今回は骨盤や背骨が歪んでしまう行動の、物の持ち上げ方やバックの持ち方、正しい睡眠方法・ 入浴方法を紹介していきます。
骨盤や背骨が歪まない物の持ち上げ方
重いものを持ち上げる時、力のかたよりやゆがんだ体勢などから腰を痛めることがあります。
腰や背中に負担をかけないため、骨盤と背骨を歪ませないために正しい方法をマスターしましょう。
膝と腰の使い方で体の負担が変わります
腰を痛めてしまう原因はたくさんありますが、中でも多いのは「重いものを持ち上げた時、グキッ」とやってしまったという例ではないでしょうか？
年齢にかかわらず起きる腰のトラブルは、持ち上げ方を変えるだけで、防ぐことができます。ポイントは腰を低く構えることと、ヒザのクッションを利用することです。
腕の力ではなく、腰を使って持ち上げるように意識して物を持ち上げましょう。
POINT１：ポイントは膝の使い分けです。
膝を充分に曲げ、持ち上げるものにできるだけ体を近づけます腰は後ろに突き出さず、ヒザを曲げると同時に真下に落とす感覚で、直角に近い角度まで曲げます。
POINT２：腰に意識を集中させて物を真上に持ち上げましょう。
物を真上に持ち上げる意識で、曲げた腰の角度をキープしたまま立ち上がります。
腕の力で物を引っ張り上げるのではなく、曲げていた膝を伸ばすことで物を持ち上げるように意識しましょう。
NGポイント：膝を使った正しい持ち上げ方をすると、持ち上げる前後で腰の角度はほとんど変わりません。
ヒザのクッションを利用して持ち上げるため、物の重さが分散されます。
ところが、膝をまっすぐ伸ばしたまま持ち上げようとすると、腰の角度が持ち上げる前後で大きく変わることになり、物の重さがそのまま腰の負担になってしまいます。
腰に負担をかけないためにも、ヒザを利用することは欠かせないでしょう。
この方法を意識して物を持ち上げた時に腰痛やぎっくり腰にならないように役立ててください。
骨盤や背骨が歪まないバッグの持ち方
当たり前のように毎日使っているバッグが、持ち方次第で骨盤と背骨の歪みの原因になることをしていましたか？
骨盤が歪まない、背骨が歪まないバッグの持ち方を解説していきます。
歪んでしまうバッグの持ち方
バックはいつも同じ側に持ち、反対側で持つとなんだかしっくりこない…。
これが当てはまるなら、骨盤や背骨がゆがんでいる証拠です。
パックは度々持ち替え、左右対称に使うようにして、手さげバッグ、ショルダーバッグ、リュックサックなどを使い分ける事が、骨盤が歪まない、背骨が歪まないポイントです。
重いバッグを持つ機会が多い人ほど、持ち方に気をつけましょう。
POINT１：ポイントは背筋を伸ばして左右の手で交互に持ちまましょう。
バッグを持つ時は、片方の手だけで持たず、左右の手で交互に保つようにします。
ショルダーバッグの場合も同じ側の方ばかりにかけず、反対側の方でも持つようにしましょう。 片側だけで持っていると、バッグを持たない側の方が上がり、背骨が歪む原因になります。
POINT２：手さげバッグ、ショルダーバッグを使い分ける。
手さげバッグばかりだったり、ショルダーバッグばかりを使っていると、骨盤の歪みと背骨の歪みがひどくなる可能性があります。
バッグを使い分ける時はデザインだけでなく、手さげバッグとショルダーバッグ、リュックサックなどタイプも替えるようにしましょう。
POINT３：バックを２つ以上持つ時は、持ち方のバランスを考えて持ちましょう。
複数の荷物がある時、片方の手でまとめて持っていたり、片方だけが重いなと、重さのバランスが左右で異なると体が傾き、骨盤の歪みや背骨の歪みの原因になります。左右でなるべく同じ重さになるように、重さのバランスを調整して持つようにしましょう。
POINT４：日々、重い荷物を持ち歩いてる人はたくさんいます。
いつも同じ手や肩で重いバッグを持っていると、荷物とのバランスをとるために、反対側の手や肩が下がり、それにつれて背骨が横に歪んでしまうことがあります。
また、重いリュックの場合は体を前倒ししたり猫背になる可能性もありますので注意しましょう。そのため、肩こりや腰痛の原因になるので、背骨のためにバックの持ち方に気をつけましょう。
骨盤や背骨が歪まない睡眠｜正しい寝方
ぐっすり眠って、すっきり目覚めていますか？質の良い睡眠は快適な生活とゆがみのない体の根本です。
枕や布団の選び方で、より上質な睡眠を目覚まししましょう。
体に負担をかけない寝姿を目指しましょう
熟睡できず夜中に目が覚めるとたっぷり眠ったはずなのに体がだるい…などの症状があったら、寝具をチェックしましょう。
体に合わない寝具は、骨盤を歪ませたり、背骨を歪ませたりして、様々な不調を招いてしまいます。 疲れが取れない、朝から首や肩がつらい、朝起きた時が１番辛い腰痛などはその可能性があります。
POINT１：理想の寝姿勢を追求しましょう。
仰向けで脱力し、背骨のS字のカーブが維持できるのが、理想の寝姿勢です。硬すぎたり柔らかすぎる布団は腰が反ってしまい、すき間が開いて腰痛になりやすくなります。
また、肩やお尻が沈み込むなど姿勢を崩してしまい体が疲れる原因になります。
１：仰向けが基本です
２：背中が浮き上がらない高さのマクラ
３：硬すぎず、柔らかすぎないフトンやマクラを選ぶ
４：両手、両足は自然に伸ばしリラックス
５：首の骨と背骨、腰骨はS字のカーブをKEEP
POINT２：タオルで布団の硬さを調節し、S字カーブをキープしましょう。
布団が合わない場合は、応急処置として、たたんだタオルを利用しましょう。柔らかすぎる布団の場合は肩やお尻が当たる部分に、折りたたんだタオルを敷くと体の沈み込みが抑えられ安定した寝姿になります。
逆に、固すぎる布団の場合には、腰の下にタオルを敷いて腰が浮かないようにすると、腰への負担が少なくなり、正しい寝姿になります。
POINT３：枕の工夫で首のカーブを守りましょう。
高すぎる枕は首を前傾させ、歪みを招くだけでなく、不眠の原因にもなります。首の自然なカーブをキープするために、タオルを丸めて首の下に置くと良いでしょう。
枕の中身を調節して、首の下にあたるようにするのも良い方法です。
POINT４：質の良い睡眠のために寝る部屋の環境づくりを整えましょう。
寝室の明るさや色も睡眠に欠かせない条件なのを知っていましたか？
間接照明を利用して暗めに調整すると、寝つきが早くなりやすくなります。アロマや音楽など利用するのもおすすめです。
体が歪まないための入浴生活方法
湯船にゆったりと浸かって体を温める…
何気なく行なっている日々の習慣ですが、ここに体を歪ませない秘訣が隠れています。より効果的な入浴で、バランスの良い綺麗な体をキープしましょう。
体を温めて冷えを改善し、歪みのない体に
1日の疲れを取り、リフレッシュするバスタイムですが、最近はシャワーだけで済ませる人も多いと思います。
血液の循環をスムーズにし、筋肉のこわばりをほぐしてゆがみを防ぐためにも、じっくりと体を温めることが欠かせません。
特に手足の冷えに悩んでる人は、血液循環も代謝も落ち気味なので、入浴の工夫で冷えを追放することが大切です。
POINT１：代謝アップ&ストレス解消
入浴の一番の効果は体を温めて血液循環を良くすることです。これにより心と体の緊張をほぐすだけでなくとても汗をかいて代謝をアップすることができます。
体温よりやや高めの龍オンでじっくり長く使ってたっぷり汗をかきましょう。
※ 暑すぎず心地よいと感じるようにしましょう。
ベストなのは体温よりやや高めの38℃くらいがいいと思います。
じわっと汗をかくまでゆっくりつかってください。
POINT２：腰湯で骨盤の開閉をスムーズに
おへそが隠れるくらいのゆるようにゆったりと浸かる腰湯…。
腰回りを効率よく温めて疲れを取るだけでなく、骨盤の開閉をスムーズにする効果があります。少なめにお湯をはるか 、湯船にお風呂用の椅子を沈めている様の調節をしましょう。
Tシャツを着るか、バスタオルをかけて上半身が冷えないようにする工夫をしましょう。手はお湯につけないようにするのもポイントです。
POINT３：洗面器足湯で辛い冷えを追放しましょう
最近、スパなどでも人気の足湯は、冷えやすい足を温めるだけでなく、むくみや頭痛の解消にも効果的です。
自宅で行うなら洗面器やバケツに温めの湯を入れ、足先が「ジンジンして赤くなる」までお湯に浸かりましょう。
湯温が覚めたら途中で差し湯をするのがコツです。洗面器がバケツにくるぶしが浸かるくらいまで熱めのお湯入れ、両足をつけます。
POINT４： 湯冷め防止に１杯の水を用意しましょう
手軽に冷えを予防するなら、この方法が良いでしょう。
よく温まった後の湯上りに、足首に洗面器一杯の水をかけるだけで、血液循環がよくなり、体がポカポカします。水に抵抗があるなら、体温と同じぐらいのぬるま湯でも OK です。
POINT５：バリエーション入力で歪まない体に
足湯や腰湯 の他にも、冷え性対策に効果的な「ひざ下湯」、風邪の初期症状に効くて「手湯」、肩こりや肌荒れに効果が高いので「腕湯」と入浴方法はバリエーションが豊かです。
調子が悪くて入浴できない時に、ぜひお試しを…。
１：「ひざ下湯」バスタブに膝下が浸かるくらいまでお湯を張り、縁に腰掛けて両足を入れます。大きめのバケツなどで代用しても良いでしょうまる熱めのお湯にじわっと汗をかくまで浸かりましょう。
２：「手湯」 お湯を張った洗面器に、両手首までつけるのが手湯です。湯の中で手を開いたり閉じたりし、額に汗がにじむくらいまで続けましょう。
３：「腕湯」お湯を張った洗面器にひじ上１０cmくらいまでつかる方法を腕と言います。左右の手を軽く組んでつけ、額に汗がにじんできたら終了です。
【骨盤と背骨が歪まない生活方法①】正しい姿勢の立ち方・歩き方・座り方編はこちら
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