「疲れが抜けない」「気分が晴れない」「お腹の調子が安定しない」と感じることはありませんか？
こうした不調には、日々のストレスや生活習慣に加え、腸内環境が関わっていることもあります。
腸と脳は、自律神経などを通じて互いに影響し合う関係にあります。年齢を重ねても心身ともに健やかに過ごすために、腸の健康を意識してみましょう。
今回は、自律神経と腸内環境のつながりや、毎日の食事・生活に取り入れたい工夫をご紹介します。
腸は第二の脳｜自律神経と脳腸相関の関係とは？
腸は体の中に取り入れた栄養素を吸収し、毒素を体外に排出してくれます。「腸は第二の脳」ともいわれているほど大事な器官です。
脳と腸は、自律神経やホルモン、免疫の働きなどを通じて、互いに情報を伝え合っています。この双方向のつながりを「脳腸相関」と呼びます。
例えば、不安や緊張でお腹が痛くなるのは、脳が感じたストレスが腸の動きや感覚に影響するためです。
一方、腸からの情報も脳に届き、気分やストレスへの反応に関わっています。心とお腹の調子を別々に考えず、食事や睡眠、休息など、日々の生活全体に目を向けることが大切です。
- 脳と腸は情報を交換する
- 自律神経が脳と腸をつなぐ
- ストレスが腸の動きに影響する
- 緊張でお腹が痛くなることがある
- 腸の状態が気分に関わる
- 腸内細菌も脳との連絡に関わる
腸は自律神経バランスにも影響
しかも腸は自律神経のバランスを整えるためにも極めて重要な役割を果たしているのです。
なぜなら 腸内環境を改善して腸がしっかり働くようになれば副交感神経の働きが格段に高まるからです。それが年齢を重ねて 戻らない 元気をもたらしてくれます。
加齢で副交感神経が機能低下
副交感神経の働きは、男性で30歳、女性で40歳を目処にガクンと低下します。副交感神経は、心拍を落ち着かせたり、消化を助けたりする神経です。
年齢を重ねると、その働きの一部が弱まる傾向があり、特に心拍を調節する機能の低下が報告されています。ただし、変化の程度には個人差があり、全身の働きが一律に低下するわけではありません。
睡眠や運動習慣、病気なども関係するため、不調を年齢だけのせいにしないことが大切です。十分な睡眠や無理のない運動を心がけ、心身を休める時間も確保しましょう。
ストレスで副交感神経が機能低下
現代社会はストレスが多く、交感神経が優位になりやすい環境にあります。副交感神経の働きは加齢とともに低下する傾向がありますが、ストレスが重なることで自律神経のバランスがさらに乱れ、心身の活力が失われやすくなります。
交感神経が過剰に働く状態が続くと、血管が収縮して血流が悪くなり、身体の緊張や肩こり、不眠、疲労感などの不調につながります。また、血液循環の悪化は内臓の働きや代謝にも影響し、肥満や生活習慣病のリスクを高める要因にもなります。
そこで大切なのが、腸内環境を整えることです。 腸の健康を保つことは、自律神経や免疫機能を支えることにもつながります。年齢を重ねても心身ともに元気で過ごすためには、腸内環境を意識した生活習慣が大切なのです。
腸内環境とメンタルヘルスの関係
腸内環境の乱れがメンタルの不調につながる理由の一つに、自律神経との密接な関係があります。
自律神経は、心臓や肺、胃腸、肝臓などの内臓の働きや血管の収縮・拡張を調節し、自分の意思ではコントロールできない生命活動を支えています。
そのため、自律神経のバランスが乱れると、便秘や下痢、食欲不振、肌荒れ、冷えなどに加え、血圧や心拍数の変化といった、さまざまな身体の不調が現れることがあります。
さらに、影響を受けるのは身体だけではありません。気分が落ち込んだり、何事にも意欲が湧かなくなったりするなど、心の健康にも関わっています。
腸内環境と自律神経、そしてメンタルは互いに影響し合う関係にあり、腸内環境の乱れが精神的な不調に関係する可能性も指摘されています。
ただし、うつ病などの精神疾患は複数の要因が関係するため、腸内環境の乱れだけが原因とは限りません。
どうして便秘でメンタル不調になるの？
便秘などによって腸内環境が悪化すると、なぜ気分の落ち込みや意欲の低下といったメンタルの不調にまで影響するのでしょうか？
その理由の一つとして考えられるのが、腸の働きと血液循環の関係です。
私たちの身体は、食事から取り入れた栄養素を吸収し、血液によって全身へ運ぶことで、約37兆個もの細胞の生命活動を支えています。
この栄養の吸収において、重要な役割を担っているのが「腸管」です。
腸で吸収された栄養素の多くは、腸の血管を通って肝臓へ運ばれます。その後、心臓から送り出される血液によって全身を巡り、それぞれの細胞へと届けられるのです。
そして、腸の健康を維持するうえで欠かせない働きの一つが、「蠕動運動（ぜんどううんどう）」 です。
蠕動運動とは、腸の筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、食べ物や便を少しずつ先へ送り出す動きのことです。
この働きが弱くなると、腸の内容物がスムーズに移動できなくなり、腸内で停滞する「うっ滞」が起こりやすくなります。
身体を長時間動かさないと血液の流れが滞りやすくなるように、腸も正常な動きを維持することが大切です。
ただし、蠕動運動の低下が直接的に腸の血流を悪化させるとは限りません。腸の動きや血液循環、腸内細菌の働きは複雑に関係しており、こうした腸の状態が脳腸相関を通じて心の健康にも影響すると考えられています。
「うっ滞」が原因で細胞の酸素不足に
便秘などによって腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が鈍くなり、便が長時間とどまる「うっ滞」の状態になると、腸内細菌のバランスが乱れやすくなります。
腸内で悪玉菌が増えると、食べ物の残りかすなどが分解される過程で、アンモニアをはじめとする身体に好ましくない物質が作られることがあります。
こうした腸内環境の悪化は、腸の働きだけでなく、免疫機能や身体の健康状態にも影響する可能性があります。
また、腸と脳は自律神経やホルモン、免疫系を通じて密接につながっているため、腸内環境の乱れが気分やストレスへの反応に関係することも分かってきました。
その結果、疲れやすさや気分の落ち込み、意欲の低下など、心身の不調につながる可能性も考えられます。
ただし、便秘によって血液が毒素だらけになったり、赤血球が変形して全身や脳が酸素不足になったりするわけではありません。
心身ともに健康で活力のある毎日を送るためには、腸内環境を良好に保つことが大切です。
便秘や下痢を繰り返さないよう、食事や睡眠、適度な運動などの生活習慣を見直し、自律神経のバランスと腸の健康を日頃から意識していきましょう。
腸内環境を整え自律神経の機能UPには
自律神経のバランスを健やかに保つためには、血液の流れをスムーズにし、腸内環境を良好な状態に整えることが大切です。
特に血行をよくするためには、毎日の食生活を見直し、必要な栄養素をバランスよく摂ることが欠かせません。
栄養が偏った食事を続けていると、血液中の脂質や糖のバランスが崩れ、血管に負担がかかりやすくなります。こうした状態が長期間続くと、血管の内側が傷つき、動脈硬化が進行する原因にもなります。
さらに、動脈硬化によって血管が狭くなったり、血栓によって血流が妨げられたりすると、心筋梗塞や脳梗塞など、命に関わる病気につながる危険性も高まります。
そのため、血管の健康を守り、血液循環を良好に保つには、栄養バランスの整った食事を毎日意識することが重要なのです。
血液のサラサラには抗酸化物質を摂る
血液の流れを健やかに保つためには、抗酸化作用のある栄養素や良質な脂質を食事から取り入れることが大切です。
抗酸化物質とは、身体の細胞を傷つける原因となる「酸化」を抑える働きを持つ成分のことです。いわば、身体が錆びつくのを防ぐ役割を担っています。
代表的なものには、野菜や果物に含まれるポリフェノールやカロテノイド、ビタミン類などがあります。
① 抗酸化作用のあるビタミン類
- βカロテン：ニンジン、モロヘイヤなどの緑黄色野菜
- ビタミンC：パプリカ、パセリ、キウイ、イチゴ
- ビタミンE：アーモンド、植物油など
- ポリフェノール：ブドウ、ブルーベリーなど
- カロテノイド：トマト、ニンジンなど
これらの成分は、体内の酸化ストレスを抑え、血管や細胞の健康を維持する働きが期待できます。
② 血液の健康を支える不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は、魚や植物油に多く含まれる脂質で、血液中の中性脂肪やコレステロールのバランスを保つ働きがあります。
- オレイン酸：オリーブオイルなどに含まれ、酸化されにくい脂肪酸
- DHA（ドコサヘキサエン酸）：イワシ、サンマなどの青魚
- EPA（エイコサペンタエン酸）：イワシ、サンマなどの青魚
特にDHAやEPAは、中性脂肪の低下や血管の健康維持に役立つ栄養素として知られています。
血流を健やかに保つためには、野菜や果物、青魚、ナッツ類、良質な植物油などを毎日の食事にバランスよく取り入れることが大切です。
自律神経を整えるために食物繊維が大切な理由
食物繊維は、人間の消化酵素ではほとんど分解されず、小腸を通過して大腸まで届く成分です。
通常の栄養素とは異なり、そのままではエネルギーとして利用されにくいものの、消化されずに腸まで届くことで、腸内環境を整える重要な役割を果たしています。
食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」 の2種類があり、それぞれ異なる働きを持っています。
① 水溶性食物繊維
水に溶けるとゼリーのような状態になり、便に適度な水分を含ませることで、スムーズな排便をサポートします。
また、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内細菌のバランスを整える働きもあります。
さらに、腸内細菌によって作られる短鎖脂肪酸は、腸の働きや自律神経とも関係しており、副交感神経の働きを支える可能性があると考えられています。
② 不溶性食物繊維
水に溶けにくい性質を持ち、胃や腸の中で水分を吸収して膨らむのが特徴です。
便のかさを増やし、腸を刺激することで、便を先へ送り出す蠕動運動（ぜんどううんどう）を促します。
この働きによって、腸内に便が長くとどまるのを防ぎ、規則的な排便をサポートします。
③ 発酵食品
食物繊維と一緒に意識して摂りたいのが、発酵食品です。
発酵食品には乳酸菌などの微生物を含むものが多く、腸内細菌のバランスを健やかに保つ働きが期待できます。
代表的な発酵食品には、次のようなものがあります。
- 味噌
- ヨーグルト
- チーズ
- 漬物
- キムチ
水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく摂り、発酵食品を毎日の食事に取り入れることが、腸内環境を整えるための大切なポイントです。
自律神経の機能には必須アミノ酸
たんぱく質を構成するアミノ酸は、自律神経の働きに関わる神経伝達物質の材料となり、心身の健康を支える大切な栄養素です。
なかでも、体内で十分に作り出すことができない9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、毎日の食事から積極的に補う必要があります。
必須アミノ酸は
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- リジン（リシン）
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン（スレオニン）
- トリプトファン
- ヒスチジン
の9種類あります。
それらが バランスよく含まれている卵や肉などを 摂取するのがいいでしょう。良質のタンパク質は自律神経のバランスを整えてくれます。
まとめ｜腸内環境を整えて自律神経のバランスを保つ6つのポイント
- 腸と脳は「脳腸相関」によって互いに影響し合っている
- 腸内環境を整えることは自律神経の健康維持につながる
- 便秘や下痢など腸の不調はメンタルにも影響する
- 抗酸化物質や良質な脂質を摂り血管の健康を守る
- 食物繊維と発酵食品で腸内細菌のバランスを整える
- 必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質を積極的に摂る
志木の整体院で自律神経が整います
