出産して大きなお腹でつらかった日々から解放されたと思っていても、その日から 育児が始まり日々てんてこ舞いだと思います。
産後にママの自律神経は意外と乱れていますが、築いていないママも少なくありません。
今回は「乱れた自律神経を整えるセルフケア」を紹介します。
自律神経とは？
自律神経は、心臓・血圧・体温・睡眠・消化など生きるために必要な無意識でをコントロールしている神経のことです。
自律神経は2種類あり、「交感神経」と「副交感神経」があります。お互いの神経がバランスをとりながら体内の様々なONとOFFを担っています。
交感神経って何？
交感神経は体を活発に動かし「活動モード」にします
●交感神経が働くと
・心拍数が上がる
・血圧が上がる
・呼吸が速くなる
・筋肉が緊張する
・血管が収縮する
・集中力が高まる
・胃腸の働きが抑えられる
このような働きを交感神経はします
副交感神経って何？
副交感神経体をOFFの状態にし「休息モード」にします
●副交感神経が働くと
・心拍数が下がる
・血圧が安定する
・呼吸のリズムがゆっくり
・筋肉をリラックス
・胃腸の働きがよくなる
・消化・吸収が促進される
・疲労回復が促進
・リラックスした状態
このような働きを副交感神経はします。
産後に自律神経が乱れる原因とは？
ここでは自律神経が乱れる医学的根拠に基づいた原因を紹介します。
①ホルモンバランスの急激な変化
エストロゲンには自律神経を安定させる働きがありますが、産後はその分泌量が急激に低下するため、自律神経が不安定になりやすくなります。
●こんな症状ありませんか？
・疲れやすい
・すぐイライラする
・気分が落ち込みやすい
・常に不安感がある
・眠りが浅い
・夜中に目が覚める
・動悸や息苦しさ
・めまい
・頭痛
・肩こりや首こり
②睡眠不足や生活環境の変化
出産により産後のママは生活のリズムや環境が大きく変化します。
・昼夜問わずの授乳
・それによる睡眠不足
・抱っこによる疲れや痛み
・育児の緊張やストレス
などにより、交感神経が優位な状態が続きやすくなります。
本来なら休息時に働く副交感神経が十分に働けないため
・不眠ぎみ
・慢性的疲労
・少しのことでもイライラ
・寝つきが悪い
・めまいや耳鳴り
・頭痛
などで悩まされてしまいます。
③妊娠中からの栄養不足と不規則な食事
妊娠中のママは胎盤を通じて胎児に栄養を送ります。
そのことによりママの体内は栄養が不足がちになります。
妊娠中に不足がちな栄養素
・鉄分
・カルシウム
・タンパク質
・ビタミンB群
・葉酸
・マグネシウム
・DHA、EPA
欠乏すると自律神経が乱れる栄養素
上記のなかで
・鉄分
・ビタミンB群
・マグネシウム
不足は、自律神経のバランスを乱す可能性がありますので意識的に摂取しましょう。
血流量が1.5倍に増えるから
妊娠中は胎児に栄養素や酸素を送らなければなりません。
ママさん自分自身以外にも胎児に栄養素や酸素を送るために
・鉄分不足
・貧血
・すぐに疲れる
・立ちくらみ
などの症状が現れます
④授乳に栄養素が使われる
ママは赤ちゃんに母乳を与えなければなりませんが、その母乳は血液から精製されます。
授乳中は1日に約500キロカロリーくらい消費されると言われています。
そのことにより
・水分
・タンパク質
・カルシウム
・鉄分
・ビタミン類
が不足がちになります
⑤運動不足や冷え
産後は緊張が続き、筋肉が委縮します。筋肉の萎縮は血流を悪くし、身体の冷えにつながります。
血行不良は自律神経のバランスを乱す原因になります。
自律神経を整えるコツ
産後は意識的に副交感神経を働かせることが大切です。
・ゆっくり深呼吸する
・肩甲骨や僧帽筋を動かす
・骨盤の運動
・お風呂に浸かる
・赤ちゃんと一緒に休む
・スマホを見る時間を減らす
・自律神経を整える栄養素を摂取
・適度な運動で血流アップ
・水分を多く摂る
交感神経と副交感神経のバランスが整うことで、心身の回復力も高まり、産後の不調改善につながります。
産後の自律神経を整えるセルフケア
自律神経を整えるのには「呼吸が大切」です。
呼吸とともに骨盤、背骨、頭蓋骨を動かすことで、ストレッチ効果もあり自律神経が整いやすくなります。
無理なくでいいので、赤ちゃんが寝ているとき、お風呂から出たときなど時間やタイミングを決めて習慣づけるといいでしょう。
01両膝を抱えて 仰向けになる
・床に仰向けに寝ます
・両膝を両手で抱えます
・つま先は重ねないようにまっすぐにしておきましょう
02 鼻から息を吸いながら骨盤を恥骨の方向へ
・鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
・骨盤を恥骨の方向へゆっくりと傾けましょう
・このとき首は反りアゴも天井に向きます
・両膝は自然と胸から離れ腰が反るのを意識します
03息を吐きながみぞおち方向へ
・口からスーっと音を立てて息を吐きます
・お腹をへこませ骨盤をみぞおちの方向へ傾ける
・このとき首の後ろが伸び、アゴがを引いた状態にします
・両手で抱えた膝が胸に近づくようにしましょう
・尾骨は浮き上がり、腰が床につきます
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