「仕事中に肩や首がこる」「家事をしていると身体が疲れやすい」「忙しくて運動する時間がない」などのお悩みはありませんか？
長時間同じ姿勢で過ごしたり、ストレスが積み重なったりすると、自律神経の働きにも影響することがあります。
そんな方におすすめなのが、家事や仕事の合間にできる簡単なストレッチです。
今回は、日常生活のちょっとした時間を活用して、自律神経のバランスを整えるためのストレッチ方法やその効果についてご紹介します。
座りっぱなしは自律神経バランスが乱れる
オーストラリアの研究機関の調査によると、「日本人は世界一 座っている時間が長い」という調査があります。
その時間は 平均7時間だと結果だそうです。
デスクワークの人はもちろん、就業時間中は座って仕事をしているでしょうし、自宅に帰ってからも座ってテレビやスマホを見ているという人が多いのではないでしょうか？
結果として1日中座りっぱなしということです。人は座っていると病気になるリスクが上がります。
それは人間の体は立って動くようにできているからです。長時間座っていると血流が悪くなり、肥満やがん、糖尿病や心筋梗塞など様々な弊害が生じやすくなります。
ジムに通っていたり、週に何度か運動の習慣を持っとるという人でも、普段の生活で座っている時間が長ければ、リスクは上がる可能性があります。
家事や仕事中のストレッチは自律神経にどんな影響を与えるの？
自律神経とは、心臓の動きや血圧、呼吸、体温の調節、胃腸の活動などを、私たちが意識しなくてもコントロールしている神経のことです。
自律神経には、身体を活動モードへと切り替える「交感神経」と、休息やリラックスに関係する「副交感神経」の2種類があります。
仕事に集中しているときや、忙しく家事をこなしているときは、知らないうちに身体だけでなく気持ちまで緊張していることがあります。
このような状態が長時間続くと、首や肩の筋肉が硬くなったり、呼吸が浅くなったりする場合があります。そこでおすすめしたいのが、軽いストレッチを取り入れることです。
身体をゆっくり動かしながら自然な呼吸を意識することで、筋肉の緊張が和らぎ、気持ちを落ち着かせるきっかけになります。
短い時間でもこまめにストレッチを行うことは、自律神経が適切に働くための健康的な生活習慣づくりに役立つのです。
長時間同じ姿勢を続けることが身体に与える影響
デスクワークや家事をしていると、無意識のうちに同じ姿勢で長い時間過ごしていることがあります。例えば、パソコン作業で背中を丸めていたり、料理や洗い物をするときに下を向き続けていたりする姿勢です。
こうした姿勢が長く続くと、一部の筋肉に負担が集中し、首や肩、腰などに疲れやだるさを感じやすくなります。また、身体を動かす機会が減ると、筋肉のポンプ作用が十分に働きにくくなり、脚のむくみや重だるさにつながることもあります。
さらに、家事や仕事による精神的なストレスが重なることで、筋肉の緊張が強くなる場合もあります。
よい姿勢を意識することだけでなく、同じ姿勢を長時間続けないように意識しましょう。家事や仕事の合間には、こまめに身体を動かし、姿勢を変える時間を取り入れましょう。
家事や仕事中のストレッチで期待できる5つのメリット
① 肩こりや首まわりの筋肉の緊張を和らげる
パソコン作業やスマートフォンの使用が続くと、首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。特に、頭が前に出た姿勢を長時間続けていると、首や肩まわりの筋肉が緊張し、こりや疲れを感じる原因になります。
そんなときは、仕事の合間に肩をゆっくり回したり、首を軽く動かしたりしてみましょう。筋肉のこわばりを和らげ、首や肩の柔軟性を保つ助けになります。
② 血液循環を促して身体のだるさを和らげる
長時間椅子に座っていると、下半身の筋肉を動かす機会が少なくなります。特にふくらはぎには、筋肉が収縮することで脚の血液を心臓へ戻す働きを助ける役割があります。
そのため、足首を上下に動かしたり、椅子から立ち上がって少し歩いたりすることは、下半身の血液循環を促すうえで役立ちます。脚の重だるさが気になる方は、こまめに身体を動かす習慣をつくりましょう。
③ ストレスの軽減や気分転換に役立つ
仕事や家事に追われる毎日では、身体だけでなく気持ちにも余裕がなくなってしまうことがあります。そんなときには、一度作業の手を止め、ゆっくり身体を伸ばしてみましょう。
ストレッチをしながら落ち着いた呼吸を意識することで、気持ちを切り替え、リラックスするきっかけになります。忙しいときこそ、ほんの少し身体を動かす時間を取り入れることが大切です。
④ 普段の姿勢を見直すきっかけになる
長時間のデスクワークや家事では、気づかないうちに背中が丸まり、前かがみの姿勢になりやすくなります。
胸や肩、背中の筋肉をストレッチで動かすことは、身体の柔軟性を維持する助けになります。
また、定期的に身体を伸ばすことで、自分がどのような姿勢で過ごしているのかを意識しやすくなります。姿勢を無理に固定するのではなく、適度に身体を動かすことを心がけましょう。
⑤ 毎日の運動不足を補うきっかけになる
仕事や家事で忙しい方にとって、運動のためにまとまった時間をつくるのは簡単ではありません。
しかし、普段の生活の中でストレッチを取り入れれば、少しずつ身体を動かす機会を増やすことができます。
もちろん、ストレッチだけで運動不足をすべて解消できるわけではありません。
それでも、日常生活の中で身体を動かす第一歩として、十分に取り入れる価値のある習慣です。
家事や仕事中にできるおすすめストレッチ6種類
ここからは、椅子に座ったままでも、家事の途中でも簡単にできる6種類のストレッチをご紹介します。
どの運動も、筋肉を無理に引っ張らず、気持ちよく伸ばせる範囲で行うことがポイントです。
① 首をゆっくり横に倒すストレッチ
デスクワークなどで首や肩の筋肉が緊張しやすい方におすすめのストレッチです。
【やり方】
- 椅子に座り、背筋を自然に伸ばします。
- 頭をゆっくり右側へ倒します。
- 首の左側が気持ちよく伸びる位置で10〜15秒キープします。
- ゆっくり頭を正面へ戻します。
- 反対側も同じように行い、左右2〜3回繰り返しましょう。
首を強く引っ張ったり、勢いをつけて倒したりしないことが大切です。
首や肩まわりの筋肉をやさしく伸ばし、緊張を和らげていきましょう。
② 肩甲骨を寄せるストレッチ
パソコン作業や料理など、前かがみの姿勢が多い方に取り入れていただきたいストレッチです。
【やり方】
- 椅子に座るか立った状態で、背筋を自然に伸ばします。
- 両肘を軽く曲げ、身体の横に添えます。
- 肩甲骨を背中の中央に寄せるように、ゆっくり胸を開きます。
- その状態を5秒程度キープして、力を抜きます。
- 5〜10回程度繰り返しましょう。
肩甲骨を意識して動かすことで、肩や背中の筋肉が働き、同じ姿勢によるこわばりを和らげる助けになります。
肩に余計な力を入れず、自然な呼吸を続けながら行いましょう。
③ 椅子に座って上半身をひねるストレッチ
長時間座っていて、腰や背中に重だるさを感じるときにおすすめの運動です。
【やり方】
- 椅子に浅めに腰掛け、両足を床につけます。
- 背筋を自然に伸ばします。
- 息を吐きながら、上半身をゆっくり右側へひねります。
- 5〜10秒程度キープして、正面に戻ります。
- 左側も同じように行い、左右3回程度繰り返しましょう。
腰や背中をゆっくり動かすことで、体幹まわりの柔軟性を維持する助けになります。
腰に痛みや違和感がある場合は、無理に身体をひねらないようにしましょう。
④ 立ったままできる背伸びストレッチ
掃除や洗濯、料理など、立ち仕事の途中でも簡単にできるストレッチです。
【やり方】
- 両足を肩幅程度に開いて立ちます。
- 両腕を頭の上へ向かってゆっくり伸ばします。
- 息を吸いながら、身体を上方向へ気持ちよく伸ばします。
- 5〜10秒程度その姿勢を保ちます。
- 息を吐きながら腕を下ろし、3〜5回繰り返しましょう。
肩や背中、脇腹などの筋肉を気持ちよく伸ばすことができます。
腰を大きく反らすのではなく、身体全体を上へ伸ばすイメージで行うことがポイントです。
⑤ 足首を動かすふくらはぎ運動
デスクワークや長時間の立ち仕事で、脚が疲れやすい方におすすめの簡単な運動です。
【やり方】
- 椅子に座り、両足の裏を床につけます。
- かかとを床につけたまま、つま先をゆっくり持ち上げます。
- つま先を戻したら、今度はかかとを持ち上げます。
- この動きを交互に10〜20回程度繰り返しましょう。
足首を動かすことでふくらはぎの筋肉が収縮し、下半身の血液循環をサポートします。
仕事をしながらでも取り入れやすく、ちょっとした空き時間におすすめの運動です。
⑥ 胸を開いてゆっくり呼吸するストレッチ
仕事や家事の合間に、心身を落ち着かせたいときにおすすめのストレッチです。
【やり方】
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- 両肩の力を抜いて、背筋を自然に伸ばします。
- 両腕を軽く後ろに引き、胸をゆっくり開きます。
- 鼻から自然に息を吸います。
- 苦しくならない範囲で、ゆっくり息を吐きます。
- この呼吸を3〜5回程度繰り返しましょう。
胸まわりの筋肉を動かしながら呼吸を意識することで、身体の緊張が和らぎ、気持ちを落ち着かせる時間をつくることができます。
無理にたくさん空気を吸い込んだり、苦しくなるまで息を吐き続けたりしないようにしましょう。
家事や仕事中のストレッチは何分おきに行うのがいい？
家事や仕事中に行うストレッチは、長時間続ける必要はありません。
例えば、デスクワークが中心の方なら、30〜60分程度を一つの目安に、椅子から立ち上がって身体を動かしてみましょう。
その際、1〜3分程度の軽いストレッチを取り入れるのもおすすめです。また、家事をしている方なら、洗濯物を干し終わった後や料理の合間など、作業の区切りを利用すると無理なく続けやすくなります。
仕事や家事の途中にストレッチを取り入れることは、身体の疲れを感じる前に姿勢を変えるきっかけにもなります。
ストレッチをする時間や回数にこだわりすぎず、同じ姿勢を長く続けないことを意識しましょう。
ストレッチと一緒に呼吸を意識することも大切
ストレッチを行う際は、筋肉の動きだけでなく、呼吸にも少し意識を向けてみましょう。仕事や家事に集中していると、知らないうちに息を止めたり、呼吸が浅くなったりすることがあります。
そんなときは、肩や首の力を抜いて、ゆっくりと自然な呼吸を繰り返してみましょう。呼吸と自律神経には深い関係があり、ゆっくりとした呼吸を行うことで、心拍数などに変化が現れる場合があります。
ストレッチと呼吸を組み合わせることは、筋肉のこわばりを和らげるだけでなく、気持ちをリラックスさせる方法としても役立ちます。
ただし、息を無理に止めたり、苦しくなるほど深く吸ったりする必要はありません。ゆっくりした身体の動きと心地よい呼吸を組み合わせて、心身が落ち着く時間をつくりましょう。
ストレッチをするときに注意したいこと
ストレッチは手軽にできる運動ですが、強い力で筋肉を伸ばすことは避けましょう。特に、首や腰などに痛みがある場合は、無理に身体をひねったり、反動をつけて伸ばしたりすると、症状が悪化する可能性があります。
また、ストレッチの途中で痛みやしびれ、めまいなどを感じた場合には、すぐに運動を中止してください。呼吸を止めず、気持ちよく筋肉が伸びる程度の強さで行うことが基本です。
身体の痛みが長く続いている場合や、しびれなどの症状がある場合は、医療機関に相談しましょう。
家事や仕事中のストレッチを毎日の習慣にしよう
自律神経の働きを健やかに維持するためには、普段の生活習慣を見直すことが大切です。特に、長時間同じ姿勢で過ごす機会が多い方は、家事や仕事の途中に身体を動かす時間を取り入れてみましょう。
ストレッチには、筋肉の緊張を和らげたり、気持ちをリフレッシュさせたりするメリットがあります。ただし、一度ストレッチをしただけで、自律神経に関係するすべての不調が改善するわけではありません。
十分な睡眠や栄養バランスのよい食事、適度な運動なども意識することが重要です。
志木市のイーバランス整体院では、健康的な身体づくりのために、姿勢や身体の使い方だけでなく、毎日の生活習慣も大切だと考えています。
肩こりや腰の疲れ、運動不足が気になる方は、まずは仕事や家事の合間に1分程度の簡単なストレッチから始めてみましょう。日々の小さな運動習慣を積み重ねることが、心身ともに健康な身体づくりにつながります。
まとめ｜家事や仕事中のストレッチで大切な6つのポイント
- 長時間同じ姿勢を続けない
家事や仕事の区切りに、こまめに身体を動かしましょう。 - 首や肩、背中の筋肉をゆっくり伸ばす
筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を維持しましょう。 - 足首やふくらはぎを動かす
下半身の血液循環を促す習慣を取り入れましょう。 - 自然な呼吸を続けながらストレッチする
身体の動きと呼吸を組み合わせて行いましょう。 - 無理に身体を伸ばさない
痛みのない範囲で、心地よく筋肉を伸ばしましょう。 - 短い時間でも毎日継続する
生活の中で無理なく取り組める習慣をつくりましょう。
家事や仕事中の簡単なストレッチは、筋肉のこわばりを和らげ、ストレスを軽減し、自律神経の正常な働きを支える生活習慣の一つです。
忙しい毎日だからこそ、まずは1日数分、自分の身体をいたわる時間を取り入れてみましょう。
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