きます。
- お尻を後ろへ引きながら、ゆっくり腰を下ろします。
- 椅子に座ったら、ゆっくり立ち上がります。
まずは5回程度から始めてみましょう。
膝だけを曲げるのではなく、お尻を後ろへ引くようにすると股関節も使いやすくなります。
④ 外ももとお尻を鍛える横向き脚上げ
お尻の横側にある筋肉を動かす運動です。
運動のやり方
- 横向きに寝て、下側の膝を軽く曲げます。
- 上側の脚をまっすぐ伸ばします。
- ゆっくり脚を持ち上げます。
- 少し止めてから、ゆっくり下ろします。
左右それぞれ5〜10回を目安に行いましょう。
脚を高く上げる必要はありません。体が後ろへ倒れないように、ゆっくり動かすのがポイントです。
⑤ 無理なく続けられるウォーキング
産後の運動として取り入れやすいのがウォーキングです。
歩くことで、太ももやお尻、ふくらはぎなどの筋肉が自然に働きます。
運動不足の解消や体力づくりにも役立ちます。
最初は5〜10分程度の短い時間からでも大丈夫です。
赤ちゃんとのお散歩など、毎日の生活の中で無理なく続けられる時間を見つけてみましょう。
大切なのは、頑張りすぎず、少しずつ体を動かす習慣をつくることです。
産後の太ももを引き締めるために気をつけたいこと
「少しでも早く妊娠前の体型に戻りたい」…産後のママなら、そんな気持ちになることもありますよね。
でも、出産後の体はまだ回復している途中です。特に授乳中は、赤ちゃんのお世話に加えて、ママ自身にも十分な栄養と休息が必要になります。
太ももを細くしたいからといって、食事を極端に減らしたり、いきなり激しい筋トレを始めたりすることはおすすめできません。また、硬く感じる太ももを強く揉んだり、痛みを我慢してストレッチしたりする必要もありません。
まずは、しっかり食べて、休めるときに休み、体調に合わせて少しずつ動いていきましょう。合併症のない自然分娩で、体調に問題がなければ、産後数日から軽い運動を始められる場合もあります。
一方、帝王切開や出産時に合併症があった場合は、医師と相談しながら運動を始めるようにしてください。運動中に痛みや尿もれ、骨盤まわりの重たい感じなどが出る場合は、無理をせず専門家に相談しましょう。
産後の体型は、短い期間で無理に戻そうとせず、自分のペースで整えていくことが大切です。
産後の骨盤矯正で太ももは細くなるの？
「骨盤矯正を受けたら、太ももも細くなりますか？」
産後の骨盤矯正を考えているママにとって、気になるところですよね。
まず知っておいてほしいのは、骨盤矯正を受けるだけで太ももの脂肪が減るわけではないということです。ただし、産後の体では骨盤や股関節まわりの筋肉の働きが変わり、立ち方や歩き方に影響している場合があります。
例えば、太ももの前側ばかりが張るママと、内ももの筋力が弱くなっているママでは、体の状態が違います。
そのため、必要なケアや運動方法も同じではありません。
産後の太ももが気になるときは、骨盤だけを見るのではなく、お腹やお尻、股関節、太ももの筋肉がどのように働いているのかを確認することが大切です。
そして、今の体に合った運動や姿勢の見直しを続けることで、下半身の筋力や体の動かしやすさの改善につながることがあります。
骨盤矯正だけで太ももが細くなるとは言い切れませんが、産後の体の状態を知り、日常生活の姿勢や運動を見直すきっかけにはなるでしょう。
まとめ｜産後の太ももの悩みは焦らず少しずつ改善していきましょう
産後に太ももが太くなったり、脚の形が変わったように感じたりするのは、脂肪の増加だけが原因ではありません。
妊娠中からの姿勢の変化や、お腹・お尻の筋力低下、股関節の使い方、育児中の抱っこ姿勢、むくみなど、さまざまなことが関係しています。
また、太ももの前側・内側・外側では、負担がかかりやすい筋肉や体の使い方も異なります。
そのため、産後の太ももを引き締めたいときは、太ももだけを頑張って鍛えるのではなく、骨盤や股関節、お尻の筋肉もバランスよく動かしてあげましょう。
出産後の体は、時間をかけて少しずつ変化していきます。
妊娠前の体型と比べて焦る必要はありません。まずは、今の自分の体に合った無理のないケアから始めてみてくださいね。
志木市のイーバランス整体院では、産後の骨盤まわりや姿勢、股関節の動きなどを確認しながら、ママ一人ひとりのお体の状態に合わせたケアを大切にしています。
「出産してから太ももが太くなった気がする」「以前のズボンが履きにくい」「骨盤や下半身のバランスが気になる」
そんなお悩みがあるママは、一度ご自身の体の状態を見直してみてはいかがでしょうか。
産後の体をいたわりながら、少しずつ動きやすい体を目指していきましょう。
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