インナーマッスルは、姿勢を支えたり、背骨や骨盤を安定させたり、腰や肩にかかる負担を軽減したりする大切な筋肉です。
「姿勢を正してもすぐ猫背になる」
「立っていると腰が反ってくる」
「片足立ちでふらつく」
「運動すると腰や首ばかり疲れる」
このような場合は、単純に筋力が弱いだけではなく、腹横筋や多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群などのインナーマッスルをうまく使えていない可能性があります。
ここでは、ご自宅でも行いやすい「体幹・骨盤・股関節・肩・首・呼吸」のセルフチェック方法と、チェック後に取り入れたい代表的なトレーニングを分かりやすく紹介します。
インナーマッスルのセルフチェックで分かること
インナーマッスルのセルフチェックで大切なのは、単純な筋肉の強さだけを見ることではありません。
体幹を安定させるにはインナーマッスル
体幹を安定させながら、呼吸を止めずに身体を適切にコントロールできているかを見ることが大切です。
例えば、お腹を軽くへこませる動作やデッドバグを行ったときに、
・呼吸が止まる
・腰が反ってしまう
・骨盤がグラグラ動く
・首や肩に力が入る
・左右で動きやすさが違う
といった反応が出る場合は、腹横筋や多裂筋などの深部筋が十分に働かず、表面にあるアウターマッスルで動きを補っている可能性があります。
また、片側だけふらつく、身体が左右に傾くなどの反応からは、普段の姿勢や身体の使い方の偏りを知ることができます。
呼吸もインナーマッスルには重要なポイント
息を吸ったときに胸だけが持ち上がるのではなく、お腹・肋骨・背中まで自然に広がるかを見ることで、横隔膜と体幹が連動しているかを確認する目安になります。
セルフチェックは「できた・できなかった」を判断するテストではありません。
自分がどこで力みやすいのか、どの動きが苦手なのか、左右差があるのかを知ることが一番の目的です。
インナーマッスルが弱くなる主な原因
インナーマッスルは、ある日突然弱くなるわけではありません。
多くの場合、毎日の姿勢や生活習慣、運動不足などが積み重なることで、少しずつ働きにくい状態になっていきます。
１.デスクワーク・スマートフォン・運動不足
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い現代では、猫背・反り腰・巻き肩などの姿勢が続きやすくなっています。
同じ姿勢が長時間続くと、骨格と筋肉をバランスよく使って身体を支えるのではなく、一部の筋肉だけに負担が集中しやすくなります。
その結果、腹横筋や多裂筋などの体幹深部の筋肉を使う機会が減り、インナーマッスルが働きにくい身体になってしまうことがあります。
さらに、長時間座りっぱなしの生活では、立つ・歩く・身体をひねる・バランスを取るといった動作も少なくなります。
一見、筋力トレーニングをしている人でも、呼吸を止めて力任せに動いたり、勢いを使ったりしていると、表面のアウターマッスルばかりが働き、インナーマッスルを十分に使えていないこともあります。
２.妊娠・出産もインナーマッスルが弱くなる
妊娠・出産は、体幹のインナーマッスルに大きな変化が起こる時期です。
妊娠中はお腹が大きくなることで腹部の筋肉が伸ばされ、姿勢や重心も変化します。さらに出産では、骨盤底筋群にも大きな負担がかかります。
産後は抱っこ・授乳・おむつ交換など前かがみになる姿勢が増えるため、腹部・骨盤・背中の筋肉のバランスが崩れやすくなります。
インナーマッスルを整えるためには、単純に筋力を強くすればよいわけではありません。
姿勢・呼吸・日常動作を整え、深部の筋肉が自然に働ける状態をつくることが重要です。
インナーマッスルが弱っている人に多い特徴
インナーマッスルが働きにくい人には、日常生活の中にいくつか共通した特徴が見られます。
1．姿勢が崩れやすい
腹横筋や多裂筋などがうまく働かないと、背骨や骨盤を安定させることが難しくなります。
・長時間座るとすぐ猫背になる
・立っていると腰が反る
・姿勢を正してもすぐ元に戻る
・巻き肩になりやすい
といった特徴が見られます。
姿勢を保つために首・肩・腰など表面の筋肉が頑張り続けるため、肩こりや腰の疲れにつながることもあります。
2．片足立ちや歩行でふらつく
体幹が安定しないと、片脚で身体を支えたときにもバランスが崩れやすくなります。
・片足立ちでグラグラする
・左右で立ちやすさが違う
・階段で身体が傾く
・歩いていると疲れやすい
といった場合は、体幹だけでなく、骨盤や股関節まわりの安定性も確認してみましょう。
3．呼吸が浅い・運動中に息を止める
腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群などは、呼吸と連動しながら体幹を支えています。
お腹に力を入れようとすると息を止めてしまう、胸だけで呼吸してしまう、運動中に呼吸が乱れる場合は、呼吸と体幹がうまく連動していない可能性があります。
4．首・肩・腰・太ももが疲れる
本来、体幹で支えるべき負荷を別の筋肉で補っていると、
・首や肩がすぐ張る
・腰ばかり疲れる
・太ももに力が入りやすい
・運動すると特定の場所だけ疲れる
といった状態になりやすくなります。
5．身体の左右差が大きい
・いつも同じ側に体重をかけて立つ
・脚を組むことが多い
・バッグを同じ肩で持つ
・片側だけふらつく
・左右で動かしやすさが違う
といった身体の使い方の偏りも、体幹や骨盤の安定性に影響します。
インナーマッスルが十分に働かない状態が続くと、猫背・反り腰・腰痛・肩こり・疲れやすさなどにつながることがあります。
インナーマッスルのセルフチェックを始める前の注意点
セルフチェックは、自分の身体のクセやバランスを確認するために行います。
無理をして「できるようにする」ことが目的ではありません。
腰・首・肩などに強い痛みがある場合や、動かしたときにしびれや鋭い痛みが出る場合、ぎっくり腰の直後、ケガをしている場合などはセルフチェックを中止してください。
また、滑りにくく安定した場所で、身体を締めつけない動きやすい服装で行いましょう。
セルフチェック中に特に大切なのが呼吸を止めないことです。
「ちゃんとやらなければ」と力みすぎると、本来確認したいインナーマッスルではなく、首・肩・腹筋・太ももなど別の筋肉に力が入りやすくなります。片側だけふらついたり、左右差があったりしても、無理に修正する必要はありません。
まずは「自分の身体がどのように動いているのか」を観察しましょう。
セルフチェックはあくまでも身体の状態を確認する目安です。痛みやしびれ、明らかな筋力低下などがある場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関など専門家による評価を受けることが大切です。
セルフチェックでよくある間違いと正しいコツ
インナーマッスルのセルフチェックは、力任せに動かすものではありません。
大切なのは、呼吸を続けながら姿勢を安定させ、必要な筋肉が適切に働いているかを見ることです。
よくある間違いが、お腹を強くへこませたり、息を止めたりすることです。力みが強くなると、腹直筋・首・肩などのアウターマッスルが過剰に働き、腹横筋や多裂筋の働きが分かりにくくなります。
また、デッドバグやバードドッグでは、手足を遠くまで伸ばすことを優先すると、腰が反ったり骨盤が傾いたりしやすくなります。
セルフチェックはどれだけ大きく動かせるかではない
・呼吸を止めない
・余計な力を入れない
・正しい姿勢を保てる範囲で動く
この3つを意識しましょう。小さな動きでも、腰や骨盤を安定させたままゆっくりコントロールできることが大切です。
部位別インナーマッスルのセルフチェック
★体幹の安定性をチェック
ここからは、気になる部分ごとにセルフチェック方法を紹介します。
すべて行う必要はありません。自分が気になる部位から試してみましょう。
1．腹横筋チェック
仰向けになり、膝を立てます。おへその少し内側に指を置き、息をゆっくり吐きながら、お腹を軽くへこませます。
●チェックポイント
・息を止めてしまう
・お腹を強く固めないとできない
・首や肩に力が入る
・腰や骨盤が動いてしまう
このような場合は、腹横筋をうまく使えていない可能性があります。
2．デッドバグ
仰向けになり、両手を天井へ伸ばし、股関節と膝を約90度にします。
その姿勢から、反対側の手と脚をゆっくり伸ばします。
●チェックポイント
・腰が反って床から大きく浮かないか
・骨盤が左右に揺れないか
・呼吸が止まらないか
・左右差がないか
3．バードドッグ
四つ這いになり、右手と左脚、左手と右脚をそれぞれゆっくり伸ばします。
●チェックポイント
・骨盤が回転する
・腰が反る
・身体が左右に傾く
・片側だけ極端に難しい
腹横筋や多裂筋、お尻などを使いながら、体幹と手足を協調させられるかを見るチェックです。
4．プランク
肘または手で身体を支え、頭からかかとまでをできるだけ一直線に保ちます。
30秒程度がひとつの目安ですが、時間よりもフォームを優先します。
●チェックポイント
・腰が反らないか
・お尻が落ちないか
・呼吸を止めずにできるか
5．サイドプランク
横向きになり、肘または手で身体を支えます。
●チェックポイント
・骨盤が下に落ちる
・肩がすくむ
・身体が前後に傾く
・左右差が大きい
★骨盤・股関節の安定性をチェック
6．片脚立ち
裸足で安全な場所に立ち、片脚を軽く上げて30秒程度キープします。
●チェックポイント
・骨盤が傾く
・上半身が大きく揺れる
・足の指を強く握る
・左右差が大きい
体幹や中臀筋など、骨盤・股関節まわりの安定性を見る目安になります。
7．片脚スクワット
安全を確保しながら、片脚で軽く膝を曲げます。
●チェックポイント
・膝とつま先の方向が合っているか
・膝が内側に入らないか
・骨盤が左右に傾かないか
・上半身が大きく傾かないか
深くしゃがむ必要はありません。
8．ブリッジ
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。
●チェックポイント
・腰ばかり疲れる
・骨盤が左右に傾く
・太ももの裏がつりやすい
・左右で力の入り方が違う
9．片脚ブリッジ
・通常のブリッジが安定してできる人は、片脚を浮かせた状態でも行ってみます。
・骨盤が左右に傾かず、できるだけ水平に保てるか確認します。
★猫背・肩こり・首まわりをチェック
10．壁立ちチェック
壁に、かかと・お尻・背中をつけて自然に立ちます。
●チェックポイント
・後頭部が無理なく壁につくか
・腰と壁の隙間が大きすぎないか
・肩が前に巻いていないか
普段の頭・背骨・骨盤の位置を確認する目安になります。
11．ウォールスライド
壁に背中をつけて立ち、肘を曲げた状態から腕をゆっくり上へ動かします。
●チェックポイント
・肩がすくむ
・腰が反る
・肘や手が壁から大きく離れる
・左右差がある
肩甲骨をコントロールできているかを見るチェックです。
12．壁プッシュアップ
・壁に両手をつき、ゆっくり腕立て伏せを行います。
・腕だけで動くのではなく、肩甲骨が自然に動いているか確認します。
・肩がすくんだり、肩甲骨が極端に浮いたりしないかも見てみましょう。
13．肩甲骨の左右差チェック
・鏡の前で自然に立ち、腕を身体の横に下ろします。
・左右の肩の高さや肩甲骨の位置に大きな違いがないか確認します。
14．腕上げチェック
両腕を身体の前からゆっくり頭上まで上げます。
●チェックポイント
・肩をすくめずに上げられるか
・腰を大きく反っていないか
・左右同じように上がるか
15．Y字・T字チェック
・両腕を斜め上方向の「Y字」、真横の「T字」に動かします。
・肩をすくめず、左右均等に動かせるか確認します。
16．あご引きテスト
・仰向けになり、後頭部を床につけたまま、あごを軽く引きます。
・首の前側に強く力を入れず、首の後ろが自然に伸びるように行います。
17．チンタック＋軽い頭上げ
・あごを軽く引いた状態から、頭をほんの少しだけ床から浮かせます。
・首の前側が強くつる、痛みが出る場合は無理をしないようにしてください。
★呼吸・腹圧をチェック
18．横隔膜呼吸チェック
・仰向けまたは楽な姿勢になり、自然に呼吸します。
・息を吸ったときに胸だけでなく、お腹や肋骨も自然に広がるか確認します。
19．360度呼吸チェック
・両手を肋骨の横に当てて呼吸します。
・肋骨の前だけでなく、横・後ろ側までふわっと広がる感覚があるか確認します。
20．呼吸しながらプランク
・プランクの姿勢を保ちながら、自然な呼吸を続けます。
・体幹に力を入れた瞬間に息を止めてしまわないか、腰が反ってこないかをチェックします。
迷ったら「5分セルフチェック」から始めましょう
※20種類すべてを行う必要はありません。
まずは次の5つだけでも、姿勢や体幹の特徴をある程度確認できます。
・壁立ち → 姿勢のバランス
・片脚立ち → 骨盤・股関節の安定性
・デッドバグ → 体幹の安定性
・バードドッグ → 体幹と手足の協調性
・ウォールスライド → 肩甲骨のコントロール
大切なのは回数や記録ではなく、左右差・ふらつき・呼吸・腰や骨盤の動きなどを観察することです。
※痛みが出る動作は中止し、しびれ・強い痛み・明らかな筋力低下がある場合は、セルフチェックより医療機関での評価を優先してください。
セルフチェックの結果を改善につなげる方法
セルフチェックを行って、
「お腹に力が入りにくい」
「腰が反る」
「骨盤が安定しない」
「左右でふらつきが違う」
「呼吸が止まる」
といった反応があったとしても、できなかった動きをそのまま何度も繰り返せばよいわけではありません。
インナーマッスルでは、強く力を入れることよりも、正しい姿勢と呼吸を保ちながら身体をコントロールすることが重要です。
例えば、デッドバグで腰が反る人は、手足を床の近くまで伸ばす必要はありません。腰や骨盤を安定させられる範囲まで動きを小さくし、フォームを保てることを優先します。
慣れてきたら、少しずつ動く範囲や回数を増やしていきましょう。
左右差が目立つ場合は、トレーニングだけでなく日常生活のクセも見直してみましょう。
・いつも同じ側で脚を組む
・片脚に体重をかけて立つ
・バッグを同じ肩で持つ
・座っている時間が長い
・同じ姿勢でスマートフォンを見る
こうした習慣も、身体の使い方の左右差や姿勢の崩れにつながります。
猫背や反り腰が強い人の場合も、インナーマッスルだけを鍛えるのではなく、座り方・立ち方・デスクワーク姿勢などを見直すことが大切です。
また、数週間ごとに同じセルフチェックを行うことで、
「以前より腰が反らなくなった」
「片足立ちのふらつきが減った」
「呼吸を止めずに動けるようになった」
などの変化を確認しやすくなります。
セルフチェック後におすすめのインナーマッスルトレーニング
セルフチェックで苦手な部分が分かったら、その部位に合わせたトレーニングを少しずつ取り入れてみましょう。
腹横筋を鍛えるトレーニング
1．ドローイン
腹横筋を意識しやすくする基本的な体幹トレーニングです。
・仰向けになり膝を軽く立てる
・鼻から息を吸い、肋骨やお腹が自然に広がるのを感じる
・息を吐きながら下腹部をそっと引き込む
・呼吸を続けながら5〜10秒程度キープする
※5〜10回程度を目安に行います。
お腹を強くへこませすぎたり、首や肩に力が入ったりしないよう、リラックスして行うことがポイントです。
2．デッドバグ
腹横筋を使いながら、手足をコントロールするトレーニングです。
・仰向けで両腕を天井へ伸ばす
・股関節と膝を約90度にする
・体幹を安定させながら右手と左脚をゆっくり伸ばす
・元に戻り反対側も行う
※左右5〜10回程度が目安です。
腰が反る、骨盤が揺れる、呼吸が止まる場合は、手足を伸ばす距離を短くしてください。
骨盤・股関節を安定させるトレーニング
1．バードドッグ
腹横筋・多裂筋などの体幹深部と、お尻の筋肉を一緒に使うトレーニングです。
・四つ這いになる
・右手と左脚をゆっくり伸ばす
・3〜5秒程度キープする
・元に戻り反対側も行う
※左右5〜10回程度が目安です。
腰を反らさず、骨盤をできるだけ水平に保つことを意識しましょう。
2．クラムシェル
骨盤や股関節を支える中臀筋・小臀筋などを鍛えるトレーニングです。
・横向きになり膝を軽く曲げる
・両足を揃えたまま上側の膝をゆっくり開く
・骨盤が後ろに倒れる直前で止める
・ゆっくり元に戻す
※左右10回程度を目安に行います。
身体ごと後ろへ倒れず、股関節から膝を開くことがポイントです。
猫背・肩こり対策のトレーニング
1．あご引き（チンタック）
首の深部にある深部頸部屈筋を使い、頭の位置を整えるための基本的な運動です。
・仰向けになり後頭部を床につける
・正面を向いたままあごを軽く引く
・首の後ろが伸びる感覚で5秒程度キープする
・ゆっくり力を抜く
5〜10回程度を目安にします。
あごを強く引いたり、頭を持ち上げたりしないことがポイントです。
2．ウォールスライド
肩甲骨まわりの前鋸筋や僧帽筋などを使い、肩甲骨をコントロールするトレーニングです。
・壁に背中をつけて立つ
・肘を曲げて腕を壁につける
・肩をすくめないように腕をゆっくり上げる
・無理のない高さまで上げたらゆっくり戻す
※5〜10回程度行います。
腰が反りやすい人は、お腹を軽く引き締めながら行いましょう。
呼吸・腹圧を整えるトレーニング
1．360度呼吸
横隔膜を使い、肋骨まわりを立体的に広げるための基本的な呼吸練習です。
・仰向けになり膝を立てる
・両手を肋骨の横に添える
・鼻から息を吸う
・肋骨の前・横・背中側まで広がることを意識する
・口からゆっくり吐く
※5〜10呼吸程度を目安に行います。
胸だけ、お腹だけではなく、胴体全体が360度に広がるようなイメージで行いましょう。
2．腹圧ブレーシング
呼吸を止めずに、お腹まわりを安定させるためのトレーニングです。
・仰向けで膝を立てる
・360度呼吸で息を吸う
・息を吐きながらお腹まわりを軽く引き締める
・その状態で自然な呼吸を3〜5回続ける
※3〜5セット程度が目安です。
お腹を強くへこませる必要はありません。
お腹の前だけではなく、脇腹や背中を含めて胴体全体で身体を支えるイメージを持つことがポイントです。
インナーマッスルセルフチェックのまとめ
１.インナーマッスルは姿勢・呼吸・体幹の安定に欠かせない深部筋。弱ると猫背・腰痛・肩こりが起こりやすくなる。
２.弱くなる原因は、デスクワーク・スマホ姿勢・運動不足・産後など、日常の習慣の積み重ねによるものが多い。
３.セルフチェックでは「呼吸が止まる・腰が反る・骨盤が揺れる・左右差が出る」などの反応が重要なヒントになる。
４.痛みがあるときは中止し、滑りにくい場所・力まない姿勢・呼吸を止めないことが安全に行うための基本。
５.結果を改善につなげるには、できない動きを無理に繰り返すのではなく、姿勢・呼吸・生活習慣の質を整えることが最優先。
６.ドローイン・デッドバグ・バードドッグ・クラムシェル・チンタック・ウォールスライド・360度呼吸などが、深部筋を自然に働かせる効果的なトレーニング。
体幹が弱いと思ったら
