前回は『ダイエット中1日の糖質摂取量は何カロリー？男女差は？』を紹介しました。今回は『ダイエットをより結果を出すなら糖質は1日120g以下』を紹介します。
さらにやせたいなら糖質は120g以下に
ダイエットしていてより体重を落としたいなら『糖質の摂取量は1日120g以下』にした方がいいといわれています。間食をやめて夕食の主食を抜くようにして体重はある程度減ったのに目標体重まで落としきれず、よりダイエットの効果を求める場合は一層の糖質制限が必要となります。
体重の減少と血糖値は大いに関係
本格的な糖質制限に取り組む場合、具体的にどこまで糖質を減らせばよいか明確な定義はありません。
しかし、2008年にイスラエルでおこなわれた大規模臨床実験で『体重減少と血糖コントロールの両面で有効性が示された』摂取量である1日120g以下がいいとされました。
この量は総エネルギー量に対する比率では30%以下に相当します。
1日の糖質摂取量の目安は？
1日に120gというと1日3食なので、単純に3等分で1食40gは摂取できるという風に考えがちですが、3等分するのではなく「夕食は極力0に近づける」のがさらなるダイエットにつながります。
なぜなら大半の人は夕食後は日中よりも動きが少なく、食べたものが消費しきれなかった糖質が睡眠中に内臓脂肪の蓄積につながるからです。
そして主食のご飯やパン、麺類は1日1回以下にして、もし糖質を摂取する場合は血糖値が上昇しにくい昼食にした方がよりダイエット中の体重減の効果が現れます。
活動量や基礎代謝により糖質摂取量が変化
糖質1日120g以下というと1日に120gは摂取しなきゃいけないと勘違いする人がいます。
しかし活動量基礎代謝の低い減量効果の乏しい人は、1日の摂取量を60から90gにした方がよりの減少が見込めます。
本格的な糖質制限の方法とは
1日の 糖質 摂取量は120g 以下に
糖質の摂取を減らして糖質が少ない食材と調味料で作ったおかずをしっかり食べましょう。
主食は1日1回以下で摂取するなら昼食にする
主食のご飯やパン、麺類を摂取するなら 血糖値が上昇しにくい 汁に活動量が少ない人は3食とも所属なしがベストです
夕食の糖質は極力0gにする
夕食後は活動することが少なく消費しきれなかった糖質は睡眠中に内臓脂肪として蓄積されます。
タンパク質と食物繊維をたっぷりとる
タンパク質、食物繊維を意識的にしっかり摂取しましょう。脂質は良質なものを摂取した方がより効果的です。
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