赤ちゃんとのお出かけに行く時や寝かしつけの時などに、今や「抱っこひも」はなくてはならないツールだと思います。
「これがないと生活できない！」というママさんやパパさんも多いかと思いますが、当院には「抱っこひもを使い始めてから、腰がギシギシ言うような感じて痛みが強くなってきた」「肩こりが限界を超えて頭痛がするようになった」などといった悲痛な声が連日寄せられています。
便利な抱っこひもですが、実は使い方や選び方を一歩間違えると、身体のバランスを完全に崩してしまったり慢性的な不調や深刻な産後太りの原因にもなってしまいます。
今回は、整体師だからこそみえてくる「抱っこひもが身体に与えるリスク」や明日からすぐに実践できる「痛みを予防・解消するためのセルフケア」をたっぷりとお伝えしていきたいと思います。
なぜ？ 抱っこひもで身体が痛くなるのか？
まずは、なぜ抱っこひもを使うことで身体にどれほど大きな負担がかかるのか、そのメカニズムを解剖学と整体の視点から紐解いていきたいと思います。
①急激な「重心の変化」と姿勢の崩れ
- 人間の背骨は、本来きれいなS字のカーブを描いて重力を分散させています。
- しかし、お腹や胸の前に3kg前後だったお子様が気づけば10kg近く大きく成長した赤ちゃんを抱えるようになってくると、物理的に身体の重心が重心が前方へ移動してしまいます。
- 身体の重心が重心が前方へ移動してしまうと人間は本能的に前方へ倒れてしまい、無意識に次のような代償姿勢をとってしまいます。
お腹を突き出すような反り腰の姿勢になる
↓↓
頭を前に突き出してバランスを取るようストレートネックの姿勢になる
↓↓
背中を丸め、肩を内側に巻き込む巻き肩・猫背の姿勢になる
この不自然な姿勢をキープしたまま歩いたり、家事や生活で特定の筋肉や関節に過剰なストレスがかかり続けて痛みや倦怠感を生み出してしまいます。
②出産後の「ホルモン」による影響
- 出産後、女性の身体はリラキシンというホルモンの影響で、骨盤や関節を結ぶ靭帯が緩んだ状態になってしまいます。
- これは産道を開くためのとても大切なことなのですが、産後6ヶ月〜1年ほどはこの緩みが全身に残ります。
- 靭帯が緩んでしまっている不安定な状態で、重たい赤ちゃんを抱っこひもで支え続けてしまうと、骨盤は簡単に歪んでしまい骨盤が開いたり、前方に捻れたりして骨盤が歪んでしまいます。
- さらに産後のママさんには筋力が以前より低下していることが多いため、身体への負担が何倍にもがかかってしまいます。
整体師が診る！抱っこひもによる「5大身体リスク」
では具体的に、身体のどこにどのような悪影響が出るのでしょうか？
よく見られる5つのリスクを詳しく解説していきたいと思います。
①慢性的な「反り腰」とギックリ腰
赤ちゃんを抱っこひもで抱っこをしていると、前方の重みを支えるために腰の筋肉の脊柱起立筋や腸腰筋が常に緊張してしまいます。
これが慢性的な「反り腰」を招いてしまい、腰に負担が集中します。
反り腰の状態で少し重いものを持ち上げたりしていると、腰の周りが「ピキッ」とくる、いわゆるギックリ腰を引き起こす最大の原因になってしまう可能性があります。
②「肩甲骨のロック」により肩こりや頭痛に
抱っこひもの肩紐（ショルダーベルト）が肩や首に食い込むことで、その周辺の血流が滞ります。
さらに、赤ちゃんを落下させないように無意識に肩をすくめてしまったり背中を丸める姿勢をとったりしてしまう事が増えてしまいます。
肩甲骨が外側に引っ張られたまま固まってしまい、肩甲骨をロックして肩甲骨の動きが悪くなります。
これらが原因で首の付け根が痛んだり、眼精疲労や緊張型頭痛を誘発してまいます。
これらの症状で悩まされているママさんはとても多いため、今症状がでていなくても注意が必要です。
③「骨盤の開き・歪み」と下半身太りに
抱っこひもで歩くとき、左右どちらかの足に重心を偏らせていたり、ガニ股や内股になっていたりアンバランスな歩き方はしていませんか？
骨盤が不安定な状態で抱っこひもを使い歩いていると、骨盤がひどく歪んでしまいます。
骨盤が歪むと血流やリンパの流れが悪くなり
・お尻が大きくなった
・下腹ポッコリが戻らない
・下半身だけ痩せない
という産後特有の体型崩れにも直結してしまいます。
④手のしびれや腱鞘炎を悪化させる「胸郭出口症候群」
抱っこひものベルトが肩の前側（鎖骨の下あたり）を強く圧迫すると、腕や手先へ向かう神経や血管（腕神経叢など）が圧迫されます。
そのため抱っこひもを長時間使用することで、朝起きると手がしびれたり指がこわばったりといった症状が出やすくなります。
育児中の大敵である「腱鞘炎」も、抱っこによる上半身の血行不良や神経圧迫が影響しているケースも非常に多いため注意が必要です。
⑤骨盤底筋の緩みによる「尿もれ・ぽっこりお腹」
お腹の前方でお子様を抱え続けると、上からの圧力がダイレクトに骨盤の底にある筋肉「骨盤底筋群」にかかってしまいます。
産後ですでにダメージを受けている骨盤底筋にさらなる負担がかかってしまいます。くしゃみや笑った時の「尿もれ」が改善しにくくなります。
そして内臓が下垂してしまうことで、下腹部がぽっこり突出する原因にもなります。
身体に負担をかけてしまう抱っこひもの使い方
身体への負担が大きい抱っこひもの使い方と、正しい改善ポイントについてご紹介します。
育児の必需品である「抱っこひも」ですが、使い方を誤ると肩こり・腰痛・背中の張りが悪化する可能性があります。産後の骨盤のリカバリーにも悪影響を及ぼすことがありますので、負担のかかりづらい抱っこひものコツがあります。
①抱っこひもの位置が低すぎる
- お子さんの位置が胸やみぞおち付近ではなく、おへそや下腹部など低い位置に下がっている状態は身体に負担をかけてしまう使い方になります。
- 低い位置ですと重心の位置が下がってしまい。身体を後ろに反らせるような姿勢の「反り腰」になりやすくなります。反り腰は腰椎や骨盤周りにダイレクトに大きな負荷がかかります。
- また、腕や肩も引っ張られてしまう事で肩こりの原因になります。
②密着度が足りずグラグラしている
- お子様とママやパパの身体の間に隙間があり、密着していない状態で抱っこひもを使用してしまっていると、抱っこひもの中で体重が前に垂れ下がってしまいます。
- 「テコの原理」で背中やお腹が常に引っ張られてしまい背中の張りや猫背になります。
- そのため歩くたびに重心が揺さぶられ無意識に踏ん張ってしまうことで、下半身全体が疲労しやすくなってしまいます。
③肩ベルトがずれ落ちたりねじれている
- 肩のストラップが外側に落ちそうになっていたり、クロス部分がねじれたまま装着している状態のまま使用していると、左右どちらか一方の肩に大きな負担が集中してしまうでしょう。
- 肩周りの僧帽筋などに集中して負荷をかけてしまうので、頑固な片側だけの肩こりや首の痛みや頭痛を引き起こしやすくなります。
痛みを防ぐ「正しい抱っこひも」のポジション
抱っこひものリスクを最小限に抑えるためには、身体に負担をかけない「正しいポジション」を知ることが何よりも大切です。
今日からできるポイントをご紹介します。
① 赤ちゃんを抱く位置は「キスできる高さ」
抱っこひもの位置が全体的に低く、ママのおへそより下で赤ちゃんを抱いてしまっていると、てこの原理で身体への負担が何倍にも跳ね上がってしまいます。
身体に負担をかけない使用方法として、赤ちゃんの頭に大人が少し頭を下げれば「キスができるぐらいの高さ」に調整していきましょう。
高い位置で抱っこひもを使用することにより、重心が身体の軸（体幹・インナーマッスル）に近くなるため、体感の重さがグッと軽くなり腰や背中への負担が劇的に軽くなります。
また、反り腰や猫背も防ぐこともできます。
② 「お腹と胸」をぴったり密着させる
抱っこひものストラップをしっかり引き、お子様との隙間をできるだけなくすように調整して下さい。
お互いの重心が一体化することで揺れが少なくなるため、体幹（骨盤底筋や腹横筋）でしっかり支えやすくなり身体への負担も軽減してくれます。
③ 赤ちゃんをM字姿勢で抱っこをする
赤ちゃんの膝が お尻よりも高い位置に来る「M字」の自然な姿勢を作ります。
「M字」の姿勢で抱っこすることにより、赤ちゃんの体重が分散され抱っこする側のママさんやパパさんの骨盤周辺の負担も軽減してくれます。
赤ちゃんがしっかり密着して身体がフィットしていると、体感重量が軽く感じられるため負担軽減にはとても効果的です。
④抱っこひもにクロス装着や幅広ベルトの活用
肩紐が細いタイプや背中でクロスしないタイプは一点に負担が集中しやすくなります。
肩や腰のベルトが幅広でクッション性が高いものを選んだり、背中のバックルが外れやすい場合はクロスタイプや補助ベルトを活用することをオススメします。
⑤抱っこひもの「使用時間」を意識する
どれだけ正しい姿勢で抱っこひもを使用していても同じ姿勢を1～2時間と続けて使用していると筋肉は疲労していきます。
できるだけ1時間に一度は抱っこひもを外してあげて、身体を解放してあげることも意識しましょう。
余裕がある時は、抱っこひもを外して身体を解放してあげて、肩を大きくまわして筋肉を動かしてあげる時間も作れると更により良いので行ってみて下さい。
抱っこひも疲れをリセットする3分セルフケア
1日の終わりに凝り固まった身体をリセットするための簡単ストレッチになります。
ぜひお風呂上がりや寝る前のルーティンに取り入れてセルフケアをしていきましょう。
① 胸開き＆肩甲骨リセットのストレッチ（1分）
- 足を肩幅に開いて立ちます
- 両手を後ろで組み、手のひらを合わせます。組めない場合はタオルを持ってもOKです
- 息を吸いながら、組んだ手を斜め下に引き下げ、胸を大きく開きます
- 息を吐きながら、肩の力を抜きます
これを5回繰り返してみて下さい。
このストレッチをすることで、前かがみで縮こまった胸周りの筋肉（大胸筋）を伸ばして抱っこひもで巻き込んだ肩を広げてくれます。
② 骨盤周りのゆりかごストレッチ（1分）
- 仰向けに寝転がり両膝を立てます
- 息を吐きながら、おへそを覗き込むように腰を床にピタッと5秒間押し付けます（骨盤が後へ傾くイメージ）
- その後、息を吸いながら腰と床の間に手のひら1枚分ほどの隙間ができるように軽く腰を5秒間反らせます（骨盤が前方へ傾くイメージ）
- この動きをゆっくり10回繰り返す
このストレッチは固まった腰回りの筋肉をほぐしてあげ骨盤のバランスを綺麗にしてくれます。
③ 股関節＆腸腰筋ストレッチ（1分）
- 片膝を床につき、もう片方の足を前に大きく一歩踏み出します
- 上体を起こしたまま、前足にゆっくり体重を乗せ、後ろ脚の付け根（鼠径部）を伸ばします
- 左右それぞれ20秒ずつキープ
このストレッチは反り腰の原因となる深層筋を緩め腰痛を予防してくれます。
正しい抱っこひもの予防とケアのポイント
抱っこひもを多く使用される方が気をつけていただきたいポイントが２つあります。
１つ目のポイントは「骨盤を立てる」
抱っこひもを使用している時は骨盤が歪みやすいため、みぞおちを引き上げておへその下（丹田）に軽く力を入れる意識をもっていただけると、抱っこひもでの骨盤の歪みを最小限に抑えてくれます。
２つ目のポイントは「こまめに肩甲骨をほぐす」
抱っこひもをしていると上半身が猫背のように丸まりやすくなってしまうため、抱っこひもの使用が終わった後は「胸開き＆肩甲骨リセットのストレッチ」をしましょう。
凝り固まった肩甲骨周りの筋肉の血流を良くしておいて下さい。
また、抱っこひものちょっとした高さや密着度の違いで身体への負担は大きく変わりますので、ぜひ今日の抱っこから位置や密着感をチェックしましょう。
「抱っこひもが身体に負担をかける」とお伝えすると「じゃあ抱っこしちゃいけないの？」と不安になるかもしれませんが、決してそんなことはありません。
赤ちゃんとのスキンシップはかけがえのない大切な時間です。
「自分の身体のSOSに気づき、正しい抱っこひもの使い方を知りケアをする」ということが大切です。
育児は長期戦です。
「これくらい我慢しなきゃ」と一人で抱え込まず、時には周囲に頼ったり、私たちのような専門の整体師を頼ってください。
「ストレッチをしても痛みが取れない」「産後数ヶ月経つのに腰や股関節がグラグラする」という場合は、セルフケアの限界を超えて骨盤や背骨の深部に歪みが生じている可能性があります。
痛みが慢性化する前に産後専門の志木市の整体院の当院にご相談ください。
あなたの身体が少しでも軽くなり笑顔で楽しい育児生活が送れますよう、心から応援しています！
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