今回は「出産で衰えた腹筋と背筋を鍛え直そう」を紹介します。
出産後の腹筋を回復させるための正しい床の座り方
妊娠後期からお腹が大きくなり外出が少なくなりがちです。
また、家の中でも動くことも減り腹筋や背筋、足回りの筋肉までもが衰退し、筋力不足になっています。更に出産により腹筋や骨盤底筋には大きなダメージを受けてしまっています。
特に「腹直筋離開」（お腹の筋肉が左右に裂けて開く状態）がある時は、日々の座り方による腹筋の使い方で大きく回復が遅くもなり早くもなります。
まだ激しい運動や、負担のかかりすぎる腹筋運動は早すぎるので、まずは腹筋を回復させる事を常に意識しましょう。
出産後の腹筋を回復させたい
産後の体型で悩むのは、やはりたるんだお腹でしょうか？産前にはなかったお腹の脂肪、たるんでしまった皮膚…
ずっとポッコリお腹やたるんだ皮膚なのかなと悩んでしまうかもしれませんませんが大丈夫です。
腹筋回復の正しい床の座り方
特にお腹は骨盤の角度と筋肉の使い方次第で十分腹筋が回復していきます。
それを実感しながらエクササイズできるのは「座っている時」です。産後はお腹の筋肉が衰えて力が入りにくく、座っているときは骨盤が後ろに倒れ、お腹の脂肪がだぼつきます。
お腹の筋肉を回復するには骨盤を起こし、腹筋を意識して正しい姿勢をキープすることで産後の崩れた体型やポッコリお腹を改善させましょう。
あぐらで意識する基本姿勢
骨盤の高さが左右対称になるように、床に座る場合に基本はあぐらで行います。
中指の指先を鼻骨に当てた時、手のひらに当たる骨が仙骨です。
この仙骨が床と垂直になるように、骨盤を起こします。骨盤を起こした状態で座ると腹筋に自然と力が入ります。
あぐらで座れない人は両足を前に投げ出して骨盤の高さを左右対称にします。
背中を丸めるあぐらはNG！
・骨盤が後ろに倒れてしまい猫背になります。
・腹筋の力が抜けて肩に力が入ってしまいます。
・体感部が狭くなるのでお腹の脂肪がはみ出し、お腹はブヨブヨになってしまいます。
腰を反らすあぐらはNG！
・骨盤を起こして正しく座っているつもりが、腹筋の力が抜けて骨盤が前傾しすぎています。
・腰が反ってしまうため腰痛の危険がさらに大きくなります。
腹筋に効果のあるあぐらとは？
・見た目にも美しい座り姿勢です。
・骨盤を起こし、腹筋と背筋でその姿勢を支えています。
・腹部が安定するため 肩や首に余計な負担がかからないです。
産後の背筋を鍛えるのはおむつ替え
出産ばかりだと赤ちゃんのお世話に追われなかなか自分のケアの時間が取れません。
先ほどお話しした腹筋の筋力低下に限らず背筋も弱くなります。
どうして産後は背筋が弱くなる？
産後に腹筋が弱くなるのはわかりやすいですが、どうして背筋が弱くなるのでしょうか？
①お腹が大きい時期は背筋が使いにくい
妊娠後期はお腹が大きくなりすぎて上半身がのけぞる体勢になります。
体のバランスが悪くなり背筋を使いにくくなってしまい背筋が弱くなってしまいます。
②腹筋が弱くなると背筋との連動が悪くなる
妊娠後期のお腹が大きい時期に上半身がのけぞる事により、腹筋が常に引き延ばされている状態になり伸び縮みしづらくなります。
腹筋と背筋は常に連動しているので、腹筋が弱くなると背筋もうまく機能しなくなり弱くなってしまいます。
③授乳やおむつ替えで猫背が多いから
赤ちゃんのお世話で多いのは抱っこをはじめ、授乳やおむつ替えが多いです。
その姿勢は猫背になりがちで背筋が弱くなってしまいます。
背筋の弱化での変化や見た目
・背中が大きく見える
・背中がモッサリ見える
・肩甲骨が脂肪に埋もれる
・背中にブラが食い込む
・お腹がポッコリする
・肩こり・腰痛・首の痛み
正しいおむつ替えで背中の筋トレ
正しいおむつ替えの筋トレで立体的できれいな背中を目指しましょう。
正しいおむつ替えの基本姿勢
・赤ちゃんを自分の近くに寝かせましょう。
・骨盤を起こしてあぐらで座ります。
・おむつを変える時は、上体をまっすぐに保ったまま足の付け根から前に倒します。
腹筋にも背筋にも効果があります。
間違ったおむつ替えの背中の使い方
・おへそを中心に上半身を折り曲げているので、背中が丸くなります。
・腹筋も背筋も使わないため、背中はモッサリ、お腹はブヨブヨに…。
綺麗に見えるおむつ替えの姿勢
骨盤を立てて上体をまっすぐに保つと、背筋が上手に機能するため、中央にくぼみの溝ができます。
立体感のあるスッキリした背中になります。
背筋を鍛えるコツは？
前かがみを減らす → 背骨を伸ばす → 下半身で支える
この3つだけ。
産後は激しい運動ができない時期だからこそ、日常動作を“回復のチャンス”に変えるのが賢いやり方です。
産後の腹筋と背筋のケアまとめ
１：妊娠・出産で腹筋や背筋、骨盤底筋は大きく弱くなる
２：産後は激しい運動より「正しい座り方」で腹筋回復を意識する
３：骨盤を起こしたあぐら姿勢が、ぽっこりお腹改善のポイント
４：猫背や腰の反りすぎは、お腹や背中のたるみ・腰痛の原因になる
５：おむつ替えは姿勢次第で背筋トレーニングになる
６：「前かがみを減らす→背骨を伸ばす→下半身で支える」が背筋回復のコツ
