「呼吸を変えるだけで痩せる」と聞いたことはありませんか？
呼吸は体のエネルギー代謝に関わりますが、腹式呼吸だけで体脂肪が減るわけではありません。ダイエットでは食事や運動を基本に、呼吸を心身のセルフケアとして取り入れることが大切です。
今回は、呼吸とダイエットの関係や、無理のない腹式呼吸の方法、呼吸のチェック方法も解説します。
腹式呼吸がダイエットをサポートする理由6選
まずは、正しい呼吸 の横隔膜呼吸（腹式呼吸）で、どうして痩せるのかを紹介します。
①正しい呼吸で代謝アップ
ストレス、長時間の猫背姿勢、マスク生活で浅く早い口呼吸になりがちです。長く、強く 吐く、痩せやすい呼吸を練習すると、酸素と二酸化炭素のバランスが良くなり、内臓に酸素が届くようになって代謝がアップします。
②正しい呼吸で全身の血行が促進
口です吸う、吐くを、短く早く繰り返す呼吸を続けると、自律神経のバランスが乱れ、血流が悪化してしまいます。痩せるための呼吸で横隔膜を使って、息を吐ききる習慣をつけると血流が良くなり、末端の毛細血管にまで血液が行き届いて痩せやすくなります。
③ストレスをやわらげ食べすぎを防ぐ
横隔膜を使って息を長く 強く 開けるようになると横隔膜の周りに集まる 副交感神経のスイッチを刺激します。副交感神経が優位になることで、ストレスを感じると高まる交感神経が落ち着き、ストレスによる過食が抑えられます。
④横隔膜呼吸をするとお腹がへこむ
横隔膜呼吸は横隔膜を大きく動かしながら、お腹に力を入れて息を吐き出します。すると、連動してお腹周りの筋肉を刺激します。特にお腹まわりをコルセットのように引き締めるインナーマッスルの『腹横筋』が働いてお腹がへこんできます。
⑤呼吸筋が使われ姿勢が整うと美しいスタイルに
痩せる呼吸をすると、体の前側や背中側にある呼吸筋（ 呼吸をする時に使われる筋肉）がフル稼働します。筋肉で体幹を安定させることができ、いつでも正しい姿勢をキープして、前から見ても後ろから見ても美しいスタイルに見えるでしょう。
⑥動いても息が上がらなくなり運動が楽に
少し体を動かすだけで苦しくなるのは、筋肉や心臓に酸素が行き渡らなくなるからです。横隔膜呼吸が習慣になると、少ない酸素で活動できる体になり運動が楽に続けられます。
痩せやすい正しい呼吸ができていますか？
普段、どのように呼吸しているか意識したことはありますか？
忙しいときや緊張しているときは、肩に力が入り、呼吸が浅くなることがあります。呼吸を変えるだけで痩せるわけではありませんが、穏やかな腹式呼吸は、痩せやすい体質にもなりますし、気持ちを落ち着かせるセルフケアの一つです。
●酸素の保持力のチェック方法
吸った酸素をどのぐらい体内で活用できているのかを、息を何秒止めているかでチェックします。すぐ苦しいようなら、体内の二酸化炭素量が足りないサインです。
①鼻から吸う
ストップウォッチやスマホのタイマーをセットして、鼻から普通に息を吸いましょう。このとき、思いっきり吸わないことを意識しましょう。
②鼻をつまんで息を止める
小さく息を吐いたら、鼻をしっかりつまんで息を止めて秒数を測ります。息をしたいと感じるまでの時間を測りましょう。
③息が吸いたくなったら手を放す
無理に呼吸を我慢せず、息を吸いたくなったら計測を終了しましょう。終わってハアハアと 息を吸ってしまうようなら、我慢のしすぎです。
■あなたの酸素保持力レベルは？
・19秒以下…太りやすい呼吸
呼吸数が1分間に20回以上と多めです。常に息苦しさを感じ、息切れやいびきなどの症状もあると思います。そして太りやすく体や心に不調も抱えていると思います。太りやすい体質ですので、今すぐ痩せ呼吸を試してやせやすい体質に！
・20秒から29秒…太る予備軍
呼吸数が1分間に20回程度です。ストレスを感じたり、悪い猫背姿勢が続くと、浅い呼吸になっているかもしれません。太りやすい呼吸ですので痩せ呼吸を習慣づけましょう。
・30から39秒… 理想的な呼吸
呼吸数が1分間に10から50回程度です。普通の生活をしているならば、理想的な酸素保持力です。ここを目指して痩せ呼吸を練習して、より痩せやすい身体の環境にしましょう。
・40秒以上…アスリートレベル
呼吸数が1分間に6回から10回程度です。体内の酸素をどれぐらい活用できているかを表す 酸素保持力のレベルはアスリート 級です。もちろん体もスリムでしょうね！
●横隔膜力｜吐く力のチェックテスト
横隔膜をはじめとした呼吸筋を使えているか、息を吐く力の強さで確認する吐く力のチェックテストです。
息を吐いた時に指に感じる息の強さに意識を向けてトライしてみましょう。
①腕をまっすぐ伸ばして親指を立てる
背筋を伸ばして立ち、片方の腕をまっすぐ前に伸ばして、親指を立てます。お腹を膨らませながら、鼻からスーッと息を吸う。
②口から思いっきり息を吐く
お腹を膨らませながら、口からフゥーと強い息を吐きます。その時、親指にどのぐらい息が届いているかをチェックしてみましょう。
■あなたの吐く力のレベルは？
①親指に全く息を感じない：吐く力30%以下
息を吐いたのに親指に全く息が感じられず、長く息を吐くこともできなければ、それは横隔膜や呼吸筋が弱くなっています。「いの口呼吸」から息を吐く練習をしましょう。
②親指に軽く息を感じる：吐く力 60%
吐いた息を親指に軽く感じる程度なら、横隔膜の息を吐く力は少し弱めです。「いの口呼吸」や「横隔膜呼吸」の練習で吐く力の強化をしましょう。
③親指まで息が強く届く：吐く力80%以上
息を吐く時にしっかりお腹がへこみ、吐いた息が親指まで強く届いていたら横隔膜を使って呼吸ができているサインです。
口を横に開く「いの口呼吸」とは？
先ほどのチェックテストで出てきた「いの口呼吸」を紹介します。
日常生活で習慣化する口呼吸
チェックテストで息を長く吐けないことに驚いた方も多いのではないのでしょうか？ ストレス、スマホやパソコンを見る時の前かがみ姿勢、息苦しいマスク 生活…。こんな日常を通して楽に何度も吸って吐く、口呼吸が習慣化してしまっています。
浅い口呼吸から鼻呼吸へ切り替える難しさ
残念ながらこの口呼吸では息を吐き切ることができません。浅くしか息を吐けないと、またすぐに息を吸いたくなり、口から短く吸って吐く浅い呼吸を繰り返すようになります。
そんな状態でいきなり息を鼻から吸って鼻から吐く鼻呼吸を身につけるのは難しいでしょう。気づけばすぐに楽な浅い口呼吸に戻ってしまいます。
口を「い」の形にする呼吸の方法
ここで おすすめしているのが、口を「い」の形で横に薄く開いて息を吐く、「いの口呼吸」です。
いの口にすると口をポカンと開けて吐き出すよりも、長く強く息を吐きやすくなります。この呼吸を繰り返すと、空気が通る軌道の圧力が高まり、細くなっている気管支が広がって空気の出し入れがスムーズになります。
ポイントは息を吐き切ってからさらにグッと息を吐くことです。こうすると肺に残った空気を吐き出せるので必要な分だけの新鮮な空気が肺に入ってきます。
「いの口呼吸」に慣れたら鼻呼吸へ
そして「いの口呼吸」で長く吐くことに慣れてきたら、鼻で吐いて吸う鼻呼吸に徐々に変えて行きましょう。長く息を吐くことが習慣になっているので、鼻呼吸が楽にできるようになります。
息の吐く力をつける「いの口呼吸」の方法
長く息を吐く力をつける「いの口呼吸」は横に薄く開いた口から、肺の中の空気を空っぽにするように吐き出します。意識して吸わずに、自然に空気が鼻から入ってきたら上手にできています。
①口を横に薄く開いていの口にして開く
スッと1秒で鼻から息を吸ったら、口を横に薄く開いて「いの口」の形にしてそのまま5秒から10秒かけて長く息を吐きます。
② 長く吐いた後 もう1回 強く吐く
もう吐けないところまで吐いたら、最後にもう1回グッと中に力を入れて息を吐き切りましょう。
③ 自然に入ってくる 空気を吸う
息を吐き切った後、自然に入ってくる空気を鼻から吸います。
①に戻って4から5セット行いましょう。
呼吸で痩せるためには正しい姿勢が大切
私たちは、横隔膜や肋骨の周りにある「呼吸筋」と呼ばれる筋肉を使って、自然に呼吸をしています。
しかし、猫背や前かがみの姿勢が続くと、胸やお腹が圧迫され、呼吸に関わる筋肉が十分に動きにくくなることがあります。その結果、呼吸が浅くなったり、首や肩に余計な力が入ったりする場合もあるのです。
呼吸を整えるためには、背中を無理に反らすのではなく、胸やお腹が自然に動かせる姿勢を意識することが大切です。
ただし、姿勢を正すだけで体脂肪が減るわけではありません。健康的なダイエットをサポートするためにも、まずは普段の座り方や立ち方を見直してみましょう。
●呼吸を整える正しい座り方を練習
■上下の手がほぼ一直線ならOK
・椅子に深く腰掛け、足の裏を床につけてリラックスしましょう。
・次に、片方の手を鎖骨の下、もう片方の手をおへその下に軽く当てます。
・横から見たときに、上下の手が縦方向にほぼ一直線になるように意識してみてください。
・背筋を無理に伸ばさず、胸とお腹が自然に動き、楽に呼吸できる姿勢が理想的です。
■上下の手が大きくずれている場合はNGの目安
・猫背になって背中が丸まると、胸に当てた上の手が前に出やすくなります。
・反対に、腰を反らせてお腹を突き出す姿勢では、下の手が前に出ることがあります。
・このような姿勢が続くと、胸やお腹が動きにくくなり、呼吸が浅くなる場合があります。
・ただし、手の位置には体型による個人差もあるため、一直線になっているかだけで判断せず、無理なく呼吸ができるかも確認しましょう。
●呼吸を整える正しい立ち方を練習
■鎖骨の下とおへその下に手を当てる
・立った姿勢を確認するときも、座っているときと同じように、片方の手を鎖骨の下、もう片方の手をおへその下に置きます。
・肩の力を抜いて、自然に呼吸できる姿勢になっているかチェックしてみましょう。
■上下の手がほぼ一直線ならOK
・足を肩幅程度に開き、左右の足に均等に体重をかけて立ちます。
・横から見たときに、上下の手がほぼ一直線になり、耳、肩、股関節、膝、くるぶしが自然な位置に並ぶように意識しましょう。
・胸を無理に張ったり、お腹に強く力を入れたりする必要はありません。
■胸よりお腹の手が前に出る場合はNG
・腰を反らせてお腹を前へ突き出す姿勢では、胸に当てた手よりも、お腹に当てた手が前に出ることがあります。
・また、猫背で頭や肩が前に出ている場合も、体のバランスが崩れ、呼吸がしにくくなることがあります。
・大切なのは、体を無理に一直線にすることではなく、肩や腰に余計な力を入れず、胸とお腹が自然に動く姿勢を保つことです。
毎日の座り方や立ち方を少し意識することから始めてみましょう。
正しい呼吸とチェック方法まとめ６つ
① 呼吸だけで痩せるわけではなく、食事や運動の習慣がダイエットの基本です。
② 穏やかな腹式呼吸は、緊張をやわらげ、気持ちを落ち着かせる助けになります。
③ 横隔膜や腹筋群は、呼吸だけでなく体幹や姿勢の安定にも関わります。
④ 息を止められる秒数で、太りやすさや酸素の活用能力を指標にする。
⑤ 指に届く息の強さだけで、横隔膜の筋力を数値化。
⑥ 呼吸の練習は強く吐き切ろうとせず、苦しくならない範囲で行いましょう。
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